現(xiàn)代人的生活壓力大，節(jié)奏快,，基本過(guò)著公司-家兩點(diǎn)一線的生活,，很難找出時(shí)間去運(yùn)動(dòng)鍛煉,。其實(shí)掌握小方法，忙里也能偷閑,，隨時(shí)隨地都能運(yùn)動(dòng),，健康生活兩不誤。

>>>學(xué)會(huì)做微運(yùn)動(dòng)

微運(yùn)動(dòng),，利用一些微小的空間,，碎片化的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)是無(wú)時(shí)無(wú)處不在的,，可以隨時(shí)隨地來(lái)進(jìn)行,，以改善我們的身體狀態(tài)，做一些運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)我們的健康,，來(lái)達(dá)到健身和保健的目的,。

>>>哪里適合做微運(yùn)動(dòng)

在生活中的一些場(chǎng)景，比如熟知的地鐵,、辦公區(qū),、廚房，還有一些隨手可取的小物件,，比如礦泉水瓶,、遙控器。這些環(huán)境和小物件都是可以拿來(lái)健身的一些用具和場(chǎng)所,，可以用來(lái)做一些微運(yùn)動(dòng),。

>>>微運(yùn)動(dòng)大解析

大多數(shù)人都很喜歡窩在沙發(fā)上休息或者看電視，但很多人一坐沙發(fā)就容易發(fā)軟,，如果長(zhǎng)時(shí)間坐在沙發(fā)上,，很容易引發(fā)一些問(wèn)題。雖然讓人很舒服,，但也很容易帶來(lái)傷害,，比如腰疼。因此,，坐沙發(fā)的時(shí)候可以在沙發(fā)上墊一個(gè)抱枕或者墊子一類的,，可以保持腰是直的，幫助可以緩解腰疼,。

推薦兩個(gè)特別簡(jiǎn)單的動(dòng)作,，睡在沙發(fā)或椅子前面稍微做一點(diǎn)，全腿可以伸直稍微勾一下腳尖,，挺胸,，收腹，身體盡量向前,，好像去摸腳尖,，可以感覺(jué)到韌帶在拉伸，保持抻直有點(diǎn)酸脹的很舒服的狀態(tài),，開(kāi)始做深呼吸,，如果感覺(jué)很舒服，挺胸保持腰直,，可以往前再加一點(diǎn),。

或者稍微用一點(diǎn)力做一個(gè)活動(dòng)腳踝的動(dòng)作，勾腳尖,，放松,。一可以促進(jìn)小腿下肢的肌肉收縮，促進(jìn)血液循環(huán),。因?yàn)樽昧送葧?huì)又麻又腫,，而且膝蓋坐久了站起來(lái)膝蓋不會(huì)痛這個(gè)動(dòng)作就可以幫你促進(jìn)整個(gè)下肢的血液循環(huán)緩解下肢肌肉持續(xù)的僵硬狀態(tài)，可以很好的預(yù)防小腿的一些損傷以及膝關(guān)節(jié)的一些問(wèn)題,。下肢靜脈曲張,，坐久了發(fā)軟，都是由于下肢的血液循環(huán)不好,，而肌肉處在一個(gè)僵硬的狀態(tài),。一般一條腿壓半分鐘，做3到5次就可以達(dá)到一定的效果,。

>>>怎么借助小工具來(lái)做運(yùn)動(dòng)

既然是微運(yùn)動(dòng),，當(dāng)然少不了一些小型運(yùn)動(dòng)器材的幫助。跳繩,、拉力器,、呼拉圈，這些小玩意自然是很好的選擇,。拿出久違的跳繩,，跳上幾十下，或者轉(zhuǎn)上幾十個(gè)呼拉圈,，用拉力器做一下護(hù)胸運(yùn)動(dòng),。這幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)無(wú)需租借，場(chǎng)地簡(jiǎn)單方便,，容易參與,，長(zhǎng)期堅(jiān)持，效果也不錯(cuò),。

比如遙控器或者水瓶有一定的負(fù)重,，來(lái)做一些上肢的動(dòng)作，橫著拿,，可以保持雙手的距離穩(wěn)定,。先把雙手向前伸直,，確保肩膀往下沉，把手抬起來(lái),，遙控器或者水瓶能保持在額頭的上方,，不能聳肩，大臂不動(dòng),，慢慢讓小臂向前彎曲,，接著讓肘關(guān)節(jié)慢慢靠近，碰到一起,，做8次,，后續(xù)可以做到15個(gè)。最后一次夾住不動(dòng),，然后往前伸一點(diǎn)點(diǎn),，接著放松，雙手往上升一下,，然后收回,。有助于女性到了三四十歲以后皮膚松弛胸部下垂，可以讓胸肌的上側(cè)緊致,，也能減少或者延緩下垂的時(shí)間.

