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腰部在保持脊柱的穩(wěn)定性和支撐身體直立中起著舉足輕重的作用,。由于腰椎與髖關(guān)節(jié)的復(fù)雜聯(lián)系（如果髖關(guān)節(jié)過緊或無力,，就會使腰椎承受額外的壓力，反之亦然）,，例如：盆骨前傾會使髖關(guān)節(jié)前側(cè)的肌肉收縮,，大腿后側(cè)及腿筋拉伸，腹部肌肉無力,，導(dǎo)致腰椎過度前曲,，且需要承擔(dān)保持身體姿勢和穩(wěn)定的額外壓力。腰部結(jié)構(gòu)狀態(tài)使其在日常運動中極易受傷,。

腰椎的骨性解剖學(xué)標志:

1,、腰椎：通常我們用字母和數(shù)字給脊柱命名，把脊柱分為四個部分（頸椎——C,、胸椎——T,、腰椎——L、尾椎骨——S）,，在對每一部分按照水平位置進行數(shù)字命名,，每一個數(shù)字代表特定的椎骨。最簡單的方式就是用手自上而下去觸摸棘突（如上圖所示的圓圈）,。腰椎由五節(jié)椎骨組成,，上圖所示L1-L5。同時你也可以觸診到腰椎的橫突,，即上圖所示的脊柱兩邊的突起,。

2、腰椎的上界限——第十二胸椎：找到第一腰椎的最好方法就是先找到第十二胸椎,。每一節(jié)胸椎兩側(cè)都有肋骨相連,，因此胸椎非常容易觸摸到。由于并不是每一胸椎所連接的肋骨都會延伸至胸前，例如第十一,、十二胸椎所連接的肋骨就沒有延伸至胸前,，因此應(yīng)將手放在后背，順著最下方的肋骨往脊柱的方向就可以找到第十二胸椎,。找到第十二胸椎后,，再將手指向下移動到下一個棘突，這個棘突就是第一腰椎,。值得一提的是，當對腰部肌肉進行按摩時,，第十二胸椎所連接的肋骨是按摩的上界限,。

3、腰椎的下界限——髂骨：找到第五腰椎最好的辦法就是將你的雙手放在髂骨,，髂骨連線的中點就是第四腰椎,，順著第四腰椎向下就可以找到第五腰椎了。關(guān)鍵點在于,，當我們對腰部的肌肉進行處理的時候可能將區(qū)域擴大到髖部的下方,。腰部看起來似乎都是骨頭，但其包含的多種小肌肉卻是經(jīng)常容易出現(xiàn)問題的肌肉,。

腰椎周圍的主要肌肉：

腰部的運動依賴于多種肌肉的協(xié)同配合,，我們可將其分為三層：第一層也就是最深層的肌肉，最靠近腰椎的肌肉,；第二層次之,；第三層是較表層的肌肉。除此之外,，還有一層是鑲嵌在腰椎前側(cè)的肌肉,。

第一層面:

在腰部的最深層面有兩種肌肉：腰方肌和多裂肌。

1,、腰方肌——起至于第十二肋骨下緣和第一至第四腰椎橫突髂嵴的后部,，止于髂嵴上緣。腰方肌主要功能是下降和固定第十二肋,，并使脊柱側(cè)屈和后伸,。腰方肌附著在髖關(guān)節(jié)上方，如上圖所示,，往脊柱的方向就能觸診到腰方肌,。用你的雙手掌心向下虎口放在髖關(guān)節(jié)，伸直膝蓋,，向上提髖,，這時你的大拇指下方會有肌肉在移動，順著這塊肌肉向脊柱的方向移動你就能找到腰方肌了。切記：通過這種方法,，你只能觸診到腰方肌的表面,，因為腰方肌會隨著你的觸診隱藏到第二層面的肌肉。

2,、多裂肌——起止于腰椎自身的薦骨,，貫穿整個腰椎，并嵌入棘突,。多裂肌在腰椎縱橫交錯,，縱向貫穿棘突，橫向貫穿橫突,，使得各節(jié)腰椎緊密連接,，并分配腰椎所承受的壓力。腰椎屈伸,、側(cè)彎以及旋轉(zhuǎn)都依賴于多裂肌,。 要想找到多裂肌，首先得找到髂后上棘：

雙手掌心向下虎口卡住髖關(guān)節(jié),，即大拇指在后背指向脊柱,，其余四指朝前。將你的兩個大拇指往脊柱的方向你可以觸摸到一個小突起,，這兩個突起也就是我們平常所示的腰窩,，也就是髂后上棘。兩個髂后上棘與脊柱之間的區(qū)域就是多裂肌,。多裂肌像一個小三角形,，越往上越小。值得一提的是：多裂肌深入第二層面的肌肉,，為了區(qū)分,，你可以選擇俯臥位，抬起頸部和上背部,，同時向一邊扭轉(zhuǎn),，這個動作可以使上層肌肉放松，激活你的多裂肌,。

本文未完待續(xù),，明日續(xù)出下部。

感謝本文的專業(yè)知識技術(shù)指導(dǎo)組成員：

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瑜伽專業(yè)指導(dǎo)老師：李丹老師

英語編譯老師：周海鳳老師

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