熱身其實(shí)就一個(gè)目的：讓身體提前進(jìn)入工作狀態(tài),，從而提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、避免損傷,。

身體指什么：體溫、心率,、肌肉,、運(yùn)動(dòng)鏈、核心,、神經(jīng)系統(tǒng)六大要素都要激活,。

工作指什么：結(jié)合跑步專項(xiàng)。

下面我們分析一下目前最常見的倆種熱身方式：

靜態(tài)拉伸：提高了柔韌性,，但沒有激活肌肉,。很多研究表明，在運(yùn)動(dòng)前做靜態(tài)拉伸會(huì)影響爆發(fā)力和速度水平,，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),。

動(dòng)態(tài)拉伸：目前的動(dòng)態(tài)拉伸,，都是動(dòng)作的單純堆積，可以激活肌肉,。但是沒有結(jié)合專項(xiàng)激活運(yùn)動(dòng)鏈,，體溫和心率也很難達(dá)到跑前的要求，不能提前進(jìn)入工作狀態(tài),。

基于此，北體大&HiRun運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)與康復(fù)研究中心的專家們,，經(jīng)過多年的國家隊(duì)服務(wù)和教學(xué)研究經(jīng)驗(yàn),。總結(jié)創(chuàng)新了倆個(gè)針對(duì)跑步運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)激活動(dòng)作：偉大拉伸和側(cè)鏈拉伸——簡單、連貫,、更高效,。

HiRun偉大拉伸

HiRun側(cè)鏈拉伸

HiRun跑步運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)激活動(dòng)作分解：

一、偉大拉伸

1,、【偉大拉伸第一式】

目的：激活小腿

作用部位：腓腸肌

利益點(diǎn)描述：動(dòng)態(tài)激活身體下肢后表鏈，提升跑力

動(dòng)作要點(diǎn)：

① 腳尖朝前,，弓步站立。

② 重心前移,，后腿伸直,，腳跟著地

2、【偉大拉伸第二式】

目的：激活髖部

作用部位：髂腰肌,、股直肌

利益點(diǎn)描述：預(yù)防身體重心過度前傾，提高跑力

動(dòng)作要點(diǎn)

①弓步跪位（弓步蹲位）,，目標(biāo)腿在后，同側(cè)手臂外展90度,，對(duì)側(cè)手叉腰,。

② 重心前移同時(shí)，軀干向?qū)?cè)彎曲

3,、【偉大拉伸第三式】

目的：激活前表鏈

作用部位：胸腹、頸前肌群

利益點(diǎn)描述：改善呼吸,提升跑力,。

動(dòng)作要點(diǎn)

①保持弓步跪位（弓步蹲位）,，雙手前平舉,，倆手臂伸直成60度

②重心前移同時(shí)，雙手向上打開至最大幅度,，頭看向倆手中間,。

4、【偉大拉伸第四式】

目的：激活下肢后表鏈

作用部位：腘繩?。ü啥^肌 半腱半膜?。⑿⊥热^肌,、臀大肌

利益點(diǎn)描述：防止大腿后側(cè)拉傷

動(dòng)作要點(diǎn)：

①保持弓步跪位（弓步蹲位），雙手放置在前腳倆側(cè),，手心著地,。

② 雙手向后滑動(dòng)，重心后移,，保持胸部貼近大腿,，盡量使前側(cè)腿伸直。

5,、【偉大拉伸第五式】

目的：加強(qiáng)胸椎活動(dòng)度

作用部位：激活胸椎、螺旋鏈

利益點(diǎn)描述：預(yù)防跑步旋轉(zhuǎn)性頸腰部疼痛,，提高跑步時(shí)螺旋對(duì)線能力,、提升跑力。

動(dòng)作要求

①保持弓步跪位（弓步蹲位）,，目標(biāo)腿在后，雙放置在前腳倆側(cè),，手心著地

②同側(cè)手保持不動(dòng),，對(duì)側(cè)手臂伸向天空，眼望手,。

二,、側(cè)鏈拉伸

1、【側(cè)鏈拉伸第一式】

目的：動(dòng)態(tài)激活髂脛束 大腿后側(cè)

作用部位：髂脛束 腘繩肌

利益點(diǎn)描述：恢復(fù)大腿后部與髂脛束彈性,，預(yù)防跑步膝。

動(dòng)作要點(diǎn)

①交叉站立,，目標(biāo)腿在后，雙腿保持伸直

②身體前屈,，雙手指向前腳尖,，前腿屈膝同時(shí)雙手轉(zhuǎn)向后腳側(cè)面后還原起身。

2,、【側(cè)鏈拉伸第二式】

目的：動(dòng)態(tài)激活體側(cè)鏈，提升跑力

作用部位：髂脛束 闊筋膜張肌 腰方肌 背闊肌

利益描述點(diǎn)：預(yù)防跑步膝、側(cè)腰痛,，提升跑力

動(dòng)作要點(diǎn)：

① 交叉站立姿勢，前腿屈膝,，后腿伸直,。

② 目標(biāo)側(cè)手水平打開掌心向上，對(duì)側(cè)手叉腰,，手臂隨軀干向目標(biāo)腿腳的方向側(cè)屈

3,、【側(cè)鏈拉伸第三式】

目的：激活大腿內(nèi)側(cè)

作用部位：內(nèi)收肌群

利益點(diǎn)描述：預(yù)防內(nèi)收肌群這個(gè)“大管家”拉傷和抽筋,。

動(dòng)作要點(diǎn)

①交叉站立姿勢，前側(cè)腿橫向跨出一大步

②同側(cè)手放置膝蓋處,，對(duì)側(cè)手叉腰,，做弓步下壓至目標(biāo)腿內(nèi)側(cè)有拉伸感

綜上所述熱身動(dòng)作對(duì)于體溫、心率,、肌肉,、運(yùn)動(dòng)鏈、核心,、神經(jīng)系統(tǒng)六大要素的激活一樣都不可少,，為此HiRun護(hù)跑者為你開啟最簡潔，高效的健康跑,。為你打造最專業(yè)的跑步專項(xiàng)熱身激活動(dòng)作,，兩個(gè)動(dòng)作，激活全身,！想知道效果,，按標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作試過一次就知曉。

友情提示： 在戶外沒有瑜伽墊的情況下做偉大拉伸,，膝蓋騰空,，核心激活更給力。

本文作者——北體大&HiRun 運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)與康復(fù)中心專家林科宇,，高級(jí)研究員孫喜龍,，符彪，蔡雨鳳,。

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