Geetaji：我們一起來(lái)祈頌開始,，然后看看這天是怎么特殊。雙掌合十于胸前,，大家坐直,。脊柱提起來(lái)，提起來(lái)坐高,，孩子們應(yīng)該是最高的,，所以坐高。閉上眼睛,，保持這個(gè)上提,，保持這個(gè)高度，我們獻(xiàn)上我們的頌詞,。

跟在老師后面,。

低頭向圣哲帕坦伽利致敬,，落下雙手抬頭，睜開眼睛,。今天是特殊的一天,，因?yàn)槲覀儼押⒆觽円?/span>。,。,。。孩子們總院有一部分,，孟買也過來(lái)了一批,，所以....學(xué)生們以及老師們從八幾年跟Guruji就開始。在學(xué)校開始教學(xué),，就開始有這個(gè)兒童的瑜珈課程,，那會(huì)就已經(jīng)開始介紹。當(dāng)然方法是慢慢發(fā)展起來(lái)的,，因?yàn)榇_實(shí)不能逼迫孩子,。所以在觀察這個(gè)孩子的時(shí)候確實(shí)要教，觀察這個(gè)孩子的能量的感覺,，也是很有趣的,，就是他們這種能量我們不能阻礙他，因?yàn)樾『⒌哪芰刻?，他們想要做,，想要點(diǎn)特別的東西，這個(gè)方式要特別,，所以他不像上了年紀(jì)或者是他不會(huì)考慮這折了那斷了這個(gè)事,。那因?yàn)槲覀儗?duì)身體太執(zhí)著，所以擔(dān)心會(huì)發(fā)生這個(gè)會(huì)擔(dān)心那個(gè),。

所以其實(shí)Guruji十七歲開始教學(xué)的時(shí)候最初就是在學(xué)校教學(xué)的,，當(dāng)時(shí)有比如中學(xué)和大學(xué)，大專院校學(xué)習(xí),。所以慢慢的發(fā)現(xiàn)孩子們是能夠獲取一些信息,，但是做的這個(gè)方式又特殊，還有他的能量保持,。所以Guruji就是有了這么一個(gè)方法作為基礎(chǔ),，然后我們后來(lái)就編了一套給這個(gè)學(xué)生，給學(xué)校的學(xué)生這么一套瑜珈書,，所以當(dāng)這些孩子到高中左右的時(shí)候,，他們也有一個(gè)特別的證書，對(duì)于他們來(lái)講好像是獲得了某種成績(jī)，孩子們是喜歡這個(gè)東西的,，所以對(duì)他們來(lái)講是一個(gè)鼓勵(lì),。

就是孩子們這個(gè)鼓勵(lì)他的意思就是我要繼續(xù)下去，我不能停止下來(lái),。所以還是讓他們繼續(xù)能夠繼續(xù)下去,，我的開始很早，3,、4歲的時(shí)候。而且Guruji說(shuō)過,，不要去糾正小孩子,，他怎么做都可以。其實(shí)就是孩子們的這個(gè)年齡段的身體的智慧非常的足,，他知道怎么做,，不會(huì)受傷不會(huì)有什么問題。有兩個(gè)醫(yī)生,，Geetaji是個(gè)醫(yī)生,，然后另外一個(gè)妹妹也是醫(yī)生，有一次我做Adho MukhaVirasana這個(gè)練習(xí),，就開始,。

就是（9：22 Savitha）的一個(gè)那個(gè)小男孩就突然地坐在我背上了，因?yàn)橹肋@個(gè)小孩他在背上,，那個(gè)小朋友很小,，所以當(dāng)我慢慢進(jìn)入到AdhoMukha Svanasana，所以從下犬再到Virasana還是在背上,。所以這個(gè)小孩就提起來(lái)了,，他就很開心。Guruji很小的時(shí)候,，他在UrdhvaPrasaritta Padasana這個(gè)體式中,就是我們很小的時(shí)候,，Guruji在這個(gè)體式中把我們放在他腳上，放在把背上什么的,，或者是Guruji把我們放到各種體式當(dāng)中,，我們覺得挺好玩的。

后來(lái)我們這個(gè)年齡大一點(diǎn),，就是我們開始有一點(diǎn)理解Sarvangasana,。所以這個(gè)體式的轉(zhuǎn)換，就是獲得了一些自由,，當(dāng)時(shí)的自由度沒有任何的恐懼包含在里面,。就是這個(gè)年齡的就是（10：52 Sabika）Abhi那個(gè)小朋友一個(gè)月左右，幾周大，兩三周大的時(shí)候,，我那個(gè)書桌,，她就把他放到書桌上，Geetaji就把小朋友他放到書桌上,。然后讓他轉(zhuǎn)圈在書桌上,，然后左右的擺，還弄點(diǎn)聲什么的,，小孩就跟著動(dòng),，以為音樂在進(jìn)行中，不知道發(fā)生什么事,。

就是我們也要理解孩子,，怎么樣給孩子有自由的動(dòng)作。今天我們要快點(diǎn),，因?yàn)楹⒆硬幌矚g慢的動(dòng)作,，因?yàn)樗麄儾荒芤赃@樣錯(cuò)誤的方式保持?；蛘咴蹅円X得有點(diǎn)不舒服,，或者有點(diǎn)暈，咱們自己去調(diào)整AdhoMukha 這類體式自己去調(diào)整,。咱們今天獲得一下兒童瑜珈的這種體驗(yàn),，而且還得跳這種，這個(gè)上年紀(jì)的自己知道怎么辦,。

Guruji給我們的這個(gè)體系擴(kuò)展的就是不管是什么年齡段從孩子到老年人都有了一個(gè)特別好的習(xí)練基礎(chǔ),，所以孩子們?cè)跊]有恐懼的情況下做一切習(xí)練，做各種習(xí)練,。其實(shí)我們倒是對(duì)他們這個(gè)形式需要去理解,，所以大家站起來(lái)。

這邊有幾個(gè)老師都是有教兒童瑜珈的經(jīng)驗(yàn)的,，所以他們就在這邊幫忙,。所以看都有攝相機(jī)，助教老師都安排一番,。

站直了,，這個(gè)也得培養(yǎng)一批新的人教孩子兒童瑜珈，手這樣放,，放到胸口這塊,，兩手都放胸口，肩向后,。然后我們跳,，蹦起來(lái),，繼續(xù)。腳并在一起,，站立,，這個(gè)節(jié)奏。

UrdhvaHastasana,，

Tadasana,，

Urdhva Hastasana，

Tadasana,，

UrdhvaHastasana,，

Tadasana，

Urdhva Hastasana,，

Tadasana,，

UrdhvaHastasana，

Tadasana,，

手再放在胸口,，這次左右,。右腿右手起,，右手起，就手,，手放下來(lái),。左手左腿，還是單手沒有腿,，手落下來(lái),，兩手都下來(lái)。我們先做手臂,，右手,，下，左,，落,，右，落,，這個(gè)起特別高,，要夠著天花板了，看見了吧,，天花板在上邊,，抬頭看看，有多高就夠多高,，多高,？胸腔打開了，腿直，更高一些,，右臂要高到碰到天花板,，右臂起，下,，很好,，左手高，下來(lái),，右,，下。能不能高那么多,，能不能,？這次我們又要加上腳了，打開胸腔,，胸腔很大胸很大,，胸很寬，就像摔跤運(yùn)動(dòng)員一樣的胸腔,。

右,、左、右,、左,，繼續(xù)，右,、左,、右、左,，腿高一點(diǎn)腿高一點(diǎn),，落下來(lái)。腿能不能再高一點(diǎn),，越來(lái)越高才對(duì),，這次我們要跑起來(lái)了，跑起來(lái),。腿高點(diǎn),，手還不能動(dòng)，看看孩子這邊,。還要做一件事,，站直了，老師先做我們看看,，右腿起,，然后碰腳,，劈腿。還得站高,，先右手在前面,，然后右腿。再換左邊,，所以打開,，腳去踢手。現(xiàn)在我做不起來(lái)了,，但是之前得跳起來(lái),。看著那個(gè)老師做,。站直了,，右手向前，起,，起,，起，起

胳膊放下來(lái),，肩膀向后,，攝像機(jī)追著你，如果做得好,，它就抓著你,，不要以為自己沒人看著,。

左邊,，手再用力起，落,，起,，落，起,，落,。

UrdhvaHastasana，Uttanasana,，站好,，找一個(gè)地，左右錯(cuò)開,，吸氣起,。等會(huì)不要著急，他們先做,。手落下來(lái),，肩膀向后,，吸氣，胸腔向上提,，呼,，吸，胸腔打開了,，手向下向后一點(diǎn),，手稍微向后一些，吸,。

UrdhvaHastasana,，

Uttanasana,

Urdhva Hastasana，

Uttanasana,

UrdhvaHastasana,，

Uttanasana,

Urdhva Hastasana,，

Uttanasana,

UrdhvaHastasana，

Samasthiti,，

再加一個(gè),，看臺(tái)上老師。Utkatasana,，打開胸腔,，然后再伸直腿，手掌也可以合攏放在這里,。Utkatasana,，UrdhvaHastasana，下面再加一個(gè)Urdhva Namaskarasana上祈禱式,，Utkatasana,，Urdhva Namaskarasana，明白了,？手放下來(lái),，站直了，胸腔保持寬要高,，你的站姿,。Urdhva Namaskarasana，Utkatasana,，Uttanasana,，Utkatasana，Uttanasana,，Urdhva Namaskarasana,，Samasthiti。

這次再加上跳躍,，UrdhvaHastasana,，Uttanasana,Adho Mukha Svanasana,，看一下，屈膝然后跳,。屈膝跳回,，屈膝向前跳，從Uttanasana到Adho MukhaSvanasana都是屈膝向后跳屈膝向前跳,，明白了,。累不累？

UrdhvaHastasana,，Uttanasana,，準(zhǔn)備好沒？屈膝,，Adho Mukha Svanasana,，Uttanasana、AdhoMukha Svanasana,，Uttanasana,，Adho Mukha Svanasana，Uttanasana,，AdhoMukha Svanasana,，Uttanasana，再來(lái)一個(gè),，Samasthiti站直了,。胸腔再打開，肩向后,，看老師這邊怎么做,，這次手放到背后祈禱，把手向上,，向上高了走,，再高,，明白啊,，高點(diǎn)，來(lái)做,。

Tadasana,，手向后，手向后,，手掌控制住了,，肩向后。胸腔打開了,，胸腔保持著,，肩向后,，頭向后，肩向后,，頭向后,，頭回來(lái)，看到了啊,。肩向后,，頭向后，頭再回來(lái),，肩向后,，頭向后，頭再回來(lái),，肩向后,，頭向后，頭回來(lái),，手落下來(lái),。

 胳膊疼啊，現(xiàn)在是新的疼痛,，怎么把這個(gè)新的疼痛給它弄沒呢,？UrdhvaHastasana、Uttanasana不疼了,。這個(gè)體式怎么過渡,，起來(lái)，手落下來(lái),，怎么弄,。這樣，從前面,，再向前,。然后飛起來(lái)，鳥高的時(shí)候翅膀就高,，翅膀先高起來(lái),，再下去，是側(cè)面那個(gè),，看一下,。慢慢的那個(gè)鳥的翅膀，再高的時(shí)候它飛得更高向上起,，所以我們要向前側(cè)飛行,，然后再向側(cè)面飛，先從前面飛,，都是小鳥,，大家,。

從前面起，飛起來(lái),，不做Uttanasana,，手落，飛起來(lái),，下,。甩上去，落,，甩上去,，落，好玩吧,。我們左右錯(cuò)開一下,，別擠著。這次兩側(cè)都有空間了,，一會(huì)手臂別出事故,。出事故的話，旁邊就打著了,，這怎么飛啊,。胸腔打開了，上方手臂拉長(zhǎng),，上臂拉長(zhǎng),，拉長(zhǎng)的足夠，胸腔打開,，看看那手臂再往后一些,，轉(zhuǎn)手掌，從側(cè)面的飛起來(lái),?？欤?，側(cè)面,，落下來(lái)，這次可以飛了,。側(cè)面的飛行,，看一下，手落下來(lái),，起，下來(lái),，起,，下來(lái),。像翅膀一樣動(dòng)起來(lái)，這個(gè)手臂像鳥的翅膀一樣,?；蛘呤谴竽X的翅膀就行了，手落下來(lái),，打開,，起，下來(lái),，起,，落，拍響一點(diǎn),，再下來(lái),，起，下來(lái),。好不好完,？胳膊不疼了是吧，背后祈禱,，手扣住胳膊,，所以上提的手臂自由度，所以伸展獲得不同了,，得走到正前方,。

