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中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc） 作者介紹   原蘇北人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任 揚(yáng)州市營養(yǎng)學(xué)會副理事長 揚(yáng)州市食品藥品安全專家委員會委員 江蘇省營養(yǎng)學(xué)會理事 江蘇省臨床營養(yǎng)管理專業(yè)委員會常務(wù)委員中國“臨床營養(yǎng)師培訓(xùn)”項(xiàng)目講師 全國孕期營養(yǎng)課堂講師 良好的排便習(xí)慣應(yīng)該是這樣養(yǎng)成 原文刊登于：航海消化 已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載 世界胃腸病學(xué)組織(WGO)將每年的5月29日定為世界腸道健康日，目的是喚起民眾對于腸道狀況的關(guān)注,。今天我們一起聊聊如何培養(yǎng)成良好的大便習(xí)慣,。 你的排便習(xí)慣屬于哪種類型？ 良好的排便習(xí)慣應(yīng)該是每天在相對固定時(shí)間有規(guī)律的出現(xiàn)便意感,，能夠及時(shí)如廁,，輕松的排出糞便，糞便成形,、不干,、不稀、不惡臭,。然而,，并不是每個(gè)人都有良好的排便習(xí)慣，會受到飲食,、工作,、睡眠、情緒,、環(huán)境和疾病等的影響,，偶然出現(xiàn)排便異常如大便干結(jié)或不成形稀便是很正常的現(xiàn)象，可通過培養(yǎng)排便習(xí)慣來調(diào)整,。但對時(shí)間較長或有反復(fù)的便秘和腹瀉,，甚至有便血和其它異常時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī),。 了解排便生理,，懂得如何排便 糞便形成：食物經(jīng)口咀嚼,，經(jīng)食道到達(dá)胃后，通過胃酸和胃蛋白酶初步消化,，進(jìn)入十二指腸,，與膽汁與胰液混合后進(jìn)入小腸，經(jīng)5-10小時(shí)的消化,，碳水化合物,、脂肪、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)分別被分解成葡萄糖,、脂肪酸,、氨基酸等被吸收。未被吸收的食物殘?jiān)?jīng)回盲瓣流入結(jié)腸,，成為結(jié)腸益生菌群的培養(yǎng)基,，益生菌大量繁殖能使食物殘?jiān)^續(xù)發(fā)酵和腐敗,，減少異味,，糞便的一半重量是由細(xì)菌組成的，并與不能被吸收的纖維成分一起,，構(gòu)成糞便,，食物殘?jiān)谏攀忱w維支撐下、在益生菌陪伴下,，經(jīng)結(jié)腸和直腸被排出體外,。 糞便移行：糞便形成后，通過結(jié)腸肌肉的袋狀,、分節(jié),、多袋等多種形式收縮和蠕動，將糞便緩慢地由升結(jié)腸推向橫結(jié)腸,、降結(jié)腸,，最后臨時(shí)貯存在乙狀結(jié)腸內(nèi)。糞便在大腸內(nèi)停留9～16小時(shí),，水份和電解質(zhì)等被逐漸吸收,，由糊狀殘?jiān)D(zhuǎn)變?yōu)槌尚未蟊恪４竽c蠕動過快水份吸收不完全時(shí),，就會出現(xiàn)腹瀉,；蠕動過慢時(shí)，水份吸收過多就會出現(xiàn)大便干結(jié),。 進(jìn)入直腸：進(jìn)食后產(chǎn)生胃結(jié)腸神經(jīng)反射,，餐后結(jié)腸蠕動增速，早晨起床后重力作用產(chǎn)生體位神經(jīng)反射,，均可引發(fā)結(jié)腸蠕動增速,，產(chǎn)生巨大的集團(tuán)運(yùn)動,，以每小時(shí)10厘米速度將乙狀結(jié)腸內(nèi)的糞便推進(jìn)入直腸。餐后胃結(jié)腸反射和晨間起床后重力體位反射,，是兩個(gè)誘導(dǎo)排便神經(jīng)反射的重要時(shí)間節(jié)點(diǎn),。