癌字三個(gè)口,，研究發(fā)現(xiàn)，三分之一的癌癥是吃出來的,，因此，防癌要從“口”開始,。至于怎么從“口”上防癌,，健康時(shí)報(bào)微信發(fā)現(xiàn),，國內(nèi)的最牛營養(yǎng)專家們透露出了一組密碼——

1 10 ,，12 0， 5 25,， 16 6

別看這串?dāng)?shù)字很復(fù)雜,，其實(shí)暗藏防癌心法。

健康時(shí)報(bào)微信總結(jié)了一個(gè)順口溜,，非常好記：

110 ,，常給自己【報(bào)個(gè)警】

120 ，別等得癌【再救急】

525 ,，每人都要【我愛我】

166 ,，一生平安【要大順】

1：每周吃紅肉別超1斤

很多老人說，我多吃點(diǎn)兒紅肉不要緊吧,？其實(shí),，紅肉，尤其是加工肉類(包括熏肉,、咸肉,、火腿等)，吃過多是引發(fā)結(jié)腸癌的重要致病因素,。研究顯示,，紅肉，尤其是加工肉類,，是結(jié)腸,、直腸癌發(fā)病的危險(xiǎn)因素。如果過多攝取,，危險(xiǎn)系數(shù)更高,。因此注意不能超量,。

這里的1斤指的是攝入的熟肉的重量，即500g煮熟的紅肉相當(dāng)于700-750g生肉,。

愛吃肉的人,，可以通過選擇吃家禽肉和魚肉來代替。

10：每天吃夠10個(gè)拳頭

世界癌癥研究基金會指出,，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)可減少三成癌癥,，預(yù)防癌癥主要是膳食營養(yǎng)均衡，多吃蔬菜水果,，歸納了十個(gè)拳頭原則,。

12：每天吃夠12種食物

低纖維素、缺乏（碘,、鋅,、銅、硒等）微量元素等都與癌癥的發(fā)生發(fā)展緊密相關(guān),。因此,，世界癌癥研究基金會建議以植物性食物為主，包括每天進(jìn)食不同種類的水果和蔬菜,，這樣或能降低患癌風(fēng)險(xiǎn),。每人每天的蔬菜攝入量從50克增至300克，患胃癌的危險(xiǎn)性可降低50%,。

新版的膳食指南建議了每天吃12種食物以上,。

12種食物聽著好像很多，其實(shí)如果合理分配到一日三餐中,，也沒多少：

早餐：4~5種食物,；

午餐：5~6種食物；

晚餐：4~5種食物,；

零食：1~2種食物,。

比如主食今天吃米飯，明天吃饅頭,，后天吃燕麥飯,。肉類把畜肉、禽肉,、魚蝦等調(diào)換著吃,。蔬菜可選的范圍就更大了，油菜,、芹菜,、白菜等葉莖類，茄子、青椒,、西紅柿,、黃瓜等茄果類；菜豆,、豇豆等鮮豆類,，海帶、藕,、茭白等水生蔬菜類,，都可以換著吃，再加上我們加餐的酸奶,、多樣堅(jiān)果和各種水果等,，一周不重樣完全可以做到。

0：每天抽煙數(shù)為0

在世界衛(wèi)生組織公布的致癌因素中,，吸煙是排在第一位的,。其實(shí)吸煙不僅會增加自己患癌概率,，也會增加家人的患癌概率,。

研究發(fā)現(xiàn)：

每天吸煙20根、煙齡超過20年患肺癌死亡的危險(xiǎn)性增加20倍,；

與吸煙者共同生活的女性,，患肺癌幾率比常人高出6倍；

女性吸煙患肺癌的危險(xiǎn)性更大,，是男性吸煙者的1.9倍,。

所以，如果你想降低防癌幾率,，第一件要做的事兒就是戒煙,！

5：增重不超5公斤

保持適量體重是防癌重要一步。很多老年人經(jīng)歷過困難時(shí)期,，現(xiàn)在生活水平提高了,，就想“吃點(diǎn)兒好的”，其實(shí)這只是舒服了嘴,，苦了身體?，F(xiàn)在很少有人吃得清淡。很多人炒菜表面上浮著一層油,，舌頭是高興了,，身體的其他器官就不高興了。因此要特別注意控制體重,。

成年人的體重增加應(yīng)該控制在5公斤之內(nèi),！

體重多少是合適的呢？舉例來說~

一位阿姨的身高是一米六三,，我們用163減去105就是58(公斤),，因此,，58公斤就是阿姨的標(biāo)準(zhǔn)體重。其實(shí),，標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10%的范圍內(nèi),，都算是正常體重。比如標(biāo)準(zhǔn)體重是58公斤,，在53~63公斤范圍都算正常的,。

25：每天吃油別超25克

美國北卡羅來納大學(xué)吉林斯全球公共衛(wèi)生學(xué)院的研究者發(fā)現(xiàn)，男性食用脂肪含量較高的食物,，會加快前列腺癌的發(fā)展速度,。