UrdhvaHastasana，Uttanasnan,，Adho Mukha Svanasana,，Uttanasnan，Adho Mukha Svanasana,，Uttanasnan,，Tadasana，這次我們從下犬,，同樣做AdhoMukha Svanasana,， UrdhvaMukha Svanasana這樣交換，上下犬交換,，看一下,。腳趾是那樣跳動(dòng)的，腳也要跳,，看到?jīng)]有,，腳趾那樣，看到了，這樣做,。

準(zhǔn)備好了,？誰(shuí)還穿襪子呢？UrdhvaHastasana,，Uttanasana,，Adho Mukha Svanasana，UrdhvaMukhaSvanasana,，很好,，Adho Mukha Svanasana，UrdhvaMukha Svanasana,，Adho MukhaSvanasana,，Uttanasana，Samasthiti

好玩吧這個(gè),？這次我們速度還是這樣,，加上Chaturanga Dandasana四柱支撐式。（私語(yǔ)：挺爽的這個(gè)）準(zhǔn)備好,，都準(zhǔn)備好了吧,？看一下，AdhoMukha Svanasana,，看一下,，烏代（老師）腳跟踢屁股這樣去跳，從這個(gè)到四柱,，這個(gè)不跳,，然后到上犬。那個(gè)腳在這個(gè)轉(zhuǎn)換是腳趾轉(zhuǎn)動(dòng)的,，然后這腳這樣,，這向前，這個(gè)不行,，不對(duì),。腳趾，三次這樣做三組,，明白么,？來(lái)吧。

手掌貼近軀干,，肩向后,，胸腔起來(lái)，膝蓋伸直了,。生理期的自己知道怎么辦,，自己走動(dòng)不要跳,。在孩子面前這樣也要展示出來(lái)，那個(gè)上犬起來(lái)的時(shí)候,，如果經(jīng)期的時(shí)候不掙扎也是可以的,。生理期的自己注意,，選一套自己能跟隨的狀況,，因?yàn)槟挲g的因素，經(jīng)期的因素,，你自己要知道怎么調(diào)整,。UrdhvaHastasana，Uttanasana,，準(zhǔn)備好了這里,，Adho Mukha Svanasana，ChaturangaDandasana,，UrdhvaMukha Svanasana,，ChaturangaDandasana，UrdhvaMukha Svanasana,，ChaturangaDandasana,，UrdhvaMukha Svanasana，Adho MukhaSvanasana,，Uttanasana,，站直了，如果做不了四柱支撐式,，你可以把身體落下去,，然后起上犬這樣容易一點(diǎn)，小朋友特別小做不了四柱式,，趴下去了,。

看看這個(gè)小孩，他們來(lái)看這個(gè)孩子,，觀察大家,。可能各種問題的,，自己需要知道怎么調(diào)整,，孩子們也需要知道。一般小孩,，這次來(lái)得比較急,，所以他們也都有這個(gè)取經(jīng)的目的。先做Dandasana,，看下這一組,。

腳放在墊子前緣,，在Dandasana，SuptaTadasana ,，準(zhǔn)備好在這,，腿伸直，腰向腳的方向伸展,，軀干向下再伸展,。在這個(gè)腳這邊，稍微往前,，然后第二交錯(cuò),，另外大家知道頭腳這樣交錯(cuò)才有空間。現(xiàn)在躺下來(lái),，腳趾并一起,。手過頭。

Dandasana,，然后手臂起,，SuptaTadasana ，Dandasana,，Supta Tadasana ,，Dandasana。再加前屈,，Dandasana,，Paschimottanasana，UrdhvaHastasanaDandasana,，SuptaTadasana 起身,。Dandasana，前屈,，Paschimottanasana.......看這個(gè),。然后Guruji這樣在檢查老師，不行老師做不了,，你不要要求你的學(xué)生做?，F(xiàn)在我們做，老師們準(zhǔn)備好了沒有,？SuptaUrdhva HastasanaTadasana給老師評(píng)分現(xiàn)在,，Paschimottanasana，UrdhvaHastasanaDandasana,，Supta,，Paschimottanasana，,，Supta,，Paschimottanasana,，伸直了（需要配合錄像）。咱們做的好,，還是他們做的好,。

看看，腳趾并攏,，Paschimottanasana,SuptaTadasana,Paschimottanasana,Supta Tadasana,Paschimottanasana,SuptaTadasana,Dandasana,。

意識(shí)到他們基本腿在地面上的，做這類體式的時(shí)候,，因?yàn)樾『⑤p,，同時(shí)他也有力度,。小孩特別的遵守紀(jì)律,，按命令執(zhí)行?？此麄兺?，作為老師，腿要保持在地面貼直,，直著腿躺下去,。我們得在頭上呆著，你想啊,，如果Guruji在這看著你啊,，腿伸直了躺下去，明白嗎,？你做最好,，他們做不了，你得表現(xiàn)出來(lái),。

（49：00）Supta,，腿并在一起,Paschimottanasana,SuptaTadasana,Paschimottanasana,Supta Tadasana,Paschimottanasana,Dandasana?？吹酵葲]?。课宕?，腿怎么結(jié)實(shí),。

交換，這次加入Halasana,，上邊給大家展示,。Paschimottanasana、Halasana,，手像鳥一樣飛,，這樣飛起來(lái),，整個(gè)身體像鳥一樣，整個(gè)身體都擺動(dòng)起來(lái),，手臂和腿相當(dāng)于是翅膀,。Paschimottanasana、Halasana,，整個(gè)身體,，把腿甩出來(lái)。沒有恐懼的,，把腿甩起來(lái),，想不想做做？真的甩出來(lái),，扔出去,，兩邊扔，所以這樣好玩,。你感覺在推著飛起來(lái),，把空氣推出去了，這樣才能飛起來(lái),。飛機(jī)它起飛之前要有速度才能夠飛起來(lái),，所以就好比跳起來(lái)一樣。甩出去好高,，這個(gè)甩動(dòng)的時(shí)候要夠到天空,，所以你得完全沒有恐懼，讓整個(gè)身體飛起來(lái),。你緊會(huì)怎么樣,，看怎么整，看怎么辦,？他就是有恐懼的,，你就沒法做，就到這,，恐懼就這樣,，胸腔這樣縮著，你也夠不著,。高起來(lái),，甩起來(lái)，所以高的,，明白了沒,？Halasana，Paschimottanasana,，你覺得他們進(jìn)步怎樣,，恐懼沒了是吧,？這就是勇氣，要鼓勵(lì),。

     這次再加入跪立,，Ustrasana，看著小孩子,，先跪立下來(lái),，手起，在這個(gè)跪立當(dāng)中做Tadasana,，面朝著孩子們,。肩膀向后甩，手放在腳上,，看前邊怎么做的,，Ustrasana，放手,，然后頭向后,。來(lái)吧，腳可以打開,，就在Virasana當(dāng)中，看他這個(gè)手怎么飛起來(lái),，從側(cè)面甩過去,，起，甩,，甩到腳跟上,，所以手臂轉(zhuǎn)動(dòng)著甩過去，然后起,，看到了,，做吧。

大家可以錯(cuò)開一點(diǎn),，甩,，放手，起,。大家看到了吧,，再來(lái)，Ustrasana,。這個(gè)趴下來(lái),，先看他們。咱們做了上犬式,，手在這,，平著趴下來(lái),，然后做Dhanurasana，屈膝抓腳踝,，起,，下來(lái)。下巴胸腔起,，這個(gè)姿勢(shì)大家知道,，趴下來(lái)。以為你們不知道呢,，知道很好,。屈膝抓腳踝，臀部落,，起,。松開腿，比老師做得好多了,。這個(gè)跟Dhanurasana差不多,，趴下來(lái)，Chaturanga Dandasana在前邊,，抬頭,，腿沉下去,，屈膝,，Bhujangasana,，然后把腳跟盡可能的貼近這個(gè)位置,?？丛蹅冏龅绞裁闯潭?，趴下來(lái),，手放在兩側(cè),，向上看,，腿,，落腳，很好,，再起,，落，頭向后去貼,，手向里走,，然后抬頭向后去貼，很好,。這是新體式,，這是一個(gè)禮物給大家的。 

Urdhva  Dhanurasana，最后一個(gè)了,，先看,。然后你比他們做得好，你得先看他們做什么樣,，我得看他做得好不好,，手放在肩這個(gè)位置，Urdhva  Dhanurasana起,，落,。這個(gè)模樣，大家看清楚,，高,，高，把結(jié)構(gòu)提起來(lái),，往天花板方向頂,，慢慢下來(lái)，明白沒,？你腳跟起來(lái)也可以,，就要那么高，比他們高,。生理期不能做,，生理期做Ustrasana，起,，再高,，慢慢下。起,，高，腳向里走一走,，再高,，慢慢落。第三輪起,，讓自己高起來(lái),，慢慢落。好坐起來(lái),，先放右邊,，Padmasana，眼睛睜開,，雙掌合十,，老師很高興，Guruji很高興,，坐直了,，眼睛睜開,，胸腔起來(lái)。這次跟著老師,。（唱誦）這次先放左邊,，合掌,(再次唱誦）

 Virasana，再合掌,，頭正直,，頸部正直，胸腔提起來(lái),，在這里坐著,，再次唱誦。

    從這里進(jìn)入Adho Mukha Svanasana,，向后跳,，跳到下犬，跳Uttanasana,，站直,，Namaska，唱誦,。低頭致敬,，落手。

   （1：10：10） 表演結(jié)束了,！

我們今天是頭倒立,、肩倒立，然后就是Pranayama,，這個(gè)頭腦這種基礎(chǔ)或者是它的耐受性很重要,，就是對(duì)瑜珈學(xué)生說(shuō)我嘗試，這個(gè)嘗試也要某種含義,，不管是肩倒立還是頭倒立,，我說(shuō)過你需要支撐用墻的，你就到墻邊去做,。但是我們Sirsasana練習(xí)之前脊柱是怎么訓(xùn)練的,，要理解這一點(diǎn)，問題是什么,。因?yàn)樵蹅兤鋵?shí)咱們是沒有看仔細(xì),，所以這個(gè)受傷不是瑜珈有傷害性，或者體式有傷害性,，不是這么回事,。是理解這個(gè)體式的方式錯(cuò)誤，才會(huì)使得這個(gè)事就危險(xiǎn)，你得理解這一點(diǎn),。怎么去訓(xùn)練這個(gè)學(xué)生,，很多人看過，有些人是第一次來(lái)普納,。

我先做第一天Halasana,，然后Sarvangsana，這就是對(duì)倒立的一個(gè)準(zhǔn)備,，ChatushPadasana,，看看你的肩、胸腔一切是不是能夠準(zhǔn)備好,，正確行為能否做肩倒立,。那么這些東西要是不專注的話，之后就會(huì)比較困難,，所以每一個(gè)人在頭腦中都要有這個(gè)你的過程方式要正確,，哪怕要花費(fèi)更長(zhǎng)的時(shí)間，千萬(wàn)不要著急的進(jìn)入到什么東西,。Uttanasana,，Adho Mukha Svanasana這些都要先做前屈，這樣頭它也處于一種或者是這個(gè)器官層面獲得了一種對(duì)血液向頭的流動(dòng)的適應(yīng)性,。不能上來(lái)就讓人家做頭倒立,，所以Uttanasana這都是打開腋窩你的斜方肌都得現(xiàn)在做起功來(lái)。

