三秦都市報(bào) -三秦網(wǎng)訊（王嘉）四月五月不減肥,，六月七月徒傷悲，減肥這個(gè)詞被很多人掛在嘴邊,，朋友圈也成了各種減肥方法的交流陣地，控制食量減肥,、醫(yī)學(xué)減肥,、跑步減肥……眾所周知，肥胖是能量攝入超過能量消耗導(dǎo)致的體內(nèi)脂肪堆積過多,。運(yùn)動(dòng)是最好的減肥方法,，很多人選擇跑步進(jìn)行減肥，但專家提醒,，炎熱的夏季,，跑步減肥不是想跑就能跑的。

是胖是瘦公式來算

到底多少斤算超重呢,，這是有科學(xué)標(biāo)準(zhǔn)的,。衡量的標(biāo)準(zhǔn)是“理想體重”和“體重指數(shù)（BMI）”。理想體重公式：理想體重（KG）=實(shí)際身高（厘米）-105,；正常體重=理想體重±10%（超過10%為超重，超過20%為肥胖）,；體重指數(shù)（BMI）公式：BMI=實(shí)際體重（KG）/身高（m）的平方結(jié)果對照：消瘦：＜18.5,；正常：18.5~23.9,；超重24~27.9；肥胖≥28,。

跑步減肥這些事要記牢

減肥心切,，穿上跑步鞋就直接開跑，這可不是最好的跑步瘦身方法,，瘦身效果很有可能會(huì)打折,，甚至還可能損害到脆弱的腳趾和足底。首先建議挑選根據(jù)人體力學(xué)設(shè)計(jì),，能完全貼合腳形的減震跑鞋,，它能吸收跑步帶來的震動(dòng)，為雙腳,、小腿甚至大腦提供減壓保護(hù),。

體內(nèi)的能源分為快速能源和儲(chǔ)備能源兩種。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時(shí)候,，體內(nèi)的儲(chǔ)備能源——脂肪才會(huì)開始燃燒,。想要有效地跑步瘦身，應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng)熱身,，防止受傷,，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高,。營養(yǎng)學(xué)家說,，跑完步后喝些果汁來代替白水或運(yùn)動(dòng)飲料，這樣不僅能補(bǔ)充流失的水分,，還能補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì),，更重要的是，還可以緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛等不適癥狀,，這是因?yàn)楣泻刑烊坏目寡壮煞帧?/p>

雖然慢跑有益于保持健康和瘦身,，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次,。至于中間不跑步的那天,，可以做做拉伸運(yùn)動(dòng)，增加全身的柔韌性,，這樣很重要,，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積,。別以為跑得越快,，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反,，當(dāng)快速跑步的時(shí)候,，體內(nèi)氧供應(yīng)不足,，身體在做無氧運(yùn)動(dòng)，脂肪不能充分參與燃燒,，所以也不能被消耗,，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對低些的有氧運(yùn)動(dòng)反而更能促進(jìn)體內(nèi)的脂肪燃燒。理論上說,，在充分熱身前提下,，慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲(chǔ)備能源脂肪開始調(diào)動(dòng)起來準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候,，如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng),，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,，要想通過跑步來瘦身,，至少要超過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時(shí)長,。

運(yùn)動(dòng)是減肥的有效方法之一

脂肪是人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的主要能源,。肌肉運(yùn)動(dòng)需要大量能量，人體運(yùn)動(dòng)時(shí)能量主要來自于糖和脂肪,。在有氧運(yùn)動(dòng)中,，肌肉收縮活動(dòng)初期能源為糖；運(yùn)動(dòng)約30分鐘后,，開始由糖原供能向脂肪燃燒供能轉(zhuǎn)化,；運(yùn)動(dòng)約1小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量以脂肪供給為主,。因此,，減肥要運(yùn)動(dòng)，才能促進(jìn)脂肪代謝,，減少體內(nèi)脂肪貯存量,。運(yùn)動(dòng)能改善脂質(zhì)代謝。

營養(yǎng)專家介紹說,，研究表明,，體育運(yùn)動(dòng)能改善脂質(zhì)代謝。運(yùn)動(dòng)時(shí)腎上腺素,、去甲腎上腺素分泌量增加,，可提高脂蛋白酶的活性，加速對人體有害的富含甘油三酯的乳糜微粒及低密度脂蛋白的分解,，從而降低血脂,，減少脂肪沉積在心臟、血管,、肝臟等實(shí)質(zhì)器官,?？杀苊庖蚍逝帧⒅具^多沉積而引起這些器官的合并癥,；運(yùn)動(dòng)時(shí)胰島素分泌下降，可防止糖向脂肪轉(zhuǎn)化,，減少了脂肪的形成,，同時(shí)，增加基礎(chǔ)代謝率,，30歲以后,，人的基礎(chǔ)代謝率下降；中年后,，如果攝食能量不變,，往往會(huì)因基礎(chǔ)代謝率下降而變胖。經(jīng)過系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)鍛煉,，使機(jī)能水平提高,，特別是心功能的增強(qiáng)、內(nèi)分泌調(diào)節(jié)的改善,，可增加基礎(chǔ)代謝率,，消耗額外能量；并使肥胖者在靜息時(shí)的代謝水平提高,，能耗增大,。