在空間密集的辦公室格子間,，吃完午飯后，總令人感到昏昏欲睡,。有些注重健康的白領(lǐng)就想出了一個(gè)小竅門(mén)：吃完飯后主動(dòng)“罰罰站”,。湖北省襄陽(yáng)市第一人民醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師劉波說(shuō)，這是一種有益于健康的行為,，因?yàn)殚L(zhǎng)期久坐不動(dòng)的工作模式,，易使人體血液循環(huán)和消化系統(tǒng)發(fā)生障礙，代謝水平下降,。吃完飯后站立一會(huì)兒,，有助于對(duì)食物的吸收和消化。但是這樣的站立,，持續(xù)時(shí)間不能太久,，否則會(huì)不利于下半身血液循環(huán)。

整天面對(duì)電腦,，頸椎病,、腰部酸痛當(dāng)然就成為許多白領(lǐng)無(wú)法避免的職業(yè)疾病。不需要多長(zhǎng)時(shí)間,，三五分鐘,，頭往左轉(zhuǎn)看左肩，右轉(zhuǎn)看右肩，然后做做“眼球保健操”,，閉上眼睛,，眼球從左轉(zhuǎn)到右邊九圈，再?gòu)挠业阶缶湃?，瑜伽?xí)練者們還可以來(lái)幾個(gè)小伸展筋骨的“小動(dòng)作”,。對(duì)此,，湖北省襄陽(yáng)市第一人民醫(yī)院疼痛科主任醫(yī)師胡詠兵提醒,，做做小動(dòng)作不失為舒展身體的一種好方法，但做之前最好有一定程度的熱身,，同時(shí)將身體控制適當(dāng)?shù)姆?，以免拉傷身體。

彈腦：端坐在椅子上,，兩手掌心分別按兩只耳朵,，用食指、中指,、無(wú)名指輕輕彈擊腦部,，自己可聽(tīng)到咚咚聲響。每日彈10～20下可解除疲勞,，預(yù)防頭暈耳聾,。

    眨眼：每隔半小時(shí)，遠(yuǎn)望窗外1分鐘,，再以緊眨雙眼數(shù)次的方式休息片刻,，以放松眼部肌肉，促進(jìn)眼部血液循環(huán),。

    張嘴：工作間隙,，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動(dòng)臉上全部肌肉以至頭皮,，進(jìn)行有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng),，可加速血液循環(huán)，使頭腦清醒,。

    搖頭：頸部由頸椎關(guān)節(jié),、血管、肌肉韌帶等組成,，搖頭晃腦可使這些組織得到活動(dòng),。這樣，不但可以增加腦部的供血,，還可以減少膽固醇在頸動(dòng)脈血管沉積的可能,，從而利于預(yù)防中風(fēng)、高血壓及頸椎病的發(fā)生,。

    抓耳：人體各器官均有神經(jīng)末梢聚集在耳朵上,。拉引,、按摩耳朵能通過(guò)神經(jīng)末梢對(duì)各器官進(jìn)行刺激，促進(jìn)血液,、淋巴的循環(huán)和代謝,，有益強(qiáng)身健體。

    靜養(yǎng)內(nèi)觀：微閉雙眼,，全身各部位放松,，隨著深呼吸運(yùn)動(dòng)，由頭到腳,，如溫水浸潤(rùn)全身,，如此做3～9次，疲勞頓消,，其目的在于加強(qiáng)內(nèi)臟的鍛煉,。

手握健身圈通經(jīng)又健身

    健身圈是醫(yī)學(xué)科技人員設(shè)計(jì)的式樣新穎、攜帶方便,、具有多功能的健身器材,。俗話說(shuō)，'十指連心',，在我們手指的末端,、掌心和手背等處的經(jīng)絡(luò)上，布滿了許多敏感的穴位,，將健身圈握在手中進(jìn)行鍛煉,，對(duì)這些穴位進(jìn)行刺激，可改善人的生理功能,，使經(jīng)絡(luò)得以通暢,，從而達(dá)到增強(qiáng)體力、祛病延年的目的,。而且還有治療失眠,、健腦增智、提神解憂,、增強(qiáng)握力等功效,。具體鍛煉方法如下：

    力挽狂瀾 兩腳分開(kāi)，稍寬于肩,，雙手拿圈,，兩臂前平舉，手心向上,。隨即吸氣,，用力屈肘屈前臂，同時(shí)兩手用力握圈，稍停5～8秒鐘,。然后呼氣,，兩臂還原，兩手松圈,。做2～3個(gè)8拍,。

對(duì)掌按摩 兩腳分開(kāi)，稍寬于肩,，將健身圈放于兩手心之間,，對(duì)掌按摩，沿順,、逆時(shí)針?lè)较蚋鬓D(zhuǎn)8拍,。共做2～4個(gè)8拍。

    湖心劃船 左腳向左前方邁出成弓步,，兩手握空拳于腰間，分別從兩側(cè)向上,、向前,、向下劃弧做劃雙槳的動(dòng)作。向前推槳時(shí)兩手松圈,，向回拉劃槳時(shí)兩手用力握圈,。身體隨推槳與拉劃動(dòng)作而前傾后仰。共做3～5個(gè)8拍,。