那么所有這些是為了讓我們理解這種搭建,，然后是后邊的倒立才有可能,。你不能說(shuō)這個(gè)學(xué)生到課堂上說(shuō)我嘗試完成，或者我努力完成,，這種態(tài)度其實(shí)還處于小頭腦的狀態(tài)中,。這樣態(tài)度就是我嘗試把這個(gè)事情完成，我努力周旋一下把事情完成,，這是不行的,。你沒有把每一步都照料到，然后你這種嘗試就意義不大了,。所以你看咱們做頭倒立準(zhǔn)備的時(shí)候，你的背部是圓的,，所以我們現(xiàn)在中間這樣去做,，然后這個(gè)墻面的支撐。但是實(shí)際上你這個(gè)背部的直立先做出來(lái)才行,，如果你自己有點(diǎn)不確定的話,，那么你就叫周圍的助教老師幫忙。

另外作為老師也要知道，他們是否真的需要幫助,，他能不能站在肩上,，能不能把動(dòng)態(tài)做出來(lái)，老師也應(yīng)該準(zhǔn)備好幫助,，所以這是雙向的,。所以老師有他的職責(zé)，那么我在教課的時(shí)候,，因?yàn)榫褪俏腋?/span>Guruji的這種親密,，讓我學(xué)會(huì)千萬(wàn)不能很草率。Guruji他的這種視線觀察我,，他也是非常的迅速,，就是我有沒有幫到該幫到的人。所以我們要去培養(yǎng)這個(gè)對(duì)學(xué)生的這種眼光,，而且當(dāng)然學(xué)生需要幫助的時(shí)候你也不要羞澀,，要馬上出聲叫老師。

所以這就是我們看到了很多問題,，其實(shí)這個(gè)問題在哪都出來(lái),，不是就這么一個(gè)小集體。你比如說(shuō)我看到這個(gè)做一系列的后彎之后,，這些高級(jí)后彎都能做,，頭倒立不能做，有這樣的人,。而且其實(shí)你的頸部如果在頭倒立當(dāng)中有問題,，你應(yīng)該先把這事解決，然后再去考慮那些高級(jí)的后彎的系列,，而有人就把這個(gè)過程給擰過來(lái)了,，所以你這個(gè)過程是正確的嗎？

然后這一系列高級(jí)體式做得看起來(lái)還可以,，但是頭倒立卻做不來(lái),，這個(gè)方法就錯(cuò)了，說(shuō)先把后彎先忘掉,，先把頭倒立練出來(lái),。因?yàn)檫@些姿勢(shì)這些倒立體式，它是非常非常重要,，因?yàn)樗茏屇愕木駥用嫫胶獗３?。這樣他能夠真正讓你進(jìn)入到瑜珈的習(xí)練當(dāng)中，所以這個(gè)就是倒立的實(shí)際上是真的瑜珈練習(xí)一個(gè)特別核心的精華部分,。你看教小孩子的是有點(diǎn)像體操的感覺,，包括手倒立都是跳躍,，在墻面跑過去跳，所以我們其實(shí)可以說(shuō)體操也是屬于瑜珈的一個(gè)部分,，也可以這么理解,。

那么首先了解這個(gè)，Guruji如何把這個(gè)東西弄得全面,，然后我們才在一個(gè)正確的位置中,，所以這個(gè)順利錯(cuò)的話，那么這個(gè)體式的意義就該有的益處就獲得不了了,。所以這個(gè)東西很清楚,，然后才能夠，然后在方法當(dāng)中,，職責(zé)這種認(rèn)知才出來(lái),，所以這個(gè)是我們，那么有些人是他直接的學(xué)生,，有些人是間接的,。但是這里邊的中間環(huán)節(jié)，這個(gè)職責(zé)還是不能丟掉的,。所以這些事情就要特別的謹(jǐn)慎的關(guān)照,，手指的交扣怎么個(gè)扣法，小手指為什么要交換交扣方法,，我為什么非要弄這邊去,，不習(xí)慣那邊，為什么非要做,。所以其實(shí)這樣他的手指的壓力有不同,，你得能夠做來(lái)，神經(jīng)在手指上表現(xiàn)出來(lái)一種平衡,，還有肩膀區(qū)的這個(gè)纖維,，這些邊角的纖維，手指一交換就會(huì)有不同的影響,。然后這個(gè)神經(jīng)這個(gè)肌肉也有影響,，所以這樣能量才能平衡，Nadi,，老師說(shuō)這個(gè)能量在左右的這種平衡從第一天就開始提到了,。

（1：24：30）所以左右的交換習(xí)練，這就是在練習(xí)平衡,，所以尤其是在這個(gè)大腦當(dāng)中,，就是中心感，你發(fā)現(xiàn)改變手指的方式,，大腦它就是這個(gè)捕捉這個(gè)信息,，這個(gè)東西是通過體式才理解的。所以這樣的話,，因?yàn)槲覀円仓谰褪沁@個(gè)左右脈是這些交叉進(jìn)行的,，但是這事生理上很難發(fā)現(xiàn)它。但是他們就覺得這個(gè)好像就是一個(gè)很簡(jiǎn)單的在左邊在右邊,。其實(shí)是交叉的,，就是左到右，右到左,，這都是交叉的,。所以我們做這個(gè)倒立，這一系列的倒立單腿的變化就能夠照料這個(gè)左右脈的平衡,，所以這個(gè)事情記在心里,，因?yàn)槲覀冏隽苏玖Ⅲw式剛才，所以我們站立起來(lái),。

做Uttanasana,，這也是頭倒立的一個(gè)準(zhǔn)備過程，大家注意,。腳要打開足夠?qū)?，因?yàn)榫嚯x不夠肩就會(huì)縮，老師說(shuō)了,，你這個(gè)太瘦,，要寬闊一些，把腿打開,。這個(gè)墊子寬,，腳外緣平行了，然后落手下去,，頸部向這個(gè)肩就是這個(gè)大臂的最上端這展開,。頭要落下去，肩要拓寬,，頸椎向下,，這個(gè)也是對(duì)早晨習(xí)練的一個(gè)恢復(fù)，因?yàn)橐粫?huì)我們要頭倒立,。所以手掌的距離寬一些,，這樣你的肩、上胸腔這,，而且肩頸部有一個(gè)空間,，胸腔有寬度。

側(cè)面拉長(zhǎng),，呼氣,，讓軀干側(cè)面向地面拉長(zhǎng),，這是一個(gè)縱向的展開，在Uttanasana當(dāng)中,，其實(shí)這個(gè)和頭倒立展開的方向是一致的,。這個(gè)頭垂下去就發(fā)現(xiàn)在展開中有一個(gè)軀干的展開中，頭獲得一個(gè)很安靜被動(dòng)的狀態(tài),。為了要獲得這個(gè),，練習(xí)一下我們的脊柱，手指著地,，然后軀干拉長(zhǎng),，獲得一個(gè)背部凹陷的狀態(tài)。脊柱凹陷,，指尖落地,，背部凹陷。軀干側(cè)面兩側(cè)是均等的拉長(zhǎng)的,。軀干的側(cè)面,，兩側(cè)就好像香蕉葉一樣，有一個(gè)弧度,，拉長(zhǎng)有一個(gè)弧度,。吸氣起身，慢慢的站立起來(lái),。

Prasarita Padottanasana我們理解,，這個(gè)頭頂落地，獲得一個(gè)休息的狀態(tài),。需要的話你拿一個(gè)支撐物在頭下,。這個(gè)手掌推地，呼氣落下去,，手指推地,，幫助斜方肌的上升，頭落下去,。頭下去支撐,，這樣的話，就會(huì)把這個(gè)這些疲憊消除,，軀干側(cè)面還是拉長(zhǎng)的,，現(xiàn)在讓身體在這個(gè)引力下獲得這種適應(yīng)，大腿后側(cè)拉長(zhǎng),，大腿后側(cè)這塊在頭倒立當(dāng)中它一恐懼就會(huì)縮短,，就會(huì)窄。所以現(xiàn)在把大腿后側(cè)這個(gè)膝蓋后側(cè)小腿肌肉都打開,，展寬皮膚,，皮膚展開,。皮膚大腿后側(cè)皮膚一展開，這個(gè)大腿面就會(huì)向后推動(dòng),，然后這個(gè)股骨又在骨巢當(dāng)中,。眼睛太陽(yáng)穴被動(dòng)，頭落下去,。腿向上升，軀干向下沉,，側(cè)面獲得一個(gè)展開,，這個(gè)就是雙腳式。

（1：32：00）血流,，血液循環(huán),，因?yàn)轭^倒立當(dāng)中它要流向頭的這個(gè)位置更多，所以身體在這個(gè)位置獲得一個(gè)準(zhǔn)備,。吸氣起,，背部凹陷，保持,，這個(gè)背部的凹陷,，又是對(duì)脊柱的一個(gè)習(xí)練，所以頭不要抬太高,，頭先下去,。因?yàn)槟泐^一抬起來(lái)的話，這個(gè)脊柱拉長(zhǎng)就不能獲得了,，所以你頭抬太多你的這個(gè)脊柱的動(dòng)態(tài)就阻住了,。因此先調(diào)整這個(gè)脊柱的長(zhǎng)度，向外展開,，然后把大腿向后推,，軀干側(cè)面再向前拉長(zhǎng)，向腋窩的方向推動(dòng),，向腋窩的方向拉長(zhǎng),。然后胸腔打開著，然后這個(gè)背部,，這樣的話這個(gè)胸椎要進(jìn)去,，而頸椎要展開，腰椎也要伸展,。你可以向前看,，向遠(yuǎn)一點(diǎn)看，四肢要很伸展,，頸椎的這個(gè)拉長(zhǎng),，吸氣起,，腳并回。

（1：33：55）Adho Mukha Svanasana,，還是頭有支撐的練習(xí),，這都是下一步頭倒立的一個(gè)準(zhǔn)備。自己拿毛毯或者磚,，高度自己調(diào)整去做支撐,。向后走，進(jìn)入體式了,，雙腿雙手臂以及腋窩的長(zhǎng)度先獲得,，做出來(lái)有沒有問題。斜方肌向上,，軀干側(cè)面上升,，所以頭向下這個(gè)位置，這三個(gè)體式都是頭向下的,，它就讓你理解一會(huì)的倒立是什么意思的,，先斜方肌向下，頭頂放在那很輕,，不要把死重量壓在頭頂上,。

誰(shuí)的肩要是收著，或者頸部有壓力的話,，那么就把手打開更多一些,。可以抓墊子邊緣,，這樣拓寬這么多,，看看這個(gè)區(qū)域就是頸部和上臂之間這個(gè)區(qū)域有沒有獲得一個(gè)拓寬自由。如果你感覺這個(gè)頭需要向下有一個(gè)力量才行,，那么你就用一個(gè)毛毯,，這些程度更深一些。因?yàn)檫@些體式,，我們確實(shí)是要用這些體式幫助后邊的頭倒立的,，所以你做下犬的目的是什么就是決定了這個(gè)體式現(xiàn)在要怎么做。因此肩斜方肌頸部?jī)蓚?cè)軀干側(cè)面的拉長(zhǎng),，吸氣起,，腳向前走站起來(lái)。

Sirsasana,，拿上一個(gè)毯子,，Birjoo老師給他們看一下毛毯怎么用，再看一下。聽著,，別著急走墻,。不聽話就走，別走路了,，就在那呆著,，不管在哪你就站起來(lái)。坐下來(lái),，一會(huì)讓你們回到自己的位置上,，看一下毛毯，這樣的折法,，看清楚了?，F(xiàn)在這個(gè)毛毯放在這個(gè)墊上，這個(gè)比較薄一些,。如果你這個(gè)頭頂可以承受，那么就可以,。因?yàn)樽罱K是你自己把頭頂放在這上邊,，你這個(gè)地面它疼的話，你這個(gè)頭頂就開始疼,，這是在自己要求疼,。所以有的時(shí)候這個(gè)毛毯你再疊一下，所以這就比較厚了,，比之前稍微厚了一些,。你這樣放下來(lái)，如果你發(fā)現(xiàn)這個(gè)肘這塊沒有空間了,，那你就再拿一塊,。這個(gè)手這有地，大拇指都扣住了,，手掌,，你看頭頂放好。然后頭的后方,，這是厚的,，所以我們就發(fā)現(xiàn)很厚所以大拇指扣不好了，然后扣住就不容易了,。所以他這沒問題,，他可以扣地挺好，頭頂放下去,，這個(gè)大腦這里怎么樣受這個(gè)影響,。