美國食品藥物管理局甚至建議食品生產(chǎn)商在食品標(biāo)簽上說明：飲食中脂肪總量低可減少罹患結(jié)腸癌、乳腺癌,、前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn),。

《中國居民平衡膳食寶塔》建議成年人每人每天攝取的油脂不應(yīng)超過25克，每天25克食用油到底是多少呢,？如果用家里經(jīng)常用的白瓷勺來量,，也就是兩勺左右。 

減少油脂的攝入,，:改變烹飪方法,，也能立竿見影。每頓飯的餐桌上最少應(yīng)該有一到兩個(gè)生吃菜,、涼拌菜,，這樣既可以充分保持食物的營養(yǎng)，又減少了吃油量,。 

做到能生吃的盡量生吃,，能用水焯的就不過油。比如黃瓜,、西紅柿,、柿子椒等，洗干凈后,，直接生吃就可以了,；苦瓜、大白菜心可以生著放少許作料涼拌,；而菠菜,、豆芽等用滾開的水快速地焯一下，晾涼了,，拌著吃就可以了,。 

16：每天蔬果16兩

研究發(fā)現(xiàn)，在所有的膳食營養(yǎng)因素里，能夠最有效的預(yù)防癌癥的食物就是蔬菜和水果,，可以防止消化道,、呼吸系統(tǒng)和內(nèi)分泌有關(guān)的癌癥。黎藝主任給自己和家人設(shè)定的每天蔬菜水果目標(biāo)是8兩~16兩,，也就是一斤半左右,。

蔬菜和水果里面含有抗氧化的營養(yǎng)素和膳食纖維，包括維生素等,，還有非營養(yǎng)性的抗氧化的生物活性物質(zhì),，這些物質(zhì)不是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，但是具有抗氧化,、抗癌抗衰老的作用,。

6：每天喝6杯水

《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》研究表明，每天喝6杯水(每杯240克)的男性,，患膀胱癌風(fēng)險(xiǎn)將減少一半,，女性患結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)將降低45%。

這是因?yàn)楹人梢栽黾优拍?、排便次?shù),，把其中可能刺激膀胱黏膜、結(jié)腸的有害物質(zhì),，如尿素,、尿酸等排出體外,。

這部分蔬菜發(fā)揮藥效的成分主要是茄紅素和花青素,。

番茄紅素被視為超級抗氧化劑，可阻止自由基破壞人體細(xì)胞及免疫系統(tǒng),。一些研究認(rèn)為,，普遍存在紅色蔬果的茄紅素能對抗心臟疾病和部分癌癥。

代表蔬菜：甜菜,、番茄,、胡蘿卜、紅辣椒,。

代表水果：蘋果,、草莓、西瓜,、石榴,、櫻桃。

這類蔬菜的“藥效”成分是維生素C和類胡蘿卜素,。

維生素C可有效預(yù)防硝酸鹽在消化道中轉(zhuǎn)變?yōu)橹掳┪飦喯醢?，還能保持細(xì)胞基質(zhì)結(jié)構(gòu)完整。《國際口腔醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)流行病學(xué)調(diào)查顯示，證實(shí)β胡蘿卜素對口腔癌具有潛在預(yù)防作用,。

代表蔬菜：南瓜,、胡蘿卜、紅薯,、香瓜,。

代表水果：橘子、桃子,、橙子,、杏、菠蘿,、檸檬,、芒果、木瓜,。

這類蔬菜的“藥效”成分是葉黃素,。

葉黃素具有很強(qiáng)的抗氧化功效，能夠提高機(jī)體免疫能力,，防止身體受到傷害,。可抑制癌細(xì)胞的生長,，對多種癌癥具有抵制作用,。

代表蔬菜：甘藍(lán)、薺菜,、菠菜,、卷心菜、菜花,、豌豆,、黃瓜。

代表水果：獼猴桃,、酸橙,、鱷梨、青葡萄,、青蘋果,。

這類蔬菜的“藥效”成分是花青素和多酚。

花青素具有強(qiáng)大的抗氧化能力,，能消除體內(nèi)的自由基,，能有效預(yù)防癌細(xì)胞的產(chǎn)生，從而達(dá)到防癌抗癌的目的,。而多酚可與致癌物結(jié)合,，使其分解,，抑制癌細(xì)胞的生長。

代表蔬菜：茄子,、紫甘藍(lán),。

代表水果：葡萄、李子,、葡萄干,、李子干、無花果,。

這類蔬菜的“藥效”成分是蒜素和硒,。

美國亞利桑那州的研究表明，那些血液中含有高含量硒的人患腸癌的幾率比正常人低34%,。據(jù)推測是因?yàn)槲芴岣呷梭w中含硒酶的活性,，促進(jìn)胃黏膜的修復(fù)和潰瘍的愈合。

代表蔬菜：有蘑菇,、菜花,、洋蔥、大蒜,、生姜,。

代表水果：香蕉、梨,、白桃,。