    錘擊泰山 兩腿成弓步,，兩手心握圈于腰部，向前伸左掌,，掌心向下,，同時(shí)握圈，掌心向上收回,，松圈,，還原，再交換右手做上述動(dòng)作,。共做2～4個(gè)8拍,。

    云霧采茶 兩腳分開(kāi)，稍寬于肩,，兩臂向前平舉,，與肩平行，同時(shí)掌心向下,，五指分開(kāi)捏圈2次,，然后兩臂左右分開(kāi)成一字形，捏圈2次。共做4～5個(gè)8拍,。

    反彈琵琶 兩腳分開(kāi),，稍寬于肩，左手拿圈屈肘于肩上,，同時(shí)右手拿圈向后,，手臂緊貼腰骶部，兩手握拳2次,，左右手交替做上述動(dòng)作,。共做3～4個(gè)8拍。

    做完上述動(dòng)作后,，左右手握圈,，交替揉壓合谷穴、內(nèi)關(guān)穴和風(fēng)池穴,。

“貓式運(yùn)動(dòng)”幫助睡眠防腰痛

    清晨 “貓式”懶腰

    每天清晨睡醒后,，趴在床上，撐開(kāi)雙手,，合攏并伸直雙腿,，撅起臀部，像貓拱起脊梁那樣用力拱腰,，再放下高翹的臀部,，反復(fù)做十幾次；或使雙膝雙手跪趴在床上,，雙肩上聳,，拱背縮腹，使脊柱上拱,，然后雙肩放松,，腰背下沉使脊柱凹下，做貓伸懶腰狀,。動(dòng)作越大越好,，盡可能拉到極限，這樣可促進(jìn)全身氣血流暢,，防治腰酸背痛等疾病,。

    午間“貓式”瑜伽

    身體保持跪姿，雙臂 向 前 伸展,，雙手撐地,，慢慢吐氣并拱背，腹部向內(nèi)縮起,，下巴盡量向內(nèi)貼近胸部,，將意識(shí)停留在自己容易酸痛的部位,，屏住呼吸，保持以上動(dòng)作10～15秒,，然后仰頭吸氣,，再屏住呼吸10～15秒后放松。

    傍晚 邁開(kāi)貓步

    人如果踮起腳來(lái),，走路的時(shí)候也可以像貓一樣無(wú)聲無(wú)息,，而且踮腳走路對(duì)人的身體有許多好處。踮腳走路也叫踮腳靜走,，就是足跟提起,，完全用足尖走路并盡量不發(fā)出聲響的走路方式。在晚飯后散步時(shí),，可以試試這種走路的方式,。踮腳靜走時(shí)，會(huì)感覺(jué)到足心和小腿后側(cè)的屈肌群十分緊張,，這比一般正常行走時(shí)對(duì)屈肌的鍛煉強(qiáng)度要高很多,。

    夜晚 貓腰入睡

    貓有很多種睡眠方式，但多數(shù)貓的睡覺(jué)方式為身體向右側(cè)臥,，后肢微屈,，前右肢自然屈于身體右側(cè)接近頭部，左肢自然向下并微微伸直,。以這種姿勢(shì)入睡不損心氣，像貓一樣蜷臥后大腦很快就能靜下來(lái),，而且很快進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng),。

    (田珊)
   

    八段錦 八體式強(qiáng)體質(zhì)

    八段錦之名，最早出現(xiàn)在南宋洪邁所著《夷堅(jiān)志》中：“政和七年,，李似矩為起居郎……嘗以夜半時(shí)起坐,，噓吸按摩，行所謂八段錦者,?！卑硕五\的“八”字不僅僅是8個(gè)動(dòng)作，而是表示其功法中的多種要素相互聯(lián)系,，又相互制約,，并循環(huán)運(yùn)轉(zhuǎn)。

    八段錦分為坐式和立式,，但最適合舒展身心的,，非立式莫屬。八段錦的動(dòng)作柔和,、緩慢,，可以通過(guò)屈伸外部肢體,，來(lái)調(diào)節(jié)內(nèi)部氣機(jī)的升降開(kāi)合，讓全身筋脈得以疏通,，從而達(dá)到調(diào)暢氣血的作用,。另外，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以加快下肢血液循環(huán),，促進(jìn)軀干和頭部的血液回流,，增加心臟、腎臟等重要器官的血容量,，并幫助因?yàn)?/span>久坐而導(dǎo)致脊柱僵硬的人有效地預(yù)防頸椎疾病,。

    左右開(kāi)弓式

    健康重點(diǎn)：拉伸脊椎、促循環(huán)

    自然站立,，左腳向左側(cè)橫開(kāi)一步,，身體此時(shí)呈下蹲馬步，雙手在胸前虛握,，左手向左方慢慢伸出,，頭部也隨即向左轉(zhuǎn)，直至手臂伸平,，手掌向前,；與此同時(shí)，右手向右側(cè)回拉,，有拉緊弓弦之勢(shì),。稍作停頓后，恢復(fù)自然狀態(tài),。換另一方向,，做同樣動(dòng)作。