頭的后方跟手指的交扣是碰觸的，手臂要伸展，手臂在地面上伸展,。然后要前臂向肘肩伸展,，這樣的話這個(gè)肘就更向前一些，也就是這個(gè)空間更多,，就是這個(gè)區(qū)域,。這不能擠著，肘關(guān)節(jié)到腕關(guān)節(jié)這個(gè)區(qū)域它不能收,，你收的話這個(gè)就不行了,。所以這個(gè)空間一小，你這么一個(gè)小空間,，你要做什么事,，你的頭腦就是屬于受局限的。

因?yàn)槟氵@一小空間讓你站著你就不能出去,，你就受局限了,。所以這個(gè)有足夠大的空間你的伸展才可能，皮膚這個(gè)纖維這個(gè)肌肉纖維能伸展更多,，所以就需要毛毯再打開,。打開它，你這個(gè)舞臺(tái)就大了,，你需要知道自己要多大的空間,。這寬了，手臂它就這個(gè)心就不用受局限,，就可以調(diào)整這個(gè)手臂了,，明白嗎？它覺得肘這塊也更穩(wěn)定了,，因?yàn)檫@種空間在你的手頭上,，可以使用。所以這樣你去看,，是兩張還是一張,，自己怎么去完全取決于自己。

當(dāng)然你這個(gè)太高的話,，就是地面這個(gè)硬度和這個(gè)手它們就建立一個(gè)關(guān)系,。在一個(gè)關(guān)系當(dāng)中，總之就是它搭建一個(gè)很穩(wěn)固的基礎(chǔ),，你不能在這個(gè)上面抖,。所以看，說(shuō)我這些很舒服,，這個(gè)舒服對(duì)我來(lái)講沒有什么意義,，就是我要的是一個(gè)很合宜，支撐好了之后，它不能抖,。然后你的空間要足夠大才行,，它這個(gè)舞臺(tái)很大，它這其實(shí)才能獲得一個(gè)舒適,，而且這個(gè)寬度也不同了,，這個(gè)長(zhǎng)度也不同。然后這個(gè)肘之間的寬度也不同,，你看迅速的一疊,，然后放手，你這就明白了嗎,？不一樣了,。因?yàn)樗谶@個(gè)小的空間上去調(diào)試，所以心得打開才行,，你得有一個(gè)勇氣,，得有這個(gè)大我的心才行。

但是如果你覺得這個(gè)太硬的話,，就再拿一張,，但是空間足夠大，所以這個(gè)理解我們很清楚了,，現(xiàn)在我們要手指扣好，Ardha  Sirsasana,。

然后單腿的再去調(diào)肩胛,，這里有兩張了啊。然后我們從這里再繼續(xù)向前,，我們現(xiàn)在先觀察前邊這,，我們這放在很寬的空間上了，這要提起來(lái),，要打開,。這個(gè)區(qū)域，就是這個(gè)頸部到大臂的上端位置的空間,。但是下邊這個(gè)根基又不能動(dòng),，所以頭頂放這去，這個(gè)位置不能窄,，我們很輕,，很容易。這個(gè)區(qū)域就那個(gè)關(guān)節(jié)要向后,，然后頭落下去,。所以這個(gè)打開很重要，大家看清楚沒有？這個(gè)空間需要頭頂落下去,，如果這個(gè)地面太軟,，你這個(gè)整個(gè)沉下去的結(jié)構(gòu)就出問題了。所以這就是醫(yī)生說(shuō)睡木頭床,，硬點(diǎn)的床,，這樣背部就不會(huì)垮下去。

身體也不能垮,，頭也不能垮下去,，地面不能太軟。現(xiàn)在如果這有垮下去,，那么你就提,，你提到最高，抬起頭,，需要提到這么高,，然后頭頂就下不去了。所以你就再提,，在下邊支撐這個(gè)區(qū)域,。但是問題是肩和這個(gè)頸部不能有犧牲，所以這要拮抗著,，對(duì)抗著再來(lái)三折毛毯放在頭下,，總之就是頭不能沉下去。還一個(gè)說(shuō)法,，頭落下去,，然后腳起來(lái)，因?yàn)槟氵@還是窄的,，我們就看到這窄了,。

窄是一回事，但是這個(gè)窄是你做出來(lái)的,，那就錯(cuò)誤了,。到底這個(gè)窄是你自己做出來(lái)的，還是它自己的職責(zé),，我這是不是寬的還是窄的,；如果我這沒有提起來(lái)，我怎么提,。那么如果提起來(lái)頭頂夠不著地了,，那么我就需要拿三折毯了。它現(xiàn)在就需要這個(gè)東西,。手扣在這里,，所以這個(gè)寬度就更多了,。手腕這個(gè)位置，有的時(shí)候這個(gè)扣好之后,，那個(gè)中間寬度就不夠了,，但是這會(huì)你把這個(gè)毛毯一弄，這個(gè)頭的位置就靠前了,。

所以這個(gè)厚度其實(shí)并不會(huì)干擾,，不會(huì)干擾太多，因?yàn)槟氵@個(gè)腕之間的寬度有了,。但是很多時(shí)候我們會(huì)把這個(gè)手腕的區(qū)域越來(lái)越貼近,，然后這個(gè)厚度就開始干擾你了。所以這個(gè)輔具不是就盲從的使用的,，你得知道手腕我得正常的情況,。然后把這個(gè)拿開，先松開,，然后頭頂這有一個(gè)平臺(tái),。這個(gè)手指的交扣，手腕的狀態(tài)都是健康的狀態(tài),，然后頭頂這有一個(gè)支撐物,，然后頭落下去。

這個(gè)頭頂?shù)纳晕⒏咂饋?lái)一點(diǎn)的,，為了肩頸這塊,，你的肩和你的上臂必須得有一個(gè)自由度。這是前提,，一般情況它會(huì)垮下去,，一垮下去，這個(gè)頸部肩頸椎都會(huì)有問題,，你得記清楚。你不能說(shuō)我堅(jiān)持在頭倒立當(dāng)中一兩分鐘就是對(duì)了,，因?yàn)轭i椎現(xiàn)在是一個(gè)很大的問題,，尤其是我們工作我們長(zhǎng)途的旅行，壓力緊張都會(huì)增加頸椎的問題,。但你不能因?yàn)檫@個(gè)問題不練頭倒立,，不管你做什么工作我不太清楚，因?yàn)槿魏我粋€(gè)人包括音樂家他的頸部也容易出問題,。因?yàn)樗藙?shì)總是一側(cè),，手的動(dòng)作比較多， 你要去琢磨這個(gè)事,，所以每個(gè)人都要這樣去思考,?？傊悴荒茏屵@個(gè)地方垮下去，說(shuō)了幾遍了,，聽一下,，頭落下去。然后我用三折毯,，下邊需要用幾張,，自己決定。做完之后,，然后把膝蓋起來(lái),，腳向前走，坐骨高起來(lái),。沒做出來(lái)的時(shí)候,，我先把胸椎進(jìn)去，胸椎收進(jìn)去,。所以這個(gè)姿勢(shì)必須要讓你有紀(jì)律,。這個(gè)腿向前走，這里向前推,，所以這兩個(gè)對(duì)抗要做出來(lái),。

總之得向后，有些人是一點(diǎn)點(diǎn),，有些人太多了這就完全錯(cuò)誤了,。你這樣掉下去就是錯(cuò)誤的姿勢(shì)，你這個(gè)頸這塊就整個(gè)是擠壓的,。對(duì)于他來(lái)講,，這樣起都是抖的，這必須得,，他是抖動(dòng)不穩(wěn)定的,。這是錯(cuò)誤的，看到?jīng)]有,，所以這個(gè)空間收進(jìn)去,，然后向前走的這個(gè)地方不能吸收，它不能抖,，這就成了單腿起,。這看到，這個(gè)地方起著,，然后這個(gè)地方收住了,，然后再看能不能拉長(zhǎng)，做一半,，那個(gè)有墻的做一半,，這個(gè)脊柱再調(diào),。所以他們有支撐，這個(gè)胸椎再進(jìn)去,，然后這個(gè)腿內(nèi)側(cè)再拉長(zhǎng),。

下來(lái)?yè)Q另一條腿再做同樣的，在墻面的同學(xué),，頭面朝墻,，然后腳推著墻。但是那個(gè)區(qū)域要收進(jìn)去,，這條腿起,，腿直了，這個(gè)地方收進(jìn)去,。然后上方腿直,，肩向上提的。所以那個(gè)腿推著墻用力,，能不能把這些步驟做出來(lái),，這是很重要的。那天放磚記得吧,，帶有支撐的練習(xí)大家記得吧,，用磚、毛毯,、抱枕什么之類的,。Halasana盒子拿上來(lái)，得看清楚才行,。然后就說(shuō)你們也沒教過這個(gè),，腳這樣在這里，然后就有了更多的自由,。它這個(gè)能不能自己做,，這個(gè)軀干保持著，胸椎保持著,，側(cè)面怎么提,，臀部坐骨怎么能夠提起來(lái)，這踢進(jìn)去,，它是非得Guruji給你踢一腳你才知道。

但是你知道他踢的目的是什么嗎,？明白了,？你這個(gè)踢還不明白，非得有一個(gè)踢才能明白,？總說(shuō),，不明白,，那只能踢，讓你明白而已,，踢有什么問題,。所以這要有回應(yīng)，它也會(huì)疲勞,，所以專注力要強(qiáng)才行,。所以自己找你自己的練習(xí)的時(shí)候，你分開這些步驟,，一個(gè)個(gè)練,。然后手倒立當(dāng)中，手打開,。咱們不做手倒立,，但是這樣的一個(gè)方式，膝蓋起來(lái)向前走,，腳趾向下,，腳跟起來(lái)，這也要理解這個(gè)力量,。你要調(diào)的時(shí)候,，這個(gè)手臂要直，腳跟這拮抗著,，它要在墻面跳的時(shí)候,，你一跳就有沉下去這么一個(gè)傾向。

如果它這樣甩上去要跳,，咱們有這么一個(gè)動(dòng)作,，甩一下。那我在這個(gè)區(qū)域,，能不能保持呢,？課程當(dāng)中總是教這個(gè)，你們得有這個(gè)耐心,，哪怕有時(shí)候講半個(gè)小時(shí),，但是你有耐心，必須得有這個(gè)足夠的時(shí)間才行,。進(jìn)入到頭倒立,，手指扣住，這個(gè)上提的這個(gè)力量還是這個(gè),。當(dāng)我們現(xiàn)在要起單腿的時(shí)候,，在空中，在中間提到那,，也在墻面,，不要用這個(gè)墻去支撐這個(gè)背部,。

這個(gè)腳在高起來(lái)，然后單腿起,，然后脊柱就進(jìn)去了,，脊柱能不能保持住。Urdhva Ekapada Sirsasana這個(gè)體式名稱,，脊柱還要再直一些,，腳尖再稍微起來(lái)一點(diǎn)點(diǎn)。然后你就發(fā)現(xiàn)這更進(jìn)去了,，脊柱就直,，所以墻邊的同學(xué)就這樣做的。這個(gè)腳在墻上,，我們都需要我們?nèi)ビ?xùn)練,，這樣去教。測(cè)量怎么測(cè)量,，比如那是墻,，這個(gè)測(cè)量的與墻的距離，然后這樣Dandasana做好,，向后,。

臀部的這個(gè)有點(diǎn)圓現(xiàn)在，那是墻和腳貼上,，這去調(diào)整一下,。頭要放在這個(gè)位置，這樣當(dāng)然這個(gè)Dandasana做好了肩膀向后這個(gè)斜方肌調(diào)好,，坐直在這,，這樣調(diào)整。所以手指就落在大概這個(gè)位置上,，明白了,？其實(shí)最后有可能你要稍微前后可能調(diào)一下，因?yàn)樯眢w也不是絕對(duì)的,。大家每人需要做的都明白了嗎,，有問題的話就要問的。大家都明白了,，這么多都明白,，這些就夠了。