實(shí)踐證明，防治肥胖癥的最佳療法之一是運(yùn)動(dòng),。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院減肥綱要指出：綜合采用運(yùn)動(dòng),、營養(yǎng)和行為改變?nèi)N方式，是最佳減肥方案,；熱量的負(fù)平衡是減肥的重要原則,；改變不良飲食行為與習(xí)慣；從事有氧運(yùn)動(dòng),，每周至少3次,，每次30分鐘以上。

高溫天氣跑步強(qiáng)度要適度

從運(yùn)動(dòng)學(xué)角度來說,，高溫下不能進(jìn)行戶外鍛煉,。對于專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，當(dāng)氣溫達(dá)到30℃時(shí),，也要及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練時(shí)間,，避開中午超強(qiáng)的紫外線對身體的傷害。對于時(shí)下流行的夜跑一族,，除注意路況外,，高溫天氣跑步時(shí)間,、強(qiáng)度也要適度。

營養(yǎng)專家介紹說,，高溫對血液循環(huán)系統(tǒng)的影響是多方面的：當(dāng)氣溫超過33℃時(shí),，人體新陳代謝顯著加快，心率加快,；人體大量排汗,，全身血管擴(kuò)張，血流加快,、血流量增大,；這些都增加了心臟的負(fù)荷?；加?span>高血壓,、心臟病、動(dòng)脈硬化,、胃炎,、甲狀腺功能亢進(jìn)、肥胖者及年老體弱者,，不宜在烈日下或高溫環(huán)境中運(yùn)動(dòng)鍛煉,。雨后特殊人群也不宜進(jìn)行鍛煉，雨后濕度增大,，劇烈運(yùn)動(dòng)也會(huì)對身體造成危害,。如果要鍛煉，心臟病患者,，一定要關(guān)注心率變化,，運(yùn)動(dòng)中的心率不要超過正常心率的20%。

高溫環(huán)境下由于大量出汗,，身體水分和礦物質(zhì)大量丟失,，因此對水和礦物質(zhì)的需求量相應(yīng)增加。運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)補(bǔ)水150-200毫升,，或運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)補(bǔ)水300ml,，避免運(yùn)動(dòng)中水分的大量流失。持續(xù)1小時(shí)以上的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之前2小時(shí),，可補(bǔ)充少量易消化的食物,。例如粥類、蔬菜,、水果,、豆類等，以確保能量的有效補(bǔ)充。高溫環(huán)境下的運(yùn)動(dòng)會(huì)大量出汗,，導(dǎo)致體內(nèi)鈉離子,、鉀離子及水溶性維生素的丟失，運(yùn)動(dòng)過程中可適當(dāng)補(bǔ)充些淡鹽水,，飲用水可以用綠豆湯等替代,。此外，高溫下機(jī)體分解代謝加速,，體內(nèi)氨基酸隨汗液大量丟失,，因此，蛋白質(zhì)的適當(dāng)增加也很重要,。

別走入飲食誤區(qū)

減肥的過程中不僅要合理運(yùn)動(dòng)，還要注意飲食,，別走入誤區(qū),。營養(yǎng)專家提醒，避免以新鮮水果代替正餐,，新鮮的水果中含有大量對人體有益的氨基酸以及維生素成分,，同時(shí)具有優(yōu)異的抗氧化特性，但即使是這樣也絕對不意味著可以把它們當(dāng)飯吃,。水果中含有極高的果糖成分,，相比蔗糖，這些果糖更容易被身體吸收,，只會(huì)讓人不瘦反胖,。用木糖醇代替糖一樣會(huì)發(fā)胖，木糖醇卡路里極低,，但事實(shí)上,，雖然是代糖物質(zhì)，但吃多了一樣會(huì)讓人發(fā)胖,。另外,，木糖醇會(huì)影響腸道菌群平衡，造成胃腸脹氣和腸胃不適,。一天不要過多喝水,，喝足量的水能加速身體中的新陳代謝進(jìn)程，刺激淋巴循環(huán),，讓代謝垃圾快速排出,。如果大量喝水反而會(huì)對身體特別是腎臟造成負(fù)擔(dān)，使身體浮腫,。

不要盲目地喝清涼解毒的飲品,、有人總認(rèn)為自己肥胖是因?yàn)槎舅囟诜e，進(jìn)而養(yǎng)成常喝涼茶的習(xí)慣。其實(shí)市場上賣的所謂涼茶,，添加了很多糖和添加劑,，減肥效果很低，常喝這些飲料,，并沒有益處,。此外，一定要注意烹飪方式,。盡量選用快炒,、涼拌、水煮,、清蒸,、燉、水焯之類的烹飪方式,，盡量做到“少油少鹽”,，油脂攝入過多是肥胖的直接因素之一。如果在外就餐,，也要盡量選擇少油少鹽的食物,，否則容易前功盡棄。當(dāng)清淡成為一種飲食習(xí)慣,，想胖都不容易了,。