    兩手托天式

    健康重點(diǎn)：疏理三焦,、抗衰老

    自然站立,，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙目直視,。雙手緩緩抬至頭頂,，手掌向上交叉合并，與此同時(shí)頭部也隨著手的抬起向上仰望,，足尖同樣跟隨手抬起的速度而慢慢起落,，反復(fù)6次，雙掌向下,，并在體前緩緩放下,，直至按至小腹。

    單舉式

    健康重點(diǎn)：調(diào)節(jié)脾胃,、助消化

    自然站立,，深呼吸,，左手緩緩舉至頭頂，翻轉(zhuǎn)掌心向上,，并向上用力托舉,。與此同時(shí)，右手順勢(shì)向下壓,。托舉數(shù)次后,，左手緩緩下落至自然狀態(tài)。換另一方向做同樣動(dòng)作,。

    向后瞧式

    健康重點(diǎn)：預(yù)防疲勞,、可減壓

    自然站立，雙腳與肩同寬,，雙臂自然下垂,，手心伸開(kāi)向內(nèi)，頭部微微轉(zhuǎn)向左方,，目視左前方,，雙臂緩緩張開(kāi)，稍稍停頓后緩緩回正,。換方向做同樣動(dòng)作,。雙方向各6次即可。

    馬步站立式

    健康重點(diǎn)：調(diào)理身心,，去心火

    雙足橫開(kāi),，雙膝呈跪式，雙肘外撐,，雙手按膝蓋,，以腰部為軸，將身體以劃弧形的方式轉(zhuǎn)至前方,，此時(shí)左臂彎曲，右臂外撐,，臀部向右下方撐勁,。稍事停頓后，換反方向做同樣動(dòng)作,，雙方向6次即可,。

    兩手攀足式

    健康重點(diǎn)：拉伸筋骨、固腎腰

    自然站立,，兩臂在胸前會(huì)和,，身體緩緩向前俯，雙手順勢(shì)觸碰雙足,，稍事停頓后,，身體緩緩直起,。

    攥拳怒目式

    健康重點(diǎn)：舒筋活絡(luò)、增氣力

    馬步站立,，雙手握拳,，左拳向前方擊出，頭部順勢(shì)向左轉(zhuǎn),，右拳同時(shí)向后拉,，與左拳呈現(xiàn)一種反作用力的態(tài)勢(shì)。隨后收左拳,，出右拳,，反復(fù)6次即可。

    背后七顛式

    健康重點(diǎn)：增強(qiáng)免疫,、百病消

    自然站立,，雙腿并攏，兩腿繃直,，雙臂自然下垂,，手指并攏。隨后雙手平掌下按,，順勢(shì)將兩腳跟向上提起,，稍事停頓后，腳跟同時(shí)下落,，反復(fù)6次即可,。 (楊碩)

    

    乘車也可以做運(yùn)動(dòng)

    人人都懂得健身活動(dòng)是身體健康的重要保證之一，然而卻常常得不到落實(shí),。其實(shí)只要有心,，生活和工作中的許多場(chǎng)合都是可以進(jìn)行健身的。譬如,，乘車時(shí)就可以做以下一些運(yùn)動(dòng),。

    坐在車椅上時(shí)，可以做足踝的運(yùn)動(dòng),，即使足尖和足踝上下運(yùn)動(dòng),，或以足尖為支點(diǎn)旋轉(zhuǎn)腳跟，以腳跟為支點(diǎn),，足尖旋轉(zhuǎn)等,。

    用手抓住車上的上扶手或吊環(huán)，將腿部微曲,，使身體幾乎成懸掛狀,，如此可充分伸展上體，并能鍛煉上肢的肌肉,。

    提著旅行袋時(shí),，可以垂臂做聳肩運(yùn)動(dòng),，亦可做類似負(fù)重體側(cè)屈運(yùn)動(dòng)，注意換手,，反方向做同樣的動(dòng)作,。

    當(dāng)旅客較少時(shí)，可與車子行進(jìn)方向同向站立,，兩腳分開(kāi),，與肩同寬，膝微曲使身體成滑雪狀,，不管車是直行拐彎還是快慢變速,，在不借助手的幫助下保持身體平衡。

    轉(zhuǎn)動(dòng)頭部,，使脖子做順時(shí)針及逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng),。手肘相抱置于腦后，上體向左右側(cè)曲,，做體側(cè)曲運(yùn)動(dòng),。

    坐在座位上，握住拳頭叩打大腿的各部分,，用手指擠捏,、按摩大小腿。

    將手指一個(gè)一個(gè)地拉伸,，再兩手合抱握緊,，然后再?gòu)堥_(kāi)后掌向后曲，或拱手轉(zhuǎn)動(dòng)手腕,。 (于文蘭)

    

    膽子小多游泳 愛(ài)沖動(dòng)打太極

    選擇什么樣的健身方式最適合你呢,？除了考慮年齡、職業(yè),、生活環(huán)境等因素外,，將個(gè)人的性格因素考慮進(jìn)去,，將會(huì)取得事半功倍的效果,。因?yàn)椴煌捻?xiàng)目,，對(duì)心理所起的作用不同。

