周一計劃

鍛煉部位：胸部
胸部1.平板杠鈴臥推：10次 × 3組
胸部2.下斜板杠鈴臥推：10次 × 3組
胸部3.上斜板啞鈴推舉(30度角)：10次 × 3組
胸部1.平板啞鈴飛鳥：10次 × 3組
胸部2.器械夾胸：10次 × 3組

周二計劃

鍛煉部位：背部
背部1.引體向上：10次 × 3組(上背部)
背部2.杠鈴劃船：10次 × 3組(下背部)
背部3.坐姿劃船：10次 × 3組（下背部）
背部1.窄握距下拉：10次 × 3組(上背部)

周三計劃

鍛煉部位： 肩部
肩部1.坐姿杠鈴推舉：10次 × 3組(整個肩部)
肩部2.坐姿啞鈴推舉：10次 × 3組(整個肩部)
肩部3.直立杠鈴上拉 (窄握距)：10次 × 3組(三角肌前中束肌)
肩部1.啞鈴側(cè)平舉：10次 × 3組(三角肌前中束肌)
肩部2.反向坐姿夾胸：10次 × 3組(三角肌后束肌)
肩部3.啞鈴俯臥飛鳥：10次 × 3組(三角肌后束肌)

周四計劃

鍛煉部位：肱三頭肌
肱三頭肌1.窄握臥推：10次 × 4組
肱三頭肌2.仰臥臂屈伸：10次 × 3組(肱三頭肌)
肱三頭肌3.器械下壓：10次 × 3組(肱三頭肌)
肱三頭肌1.站立啞鈴托舉：10次 × 3組(肱三頭肌)

周五計劃

鍛煉部位：肱三頭肌
肱二頭肌1.杠鈴彎舉：10次 × 3組(肱二頭肌)
肱二頭肌2.啞鈴彎舉：10次 × 3組
肱二頭肌3.托板彎舉：10次 × 3組(肱二頭肌)

周六計劃

鍛煉部位：腿部
腿部1.杠鈴深蹲：10次 × 3組(股四頭肌)
腿部2.器械蹬腿：10次 × 3組(股四頭肌)
腿部3.腿屈伸 (窄握距)：10次 × 3組(股四頭肌)
腿部1.腿彎舉：10次 × 3組(股二頭肌)
腿部2.器械小腿提踵：20次 × 3組(小腿肌肉)

周日休息