胸椎的靈活性鍛煉,！

　　我們?yōu)槭裁匆?xùn)練胸椎的靈活性,？

　　只有具備良好的關(guān)節(jié)活動范圍！我們在運動訓(xùn)練中才會做出流暢正確的動作,！

　　胸椎靈活性不夠的原因有哪些,？

　　☆首先是胸椎和脊柱周邊的肌肉和筋膜的限制，背闊肌,、豎脊肌,、多裂肌、深層脊椎旋轉(zhuǎn)肌,、腰方肌等任何肌肉的緊繃或筋膜限制都會減少胸椎的活動度,。

　　☆活動性不夠的胸椎造成你的體態(tài)不好，胸椎屈曲過多,，駝背“C”姿態(tài)的人群,，

　　☆關(guān)節(jié)退行性病變，小關(guān)節(jié)脫臼或胸腔限制等,，都是造成胸椎活動度下降的原因,。

　　缺乏胸椎靈活性很容易影響到肩膀、頸部,、下背及髖關(guān)節(jié),，但經(jīng)常容易被忽略。不幸的是,，我們?nèi)粘Ａ?xí)慣和姿勢（比如久坐,、用電腦、玩牌,、玩手機等）很容易造成胸椎活動度欠佳,。

　　胸椎在整個脊柱中占有最大的份額（胸椎共12節(jié)，占脊柱近一半）,，根據(jù)Mike Boyle先生的相鄰關(guān)節(jié)假說理論（joint by joint approach）,，胸椎主導(dǎo)軀干的靈活，那么其上下方臨近的肩胛骨和腰椎即主穩(wěn)定,。胸椎活動度下降會導(dǎo)致其靈活性不足，繼而增大肩關(guān)節(jié),、頸椎及腰椎的損傷風(fēng)險,，例如胸椎活動性不足你硬要進行雙手舉過頭頂?shù)膭幼鳎ǜ茆徏缟贤婆e），腰椎將會產(chǎn)生代償（超伸）

　　沒有良好的胸椎活動度，腰椎就不得不干胸椎的活兒,，本不該靈活的關(guān)節(jié)靈活了,，導(dǎo)致腰椎受傷。此外,，差勁的胸椎靈活性也會體現(xiàn)在過頭深蹲動作中,，手臂抬不起來，軀干過分前傾等錯誤中,。所以胸椎的靈活性改善對于普通人群,、運動員都尤為重要。

　　因此胸椎具備良好的靈活性能夠很大程度減少腰痛,、頸痛,、肩痛的發(fā)生概率。

　　胸椎的負(fù)責(zé)的兩個運動:伸展\屈曲+旋轉(zhuǎn)

　　如何改善,？

　　需要的工具

　　（1）泡沫軸

　　（2）2支網(wǎng)球（如圖所示,，用襪子套起來）或者花生球（按摩球）

　　應(yīng)該怎么做？

　　首先,，先用泡沫軸和網(wǎng)球先放松胸椎的軟組織,，減少潛在肌肉痙攣或僵緊所造成的活動度受限問題。

　?。?）泡沫軸滾壓上背部

　　沿著背部上下滾動10-15次

　　（2）網(wǎng)球伸展胸椎

　　將網(wǎng)球放在脊柱兩側(cè),，從下至上依次移動，5次/每節(jié)椎體

　　接下來,，我們要練習(xí)胸椎伸展的活動度,。當(dāng)胸椎處于屈曲的位置，將會非常困難進行旋轉(zhuǎn)的動作,。因此,，先進行伸展，接下來旋轉(zhuǎn)的改善動作就會更有效果,。

　?。?）貓狗式

　　呼氣向上，吸氣向下,，充分伸展脊柱,，10-15次

　　（4）跪姿胸椎后旋

　　呼氣向上,，吸氣向下,，10-15次/側(cè)

　　（5）跪姿胸椎前旋

　　呼氣向外側(cè)充分伸展胸椎，吸氣還原,，10-15次/側(cè)

　?。?）側(cè)臥胸椎后旋

　　側(cè)臥姿如圖！雙腿之間夾住一個物體（可以是泡沫軸，球或者其他物品）雙手合十慢慢打開,，胸椎向后方旋轉(zhuǎn),，知道肩部觸碰地面注意腿部保持不動，重復(fù)以上過程,，逐漸增大轉(zhuǎn)體幅度,，10-15次/側(cè)