這次需要去找墻的就去找墻去了,，老師已經(jīng)解釋很清楚了,。準(zhǔn)備好了！那個(gè)腳趾下方需要墊東西的那個(gè)腳的下邊，準(zhǔn)備好了沒,？因?yàn)橐粫?huì)要單腿起！生理期就看就好了,！現(xiàn)在手指扣住了,，生理期的坐著看，就看,，老師說(shuō)生理期坐著看,，因?yàn)檫@個(gè)教學(xué)當(dāng)中也需要的。你的肘和這個(gè)腋窩的外側(cè)是對(duì)齊的一個(gè)狀態(tài),。手指扣住,，然后你需要那三折毯子你就自己放，然后頭落下去,，肩提起來(lái),。看肩斜方肌的這個(gè)肩上提有沒有做出來(lái),，看需要用不用那個(gè)三折毯才能把那個(gè)肩和斜方肌提起來(lái),。

頭頂落下去了，膝蓋起來(lái),，腳向前走,，膝蓋向上，大腿向上,。你必須得把這個(gè)胸椎那那個(gè)地方提得更高一些,，那個(gè)胸椎收進(jìn)去。墻邊的同學(xué)腳貼著墻了,，你的胸椎一定要收進(jìn)去,，這是一個(gè)前提。我們這個(gè)半頭倒立當(dāng)中胸椎收,，胸椎收進(jìn)去,，這個(gè)就好比是這個(gè)下犬式的一個(gè)變體，然后呼氣下來(lái),，慢慢下來(lái),，慢慢下來(lái)。

換手指,，手指交互換,，落頭頂！起來(lái),，起,！肩斜方肌起來(lái)，Ardha  Sirsasana起了。這個(gè)位置就告訴你是否需要那個(gè)三折毯,，頭頂下方是不是要支撐自己去判斷一下,！在墻邊的同學(xué)再注意一下距離，哪怕需要這個(gè)時(shí)間比較長(zhǎng),，但是這個(gè)距離還是要看清楚,，然后頭再落，下來(lái),！

這是我們做單腿的了,，這次要起右腿，左腳在地上,。前面的同學(xué)那個(gè)腳要貼著墻這樣,，那個(gè)右腿就起來(lái)，手指扣好,，頭頂落下來(lái),！都要起右腿了，所以先決定哪邊是右腿,，先起到Ardha  Sirsasana,。然后腳向前走，右腿要起,，那個(gè)左腳要貼著墻,，那個(gè)高度要有，右腿起來(lái),！右大腿,！背部那個(gè)胸椎收進(jìn)去，繼續(xù)把腿盡可能上提,。怎么有人起的是右,，有人起的是左呀？脊柱提起來(lái)那么多,，你那離墻近一點(diǎn),，往里拉一拉那個(gè)同學(xué)。Ardha  Sirsasana,，然后膝蓋下來(lái),！現(xiàn)在我們要在腿上做功了。頭頂落下來(lái)進(jìn)入到Ardha  Sirsasana,，兩側(cè)的高度調(diào)一調(diào),，側(cè)軀干提起來(lái)。前面同學(xué)要觀察,，坐骨要提起來(lái),！左腿起來(lái),，脊柱的那個(gè)長(zhǎng)度要有，要有這個(gè)對(duì)抗,。然后那個(gè)右腿稍微起來(lái)一點(diǎn)點(diǎn),，一點(diǎn)點(diǎn)，然后左腿在Sirsasana當(dāng)中,，一個(gè)是在Sirsasana,，一個(gè)是Ekapada Sirsasana的狀態(tài)。

呼氣右腿下來(lái),，AdhoMukha Virasana，你會(huì)發(fā)現(xiàn)中間太困難了,。你看那個(gè)大家可以嘗試用一下這個(gè)邊這個(gè)小臺(tái)階,，因?yàn)槟沁吥莻€(gè)前邊也有那個(gè)臺(tái)階，大家用那個(gè)墻的,。我覺得中間太困難,，用一下那個(gè)臺(tái)階，那個(gè)夠高,！

看一下老師,，對(duì)，挪一挪那個(gè)東西,，中間如果你覺得很困難到臺(tái)階那做,。看一下腳那個(gè)大屏幕那,，也讓你單腿起,。然后這樣換，那個(gè)腳落下去再發(fā)力,。你的胸腔,、胸骨、肩膀,，大家看見了,，膝蓋、大腿那都伸展了,，你自己觀察那個(gè)身體的難度是什么,，大家看見了嗎？腳趾那保持了,，下邊那個(gè),，然后上方腿，上方那個(gè)腿它得在那個(gè)槽窩當(dāng)中,，但是還要上提,。

然后膝蓋下來(lái)，看見了，因?yàn)槟阃蝗惶У脑捘憔偷沽?。所以還是另外一個(gè)機(jī)會(huì)讓大家去實(shí)驗(yàn)一下這個(gè)方法,，UrdhvaDandasana、Ardha Sirsasana,、Eka Pada Sirsasana也都可以在這個(gè)方法當(dāng)中都可以精進(jìn),，就是在脊柱上要做功。自己找一下,，距離要足夠,，Dandasana距離，量好距離,，手指扣好,，頭落下去了，頭頂落下去了,。然后腳向前走,，頭部起來(lái)了。生理期的同學(xué)做一系列的坐立和前屈體式,，有很多這個(gè)選擇可選擇可以做的,，生理期自己去做。

Ardha  Sirsasana脊柱高的,，腳放在一個(gè)支撐物上,。不管是什么支撐物，脊柱直著,，雙腿直,，膝蓋后側(cè)腘繩肌打開，打開了,。這個(gè)上提和打開有了,，右腿起，右腿起,，右腿要到這個(gè)空間中去,，到這個(gè)空間當(dāng)中去，哪怕那個(gè)左腿要起來(lái)一點(diǎn),。左腳要起來(lái)一點(diǎn),，沒關(guān)系，可以起來(lái)一些,。大家理解了這種感覺沒有,？右腿下來(lái)，右腿在上面待著,，然后左腿稍微起來(lái)一點(diǎn)點(diǎn),，然后那條腿也起來(lái)了,，都起來(lái)就進(jìn)入到頭倒立當(dāng)中，進(jìn)入頭倒立當(dāng)中,，進(jìn)入頭倒立你就直了,。

墻邊的同學(xué)可能平衡還獲得不了，還是單腿,。左腿下來(lái),，下來(lái)了，可以吧,？?jī)蛇叾甲隽藛?？那邊還沒做，現(xiàn)在做,，膝蓋腿直,，再做另一側(cè)。手指扣住,，Ardha Sirsasana進(jìn)入，腳是高著的,，你的脊柱是否是穩(wěn)定的,，這是你自己的一個(gè)職責(zé)。

左腿起這回,，腿伸展,，高一點(diǎn)，左腿再高,，這個(gè)胸椎再收進(jìn)去,，下方腳稍微慢慢起來(lái)。就好像是UrdhvaDandasana一樣,，胸腔是寬的,，膝蓋伸展，膝蓋伸展,，空間然后可以有平衡的,。那么把右腿慢慢地上來(lái)進(jìn)入，但你的胸椎要收住了,。下來(lái)了,，Adho Mukha Virasana大家這個(gè)東西學(xué)了點(diǎn)什么沒有？（是,。）學(xué)了沒呀,？你發(fā)現(xiàn)如果你不這么練的話你的脊柱就會(huì)比較虛弱對(duì)不對(duì)？所以直接就進(jìn)頭倒立,，就直接就進(jìn)體式,，那你這個(gè)有的時(shí)候脊柱就是很虛弱,，你有沒有意識(shí)到？不管你是單腿,，還是雙腿,，還是你跳上去，但是你發(fā)現(xiàn)在這種做當(dāng)中其實(shí)那種抖動(dòng)或者是不穩(wěn)定是存在的,。因?yàn)槭敲恳粋€(gè)平衡,，不管是這些體式哪一個(gè)，首先要獲得這個(gè)結(jié)實(shí)度,，要不然這個(gè)體式是沒有意義的,，這就為什么你自己的習(xí)練是重要的。

夠了,，練夠了,！現(xiàn)在我們?cè)儆覀?cè)小手指，這直接進(jìn)頭倒立了,。墻邊,，先別著急，墻邊的同學(xué)那個(gè)Setu Bandha凳,，比如說(shuō)Birjoo老師他需要這個(gè)墻面支撐,，你不要把那個(gè)手指完全的在那個(gè)墻面。大家坐下來(lái)看一下,，先別走動(dòng),，都在這老師把它解釋清楚。

來(lái)看一下,，側(cè)面,，首先先觀察墻在這里，你就把手放下去,，現(xiàn)在它貼墻呢,？我現(xiàn)在要它離這個(gè)墻大概一兩寸的一個(gè)空間，不要貼墻,，看清楚了,！因?yàn)樗趬Ρ谏献觯愕哪_跟是貼墻,，你的平衡需要有平衡,，需要有一兩寸的距離這個(gè)平衡感才好！中間的同學(xué)就跟隨老師的引導(dǎo),，頭頂落下去Ardha  Sirsasana,，烏代老師小心點(diǎn)，單腿或雙腿,，他不管怎么想做,，就給他一個(gè)支撐,。腳跟那放在那，腿伸直了,，后肋收進(jìn)身體里,，我們把肩膀再上提，把腋窩打開了肩上提,，不要向前推,。軀干側(cè)面向上提，背部可以,，Birjoo可以,，側(cè)軀往上提，這樣墻面和軀干的這個(gè)空間你看一下,，它是有空間的是不是,？所以它這個(gè)腳跟這有一個(gè)支撐，然后這個(gè)下方這個(gè)軀干這就開始做功,。如果他要離開這個(gè)墻面,，他這個(gè)胸腔要更多向前一些，他離開墻,，然后他就可以獨(dú)立做了,。

如果它倒，那么腳跟就趕緊的落墻就不至于倒,，就這個(gè)腿就不會(huì)下來(lái),，這個(gè)胸椎這頸曲這頸椎也不會(huì)下來(lái),，也不會(huì)垮下來(lái),，明白了？就是你這個(gè)要平衡一沒,，腳跟要落墻,，但是下邊的基礎(chǔ)不能丟這樣做。

Ardha  Sirsasana,，如果它很糟糕,，你的腿就起不來(lái)，就是那掙扎起不來(lái),。所以他需要幫忙,，單腿起來(lái)，Abhi老師給他拉著,，腳踝和大腿抓住,，它的方式就不一樣，單腿起來(lái),，先上來(lái),，然后另外一個(gè)腿是直腿起來(lái),！所以他這個(gè)老師的幫忙，它曲膝了不行,，累了,！加油！換人,！

先進(jìn)入到這個(gè)盡可能的做,，一個(gè)是大腿面，一個(gè)是腳踝這上提,。然后那個(gè)腿再上來(lái),。然后他需要看看胸腔、后肋有沒有提著,，有沒有收進(jìn),，有沒有上提？這個(gè)腳跟要在墻上,。然后你的胸腔,，你的腋窩要打開上背部，然后它還在這一側(cè)抓著同樣的位置,，然后讓它單腿下來(lái),！這個(gè)動(dòng)態(tài)當(dāng)中這樣下來(lái)，現(xiàn)在到另一面，胸椎進(jìn)去,。這個(gè)老師也是提著,，你現(xiàn)在胸椎往里收，我這里上提,，胸椎往里推，胸椎再進(jìn)去,，然后它就到墻上了,。所以老師過程當(dāng)中還要講話，然后學(xué)生就做出來(lái)了,，你胸腔再向前開,，把這個(gè)上臂和這個(gè)肩膀提起來(lái)，大臂和肩膀提起來(lái),，在側(cè)面然后單腿下來(lái),！

所以兩側(cè)都是這樣單腿這樣進(jìn)行學(xué)習(xí)，因?yàn)楫?dāng)有支撐的時(shí)候,，你就會(huì)學(xué)習(xí)怎樣在脊柱上而不會(huì)垮下去,。因?yàn)橛袝r(shí)候你一跳，你一跳的時(shí)候，你倒上去了,，但是你的脊柱不明白它要干什么,。而這樣給它有幫忙提的時(shí)候，它是一步一步做的,，它有重量在脊柱上,，所以這個(gè)脊柱它就明白它要干什么了。所以初學(xué)者必須要明白Sirsasana,，老師怎樣幫忙這都要明白,。然后老師上來(lái)，你把手離這個(gè)墻面一兩寸,，然后我把你提上來(lái),，下一個(gè)人然后單腿下來(lái)落下來(lái)，所以這個(gè)老師再到另一面兩邊都要讓它做才行,，這是學(xué)習(xí)的方式,。