    緊張型：有的人愛(ài)緊張,，應(yīng)多參加競(jìng)爭(zhēng)激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如足球,、籃球,、排球等項(xiàng)目。這些項(xiàng)目場(chǎng)上形勢(shì)多變,，緊張激烈,，只有冷靜沉著地應(yīng)對(duì),，才能取得優(yōu)勢(shì)。若能經(jīng)常在這種激烈的場(chǎng)合中接受考驗(yàn),，遇事就不會(huì)過(guò)于緊張,，更不會(huì)驚慌失措，從而給工作和學(xué)習(xí)帶來(lái)好處,。

    膽怯型：有的人天性膽小,，動(dòng)輒害羞臉紅，性格靦腆,。這些人應(yīng)多參加游泳,、滑冰、拳擊,、單雙杠,、跳馬等項(xiàng)目。這些項(xiàng)目要求人們不斷地克服膽怯心理,，以勇敢,、無(wú)畏的精神去戰(zhàn)勝困難，越過(guò)障礙,。

    孤僻型：有的人性格內(nèi)向,、孤僻，不合群,，不善于與人交往,，缺少競(jìng)爭(zhēng)力。這些人應(yīng)選擇足球,、籃球,、排球及接力跑、拔河等團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,。堅(jiān)持參加這些集體項(xiàng)目的鍛煉,，能增強(qiáng)自身活力和與人合作精神，逐漸改變性格,。

    多疑型：有的人多疑,，對(duì)他人缺乏信任，處理事情不果斷,。這些人可選擇乒乓球,、網(wǎng)球、羽毛球,、跳高,、跳遠(yuǎn)、擊劍等項(xiàng)目。這些項(xiàng)目要求運(yùn)動(dòng)者頭腦冷靜,、思維敏捷,、判斷準(zhǔn)確、當(dāng)機(jī)立斷,，長(zhǎng)期從事這些活動(dòng)將有助于人走出多疑的思維模式,。

    急躁型：有的人處世不夠冷靜沉著，易沖動(dòng)急躁,。這些人可選擇下象棋,、打太極拳、練習(xí)健身氣功,、長(zhǎng)距離散步,、游泳等項(xiàng)目。這類活動(dòng)多屬靜態(tài),、單獨(dú)的運(yùn)動(dòng),，不會(huì)帶來(lái)情緒的過(guò)于波動(dòng)，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)功能,，增強(qiáng)自我控制能力,。

    據(jù)《家庭保健報(bào)》
    

    肩周疼痛者沒(méi)事畫(huà)畫(huà)圈

肩周炎是臨床常見(jiàn)的骨科疾病，其患者數(shù)量不在少數(shù),，對(duì)此,，專家表示，肩周炎患者在積極配合醫(yī)生接受治療的基礎(chǔ)上,，可通過(guò)下列小運(yùn)動(dòng)來(lái)促進(jìn)疾病的治療,，下面我們就一起來(lái)做做看。

    搓搓背 患臂從背后下側(cè)摸背,，好臂從背后上側(cè)去拉患臂,。往往兩臂難以互相摸到，這時(shí)可以用一條毛巾連接兩臂,，如同搓背一樣,。

    端端肩 端肩鍛煉是自治肩周炎的重點(diǎn)療法，能起到緩解肩痛的良效,。先做左肩的端肩動(dòng)作(向上聳),，然后再做右肩端肩動(dòng)作，左右交替進(jìn)行,，每次做20下以上,。

    爬爬“墻” 正面趴在一堵空墻上，雙臂緊貼墻面,，手指帶動(dòng)手臂逐漸向上做爬墻的動(dòng)作,。保持身體的穩(wěn)定和不動(dòng)，盡量讓雙臂向上爬得高一些，直到不能向上,。

    畫(huà)畫(huà)圈 每隔一兩個(gè)小時(shí)，就做一下手臂畫(huà)圈的動(dòng)作,。上下左右方向畫(huà)圈或者前后方向都可以,，順時(shí)針、逆時(shí)針交替進(jìn)行,?？梢砸皇植嫜硪皇直郛?huà)圈,，也可兩只手臂同時(shí)畫(huà)圈,。畫(huà)圈時(shí)動(dòng)作一定要緩慢深長(zhǎng)。 (鐘華)

    

    簡(jiǎn)便易行升壓操

    低血壓的老人多做些簡(jiǎn)便易行的床上身體練習(xí),，有助于增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能,，改善大腦皮質(zhì)的興奮和抑制過(guò)程，有利于血壓回升,。

    雙臂上舉 仰臥,，雙手交叉握拳，同時(shí)牽拉對(duì)抗,，拉時(shí)吸氣,，恢復(fù)時(shí)呼氣。重復(fù)3～4次,。

    雙臂側(cè)舉 雙臂從身體兩側(cè)向頭上方舉起,，雙手相握，再慢慢伸直手指,，隨后吸氣,，同時(shí)雙臂從兩側(cè)放下還原。

    屈膝上舉 仰臥,，雙臂放于體側(cè),。吸氣，雙膝并攏彎曲,，膝蓋盡量觸及胸部,，恢復(fù)時(shí)呼氣。重復(fù)5～6次,。也可兩腿輪流屈膝上舉,。

