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4,、蝗蟲式及其變化式 這個姿勢可以加強菱形肌（后背中部的一塊肌肉）和斜方肌的下部,，這些肌肉由于脊柱側(cè)彎已經(jīng)變得很薄弱,。將一塊毯子或（枕頭）放在瑜伽墊上，俯臥,，手臂向前伸展,，與肩寬。吸氣,，抬起左手臂和右腿,，頭向上用力抬起，保持手腳在同一高度,，左手掌心向內(nèi),，右手向下用力幫助支撐身體，自然呼吸,，保持5～10秒,。呼氣，慢慢還原,，額頭觸地,，均勻呼吸幾次，放松身體,。 當(dāng)重復(fù)另一側(cè)時,，如果這一側(cè)比對側(cè)薄弱，就要增加保持的時間,。  5,、側(cè)躺于墊子上的練習(xí) 側(cè)臥在墊子上，墊子支撐在突出彎曲的部位（可能是肋骨也可能是腰部）,。如果是雙側(cè)彎曲,，可先練習(xí)針對上部的彎曲處。保持腿伸直或者當(dāng)雙手在頭上方互握時屈膝,，感受受壓的肋骨和腰部伸展打開,，將氣體吸入打開的新的空間內(nèi)。對于雙側(cè)彎的人來講,，兩側(cè)都要做,，保持姿勢5分鐘，再慢慢起身恢復(fù)。 6,、椅上右側(cè)旋轉(zhuǎn) 對患有脊柱側(cè)彎的人來講,，進行旋轉(zhuǎn)的練習(xí)非常有益。側(cè)坐,，右側(cè)身體朝向椅背,，將右手放于椅背上，雙腿及髖部保持不動,。吸氣,，伸展脊柱，呼氣,，右手臂用力,，將身體向右后側(cè)轉(zhuǎn)動，自肚臍的部位開始扭轉(zhuǎn),，依次是肋骨及頭部,，當(dāng)扭轉(zhuǎn)時，應(yīng)讓肩胛骨下緣向內(nèi)擠壓,，向脊柱正中的方向施力,。 如果你患有胸椎右側(cè)彎或胸腰椎的右側(cè)彎，右手用力,，旋轉(zhuǎn)左腰部向前,。對于右側(cè)胸椎彎曲的人來講，右手向椅后方向用力,，讓右側(cè)肩胛骨向后,，使右側(cè)胸腔打開，將右側(cè)肋骨向身體脊柱中央移動,。與此同時,，隨著氣息進入身體左側(cè)肋骨，伸展左側(cè)身體,，保持5次呼吸,，然后呼氣慢慢返回。  7,、椅上左側(cè)旋轉(zhuǎn) 如果你患有胸椎右側(cè)彎或胸腰椎右側(cè)彎或雙側(cè)彎,，肋腔的右側(cè)會向后形成一個凸起。為了緩解此問題,，左手用力,，將右側(cè)肋骨腔向前推動。 如果你有腰椎左側(cè)彎或雙側(cè)彎,，左手用力，讓左側(cè)的背部和腰背部移向身體的中線。 |
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