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 減脂一定得靠做大量有氧,，健身每天吃6-8次才有效果,，增肌就是用大重量，塑造肌肉線條就是用輕重量做多次數(shù)等等……健身的世界里總是有這樣那樣似是而非又大量流行的理論,，它們看著或許像那么回事,，然而很多都是偽科學(xué)。今天咱們要戳破的就是一個披著可信外衣,，卻造成了你痛苦健身經(jīng)歷的大誤區(qū)：“晚上不能攝入碳水或正常進食,，不然脂肪會更易堆積”，這不是真的,！

健身健美的發(fā)展歷史并不長,，有很多被大家所認(rèn)可接受的原則往往是建立在經(jīng)驗之上，大部分也被事實證明是行之有效的,。但是像“晚上不能像白天那樣攝入碳水,，或是過晚不能進食”這樣的做法卻已經(jīng)遭到了主流科學(xué)的否定。

你們應(yīng)該聽過不少專家或身邊練得好的人建議晚上不要吃碳水,，六點或八點后不要進食，也有很多人就是這么做的,。理由往往是因為離睡眠很近,，基礎(chǔ)代謝會下降，跟白天相比,，這個時候攝入的熱量會有更大的幾率無法消化或消耗掉,，從而更容易儲存成脂肪；更進一步的理由還會牽扯到胰島素的變化

  我們來一個個進行破解,，先從基礎(chǔ)代謝入手：睡眠的時候一直處于不動的狀態(tài),，那么代謝能力肯定比平時活動的時候要差，消耗的熱量也更少,，而且因為在睡眠時很平靜,，應(yīng)該比白天什么都不動光躺著消耗也要低。

  這點看起來確實挺符合邏輯的，研究也的確表明：“在上半夜的睡眠中,，能量消耗（即代謝能力）會顯著下降35%,，但后半夜的能量消耗卻有著明顯的上升”（這被認(rèn)為與快速動眼睡眠階段的出現(xiàn)有一定關(guān)系）。我們會發(fā)現(xiàn)睡眠情況下,，代謝能力是處于一個先降后升的過程,，而整體平均下來，發(fā)現(xiàn)睡眠時的代謝率跟白天靜止?fàn)顟B(tài)時的靜息代謝率并沒有區(qū)別,！同時有證據(jù)顯示,，做力量訓(xùn)練會導(dǎo)致睡眠時的代謝能力顯著提高，從而在睡眠時消耗更多脂肪,，（這可能是由于力量訓(xùn)練的刺激導(dǎo)致睡眠時需要消耗更多熱量進行恢復(fù)）,。

但不幸的是，肥胖人群睡眠時的睡眠代謝率會低于白天時的靜息代謝率,，而肌肉更多體脂更低的人則相反,，睡眠代謝率反而還會高于白天時的靜息代謝率，從而導(dǎo)致一個悲慘的結(jié)局：胖的人更胖,，身材好的人身材更好,。（）還想什么呢？想永遠保持好身材,，趕快進行力量訓(xùn)練不要停,。）

  所以我們的結(jié)論是：除非你是肥胖人群，不然你睡眠時的代謝能力不僅不會更低,，甚至還會高于白天靜止時的代謝能力,，因此“由于代謝會降低而晚上不能吃碳水或是不能進食”的說法并不能成立。

關(guān)于靜息代謝率（RMR）

  什么都不做,，沒有任何外在肢體活動時所能消耗能量的多少就被稱為靜息代謝率(RMR),，這點跟基礎(chǔ)代謝率（BMR）的概念基本一樣，只是BMR是空腹測量,，RMR是在進食后3-4小時測量,，由于仍存在消化活動，所以RMR值往往比BMR高10%左右,，差別并不大,，但由于RMR更符合人類一天正常進食下的實際情況，所以被更廣泛的采用,。視頻中也是更多的使用靜息代謝率(RMR)進行討論,，因為值比基礎(chǔ)代謝率還高因此更能佐證觀點。

至于胰島素的問題,，的確有證據(jù)表明：相較于早上進餐時,，夜間進食后的血糖跟血清胰島素水平會保持在更高的水平。但當(dāng)我們考慮到早上進食時，是經(jīng)過了一整晚睡眠狀況下的禁食,，這會導(dǎo)致身體有更高的胰島素敏感度,，從而幫助我們更好地維持血糖水平，所以這個比較本身并不公平,。如果拿來跟中午時進餐相比,，夜間進食時的胰島素水平跟血糖耐受度并沒有區(qū)別！