    雙腿上舉 呼氣時(shí)上舉一條腿，吸氣時(shí)放下,，再呼氣時(shí)上舉另一條腿,，吸氣時(shí)放下。重復(fù)4～5次。

    上身扭轉(zhuǎn) 坐在床上,，上身左右扭轉(zhuǎn),。重復(fù)4～5次。

    前傾伸臂 兩腿伸直坐在床上,，上體前傾,，雙臂向前平伸，盡量用雙手觸及雙腳,。重復(fù)5～6次,。

    左右轉(zhuǎn)身 仰臥，呼氣時(shí)坐起,，立即向右轉(zhuǎn)身1次,，躺下，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì),。第二次呼吸時(shí)再坐起,，立即向左轉(zhuǎn)身1次，躺下,，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì),。重復(fù)4次。

    雙腿直伸 仰臥,，雙腿伸直并攏,，抬高50～60度，抬腿時(shí)吸氣,，放下時(shí)呼氣,。重復(fù)6～8次。

    (王永蘭)

    
    九步拍手操 燃燒內(nèi)臟脂肪

    身上頑固的脂肪怎么減也減不掉,，殊不知這些表面的肥胖大多數(shù)都來(lái)源于身體的內(nèi)部,，內(nèi)臟脂肪越積越多，身體贅肉就越來(lái)越厚,。今天編輯推薦9步拍手操,，幫你消化內(nèi)臟脂肪。

    Step1 向前拍手

    1.雙腿并攏站立,，膝蓋繃直,，左右腳跟和膝蓋都互相緊貼，腳掌向外拉開(kāi)角度,，臀部與腹部的肌肉收緊,，兩肩放松，雙臂下垂,，掌心貼在大腿的外側(cè),，肩胛骨盡量下壓,，胸廓打開(kāi)，保持姿勢(shì)3秒,。

    2.右腳往右踏出一小步,，令雙腳之間的步幅拉開(kāi)至與肩寬同寬，雙臂往后伸展,，手掌向上,，左右手指互握，慢慢向上提拉雙臂,，令胸廓進(jìn)一步外擴(kuò)，頭隨之仰起吸氣,，保持姿勢(shì)3秒,。

    3.然后雙腿向前屈膝，大腿與小腿成90度,，臀部下沉,，注意不要后凸，上身隨之微微前傾,，與大腿成90度,，在身后手指交叉握緊的雙手松開(kāi)，雙臂往前擺,，平舉再擊掌,，保持手掌合十的姿勢(shì)3秒，同時(shí)緩緩呼氣,。

    Step2 左右拍手

    1.同樣左右腳后跟緊貼站直全身,，肩胛骨下壓，胸廓打開(kāi)并兩肩放松,，雙臂自然垂下,，從側(cè)面看，耳朵,、肩部,、側(cè)腰、腳踝出于一條直線上,，并垂直地面,，臀部收緊不要后凸，保持姿勢(shì)3秒,。

    2.右腳往右大大地跨出一步,，步幅是肩寬的兩倍，雙臂向左右屈肘,，雙手扶著后腦勺,，向后打開(kāi)胸廓,，腰以上的部位向上仰起，吸氣3秒,。

    3.雙膝往前彎曲,，臀部下沉，上身微微前傾,，令上身,、大腿、小腿兩兩成90度,，雙臂伸直下擺,，邊呼氣邊擺向左側(cè)擊掌，定住保持3秒后,，恢復(fù)仰身的姿勢(shì),，再在右側(cè)擊掌。

    Step3 上下拍掌

    1.雙腿并攏站立,，左右膝蓋與腳跟相貼,，腹部肌肉收緊，兩頰放松,，肩胛骨下壓,，雙臂自然垂下，保持3秒,，期間臀部肌肉有意識(shí)地收壓,。

    2.保持站直的姿勢(shì)，雙臂往上舉高,，在頭頂上方擊掌,，同時(shí)上身肌肉往上拉伸，但注意上臂不要貼在耳朵上,，與頭部離開(kāi)一定的距離,。

    3.右腿屈膝往上抬高，膝蓋抬至與胸同高的位置,，保持大腿與小腿成90度,，胸廓微微前收，雙臂往下擺,，在右側(cè)大腿下方擊掌,。然后放下右腳，雙臂再次上擺,，換左腿屈膝抬起,，雙手在左側(cè)大腿下?lián)粽啤?(黃靜)
   

