上回書說道血壓到什么水平才叫高血壓,，什么才是正確的血壓測(cè)量方法。咱這回談?wù)勀懿荒苡貌怀运幍姆椒ò蜒獕航o控制到正常,。

 
實(shí)際上不吃藥的方法有很多,，主要是改善不良生活方式的療法，包括減輕體重,、戒煙,、限酒、限鹽,、運(yùn)動(dòng)等等,；而且即便吃藥了，這些方法也仍然是基礎(chǔ)治療,。我將逐漸介紹,。北京阜外醫(yī)院心血管內(nèi)科唐熠達(dá)

首先談?wù)勥\(yùn)動(dòng)治療。大家又說,，運(yùn)動(dòng)誰不會(huì)呀,。不錯(cuò)，運(yùn)動(dòng)誰都能,，可哪種運(yùn)動(dòng)適于控制血壓呢,？是有氧運(yùn)動(dòng)（心肺鍛煉）？伸展運(yùn)動(dòng),？還是阻抗運(yùn)動(dòng)（增強(qiáng)肌肉的鍛煉）,？運(yùn)動(dòng)到何種程度合適呢,？在美國用運(yùn)動(dòng)療法控制血壓強(qiáng)調(diào)的比較多，是心臟康復(fù)的重要組成之一,，屬物理治療,，而且方式方法也較以前有所改進(jìn)。實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)證明,，運(yùn)動(dòng)療法對(duì)大多數(shù)高血壓患者,，特別是I/II級(jí)的輕度患者，是一種行之有效的方法,，能使血壓下降,，甚或有些能達(dá)到正常，并改善一些頭痛,、頭暈等癥狀,。
 
凡事不僅要“知其然”，還要“知其所以然”,。運(yùn)動(dòng)為什么能是升高的血壓下降呢,？一是運(yùn)動(dòng)能緩解長(zhǎng)期過度緊張的情緒和神經(jīng)。對(duì)于面臨生活,、工作和社會(huì)壓力的現(xiàn)代職場(chǎng)工作人員來說,，內(nèi)心壓力增大在所難免，長(zhǎng)期以往,，就導(dǎo)致支配心血管系統(tǒng)的中樞神經(jīng)調(diào)節(jié)系統(tǒng)出現(xiàn)紊亂而導(dǎo)致血壓升高,。堅(jiān)持適當(dāng)、合適的運(yùn)動(dòng), 可促使大腦皮層釋放特殊的神經(jīng)遞質(zhì),，使緊張,、焦慮的情緒得到一定緩解；還能改善大腦皮質(zhì)對(duì)皮質(zhì)下血管運(yùn)動(dòng)中樞的調(diào)節(jié),，促使血壓下降,。二是運(yùn)動(dòng)能舒張血管、改善血液循環(huán),。全身肌肉運(yùn)動(dòng)不僅使肌肉血管纖維逐漸增大增粗、冠狀動(dòng)脈的側(cè)枝血管增多,、管腔增大,、管壁彈性改善而使血壓下降外，而且在運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生的化學(xué)物質(zhì)還能擴(kuò)張血管并保持其彈性,，使血壓下降,。

行了，咱不“光說不練”了,，說說咋練吧,。運(yùn)動(dòng)前一定要先了解自己的身體狀況，才好“量體裁衣”。運(yùn)動(dòng)方式的選擇是應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主,，主要包括慢跑,、快走、游泳,。輔助進(jìn)行肌肉拉伸的運(yùn)動(dòng),，放松、活動(dòng)筋骨,。以前并不主張阻抗運(yùn)動(dòng)（增強(qiáng)肌力的鍛煉）,，目前在美國的心臟康復(fù)中也包含了此項(xiàng)目，作為心肺有氧運(yùn)動(dòng)的輔助訓(xùn)練,。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異,，估算方式如下：“180（或170）－年齡”即為運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該達(dá)到并保持的最大心率值（簡(jiǎn)化式）；或者“（220－年齡）×60－85％”為運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該達(dá)到并保持的最大心率值（精確式）,。究竟是60％還是85％要量體裁衣,，需要在醫(yī)生或治療師指導(dǎo)下進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)頻度建議每周3－5次,，每次20－50分鐘,，仍然需要根據(jù)個(gè)人情況不同而調(diào)整。一般認(rèn)為一周2次以內(nèi)效果不明顯,，但強(qiáng)度也不宜過大,，以第二天無疲乏不適感覺為宜。

咱運(yùn)動(dòng)也不能瞎運(yùn)動(dòng),，也要講究有度有節(jié),，也要想一下有哪些注意事項(xiàng)。首先要注意適可而止,，不可急于求成,，效果不是一朝一夕就能見到的，要以月為計(jì)算單位,。二是要根據(jù)血壓水平和自身的身體條件調(diào)整各種運(yùn)動(dòng)的比例以及力度,，盡量以心肺有氧運(yùn)動(dòng)為主，避免用力過猛的阻抗運(yùn)動(dòng),，舉重運(yùn)動(dòng)員似的杠鈴還是避免為好,。各種運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，逐漸加量,。三是盡量避免清晨運(yùn)動(dòng),，尤其是寒冷的冬季。凌晨0點(diǎn)到6點(diǎn)時(shí)血液粘稠度是逐步上升的,，這個(gè)時(shí)間段急性心肌梗死,、腦出血和腦梗塞也最易發(fā),，應(yīng)盡量避免；而應(yīng)選擇上午9－11點(diǎn),，下午4－6點(diǎn)為好,。四是某些情況需要趕快停止鍛煉。比如稍一運(yùn)動(dòng)既有頭疼,、頭暈,、心慌的癥狀；運(yùn)動(dòng)后血壓異常增高,；血壓過高的患者應(yīng)控制血壓在較低的范圍內(nèi)后在進(jìn)行鍛煉,，這部分病人一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，切忌自做主張,。