【LIFE健康】人體旗幟（HumanFlag）,，早年的雜技爬桿或頂技項目就已經出現過。不知道為什么,，這個動作沒有向倒立那樣得到好的推廣,，可能是因為這個動作不能隨時隨練習，必須要借助一根欄桿,。

法國雜技演員多米尼克以人體旗幟的雜技著稱,，可以做出各種變形動作，以及保持身體與地面平行的姿勢進行旋轉或者太空漫步,，他也是目前有記錄的,，時間最長的人體旗幟吉尼斯紀錄保持者。美國動作演員Jason Statham也很喜歡這個動作,，甚至有小朋友也能做出這個動作,。

其實我第一次看到這個動作時還是很吃驚的，后來出現頻率越來越多,，而我也練會了這個動作,，看起來也就不足為奇了。不過如果你喜歡練有點難度且觀賞性強的動作,，人體旗幟就很適合,。

從體能訓練意義上來說，人體旗幟這個動作可以鍛煉腰腹力量和背闊肌力量,，能夠在很大程度上考驗肩袖肌群和髖關節(jié)的穩(wěn)定性,，同時能夠鍛煉身體整體平衡能力。

很多人問我要怎樣練會這個動作,，客觀而言,，這個動作難度不是特別高，大致與升旗動作的難度相當,。

下面詳細說一說,，要怎么訓練才能做到這個動作。

第一階段：提升上肢和后背力量耐力

很多人以為人體旗幟動作靠腰腹,，其實最開始需要的就是上肢和后背力量,，沒有這部分力量，這個動作基本完成不了,。

第二階段：平衡能力和穩(wěn)定性訓練

1,、掛桿穩(wěn)定動作要領：

①找直桿和肋木架訓練都可以,；

②下端支撐的手旋外，反握桿,，向上推,；

③上端手正握桿，向上拉,；

④保證上肢和軀干在一個平面上,；

⑤腰腹持續(xù)收緊。

2,、側撐髖外展動作要領

單手側撐臺階或平地,，軀干保持在一個平面上，髖關節(jié)充分打開下壓,，貼近地面,。

軀干側屈，髖關節(jié)抬離地面,，身體成一條直線，抬外側腿,，感覺臀部一側收緊時維持一秒,，回起始位置。

第三階段：完成人體旗幟

分腿人體旗幟動作要領：

①確保手的位置正確,，軀干和雙腿都在同一個平面上；

②確保髖關節(jié)充分打開,。

好了,，教程說得夠細致，接下來就需要你自己的堅持了,。記住,，無論什么動作，都不可能一蹴而就,，也不會那么困難,。有效的訓練方式加上長期不懈的堅持，相信你一定能夠做到人體旗幟這個動作,?！?/p>

專欄作者高科，北京跑酷公社創(chuàng)辦人,，《城市就是健身房》系列作者,。更多信息可關注新浪微博@教練-高科。

整理：沉滋,。

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