    每日提肛百次祛病又延年

    ■ 北京中醫(yī)藥大學(xué)教授 李興廣

    古語(yǔ)有：“日撮谷道一百遍，治病療疾又延年”之說(shuō),。谷道,，就是肛門(mén),；撮谷道，其實(shí)就是提肛,。

    傳統(tǒng)中醫(yī)認(rèn)為,，提肛能提升陽(yáng)氣、排除濁氣,。提肛運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行,，隨時(shí)隨地都可以做。吸氣時(shí)稍微用力,，收縮肛門(mén)附近的肌肉,，如此反復(fù)10～20次，每天做3～5次,，就可以起到很好的養(yǎng)生效果,，對(duì)冠心病、高血壓等也有一定的輔助治療和預(yù)防效果,。

    建議提肛的同時(shí)還要按摩腹部，使其更好地傳導(dǎo),、運(yùn)化谷物,，人的消化吸收會(huì)更加順暢。按摩時(shí)要從左到右按摩胃部,，而按摩大腸部位則要從右到左,，力度要從輕慢慢到重。

    
    扭腰運(yùn)動(dòng)可護(hù)胃

    ■ 南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院

    主任醫(yī)師 孔曉海

    天氣冷了,，很多人因受寒感覺(jué)胃不舒服,。曹大媽是我的一位患者，退休以后一直胃口不好,，但自打?qū)W跳舞以后,，不僅吃什么都香，連便秘的老問(wèn)題也有所緩解,。

    原因在于,，扭腰運(yùn)動(dòng)其實(shí)是在鍛煉人體的“帶脈”，它像一條隱形的腰帶纏繞腰間,。當(dāng)其氣血不足時(shí),，沒(méi)有收束之力，脂肪便會(huì)囤積,，腸胃功能也會(huì)受到影響,，通過(guò)扭腰運(yùn)動(dòng)就能增加其收束力。如果嫌跳舞難學(xué),，平時(shí)多做轉(zhuǎn)腰動(dòng)作也有一定效果,。

    

    清晨塑身操活力一整天

    1.身體舒展

    時(shí)間：2～3分鐘

    作用：使身體盡量舒展,，呼吸到早晨新鮮的空氣，提高身體的興奮度,。

    方法：以舒適為宜,，盡量不要做幅度過(guò)大的動(dòng)作。

    2.雙手撐起

    時(shí)間：3～5分鐘

    作用：訓(xùn)練胸部以及肱三頭肌方法：雙手撐在陽(yáng)臺(tái)的窗戶邊或墻上,，手比肩略寬,，身體保持正直，向下屈臂,，至90°起,。注意用胸部和肱三頭肌的力量不要讓身體彎曲，以免用上腰部的力量,。每組15次,，2～3組。

    3.單腿啞鈴側(cè)平舉

    時(shí)間：3～5分鐘

    作用：訓(xùn)練肩部三角肌

    方法：雙手各拿一個(gè)3～5磅的小啞鈴,，放于體側(cè),，雙臂微屈，并保持,。單腿著地,，雙臂向兩側(cè)抬起至雙肩的水平高度，稍稍停頓,，然后緩慢下降,，重復(fù)15次為一組，2～3組,。 (林東泰)

    

    甩腿扭膝八十不老

    中國(guó)有句俗語(yǔ)叫“甩腿扭膝,，八十不老”，說(shuō)得就是老年人應(yīng)好好保護(hù)下肢的道理,。實(shí)際上,，下肢的衰退的確早于上肢。腿是人體主要承重肢體,，它有著人體中最結(jié)實(shí)的關(guān)節(jié)和骨骼,，隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉和骨鈣出現(xiàn)不同程度的生理性丟失,，血管彈性也逐漸減弱,，因此下肢活動(dòng)的準(zhǔn)確性和速度隨之降低。

    如果老年人堅(jiān)持適宜的鍛煉,，尤其對(duì)下肢進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練,，可以減緩肌肉組織和骨鈣的損失，延緩?fù)鹊?/span>衰老,。

    老人可選擇散步,、快走,、慢跑等運(yùn)動(dòng)，使腿腳部位的肌肉,、穴位接受刺激,，促進(jìn)腿腳血液循環(huán)，調(diào)整機(jī)體功能,。除以上運(yùn)動(dòng)形式,，甩腿、扭膝也能舒通經(jīng)絡(luò),，延緩衰老,。

    甩腿時(shí)一手扶樹(shù)或墻，上身正直,，先向前甩動(dòng)小腿,，使腳尖向前上翹起，然后向后甩,，腳尖向后,，腳面繃直，腿亦伸直,。兩條腿輪流甩動(dòng)各20～30次,，共2～3個(gè)循環(huán)。扭膝時(shí)兩足平行靠攏,，雙膝并攏，屈膝微向下蹲,，雙手放在膝蓋上,，順時(shí)針扭動(dòng)數(shù)10次，然后再逆時(shí)針扭動(dòng),。反復(fù)三遍,，扭完雙膝后再隨意地活動(dòng)活動(dòng)肢體，如抖抖手腿,，或下蹲起立,，或原地踏步等。

    經(jīng)常甩腿扭膝,，能疏通血脈,，增強(qiáng)膝部關(guān)節(jié)韌帶等組織的血液循環(huán)和柔韌靈活性。

    運(yùn)動(dòng)時(shí),，時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)自身情況而定,，以運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后無(wú)明顯疲勞不適感為宜。腿腳經(jīng)常疲勞的老人,，每天將雙腳抬高,，與心臟水平或者略高,，然后雙手旋轉(zhuǎn)揉搓小腿3～5分鐘，以改善循環(huán),。

