下面我們來(lái)看看如何開(kāi)始。

每當(dāng)我走進(jìn)健身房,，總會(huì)看到一些熟悉的面孔,，在跑步機(jī)或橢圓儀上有條不紊的運(yùn)動(dòng)著。當(dāng)我訓(xùn)練結(jié)束走出我的健身房時(shí),，

這些熟悉的面孔們?nèi)匀贿€在這些機(jī)器上繼續(xù)拼搏著,。不幸的是，和兩年前我見(jiàn)到他們時(shí)相比,，這些人通常都沒(méi)有什么變化,，依

舊保持著那時(shí)的體脂肪率,，我只能為這些人搖頭為力,。

如果你一直遵循同樣的計(jì)劃長(zhǎng)達(dá)數(shù)月卻看不到任何變化，那你為什么還要繼續(xù)遵循這樣的計(jì)劃,？你肯定曾聽(tīng)

說(shuō)過(guò)愛(ài)因斯坦關(guān)于精神錯(cuò)亂的評(píng)論,，那就是一遍又一遍的重復(fù)做同樣的事情，卻又在期待不同的結(jié)果,。你一遍又一遍的進(jìn)行著同樣

的爛計(jì)劃然后期待著有一天能被“瘦”喚醒,。我很好奇這些人的訓(xùn)練結(jié)果是否有影響他們的心態(tài)。就我個(gè)人而言,，我想不出比無(wú)休止

的低強(qiáng)度穩(wěn)定有氧更無(wú)聊的事情了——尤其在健身房里,。我有耐心，但是如果讓我在有氧器械上花一個(gè)小時(shí),，還不如吊死我,。幸

運(yùn)的是,，研究表明穩(wěn)態(tài)的有氧訓(xùn)練并不是最好的減脂方法，而且它甚至可能蠶食你辛苦獲得的肌肉,。

那么,，有沒(méi)有什么不一樣的呢？不用完全放棄,，只要用你的運(yùn)動(dòng)天賦去打破常規(guī),。可能一開(kāi)始你不會(huì)覺(jué)得這很有趣,，你也會(huì)被逼

到極限,。但問(wèn)問(wèn)你自己：訓(xùn)練不就該是這種感覺(jué)嗎？


更高的強(qiáng)度勢(shì)在必行
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練包括短時(shí)間的爆發(fā)與短時(shí)間的恢復(fù),。HIIT在幾十年的時(shí)間里,，一直圍繞著不同的名稱和變式，但隨著不斷地有研究

證實(shí)它的好處,，HIIT在近些年越來(lái)越突出,。間歇訓(xùn)練已被證實(shí)燃燒脂肪的同時(shí)可以保留肌肉，增加體內(nèi)循環(huán)荷爾蒙,，大大提高了

心肺功能,，提高新陳代謝率長(zhǎng)達(dá)幾小時(shí)甚至幾天。但以上這些都不是HIIT里最吸引我的部分：它只需要不到20分鐘的時(shí)間,。

有氧訓(xùn)練很重要,，但是如果你是個(gè)新手，千萬(wàn)不要急于求成,，否則你可能會(huì)因此苦不堪言,。
這聽(tīng)起來(lái)就像變魔術(shù)一樣，因?yàn)檫@個(gè)原因,，越來(lái)越多的健身人群將HIIT推薦給不健身的朋友,。我必須提醒新手們：不要急于求成，

因?yàn)镠IIT可以對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)帶來(lái)負(fù)擔(dān),。就好比大休之后恢復(fù)力量訓(xùn)練一般,，循序漸進(jìn)。我也建議每周不超過(guò)2次HIIT訓(xùn)練,，尤

其是如果你也在進(jìn)行力量訓(xùn)練,。明白了嗎？那我們開(kāi)始吧,。

選項(xiàng)1：間歇沖刺跑
簡(jiǎn)單的間歇沖刺跑會(huì)對(duì)你的心肺功能產(chǎn)生奇跡,。沖刺跑是一個(gè)很經(jīng)典的HIIT訓(xùn)練范例，它可以在任何地方完成,。如果你有機(jī)會(huì)到

跑道上去,，那么你可以在直道沖刺,，在彎道行走。如果你不喜歡跑道,，那么你可以在任何地方向著任何方向進(jìn)行沖刺,，然后走回

起點(diǎn)。我一般在力量訓(xùn)練之后來(lái)到健身房的停車(chē)場(chǎng)進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練,。

利用一個(gè)中低強(qiáng)度的慢跑來(lái)進(jìn)行熱身,，時(shí)間持續(xù)大約5分鐘。沖刺部分應(yīng)當(dāng)持續(xù)10-20秒,，行走部分應(yīng)當(dāng)持續(xù)20秒到2分鐘,，根據(jù)

你的健身水平和訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)展而定。行走部分往往會(huì)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間,。如果你不知道該如何測(cè)量時(shí)間和距離,，那么你可以利用沿途

的一些建筑或設(shè)施進(jìn)行計(jì)算。我的跑動(dòng)路線沿途每隔100英尺有一個(gè)電線桿,，我用它們作為標(biāo)記進(jìn)行測(cè)量,。三個(gè)電線桿的距離，

大概相當(dāng)于一個(gè)100碼的沖刺,，我需要15秒完成（我不是博爾特,，但也不是你）。然后我會(huì)走過(guò)一些電線桿,，直到我覺(jué)得我可以

