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這樣吃,，可緩解“考后綜合征”考后調(diào)養(yǎng)須講“套路” 飲食調(diào)理過猶不及 醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/中山大學(xué)孫逸仙紀念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛 緊張刺激,、喜憂交織的2016年中高考終于結(jié)束了?？己笠恢艿椒虐窈笠恢苁恰翱己缶C合征”最容易爆發(fā)的時段,，每到這個時候,，家長和老師對考生的飲食、睡眠,、心理問題格外揪心,。營養(yǎng)專家指出，考后飲食調(diào)理過猶不及,營養(yǎng)補充依舊要講“套路”,，不能讓孩子由著性子來,。吃對食物,還有助于緩解“考后綜合征”。 套路1：考后聚餐切忌從早茶吃到夜宵 “備考太辛苦,，飲食上還有各種禁忌,，現(xiàn)在終于能敞開肚皮吃了！”每年中高考一結(jié)束,，家長和考生雙雙松了一口氣,。一方面，許多考生呼朋引伴聚餐,，能從早茶一直吃到夜宵,。平時被限制光顧的路邊小吃攤，也終于在家長的心軟之下解禁,。有些考生整日待在家里,，晚起晚睡，三餐變成“早中”餐+晚餐+夜宵,，兩餐時間間隔過長,。飲食不規(guī)律、過度飲食加上不注意衛(wèi)生,，不僅會導(dǎo)致胃腸功能紊亂,，還可能引發(fā)急性腸胃炎、急性胰腺炎以及腹瀉等消化系統(tǒng)疾病,。 另一方面,，家長覺得孩子腦力、體力雙透支,，常抱著“補償心理”給考生增加營養(yǎng),，甚至出動大魚大肉、名貴補品,，但往往容易補過頭,。很多學(xué)生在一個暑假過后，體形如同吹脹的氣球,，胖上幾斤,。考后為免孩子心情不好,，家長往往“陪著小心”,，孩子在食物選擇上的自由度大大增加,。很多孩子便抱著“補償心理”，隨心所欲地吃蛋糕,、餅干,、薯條、飲用碳酸飲料,，導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不均衡,。 考后飲食調(diào)理要講“套路”，既要寬松有度,，讓孩子吃得開心,，也要合理規(guī)律，滿足孩子生長發(fā)育的需要,，更要健康安全,，吃得放心。 套路2：“解禁”食物不能取代主食 腸胃“存儲”空間有限,，又想敞開肚皮吃芝士蛋糕,、各類零食等“解禁”食物，有些愛美的女孩子便選擇不吃主食,。陳超剛指出,，偶一為之尚可，但不能連續(xù)幾頓飯都這樣由著性子來,?？荚嚻陂g高強度用腦令考生熱量消耗大，考后需要保證碳水化合物,、蛋白質(zhì)的正常攝入。對洋快餐等食品要控制總量,，“過把癮”即可,。 早餐可進食體積小、質(zhì)量高,、熱量高,、又易于消化吸收的食物，如雞蛋,、牛奶,，午餐主食要吃飽，如面條,、米飯,、面包、蛋糕,、饅頭等,，都是不錯的選擇,，同時加上魚類、肉類,、豆制品,、雞蛋等蛋白質(zhì)豐富的食品。經(jīng)濟條件好的家庭可以買些富含優(yōu)質(zhì)蛋白,，而且富含DHA的鮭魚,、鯧魚等，物美價廉的帶魚也是不錯的選擇,。 由于備考和考試期間,，大部分孩子晚上復(fù)習(xí)到很晚，大腦處于緊張興奮狀態(tài),，甚至影響睡眠,，因此，考后需及時調(diào)整“生物鐘”,。飲食上可以配合一些既有營養(yǎng)又能安神的食物,，例如晚餐可適量進食牛奶、湯面,、雞蛋羹,。