    (吳楠)
    

    夏季養(yǎng)心常做三種運(yùn)動(dòng)

    早起花間走 夏季要避免大汗淋漓,，以免汗液過(guò)多流失導(dǎo)致人體內(nèi)電解質(zhì)紊亂，傷及體內(nèi)陽(yáng)氣,。最好在夏天最涼爽的清晨起來(lái),，到住所附近的林蔭花間處散散步，讓身體微微出汗,，有助于體內(nèi)陽(yáng)氣的升發(fā),，推動(dòng)血液循環(huán)，增強(qiáng)新陳代謝功能,。

    午睡轉(zhuǎn)眼睛 午睡的時(shí)候,，如果能在一開(kāi)始練練轉(zhuǎn)眼球，不但會(huì)增加午睡質(zhì)量,，還能有效緩解視疲勞,，進(jìn)而提高下午的工作效率。具體的方法是雙目從左向右轉(zhuǎn)9次,，再?gòu)挠蚁蜃筠D(zhuǎn)9次,，然后緊閉片刻，再迅速睜開(kāi)眼睛,。

    晚歸梳“五經(jīng)” 晚上回家后也應(yīng)該“梳梳頭”,，但不是用梳子，是用手指,。先是用五指分別點(diǎn)按人頭部中間的督脈,，兩旁的膀胱經(jīng)、膽經(jīng),，左右相加,，共五條經(jīng)脈?；丶衣宰餍菹⒑?，梳3～5次，每次不少于3～5分鐘,，晚上睡前最好再做3次,，可起到疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)節(jié)神經(jīng)功能,、增強(qiáng)分泌活動(dòng),、改善血液循環(huán)、促進(jìn)新陳代謝的作用。 (辛林)

    

    小動(dòng)作輕松防中風(fēng)

    空抓手防腦溢血 研究發(fā)現(xiàn),，腦溢血與患者的生活習(xí)慣,、運(yùn)動(dòng)方式有關(guān)，缺少鍛煉的右腦血管壁異常脆弱,，易發(fā)生破裂,，因此患者應(yīng)多活動(dòng)左手。做法是：每天早,、中,、晚各做3次空抓手，每次各做400～800次,。

    聳聳肩防腦梗塞 聳肩可使肩部神經(jīng),、血管和肌肉放松，活血通絡(luò),，為頸動(dòng)脈血液流入大腦提供人工驅(qū)動(dòng)力,。做法是：每天早晚做雙肩上提、放下的反復(fù)運(yùn)動(dòng),，每次做4～8分鐘,。

    搖頭晃腦防中風(fēng) 頭部前后左右旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，可增加血管的抗壓力,，有利于預(yù)防中風(fēng),。做法是：平坐，放松頸部肌肉,，然后前后左右搖頭晃腦各做30～50次,，速度宜慢，每天早晚各做3次,。低血壓患者應(yīng)平臥做,。

    (趙媛媛)
  

    陰雨天如何進(jìn)行室內(nèi)鍛煉

    陰雨天氣讓很多人抱怨無(wú)法外出健身，團(tuán)體鍛煉教練者萊利斯告訴你：“巧妙利用時(shí)間,，在寒冷的天氣或者是下雨天做腿部力量訓(xùn)練，這樣當(dāng)明朗的天氣你再次置身戶外的時(shí)候,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的步伐變得更加輕盈,。”

    下面就是一個(gè)簡(jiǎn)單的10分鐘力量鍛煉教程,，每周做2～3次,，主要針對(duì)雙腿、臀部和腳,，無(wú)法戶外運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,，大家不妨在家試試。

    把在原地做走路練習(xí)幾分鐘作為熱身和鍛煉后的放松動(dòng)作，然后在結(jié)束的時(shí)候拉伸一下腿部肌肉,。

    步行挺進(jìn)運(yùn)動(dòng)(增強(qiáng)所有的腿部肌肉)

    把左腳向前邁進(jìn)一大步,，然后慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸,。注意左膝蓋要成90°,，把身體重心壓向左腳。然后站起身來(lái)把右腳靠向左腳,，把右腳邁向前方,，重復(fù)做之前的動(dòng)作，每只腳做8次,。如果剛開(kāi)始有些困難,，可在原地做挺進(jìn)運(yùn)動(dòng)，每側(cè)身體做8次,，然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做,。

    腳后跟步行運(yùn)動(dòng)(幫助避免脛骨摩擦)

    只用腳后跟著地走路30秒鐘，在走的過(guò)程中雙腳放松,，腳尖朝向天花板,。重復(fù)做至少3次。

    腳尖走路運(yùn)動(dòng)(增強(qiáng)小腿力量)用腳尖走路,，腳后跟離開(kāi)地面,，走30秒鐘。重復(fù)做至少3次,。

    (李佼)