乙狀結(jié)腸呈“N”形走向，直腸和乙狀結(jié)腸之間成角,，生理情況下,，此角防止糞便不斷進(jìn)入直腸誘發(fā)排便反射。病理情況下,，在大腸肌無力時(shí),，此角又阻礙了糞便進(jìn)入直腸產(chǎn)生便秘。 排便反射：正常不排便時(shí)直腸呈空虛狀態(tài),，結(jié)腸的集團(tuán)運(yùn)動將乙狀結(jié)腸內(nèi)糞便直接驅(qū)入直腸,，直腸擴(kuò)張和內(nèi)壓增高，當(dāng)充滿蓄積量約300克左右時(shí),，刺激直腸腸壁感受器,，引起排便神經(jīng)反射，就會產(chǎn)生便意感,。 排便節(jié)制：排便神經(jīng)反射發(fā)出沖動傳入腰骶部脊髓內(nèi)低級排便中樞,，直腸瓣以及恥骨直腸肌收縮形成的肛管直腸角，可阻止糞便進(jìn)入直腸肛管部,，并讓肛門保持緊張力,，肛門緊閉，阻止糞便,、液體,、氣體漏出，這種作用叫排便節(jié)制作用,，這一過程是下意識的,，能有效防止大便失禁和失控，此時(shí)直腸肛門部已處于臨界排便狀態(tài),，等待大腦排便命令,。 取消排便：排便神經(jīng)反射發(fā)出的上傳沖動同時(shí)也發(fā)送至大腦皮層排便高級中樞，可發(fā)出意識的排便動作指令,。如果環(huán)境條件不許可,，有排便感覺而不能排便時(shí)，排便高級中樞下傳沖動抑制低級排便中樞,，使括約肌收縮增強(qiáng),，肛門象節(jié)制閘門一樣緊閉，并反射地引起乙狀結(jié)腸舒張,，直腸內(nèi)的糞便返回入乙狀結(jié)腸,，便意感消失,，這一過程是有意識的控制。 開始排便：如環(huán)境許可,，大腦皮層即發(fā)出沖動使排便中樞興奮增強(qiáng),，發(fā)生命令產(chǎn)生排便動作，乙狀結(jié)腸和直腸收縮,，肛門括約肌舒張,，同時(shí)有意識地先行深吸氣，聲門關(guān)閉,，增加胸腔壓力,，隔肌下降、腹肌收縮,，增加腹內(nèi)壓力,，直腸瓣以及恥骨直腸肌松馳肛直角變直，肛門內(nèi)外括約肌松馳,，糞便從直腸排出體外,。首次大便排出后，直腸空虛并再可形成第二次,、每三次排便反射,，直至乙狀結(jié)腸內(nèi)糞便完全排出,，一般需用時(shí)間5-10分鐘,。 良好的排便習(xí)慣應(yīng)該這樣形成
（1）多食膳食纖維：膳食纖維在腸道內(nèi)不被消化吸收，是形成固態(tài)大便的主要原料,，食用麥片,、麩子、蔬菜,、水果等膳食纖維較多時(shí),，大便的量也會多，俗話說“一斤紅薯兩斤屎”“吃得多拉的也多”,。而多食牛奶,、雞蛋、魚蝦肉類等食物,，大便量會較少,，為保證每天能解成形大便幫助排出食物殘?jiān)瑧?yīng)“三分肉七分蔬菜”,，只有大便達(dá)到一定容量,，到達(dá)直腸后才能誘發(fā)排便神經(jīng)反射。 （2）多飲開水和淡茶：正常成人胃腸道每天分泌約有6-8升的胃液,、腸液,、胰液和膽汁用于小腸內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收和轉(zhuǎn)運(yùn),，小腸和結(jié)腸又可大量再重吸收水份，從糞便排出的水含量約100-150ml左右,。因此,，成年每天至少7~8杯（1500~1700ml），才能保證腸道水份分泌和吸收的循環(huán),。提倡飲用白開水和淡茶水,。濃茶和咖啡含較多茶多酚等能減慢腸蠕動，腸道水分回吸收增多導(dǎo)致大便干結(jié),，乳果糖的高滲透作用致水份吸收減少大便變稀,。 （3）保護(hù)腸道益生菌：結(jié)腸內(nèi)各種益生菌如乳酸菌、雙歧菌等對大便的形成至關(guān)重要,，益生菌的大量增殖,，未被消化吸收或?qū)ι眢w無益的食物殘?jiān)拍茉谝嫔惆樽o(hù)送下排出體外?？股厥且嫔奶鞌?，盡可能少用或不用、務(wù)必不能濫用,，使用后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充益生菌如喝酸奶等,。