再次沖刺,。

這的確就像聽(tīng)起來(lái)那么簡(jiǎn)單，不過(guò)如果你不習(xí)慣沖刺,，還是要小心,。沖刺是一項(xiàng)充滿活力的運(yùn)動(dòng)，卻因?yàn)轭?lèi)似踝關(guān)節(jié)扭傷,、

跟腱斷裂等傷病而臭名昭著,。大多數(shù)肌肉撕裂是由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)在錯(cuò)誤的時(shí)間引發(fā)了肌肉的收縮，所以你的神經(jīng)系統(tǒng)需要時(shí)間來(lái)

逐漸適應(yīng),，這是至關(guān)重要的,。有控制的開(kāi)始,，避免傷病,，尤其是你的第一堂訓(xùn)練課。否則當(dāng)你一瘸一拐回家時(shí),，一定會(huì)罵我的,。

選項(xiàng)2：沖刺上山，行走下山
起初,，那座山看起來(lái)似乎難于逾越,，但一旦你到達(dá)了山頂,，回頭看來(lái)時(shí)走過(guò)的路，恐懼便一掃而光,。在那之后,，你只剩下對(duì)更快

速征服它的渴望了。
第1步
找到一個(gè)陡峭的山坡,。也許在你家方圓半英里左右就有一個(gè),，只是你從來(lái)沒(méi)注意到它。它不需要有多好,，Walter Payton甚至

在垃圾場(chǎng)里都可以全力沖刺,，所以請(qǐng)你保持一個(gè)開(kāi)放的心態(tài)。
第2步
慢慢的來(lái)到山邊,，然后向山上跑,，越快越好。當(dāng)你到達(dá)山頂時(shí),，你已經(jīng)完成了熱身,。你也許會(huì)很像再來(lái)一次，因?yàn)闆_刺上山會(huì)

是你的腿產(chǎn)生劇烈的泵感,，而且非常迅速,。
第3步
往回走下山，然后根據(jù)你的能力去重復(fù)多次,。沖刺上山的最大優(yōu)點(diǎn)在于他能有效控制你的奔跑步伐,。重復(fù)4次后，我感覺(jué)我的心

臟都快要蹦出來(lái)了,，然后以慢跑回家作為放松,。

選項(xiàng)3：?jiǎn)诬?chē)機(jī)
對(duì)于間歇訓(xùn)練而言，單車(chē)機(jī)和橢圓儀比跑步機(jī)更好,，因?yàn)樗鼈兏菀浊袚Q速度,。
你可能認(rèn)為我會(huì)提倡在跑步機(jī)上進(jìn)行沖刺跑，但老實(shí)說(shuō),，我覺(jué)得不停的按下按鈕以切換速度很痛苦,。我認(rèn)為最好的間歇運(yùn)動(dòng)機(jī)器

應(yīng)當(dāng)是單車(chē)機(jī)與橢圓儀。
當(dāng)我找到一個(gè)單車(chē)機(jī),，我會(huì)選擇快速開(kāi)始,，將阻力調(diào)到最高，很難踩動(dòng)踏板,。經(jīng)過(guò)5分鐘的熱身后,，減小阻力，我開(kāi)始盡全力沖刺，

持續(xù)30秒,。然后我會(huì)降低踏頻,，緩慢的踏動(dòng)踏板，相當(dāng)于“行走”部分,，持續(xù)30秒,。你可以嘗試多重不同的沖刺間歇組合，但是我

覺(jué)得20分鐘的30/30組合是最好的,，做完這些我的腿泵感十足以至于難以走路,。

在橢圓儀上，我們?cè)俅芜x擇快速開(kāi)始,，并增加阻力,。不過(guò)我建議不要將手放在移動(dòng)手柄上，因?yàn)樗鼈儠?huì)限制你的沖刺速度,。
你可以將手放在固定扶手上,，不過(guò)我個(gè)人習(xí)慣不握住任何東西，因?yàn)檫@樣會(huì)提高核心力量和平衡能力,。

然后再次進(jìn)行30秒沖刺,，30秒“行走”。當(dāng)“行走”階段完成后,，我會(huì)停下來(lái)調(diào)轉(zhuǎn)方向,。你會(huì)發(fā)現(xiàn)你無(wú)法反向沖刺，

但這是另一種刺激腿部肌肉的方式,。

痛并快樂(lè)著我一直認(rèn)為你無(wú)法長(zhǎng)期堅(jiān)持一件你不喜歡的事情,，所以你最好找到一些方法讓你不這么恨它。HIIT的確很好,，比傳統(tǒng)的有氧訓(xùn)練

更有好處也更省時(shí)間,，所以如果你打算認(rèn)真對(duì)待它，那么請(qǐng)做好準(zhǔn)備,，這可是一項(xiàng)艱苦的訓(xùn)練,。
不過(guò)至少你現(xiàn)在生在好時(shí)代。早在1976年,，法國(guó)作家Madame de Stael被問(wèn)及對(duì)于穩(wěn)態(tài)有氧和HIIT的觀點(diǎn)時(shí)說(shuō)道：

“人這一生,，必須在無(wú)聊與痛苦間做出選擇?！?br>

  生命在于運(yùn)動(dòng),，生活在于歷練
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