腰部兩側(cè)贅肉其實就是在腰腹堆積多余脂肪造成的結(jié)果,，如下：

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減掉贅肉后，就會變成下面的樣子：

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要達到上圖這樣的效果,，需要做到以下三點：

1,、降低身體脂肪含量。

為了讓大家更清晰直觀的對照自己處在什么樣的狀態(tài),，特此推出下面的體脂百分比-腹肌對照表,，供大家參考。

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3-5%——高水平健美運動員比賽體脂,，肌肉線條極其明顯↓

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嗯,。。一般咱也達不到這個水平,。,。

7%-9%——一般健美運動員賽季水平，肌肉線條明顯↓

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10-12%,，腹肌線條分明,，“人魚線”相當明顯↓

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15%——是否出現(xiàn)腹肌線條的分界線，這個階段能夠隱約看到腹肌線條↓

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20%——木有腹肌,，肚子上的肉淺淺一坨,，比較均勻↓

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25%——別說腹肌了，這是肥胖的標志,。25%的體脂及以上視為肥胖↓

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30%及以上——啥也別說了,，就一圓滾滾肉呼呼的球形胖子↓

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想要降低體脂，有氧運動必不可少,。

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如果你是大致處于16%-20%左右的體脂,，那么建議你每周進行4-5次，每次40分鐘左右的有氧運動,，包括但不限于慢跑,、劃船機、橢圓機,、自行車,。

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如果你是處于25%以上的體脂，那么建議你每周進行5-6次，每次40分鐘左右的快走,、慢跑,、游泳等運動。

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2,、提高腰腹部肌肉質(zhì)量,，增加腰腹部肌肉的含量。

下面這幾個動作都能夠比仰臥起坐更能訓練到腹肌↓

兩頭起

收腹跳

側(cè)面兩頭起

轉(zhuǎn)體空中自行車

仰臥單側(cè)抬腿

因為腹肌是慢肌纖維主導的肌肉,，所以腹肌訓練動作需要“多次數(shù)”的進行,。

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每個動作一組最好能做到20-25次，然后進行3-4組,，對于腹肌刺激效果最好,。

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3、注意飲食控制,，合理攝入營養(yǎng),。

主要注意以下三點。

1,、高蛋白飲食,。也就是說，多吃精瘦肉,，比如瘦牛肉,、雞胸肉、魚肉,。

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2,、低脂肪、中等偏少碳水化合物,。少吃肥肉,、零食。碳水化合物比如米飯面條等早飯和午飯多吃,，晚飯少吃（午飯的三分之二左右）,，睡前兩個小時不要吃。

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3,、一天正常3餐,，盡量杜絕快餐。

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以上就是讓你減掉腰腹兩側(cè)贅肉的秘籍了,！

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你get到了嗎？方法在這了,，那么接下來的就是堅持了,！減肥很苦，但是結(jié)果會非常甜的！

小鐵館