右腿，然后左腿跟,，然后左腿起,，右腿跟這樣上。這個(gè)過程就是為了讓脊柱明白這個(gè)事,，這個(gè)脊柱要怎么做功,。而且你要時(shí)刻觀察這個(gè)軀干的上提時(shí)脊柱要做到。你這么多的這個(gè)精力放在教頭倒立當(dāng)中嗎,？你的眼睛,，就是在做這個(gè)教培的，參加教培的學(xué)員有沒有這么仔細(xì)的,，做的足夠的,？明白了嗎？然后你就滿意了,，一做出來(lái)你就有證書了,，這是我們的一個(gè)這個(gè)使命,。來(lái)做吧,！

看它怎么幫忙，如果它不到墻邊怎么弄,？頭頂落下來(lái),，向前走，膝蓋起著向前走,，索尼老師（音）你支撐住它的胸椎,。胸椎你別跳，別跳,，骨盆兩側(cè)卡住,，脊柱得收進(jìn)去,，收進(jìn)去，給它推進(jìn)去,。一個(gè)老師,，就一個(gè)老師，它要得想辦法做出來(lái),，所以它得想辦法,。沒人，就他一個(gè)人,，所以這個(gè)膝蓋給它胸腔推進(jìn)去,，胸椎推進(jìn)去，胸腔給它打開了,。然后讓他起右腿,，起右腿直，右腿直,，在這等一會(huì),。阿碧（音）需要把這個(gè)后肋給它收進(jìn)去，然后那個(gè)手去要抓住那個(gè)右腿這,，這個(gè)腿給它拎著,，然后那個(gè)腿再起來(lái)。然后那個(gè)后背部還給它推進(jìn)去,，臀部收進(jìn)去,，然后老師說(shuō)肩膀上提，肩膀上提,，胸腔這下面打開,，后肋收進(jìn)去。要在這穩(wěn)定,，阿碧你先你自己承擔(dān)這個(gè)重量,，然后你觀察它有沒有真的上提，大家明白沒,？就是它,，阿碧不要把它向前推，就是你的它這個(gè)阿碧需要承擔(dān)它的重量,，然后真的把它給拎起來(lái),，把它拎起來(lái)，然后把它的重量承擔(dān)在自己身上,，然后這個(gè)學(xué)生才安全,，明白啊？

    所以做的人要很安全,，它自己不太承重,，這個(gè)膝蓋要膝蓋這頂住了，所以你把它提起來(lái),，提,，再提，大家明白沒,？它提沒,？（沒提。）它提了,，這不是,，它在你身上呢？就是阿碧,，就是它就是貼在阿碧身上,，然后就是相當(dāng)于靠在它身上，然后阿碧來(lái)上提,，然后你讓它右腿下來(lái),，慢慢的抓住那個(gè)骨盆然后下來(lái)了，它就下來(lái)了,。

    所以你看你想這個(gè)老師他承擔(dān)多大的重量,，因?yàn)樗且粋€(gè)新手啊，他整個(gè)是一個(gè)死重的,，全身都?jí)涸诶蠋熒砩狭?，他想要抵抗著他，因?yàn)樗o張,，他恐懼,。所以在墻面上，然后你的肩,，這個(gè)肩膀斜方肌,、胸腔就都做出來(lái)了，真的墻,！

   （2：30:00)老師想找一面真墻,，看那個(gè)攝像機(jī)能不能夠安排好，去吧,！毛毯同樣的方式放上,，準(zhǔn)備好,，大家就盯著這個(gè)屏幕了,。好了！看清楚了，頭稍微有點(diǎn)距離跟墻,，兩寸的樣子,，兩三寸的樣子，所以這樣的話你這個(gè)腳跟稍往后的話,，胸椎又向前,，你就不至于恐懼。單腿起,，哪邊都行,，老師把你放上去，然后腿在那控制著,，胸椎往前,，胸椎往前，你的腿不能在這個(gè)阿碧上這個(gè)垮著,，但就算你垮了,，阿碧那也在那保護(hù)者他呢，他也不至于大腿向后推,，大腿向后推,，然后你把他的胸椎往里收，給他往里收?，F(xiàn)在阿碧做這個(gè)事很重要,，手要放在后肋上，把他的胸腔腋窩就是轉(zhuǎn)動(dòng)著,，他是向前又向上的方向,，后肋向前，并且向上向腿的方向,，然后腿沿著那個(gè)墻面向上,，腿沿著墻面向上，把這個(gè)腋窩這打開,，但不要把他向后推,。你的頭可以把那個(gè)腹部那個(gè)位置，腹部的位置,，肩胛要向上,，肩胛向前，向前向上,，他進(jìn)入到體式中了吧,？他這個(gè)同學(xué)明白沒？這個(gè)攝像機(jī)抓得很好,，很高興,！

    所以老師就得要做出這么多,，你老師不能那么簡(jiǎn)單的就站在前面就完事了，他的這個(gè)職責(zé)是真的把他那個(gè)肩膀給他上提,，肩胛肩膀這個(gè)推進(jìn)去,，然后胸腔給他向前推，然后讓他再向高處走,，再高,，從那個(gè)上臂那要向上高高起來(lái)，然后給他弄著單腿,，然后慢慢到一側(cè)讓他單腿下來(lái),，單腿下來(lái)，下來(lái),，然后手指頭松開了,。

    就是你就是要看這么多，要做這么多,，你不能就直接就給他一個(gè)引導(dǎo)就完事了,，明白了嗎？所以一個(gè)人幫忙,，所有這些你作為老師就都要理解,，都要明白，要不然的話就沒有什么意義了,。那么就那么如果這就意味著這個(gè)證書發(fā)太多了,，是吧？你必須得這個(gè)知識(shí)要學(xué)完整,，不能學(xué)一半,，完事了！

    Sarvangsana,這次四方毛毯打開了放,，打開了這回,，你的地方?jīng)]那么重要，你的練習(xí)才重要,。Sarvangsana ,，聽著，聽著,，你如果認(rèn)為需要真的需要墻去做這個(gè)頭倒立的話,，那么你的肩倒立也需要支撐。Guruji到90多歲的時(shí)候,，把那個(gè)墻上這是Guruji做的一個(gè)90多歲的做的一個(gè)事情,，照相什么的這么一個(gè)場(chǎng)合。

    四張毛毯,，老師說(shuō)這一回打開,，這一回打開,，先頭落下去，大家理解一下這個(gè)事,，看一下講臺(tái),，屈膝,，然后手指向前,，臀部先下去，屈膝,，然后把那個(gè)膝蓋收向這個(gè)腹部這邊,，這樣躺著，他去推著墻,，然后腳到墻上,，然后把那個(gè)凳子往前，然后腳跟腳提上,，這就是這有一個(gè)距離,，臀部和墻那，但是你要知道年齡大的時(shí)候,，他這個(gè)曲這么多就比較費(fèi)勁了,。那么這樣的話就要把這個(gè)墻再向后一點(diǎn)這個(gè)凳，然后你的腹部是一個(gè)這個(gè)放松的一個(gè)階段,，不能擠壓那個(gè)腹部,，所以臀部下方那么需要的話就需要放一個(gè)抱枕，他應(yīng)該比那個(gè)身體其他區(qū)域要高一些這個(gè)臀部,，肩轉(zhuǎn)動(dòng),。所以你得給他放，你這不就是毛毯的放置,，臀部是高一點(diǎn)的,，肩要遠(yuǎn)離，然后你去推這個(gè)墻,，烏代你得使點(diǎn)勁,，那個(gè)完全穩(wěn)定那個(gè)墻。腳放在這里了,，肩旋動(dòng)保持調(diào)肩,，肩胛、胸腔打開,，肩胛向然后如果不行的話你再提起來(lái)一點(diǎn)再調(diào)肩,，再調(diào)肩胛，把胸腔腋窩打開了,，再打開,，保持著,，去推這個(gè)墻，因?yàn)閴κ呛芊€(wěn)定的,。最起碼咱們這些年這墻還挺穩(wěn)定的,，你看這么多人都在墻上練，咱這個(gè)墻還挺結(jié)實(shí),。胸腔起來(lái),，然后手放在背上，保持這個(gè)姿勢(shì),。明白嗎,？

    腳就在這里，然后提一點(diǎn),，然后我單腿起,，右腿，右比較好,，比較容易開始,，但是你得記的自己是從哪邊開始的，然后臀部再向前,，臀再向前就保持,，她這個(gè)就會(huì)告訴你我下次需要近一點(diǎn)離墻，對(duì)不對(duì),？有點(diǎn)遠(yuǎn)了,，等等，別著急,，別著急,！他們需要拿一個(gè)凳，這個(gè)腿下來(lái),，右腿回來(lái),，在墻上然后再換腿做，向前,，不管是年老的人,，還是新手，這個(gè)臀部實(shí)際上需要近一點(diǎn)的距離,，你這的距離有點(diǎn)遠(yuǎn)了,。貼向后，雙腿都上,，臀部再起來(lái),，肩膀向后，先右腿,，右腿起,，臀部得控制著,，右腿起，右腿向前,，Birjoo這個(gè)錯(cuò)誤是什么,？他肩這不穩(wěn)定，肩再向后走,，再向后走,，再向后走，這昨天老師說(shuō)了,，你那個(gè)你那個(gè)邊緣的位置得放好了才行,！這個(gè)起,，再起腿,，這個(gè)距離是你的腿決定的，然后那個(gè)腿再起來(lái),，臀部得收著,，他可能這沒有平衡，那需要在這保持一下,，因?yàn)樾聦W(xué)員他可能平衡力沒有,，所以他自己要拱一下然后把后肋那打開了，穩(wěn)定一下,！左腿起,，可以起，沒關(guān)系,，但是要待著,，在那保持住。臀部要向前,，然后再調(diào),！手掌再調(diào)，手掌要向下,，后肋要起來(lái),！大家看到了，回來(lái),，因?yàn)檫€有恐懼,，所以他屈膝然后到墻上，然后換這個(gè)腳,，然后手松下來(lái),，慢慢下來(lái)！那個(gè)腳也在墻上,，然后再下沉,！然后第二次你就知道得離墻多遠(yuǎn)了,，這個(gè)距離可能再近一些會(huì)更好一些，你的臀部因?yàn)椴荒軌蚩嬷?，他自己得尋找了,，是不是?/span>

    這是教學(xué)的一個(gè)，教學(xué)是這樣進(jìn)行的,，你看這樣子的上提就容易了,，然后這個(gè)手推進(jìn)去，這個(gè)上提就有了,，這次有沒有,，就自由了，這個(gè)屏幕看清楚了,。單獨(dú)就能做,，因?yàn)橛袎Γ憔涂梢詥为?dú)的練習(xí),。就是你那個(gè)我引導(dǎo)詞可以給你,，但你的身體要領(lǐng)悟這個(gè)引導(dǎo)詞，理解這個(gè)過程,。你看他看他掙扎多少,，那么可能他的高度再墊高，這個(gè)墻的距離再調(diào)整,。右手,，臀部下來(lái)，然后側(cè)面,，側(cè)面起來(lái),，然后這個(gè)墻就沒事了，大家這個(gè)過程明白了嗎,？這都是Guruji的招,，所以Guruji都在自己身上做了無(wú)數(shù)次實(shí)驗(yàn)，然后才給大家的,。

    現(xiàn)在我們做半犁式,，然后這個(gè)肩倒立！他當(dāng)時(shí)就是整個(gè)這個(gè)過程還有一個(gè)照相的過程,，這個(gè)大家都能看到,，大家這個(gè)學(xué)明白沒？學(xué)明白了,，那現(xiàn)在做吧,！拿你的這個(gè)毛毯！