胃酸的強(qiáng)力殺菌作用不可小估，濫用或長期使用抑制胃酸藥,，胃的第一道殺菌防線失守,，細(xì)菌、病素容易進(jìn)入腸道,，破壞了益生菌的平衡,，就會產(chǎn)生大便異常。 （4）養(yǎng)成每天有排便：每次有效的排便過程,，好比讓結(jié)腸進(jìn)行了一次長跑訓(xùn)煉,，結(jié)腸肌的緊張力高、腸蠕動協(xié)調(diào)性好,，蠕動力量增強(qiáng),。最好每天有一次排便，能夠很好地將體內(nèi)廢物排出,，有的人每2-3天一次排便,，但很有規(guī)律排便也不算異常。有肛裂,、痔瘡等肛門疾病者也有養(yǎng)成一日兩次排便,，每次排便時(shí)間短，糞便質(zhì)地軟，對肛門疾病有益,。 （5）增強(qiáng)體質(zhì)多運(yùn)動：過度疲勞,、失眠，生活無規(guī)律,，尤其是營養(yǎng)不良,、體質(zhì)瘦弱者，腸蠕動減慢,，乙狀結(jié)腸直腸成角更明顯,，糞便水份被吸收增多、糞便干結(jié),、糞便不容易推入直腸產(chǎn)生排便神經(jīng)反射,，導(dǎo)致排便困難。適度進(jìn)行腹肌,、膈肌,、肛提肌等肌群鍛煉如步行、游泳等,、生活規(guī)律,、餐后散步、保證睡眠,，是保證腸蠕動正常的基礎(chǔ),，特別是對活動少、臥床多,、長期服降壓藥,、安眠藥、伴糖尿病,、甲狀腺機(jī)能減退,、心血管病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病等病員尤其重要,。 （6）排便務(wù)必要定時(shí)：每日三餐后和晨起后產(chǎn)生胃結(jié)腸反射和體位反射，誘導(dǎo)結(jié)腸集團(tuán)運(yùn)動將糞便由乙狀結(jié)腸推入直腸,，是排便的最佳時(shí)間,，特別推薦晨起后或早餐后完成排便，是一天中最好的時(shí)間點(diǎn),，一夜的充分睡眠休息,，體力處于最佳狀態(tài)，更容易排出糞便,。如果每天早晨起床后即有便意感,，說明你的定時(shí)的排便習(xí)慣已形成，繼續(xù)保持,；如果沒有,，繼續(xù)努力,，經(jīng)過1-2月的訓(xùn)練可慢慢形成。 （7）有便意感就排便：一旦有便意感就應(yīng)該及時(shí)排便,，當(dāng)環(huán)境不適合時(shí)便意感就可能會消失,。經(jīng)常抑制排便，直腸對糞便刺激的反應(yīng)性就會降低或消失,，容易發(fā)生便秘,。排便動作是受大腦皮層有意識的控制，不要隨意地節(jié)制排便,，尤其在工作忙或出差時(shí),。安靜和舒適的的排便環(huán)境對排便也很重要，上班忙,、出差不方便排便時(shí),，應(yīng)在家如廁后再外出。 （8）集中注意力排便：排便的過程是一個(gè)復(fù)雜的腹部,、胸部和骨盆肌肉,、直腸肛管內(nèi)外括約肌的協(xié)同運(yùn)動。因此,，排便時(shí)應(yīng)高度集注意力,、屏氣、深吸氣,、收腹肌,、放松骨盆肌動作在連，一氣呵成,。務(wù)必不要排便同時(shí)刷手機(jī),、讀書、看報(bào)等,。排便應(yīng)有盡在5-10鐘內(nèi)完成,，長久座廁直腸肛管部充血明顯，易誘發(fā)痔瘡等肛門疾病,。 （9）直立姿勢助排便：解剖學(xué)上直腸肛管角在蹲式排便時(shí)較小,，坐式排便時(shí)較大（見上圖），坐式排便比蹲式排便更容易排出糞便,。坐式解排便時(shí),，要坐直挺胸，頭頸伸直并向后稍仰,，將直腸肛管角變大變直,，在膈肌、腹肌和骨盆肌的共同作用下，糞便更容易被排出體外,。 （10）女性應(yīng)關(guān)注排便：解剖上女性骨盆較寬,、子宮體稍向后仰，直腸肛管角較男性大,、腹肌,、盆肌力量較男性弱，生理上雌激素水平較高,，腸蠕動相對較弱,，容易造成排便困難。因此,，女性更應(yīng)重視培養(yǎng)良好的排便習(xí)慣,。 推薦您看： ∷∷∷∷ |
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