總的來說,，晚餐宜清淡,，以干飯或小米粥、紅棗粥等作為主食,，副食以魚類和豆制品為主,，還可以適量加一些豆角、青菜,、黃瓜等,，這些食物既好消化，又可以滿足孩子的生長發(fā)育所需,。 建議每天要保證喝一杯牛奶,，適量飲用酸奶，以便補鈣,?？忌灰獣兎钩觯刻焐衔绾桶響?yīng)該保持一到兩個小時的戶外活動,。 套路3：飲料少飲 水果常吃 六月天,，廣州天氣炎熱潮濕?？己笄榫w高漲,，有些人選擇用凍飲來冰鎮(zhèn)心情,。陳超剛指出，過度貪食冷飲會造成胃腸消化吸收功能紊亂,，影響食欲,，要注意有所節(jié)制，特別是碳酸飲料等含氣飲品,，更應(yīng)少飲,。 水果對考生考后恢復(fù)特別重要，可每日2~3份,，或經(jīng)常吃,，但切不可用水果替代正餐食物。吃水果的最好時間是兩餐之間,，如西瓜,、香瓜含水充足、富含多種維生素的時令水果,，飲料上可選擇富含多種維生素,、糖類以及礦物質(zhì)的鮮榨果汁，而不要喝太多添加劑和糖鹽容易超標的果汁飲料,。 需要提醒的是,，吃水果也要控制總量，以免因果糖攝入過多,，吃出“水果病”,。考后正當荔枝即將上市,，荔枝味道鮮美,，但它屬于溫性食物，體質(zhì)偏熱的人多吃的話就可導(dǎo)致發(fā)熱上火,，例如痔瘡出血,、大便偏干、口腔長瘡或出血等,，并可引起體內(nèi)糖代謝紊亂，造成“荔枝病”即低血糖病,?！袄笾Σ 陛p者表現(xiàn)為惡心、出汗,、口渴,、四肢無力，個別患兒還出現(xiàn)皮疹,、瘙癢等過敏性皮炎癥狀,。重者頭暈,、昏迷。 套路4：心情抑郁 食物來撫慰 每場考試都有失意者,。抑郁,、自責、痛苦,、空虛,、亢奮是“考后綜合征”的常見表現(xiàn)。對于發(fā)揮不理想的考生,，家長除了要給予耐心,、細心、溫情的照顧,，還可以用食物來撫慰陷入沮喪,、自責、痛苦的孩子,。 解郁的食物中,，魚可改善精神障礙，因為魚中含有Q-3脂肪酸,，它有一定的抗抑郁作用,。牡蠣、奶制品等富含微量元素硒,、鋅,、銅，也有助于平復(fù)心情,。有黃色“開心果”之稱的香蕉,，礦物質(zhì)含量高，含有一定的色氨酸,，有利于平緩心情,。 心情不佳的人或者因過度亢奮的孩子都會遭遇睡眠障礙。當孩子睡不著時,，不妨送上一杯溫牛奶或者鼓勵孩子多吃核桃,，其中的鈣和鎂等礦物質(zhì)有助于改善睡眠。 套路5：堅果做零食好過吃涼果 對于考后依舊激動興奮的考生來說,，吃零食可以減壓,。但零食的選擇大有講究。與其吃酸酸甜甜的陳皮梅,、果脯,、蜜餞等涼果，以及薯片、薯條,、冰淇淋,，不如多吃有健腦之效的堅果，例如核桃,、花生,、杏仁、夏威夷果,、松子,、榛子等。 涼果類屬于腌制食品,，往往加入很多食品添加劑,，吃太多不利健康。涼果和糖果含有大量糖分,，容易導(dǎo)致肥胖,，且容易誘發(fā)齲齒。有些鹽漬類果脯,，含鹽量過高,，而長期攝入大量的鹽分，是高血壓的危險因素,。 堅果中富含多種微量元素,，例如榛子中不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)含量非常豐富，胡蘿卜素,、維生素A,、維生素E、B族維生素以及鐵,、鋅,、磷、鉀等營養(yǎng)素的含量也十分可觀,。 不過,，最好選擇原味、未加工的堅果,，少吃炒制堅果,，以免吃多了上火。堅果富含油脂,，不宜一次吃太多,。夏天吃堅果要注意存放在密封罐里，避開發(fā)霉,、出油的堅果。
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