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?? 進入今天的閱讀之前,，先開啟一首唱誦歌曲吧，讓音樂伴隨你的閱讀,。今天的曲目是 Lindsey Wise唱的Namaste
對于我們這樣的練習(xí)阿斯湯加瑜伽或者練習(xí)基于vinyasa (點我讀什么是vinyasa)的流瑜伽的練習(xí)者來說,，有的時候睡著覺都可以走過拜日式，但是在體式的快速流動中我們往往錯過很多東西,，就如同我們在旅途中急于到達某處,，就會視而不見路邊的花草和風(fēng)景,。
而且大多數(shù)的練習(xí)者在集體練習(xí)的環(huán)境下,，老師不會講一些所謂的”過渡“體式的細節(jié) － 比如上犬urdhva mukha svanasana就是這樣一個體式。 上犬urdhva mukha svanasana實際上不是一個“過渡”體式,，這個體式本身很重要：不僅僅是作為前后體式的銜接,，其自身對開發(fā)身體的功能和知覺有很重要的意義。但是只有在我們的vinyasa之外重新訪問這樣體式的關(guān)鍵點和構(gòu)成,，重新學(xué)習(xí)我們貌似已經(jīng)知道的體式做法,，打破已有的不良習(xí)慣，在像上犬這樣的體式中你才會發(fā)現(xiàn)“野百合也有春天”,。那今天我們就回到基礎(chǔ),，重新學(xué)習(xí)一下上犬urdhva mukha svanasana。當(dāng)我們一次又一次地飄過上犬urdhva mukha svanasana時候,，幾乎不會去想這個體式到底要對我身體做什么,？我打賭老師也基本上沒有跟你講過。 就這樣我們一次次地走過..路過..錯過 － 也就不會對體式中的身體有任何知覺,。這樣身體受傷的危險就會增加,，上犬urdhva mukha svanasana時候最薄弱容易受傷害的部位是腰椎和手腕。重新學(xué)習(xí)這個體式就是要給這個體式更多的身體知覺并且開發(fā)更好的身體能力,，這樣我們就可以在體式中找到更多的空間,，給體式帶來更多的長度，身體各部分也可以更好地整合,。這些都會讓你的練習(xí)變得很不一樣,，而且你不僅是走過路過,，還會“欣賞過”你做的每一個上犬。可能很多人都知道上犬urdhva mukha svanasana 這個體式的精髓是后彎,，講到后彎,，有的時候少就是多。下面我們就來分步驟看一下上犬urdhva mukha svanasana的基本步驟,。 創(chuàng)造腰部更多的空間 － 首先找到脊柱的長度是第一步關(guān)鍵,；然后才是從胸椎段開始背部后彎，同時收緊腹部,。 這樣就可以創(chuàng)造出腰椎部分的空間,，避免腰部的擠壓。很多情況下,，當(dāng)我們進入上犬Urdhva Mukha Svanasana時候,，我們會很夸張地把胸打開，同時外旋大臂骨,，這樣會導(dǎo)致手的內(nèi)側(cè)翹起來失去了體式的重要根基 （關(guān)于根基的重要可以點這篇文章了解一下）,。這時候，一定要注意食指的關(guān)節(jié)是不是還在地上,，保持這個接觸點穩(wěn)定,，這樣手臂就可以成為穩(wěn)定的支柱，幫助把胸提起來,。根基穩(wěn)定后再向上推,，從頭頂向上提升脊柱。同時手向腳的方向用力,，靜態(tài)激活核心肌群,。肩部的處理對于后彎特別重要 （有必要的話可以讀一下這篇文章）。 在下犬的后彎時候,，肩胛骨下面的尖要收向前胸的方向,，而不是翹起來兩個肩胛骨擠靠在一塊。 因為后面一種情況只會打開鎖骨,，而不是胸的部分,。肩胛骨下方收向前胸的方向就可以幫助拉長胸骨后側(cè)，并把這部分拉下頭的方向,。 這個動作創(chuàng)造出了一種前身和后身同時打開的平衡,，為胸椎段找到了最大的延伸空間。
腿部的有力會讓上犬中的后彎更加健康,，你可以想象你的雙手手臂是門框,，你的胸要從這個門向前出去；當(dāng)你的胸向前移動,，腿就會抬起來,，你的胸越是向前,，你就越需要腿向后的力量推動胸的向前動作。腳部的上面要堅實地放在地板上,，大腿內(nèi)側(cè)向上翻,；腳腕外側(cè)向內(nèi)，同時抬起胯的前端一直到肚臍,；大腿上部分,，髖前側(cè)向上抬，為骶骨創(chuàng)造一個空間向后滑動,，使其遠離腰椎,，避免造成對腰椎的擠壓。現(xiàn)在我們已經(jīng)進入了體式,，這時候感知一下自己的身體,，調(diào)整一下順位?？纯茨愕募绨蚴欠駥R,，當(dāng)我們從Chaturanga轉(zhuǎn)換到上犬Urdhva Mukha Svanasana的時候，伸直手臂,，肩膀應(yīng)該正好在手腕的上方,。假如你的肩膀更靠前，對到的是手指尖,，你就需要通過用腿繼續(xù)向后來推動肩膀向前達到順位,。檢查你的腹部核心肌肉的收緊,，大腿肌肉的激活,，想象后腦勺向后而不是頭頂向后仰（這樣你的脖頸可以保持延長）。
還有兩篇關(guān)于上犬練習(xí)的老文可以做個補充： －>超詳細和實用的上犬式教程
－>分解步驟開發(fā)身體能力為上犬做準(zhǔn)備
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