所以關(guān)于胰島素水平和血糖耐受度這點,，也沒有足夠證據(jù)證明晚上進食比白天進食是更糟糕的選擇,。

  了解到代謝率與胰島素水平都不是“晚上不能吃碳水或是進食”的科學(xué)依據(jù)后，似乎這個誤區(qū)已經(jīng)站不住腳跟了,。但更為關(guān)鍵的是：這兩點的不同到底會不會對我們健身的結(jié)果產(chǎn)生影響,，并帶來實質(zhì)的差異呢？

在11年Journal of Obesity上發(fā)表的一篇研究就針對這個問題給出了結(jié)論,。研究者將人們分為兩組（對照組與實驗組）,，兩組人員都攝入相同的總熱量、蛋白質(zhì),、碳水,、脂肪，但在碳水?dāng)z入的時間上卻有所不同,。對照組將碳水化合物均分在一天中攝入,，而實驗組則將一天80%的碳水量放在晚上攝入。

實驗進行了6個月,，結(jié)果顯示：在晚上攝入大部分碳水的實驗組不單單降低了更多體重和體脂,，并在整個過程中饑餓感更低、更滿足“（饑餓感更低與身體系統(tǒng)自主加強調(diào)節(jié)血糖水平能力有關(guān),，降低更多的體重和體脂則跟瘦素,、脂聯(lián)素等與脂肪消耗有關(guān)的激素的分泌水平不同有關(guān)）；同時,，晚上攝入更多碳水的實驗組,，也有著更低的低密度脂蛋白水平（不好的）以及更高的高密度脂蛋白水平（好的）?！?/span>

綜上所述，我們或許還不能下“相較而言在一天里,，把更多碳水或熱量安排在下午至晚上進行攝入,，可以獲得更好的健身結(jié)果”這個判斷。但我相信,，我們可以確信地得出這樣的結(jié)論：“晚上不能攝入碳水或者比白天攝入更少的熱量,，不然會帶來更多脂肪堆積”這點是錯誤的。但得出這個結(jié)論不代表你就要照著做，或是在晚上吃什么都無所謂,，不同的科學(xué)研究可能在同個問題上帶來不一樣的結(jié)果,，因為切入的角度，變量的控制都可能不一樣,，也有研究表明早餐攝入更多的熱量會更有利于減重,。

而作為普通訓(xùn)練者的我們，在這種并不是那么重要的問題上還是得多做出嘗試,，找到符合自己感受跟生活安排的做法,。我建議大家想要減脂的話，不管怎么吃,，吃什么,，一日總熱量攝入不要超過消耗量，在這個前提下,，把一天所能攝入的總熱量營養(yǎng)均衡分配在從早到晚的幾餐內(nèi),，不需要管早晚幾點鐘，根據(jù)自己的個人情況來判斷該怎么吃,，這完全不會影響最終的健身結(jié)果,。

比如根據(jù)訓(xùn)練的時間來做熱量和營養(yǎng)的分配。晚上訓(xùn)練,，就下午和晚上攝入更多的碳水與熱量,；早上健身，就早餐到中午之間攝入更多碳水和熱量,，來保證訓(xùn)練前后的熱量和營養(yǎng)攝取,，從而確保訓(xùn)練的質(zhì)量，獲得更好的長期結(jié)果,。尤其是很多人只有在晚上下班后才有時間訓(xùn)練,，不要因為怕晚上進食而在白天攝入大部分熱量，從而導(dǎo)致晚上一直處于饑餓的狀態(tài),，這不僅不會更有效,，還會影響心情和堅持下去的動力，從而使健身變成一件很痛苦的事情,，最終沒有達到目標(biāo)就被迫放棄,。

雖然我們總是在說各種各樣的計算，但是本身感受其實很多時候也是重要的參考標(biāo)準(zhǔn) 如果你處在減脂期,，然后在一天的很多時候,，都感受到強烈的饑餓感，甚至晚上無法入睡或餓醒 那么通常情況下你可能做錯了些什么 比如食物選擇太糟糕 蔬菜攝入太少 總熱量攝入太少 飲食時間不符合一天活動安排等等 當(dāng)然也有可能是你真的太饞了,。,。,。希望大家在這些知識的幫助下都能度過一個愉快成功的減脂期。

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