    沒人上墻做呀咱們這邊？中間的同學(xué)自己做自己的,，老師是幫那個(gè)墻面的同學(xué),，肩轉(zhuǎn)動(dòng)，肩胛收進(jìn)去,！你們著急,，人家還做起Chatush Padasana呢？你們太急了吧,？海燕（音）你那太急了,，還有誰(shuí)也起來(lái)，現(xiàn)在是四腿拱,，胸骨區(qū)域也拎起來(lái),！墻面的同學(xué)單腿在做呢，臀部,、胸腔都向上,，腳跟起來(lái)，腳跟起來(lái),，臀部再向上,，臀部再向上,，臀部再向上,！用手去幫忙把臀部再高，再推高,，再推高,！臀部要隨著自己那個(gè)臀部不能甩在后邊，拎起來(lái),，再高起來(lái),。老師這個(gè)上提，有人可以轉(zhuǎn)手掌再提,，轉(zhuǎn)手掌再把臀部上提,！要從這里，這幾乎是一半的肩倒立了,，然后右腿起,，右腿起，臀部向上,，臀部向上頂,，向上頂，向上,！然后左腿起,，左腿起，推、起,！這就是肩倒立,，推上去，跳,、跳起來(lái),！現(xiàn)在提，如果有太困難的話,，就是那個(gè)小臺(tái)階那是有幫忙的,，怎么起來(lái)的？怎么下去的,？剛才怎么下去你就怎么下去,，下去，下來(lái)了,，下來(lái)了,，剛才跟著老師怎么下的，不是,，就是下來(lái)了,，整個(gè)下來(lái)了！直接就下來(lái)了,，正常下來(lái),，沒讓從四腿拱下，不是,，就只是下來(lái)了,，就是剛才老師怎么從那個(gè)下來(lái)的，就是那么下的,。

    剛才老師教的那個(gè)過程,，就是那么下的，不是把那個(gè)臀部慢慢下來(lái)就貼近墻面這邊這樣下的嗎,？現(xiàn)在再調(diào)整調(diào)肩,，帶子放好準(zhǔn)備好了，上臂轉(zhuǎn),，抓腳踝ChatushPadasana,，抓腳踝，臀部起來(lái),，側(cè)胸腔起來(lái),！把那個(gè)胸腔腋窩也提起來(lái)！腳跟起來(lái),，腳跟起來(lái),，再高，腳跟你腳跟起來(lái)的話臀部就更高，現(xiàn)在把手臂放在后肋這個(gè)位置,，然后就好比是一個(gè)肩倒立了,，臀部很高，臀部很高,，墻面的同學(xué)那個(gè)腳在墻上呢,，臀部就很高，現(xiàn)在總之臀部要高你這個(gè)體式才能成,，你臀要是下來(lái)了,，你那體式做不成，明白這個(gè)關(guān)系了,，你得知道我臀部下來(lái)了,，那我得然后我這個(gè)腿可以再高一些的時(shí)候，這個(gè)臀部才能更高,，在墻邊的同學(xué)一樣,。

    現(xiàn)在左腿了，左腿了,，左腿起,，左腿起，臀部再向上,，你看臀部還是不夠,，再高！然后右腿再起來(lái),！看多少人那跳的,，跳的很掙扎，所以這得用墻,！我不能一個(gè)一個(gè)選說(shuō)你沒做出來(lái)，你沒做出來(lái),，你上墻,，你上墻的，這是你們自己的職責(zé)誰(shuí)需要用墻,！把側(cè)軀干再向上提,，曲腿，然后慢慢的下來(lái)了,，就好像后邊有一個(gè)墻那慢慢的落下來(lái),，就從犁式那過來(lái)，慢慢地下來(lái),，對(duì),，然后下來(lái)了！大家學(xué)會(huì)點(diǎn)什么沒這個(gè)？

    前面的同學(xué)都懂了,，要不然的話又得重復(fù),，現(xiàn)在我們直接就做SalambaSarvangsana，腳在這里直接就進(jìn)肩倒立,，三分鐘,，同樣的這個(gè)方法，但是我不解釋了,，所以這就是Chatush Padasana,，腿起，這就開始,，那邊墻能用墻能用,，然后這樣就進(jìn)入到這個(gè)SalambaSarvangsana，進(jìn)入,，然后在這待著,，學(xué)會(huì)在肩上承重，在肩上承重,，然后把側(cè)軀干提起來(lái),，不要也不要把那個(gè)重量就死死的壓在肩上，還要上提,，所以有點(diǎn)像身體遠(yuǎn)離那個(gè)肩,，然后你的肩胛也都收進(jìn)去了，然后胸椎那進(jìn)去,，也就是你的胸腔的下端那一塊要進(jìn)去,，肩肩胛要上這個(gè)，要上提,，它要到這個(gè)胸椎的下端這個(gè)位置上提,，上提向腳的方向走，上提,，側(cè)軀干再向上,，手背，手手支撐著背部,，手去推你的這個(gè)后背,，然后在這里穩(wěn)定住，三分鐘,，三分鐘,，選擇了三分鐘，看看你這個(gè)肩倒立有沒有一點(diǎn)精進(jìn),，跟之前的比較,，你也要觀察你想一想,，自己思考一下，這個(gè)如果墊的更高一些,，再墊多一層,。

    呼氣，進(jìn)入Halasana,，可能的話就做Halasana,，下來(lái)了，呼氣,，自己慢慢下來(lái)了,，帶子松開先，帶子松開下來(lái),！Bharadvajasana,，坐在那個(gè)疊起來(lái)的毛毯上，兩腳現(xiàn)在放在身體的左側(cè),，兩腿曲向左側(cè)臀部這邊,，Bharadvajasana！把自己轉(zhuǎn)向右邊,，把自己轉(zhuǎn)向右肩這邊,，分開右側(cè)，然后向左轉(zhuǎn),，不解釋了,，就直接做左側(cè)，換方向了,！

    這個(gè)Bharadvajasana,，也觀察一下Bharadvajasana怎么解決了剛剛的一些問題，在換另一側(cè),，剛才Sarvangsana發(fā)生了什么,，你的脊柱發(fā)生了什么？為什么要說(shuō)那么多次胸腔上提,，肩向后,，你想一想你的肩到底這個(gè)脊柱發(fā)生了什么，有沒有一點(diǎn)觀點(diǎn)出來(lái)呀,？大家有沒有一點(diǎn)理解，懂一點(diǎn)沒,？你在肩倒立當(dāng)中脊柱發(fā)生了什么,？你上提，你的胸骨這里在高,，右手在后方,，那你的身上,，你的這個(gè)肩倒立和頭倒立頸部會(huì)發(fā)生什么，讓你的頸部再高起來(lái),，然后轉(zhuǎn),，向右肩這個(gè)方向轉(zhuǎn)。右手再向遠(yuǎn)一些,，讓這個(gè)右邊頸部這一塊就沒有擠壓,，胸椎起來(lái)，胸腔起來(lái),，再高一些起來(lái),，松開，換,！

    右手放在左大腿后方外側(cè),，胸腔提起來(lái)，那么剛剛那個(gè)在倒立當(dāng)中有任何的擠壓,，剛剛那些體式有任何的擠壓,，現(xiàn)在把這個(gè)擠壓給它消除。你發(fā)現(xiàn)頭倒立當(dāng)中可能胸腔又跨在頭上,，所以這里這個(gè)胸腔要起來(lái),，胸腔起來(lái)，把肋骨和軀干上的擠壓消除,，這塊沒有重量了,，你可以提的更高，這個(gè)頸部更高起來(lái),。頸部不要有任何擠壓,，要高起來(lái)轉(zhuǎn)，后肋收進(jìn)去,。這樣胸腔這里的壓迫會(huì)消除,。換方向，第三輪,。先別轉(zhuǎn)呢,，先把手放好，放在臀部?jī)蓚?cè),，先把自己推高,，軀干是Dandasana，腿在Bharadvaja,，把肩膀拓寬,，臀部收著，臀部有支撐的毛毯,，所以你這兒坐的很高,。每個(gè)人都是,，現(xiàn)在頸椎的疼痛要消除，有眩暈的話,，要上提,，向上仰頭在Paschimottanasnan當(dāng)中，還有雙角式當(dāng)中,，向上看,，上胸腔很自由，這樣才能精進(jìn)到Pranayama,。頭回來(lái),，右手轉(zhuǎn)，高起來(lái),，頸部要轉(zhuǎn)動(dòng)了,，肩胛下沉，收進(jìn)身體里,，然后轉(zhuǎn)向右肩,，胸腔起來(lái)，胸骨起來(lái),，你的頸椎提起來(lái)然后再轉(zhuǎn)動(dòng),。你一表演的時(shí)候做的挺好的，自己做的時(shí)候就做不出來(lái)了,。

    （03：03：00）手還是放在身體的兩側(cè),，先坐高，胸腔起來(lái),，軀干起來(lái),，頭向后，這樣頸部的疼痛消除在這里,，仰頭,，別說(shuō)頭暈了，這是解決辦法,。這個(gè)感覺要很正常,，只有自己甩頭，胸骨起來(lái),，頭回來(lái),，放手，左邊,，轉(zhuǎn)了,，（你又不是那小娃娃）老師只是給你一些例子，自己轉(zhuǎn)起來(lái)了,，向左肩頭轉(zhuǎn),，胸骨、胸腔,、胸椎提起來(lái),，頸部有向前的傾向，所以得直了,，把那個(gè)消除,，把左手向后?；貋?lái),，腿松開，把毛毯疊好,，三折.Pranayama的準(zhǔn)備,，Savasana。

    [Pranayama]

    頭腳交錯(cuò)的躺下來(lái),，躺下來(lái)之后,，就抓著墊子邊緣調(diào)肩，頭放正了,，把頭下的毯子拉到肩下,。

    檢查的老師要隨時(shí)的檢查，不是我要打斷你,，是自己在打斷自己,，臀部要釋放遠(yuǎn)離那個(gè)毛毯，臀部向兩端,，腿的后方也要向腳跟的方向伸展,。臀部的上端這里有一點(diǎn)擠壓的話，就屈腿把臀部抬起來(lái),，用手去幫助,，向遠(yuǎn)端去伸展一下，胸腔要寬著,，把肩向下旋,，手伸向兩側(cè)，把手臂伸展,，手臂的長(zhǎng)度要獲得,。頭下不要太高，太高的話,，就出現(xiàn)收頜收束了,，不要把下顎鎖住。下次做的時(shí)候,，把散的頭發(fā)都扎起來(lái),，因?yàn)槟闵⒌臅r(shí)候,，老師很難調(diào)你的頸部，下次再調(diào),，耳鼓收進(jìn)去,，耳朵的后方?jīng)]有緊張。前額從上到下伸展,，胸骨的位置是提起來(lái)的,，但是這個(gè)整個(gè)喉嚨這兒是被動(dòng)的很柔軟，沒有任何的緊張,，下頜的上端這里要解開這是放松的,。嘴唇，唇角這個(gè)位置也沒有任何的緊張,，放松,。上眼瞼向下沉，閉上眼睛,，前額下沉,，并且從中線向側(cè)面展開前額的皮膚，讓太陽(yáng)穴內(nèi)陷,，向耳朵的后方去沉降,，向下放的小枕頭這里沉降。上下額這里要打開解開,，這樣的話,，你耳朵的位置就沒有緊張，四肢放松下來(lái),。喉嚨的內(nèi)壁放松下來(lái),，喉嚨被動(dòng)，腹部被動(dòng),，肚臍的兩側(cè)邊緣很安靜的,。腹部的區(qū)域沒有任何向外鼓脹的地方，柔和緩慢的吸和呼,，過程中,，觀察，皮膚的上升和展開,，而不是上升和收縮,，那是Savasana。

    慢慢的呼,，皮膚下沉還向四周展開,，慢慢的沉還向四周展開，慢慢的呼吸拉長(zhǎng)一些，讓呼氣拉長(zhǎng)一些,，呼氣要徹底放下了,。慢慢柔和的呼氣，感覺腹部的安靜,，吸氣的時(shí)候下肋腔上提,，向兩次展開，所以認(rèn)知到這些動(dòng)作,。慢慢的吸，下肋腔這個(gè)位置,，要從中心遠(yuǎn)離,，所以它中心區(qū)域不會(huì)擠壓。所以在肋腔打開的前提下,，慢慢的呼慢慢的吸,，胸腔拓的很寬，慢慢的呼,。整個(gè)身體的前側(cè),，不要求大家向下壓，但是身體的前側(cè),，身體的后側(cè)也就是土元素,，所以背與毛毯的結(jié)合，身體的前側(cè)就要在下方展開,。所以下方土元素構(gòu)成上方很自如又展開的,。所以腋窩不可以甩出去，胸腔要保持他的居中,。腹部是居中的還要下沉,，向后方，慢慢的呼和吸,。被動(dòng)的移動(dòng),，眼睛的中心也是越來(lái)越深，越來(lái)越深,，外在的光就不會(huì)干擾到你,，腹部的被動(dòng)保持著，或者下沉著,，你下肋的區(qū)域清晰,，當(dāng)你吸氣發(fā)生的時(shí)候，就會(huì)有上揚(yáng)和拓寬,。所以這個(gè)區(qū)域的擠壓要消除,。因?yàn)橹暗捏w式是很強(qiáng)壯的，很強(qiáng)烈，所以有的時(shí)候身體內(nèi)在的緊張沒有意識(shí)到,。所以在這個(gè)時(shí)刻,，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，頭倒立一些練習(xí)可能會(huì)讓這個(gè)區(qū)域有一點(diǎn)擠壓這個(gè)時(shí)候發(fā)現(xiàn)它,，把這個(gè)緊張消除放下,，緩慢的柔和的吸和呼進(jìn)行調(diào)整，自然進(jìn)行,。所以腹部下沉,，并沒有向后擠壓，上腹腔也沒有對(duì)下肋腔進(jìn)行擠壓,，所以腹腔的動(dòng)作沒有任何突然的時(shí)刻,，慢慢的呼和吸。（03：16：08）下巴微微的揚(yáng)起來(lái),，有時(shí)候下巴也要謹(jǐn)慎的觀察昨天討論了喉鎖,，今天我們還沒有做呢。你的喉嚨的上端也就是貼近下巴這個(gè)位置,，要獲得這個(gè)內(nèi)陷,，要緩慢的呼，呼氣結(jié)束的時(shí)候,，不管它結(jié)束在哪里,，身體的皮膚，你的頭腦意識(shí),，大腦都是展開的,，慢慢的吸氣才會(huì)自然發(fā)生，這么一個(gè)空間要學(xué)會(huì)保持,。你呼吸之間有某種分離,，你在吸氣結(jié)束呼氣開始的時(shí)候，很清晰的覺知這個(gè)界限,，也要在你面前很清晰的呈現(xiàn)出來(lái),，這個(gè)動(dòng)態(tài)是如何發(fā)生的轉(zhuǎn)變，呼氣結(jié)束之后,，你開始吸氣,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，那個(gè)氣息不會(huì)突然的發(fā)生,，你發(fā)現(xiàn)中間會(huì)有一個(gè)小的間歇,，你去觀察這個(gè)間歇。你吸,，你吸氣的時(shí)候,，你胸椎的狀態(tài)是怎樣的,，當(dāng)吸氣結(jié)束的時(shí)候，呼氣開始中間這個(gè)間歇的時(shí)候,，看一下胸腔的行為,，我們現(xiàn)在慢慢的呼，呼氣結(jié)束的時(shí)候,，你感覺好像內(nèi)在接受了什么東西,。就是一切都下沉的感覺，你就允許它的發(fā)生,，到慢慢發(fā)生的一個(gè)過程,，允許它慢慢的消失，再允許吸氣的進(jìn)行,。這個(gè)呼氣是逐漸展開的過程,，結(jié)束之后就慢慢的吸，慢慢的吸,，逐漸的呼，吸氣過程當(dāng)中,，胸腔的寬闊要保持著,，我們就在這樣一個(gè)空間當(dāng)中，一個(gè)境界當(dāng)中,，覺得很安詳,，很寂靜，下一次的吸,，也發(fā)生的很自然,，也沒有很突然的動(dòng)作出來(lái)。所以呼氣的時(shí)候,，腹部肚臍的區(qū)域下沉,，如果你的喉嚨這個(gè)區(qū)域有一點(diǎn)緊張，那你就用自然的呼吸來(lái)進(jìn)行調(diào)整,。這個(gè)舌頭要離開上齒一點(diǎn)空間,，這個(gè)喉嚨才是被動(dòng)的，肚臍和腹部保持被動(dòng),，不要有任何的緊張向前鼓脹,。在這個(gè)Savasana當(dāng)中，你對(duì)呼吸的觀察,，尤其是吸氣不可以干擾,，刺激喉嚨，老師說(shuō)呼氣要保持一個(gè)展開的狀況,，我們要觀察這個(gè)空間,，我們之后要練習(xí)Viloma吸氣停頓的練習(xí)。然后會(huì)觀察這個(gè)胸腔上提一步一步的過程。然后你依次的呼,，這是一輪,。所以吸氣是階段性進(jìn)行，呼氣是沒有打擾一次發(fā)生,。呼氣結(jié)束之后,，吸停，尋找一個(gè)吸氣是在哪里停頓下來(lái)的,，然后保持它如何打開胸腔胸腔的狀態(tài)保持,，然后慢慢的呼，呼結(jié)束之后,，自然吸,、呼進(jìn)行調(diào)整。這個(gè)過程大腦喉嚨是很安靜的,。在這個(gè)狀態(tài)中,，吸氣不應(yīng)該有任何的疲憊產(chǎn)生，所以根據(jù)自己的情況是一次停頓是兩次停頓還是三次停頓,，但總之我們要在這個(gè)吸氣的過程中,，把胸腔拓寬，獲得這個(gè)空間獲得自由,，而沒有疲憊,，吸、再吸,、胸腔再上提,，再打開，完成這個(gè)吸之后,，慢慢的呼,，我們進(jìn)行解釋的時(shí)候，你無(wú)須時(shí)刻跟著這個(gè)過程,，按照自己的速度進(jìn)行,，你的喉嚨沒有刺激沒有緊張，被動(dòng)安靜你要體會(huì)到,。

    慢慢的呼,，讓一切都放下，都安靜下來(lái),，身體頭腦都在呼氣之后要重新的安住下來(lái),。調(diào)整之后，呼氣結(jié)束之后,，要下一輪吸停的練習(xí),，自己觀察,，如何是兩次還是三次停頓，完成這輪吸之后,，這個(gè)吸沒有任何的刺激產(chǎn)生,，然后一次緩慢的呼完成，然后氣息就釋放出來(lái)了,。這個(gè)呼結(jié)束之后,，用自然然和的呼吸進(jìn)行調(diào)整，跟安靜,，很自然,。眼睛很被動(dòng)安靜，眼角放松的融合的吸,、呼,，喉嚨處沒有任何的刺激，這個(gè)呼之后,，慢慢的再進(jìn)行吸停的練習(xí),，吸停——慢慢的進(jìn)行，觀察自己的吸氣在哪里結(jié)束,。胸腔的提保持,，慢而柔的呼，再進(jìn)入這種被動(dòng)中,，我剛剛說(shuō)過，呼氣之后,，氣息是展開的,，一切都是接受下沉的狀態(tài)，這個(gè)viloma學(xué)完了之后,，我們學(xué)到了新的東西,。呼氣結(jié)束之后，當(dāng)你吸停頓的時(shí)候,，我們是吸-停-吸-停-吸結(jié)束,，吸結(jié)束之后，上胸腔這一圈,，你要給它展寬,，保持這個(gè)寬度，所以你吸-停,，要做到上胸腔拓寬上提獲得保持,，然后你呼。但是這一次我們的練習(xí),，是把你們的覺知放到吸氣的終點(diǎn)去認(rèn)知它覺知它,。然后呼調(diào)整之后,，再進(jìn)行下一輪，吸停的練習(xí),，吸氣結(jié)束之后,，這個(gè)胸腔的自由空間上提保持，慢慢的呼,。呼氣結(jié)束之后,，做幾輪自然呼吸進(jìn)行調(diào)整。尤其是吸氣結(jié)束的時(shí)候有一個(gè)小停頓,，那個(gè)時(shí)機(jī)很容易喉嚨受刺激,，但謹(jǐn)慎觀察不要有刺激。呼氣結(jié)束之后來(lái)一個(gè)吸-停-吸-提,，吸打開,，吸氣充滿這個(gè)區(qū)域，胸腔很自由,，保持慢慢呼,，沒有任何緊張。自然的呼吸,，安靜?，F(xiàn)在我們一個(gè)反向的狀態(tài)，讓你把上胸腔放松下來(lái),，呼氣之后,，慢慢吸然后我們做呼-停這樣的過程，完成這個(gè)呼氣,。這次呼氣的停頓,，這是呼氣的練習(xí)，所以吸氣就是這個(gè)Ujjay,，結(jié)束這個(gè)之后,，上胸腔就打開。就你感覺這個(gè)樓頂這塊有一個(gè)閣樓保持著,，這環(huán)是弧形打開著,，呼氣然后慢慢吸，腋窩胸腔打開著,，保持著,，保持著上胸腔這個(gè)環(huán)，然后呼-停-呼-停-呼結(jié)束之后,，自然呼吸調(diào)整,。呼氣的時(shí)候最重要的事情就是上胸腔自由空間的保持打開展開空間，保持這一系列,，Ujjay的吸氣是慢慢打開的,，然后保持這個(gè)上提保持這個(gè)自由,、空間。好像這個(gè)空間已經(jīng)打開了,，呼-停-呼-停完成之后,，安靜內(nèi)在很安靜很沉穩(wěn)，不要著急調(diào)整,，要全程都有一種安靜的狀態(tài),。這個(gè)動(dòng)作穩(wěn)定了，大腦很安靜頭腦很安靜,，我們?cè)龠M(jìn)入下一輪,，然后吸，你的側(cè)肋,，胸腔要提起來(lái),，上胸腔要觀察，上胸腔這個(gè)地方就好像一個(gè)平息一樣了,，然后呼-停-呼-停過程,。緩慢柔和呼吸調(diào)整。

    然后一切從內(nèi)在很安靜,，一切都安靜下來(lái)之前的練習(xí)連印記都沒有了,。一切都放下，然后這是一個(gè)前提,，就開始進(jìn)行下一輪的練習(xí),，吸氣就像花朵盛放一般。然后保持這個(gè)花瓣的開放,，呼-停-呼-停進(jìn)行,，上面的環(huán)保持著。呼吸結(jié)束之后,，一切都寂靜下來(lái)，空間都是寂靜的,，一切都更寂靜,，然后呼之后進(jìn)行下一輪的練習(xí)，這個(gè)吸氣的開始也沒有任何突然的過程,，吸和柔和緩慢的進(jìn)行,，這個(gè)胸腔展開，自由然后呼-停-呼-停開始,。呼氣結(jié)束之后,，讓一切都放下，一切都變得很平順,，沒有任何必要再讓自己保持任何事物包括上胸腔的位置都回歸到自然的狀態(tài)中,，任何的疲憊出現(xiàn)的時(shí)候,，上胸腔它都不能做出任何回應(yīng)了，它都不能堅(jiān)持了,，所以Pranayama一輪一輪的進(jìn)行,，你身體要有這種回應(yīng)。所以疲憊一定要用自然的呼吸把這種內(nèi)在的抵抗都給它解開放下,，柔和緩慢的吸和呼,，沒有任何的對(duì)抗，內(nèi)在也不要有任何的前提,，就是自然進(jìn)行,。

    呼氣結(jié)束之后，慢慢開始進(jìn)行吸氣,，睜開眼睛,，轉(zhuǎn)身向一側(cè)，在側(cè)面安靜的保持一會(huì)兒,，慢慢坐起來(lái),，簡(jiǎn)易盤坐好，舒適的一個(gè)坐姿,。頭腦寂靜的狀態(tài)保持著,，眼睛閉上，喉嚨被動(dòng)胸腔上提,，慢慢的上揚(yáng),，然后自己是在內(nèi)心安靜的唱頌。完成之后慢慢睜開眼睛,，早晨的課程就到這里,。（課程結(jié)束）