每年都有很多人非常關(guān)注孩子的高考飲食。近些年來(lái),，大眾已從「山珍海味高營(yíng)養(yǎng)」,，逐步認(rèn)識(shí)到合理膳食最營(yíng)養(yǎng)。這樣可以讓孩子更舒心,、順意地通過考試,。

合理的考生營(yíng)養(yǎng)餐，并不神秘,。只需多考慮到高考對(duì)考生的重要性,，從緩解考生（及家長(zhǎng)）的緊張情緒，滿足能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需求,，穩(wěn)定情緒,、保障睡眠等方面考慮，稍加用心,。

從考試前的準(zhǔn)備期開始,，到考試兩天（或三天）結(jié)束，都可以參考文末的兩套精品食譜,，調(diào)整和適應(yīng),。

早餐

1. 主食

早餐必須要有的就是富含碳水化合物的主食，可以提供給大腦和神經(jīng)必需的能量,。但一定不能過量,，過多可能會(huì)引起犯困和反胃酸。

2. 鈣質(zhì)

早餐從牛奶,、奶酪中補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì),，除了有利于彌補(bǔ)夜晚體內(nèi)鈣的損耗，還可以促進(jìn)體內(nèi)部分酶的活動(dòng),，調(diào)節(jié)酶的活性作用,，參與神經(jīng)、肌肉的生理活動(dòng)和神經(jīng)遞質(zhì)的釋放,，有助于考生保持敏捷的思維能力,。

3. 蔬菜

早餐的蔬菜是非常重要的，蔬菜中豐富的維生素和礦物質(zhì)可以促進(jìn)新陳代謝和能量轉(zhuǎn)換,，保持細(xì)胞正常的滲透壓、維護(hù)心腦血管柔韌的彈性,，有利于緩解考生緊張的情緒,。蔬菜中富含維生素 C 和葉酸，和牛奶類似的是對(duì)于穩(wěn)定情緒,、保持平和心態(tài)都有很好的幫助,。

4. 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

雞蛋：早餐炒肉菜不太現(xiàn)實(shí)，不過有一份雞蛋營(yíng)養(yǎng)已經(jīng)不錯(cuò)了。

牛肉：也可以準(zhǔn)備少量的自制鹵牛肉,，早餐吃兩三片會(huì)很耐餓,，其中富的含 B 族維生素，對(duì)于促進(jìn)其它營(yíng)養(yǎng)吸收也很有幫助,。

5. 少量水果,、堅(jiān)果

水果：早餐可以根據(jù)情況，增加少量水果,。水果中各種水溶性維生素和礦物質(zhì)含量尤高,，可以快速消化和吸收。

堅(jiān)果：適量的堅(jiān)果,，可以補(bǔ)充豐富的脂溶性維生素和磷脂,，有助于機(jī)體合成膽堿，促進(jìn)神經(jīng)元之間的信息傳遞,。

午餐

1. 不搞特殊化

最為重要的一點(diǎn),，就是要和考生日常的飲食習(xí)慣保持一致，一定不要突然搞特殊化,。吃著舒服,、沒有不適應(yīng)反應(yīng)、保證衛(wèi)生,，最要緊,。

2. 吃七八成飽

午餐對(duì)于考試是最重要的，辛苦了一上午,，還要面臨下午的嚴(yán)峻挑戰(zhàn),，但此時(shí)并不宜大吃大喝。撐得肚滿腸肥后下午可就慘了,，搞不好就有打不完的盹兒,！因?yàn)樯眢w把消化食物作為最主要工作了，相對(duì)而言大腦中的血液循環(huán)就會(huì)減弱,，非常不利于冷靜地用腦,。

所以中午飯吃七八成飽就可以了?？纪暝嚳梢猿渣c(diǎn)水果,、喝點(diǎn)酸奶，來(lái)補(bǔ)充補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)嘛,。

3. 清淡不油膩

考試期間不建議吃過于辛辣和肥膩厚味的飯菜,，這樣不僅讓身體疲于消化，還不利于靜下心來(lái)冷靜考試,。

晚餐

1. 多吃豆制品少吃肉

晚餐不建議吃太多肉類,，適量的肉類或用豆制品替代肉類也是不錯(cuò)的選擇,，可以讓你安心復(fù)習(xí)、平靜入睡,。

2. 多吃粗雜糧

考試期間,，考生容易著急，一些比較溫和的食物必不可少,。我們可以用小米,、紅豆、紫米,、山藥,、薏米等 B 族維生素豐富、膳食纖維較多的粗雜糧,。

3. 保障新鮮果蔬

也可以用各種維生素和礦物質(zhì)豐富的新鮮水果和蔬菜來(lái)幫助消化,、補(bǔ)充抗氧化物、保護(hù)眼睛,。

兩日精品食譜示范

以下是兩套精品食譜,，不妨嘗試下。一些菜式會(huì)有口味差異或習(xí)慣喜好因素,，可以自己根據(jù)實(shí)際情況,，靈活更換調(diào)整。

食譜一

早餐 7:00～7:30

• 小豆沙包 3 個(gè),、煮雞蛋 1 個(gè)

• 奶酪 15 克（一片）,、生菜豬肝粥一碗

• 腰果仁 15 克、獼猴桃 1 個(gè),、小西紅柿數(shù)個(gè)

午餐 12:00～12:30

• 紫米飯一碗二兩（生重大米,、紫米共 100 克）

• 咖喱魚塊（土豆 50 克、鱸魚塊 75 克,、鮮香菇 20 克）

• 香干炒蓋菜（香干 30 克,、蓋菜 200 克、胡蘿卜 30 克）

• 海帶豆芽味增湯（海帶芽 30 克,、黃豆芽 30 克,、茶樹菇 20 克、蝦皮 5 克,、味增 5 克）

• 芒果 1 個(gè)（或替換其它水果,，過敏者要小心）

晚餐 17:30～18:00

• 茼蒿鮮肉湯餃 16 個(gè)（茼蒿、豬肉,、少量海米做餡）

• 拌涼瓜（肉厚味淡的苦瓜 150 克,，不喜歡苦味的可以換絲瓜）

• 姜絲芥末秋木耳（水發(fā)黑木耳 100 克）

加餐 20:00

• 酸奶 200 毫升

食譜二

早餐 7:00～7:30

• 烤面包 2 厚片（80 克）

• 西葫蘆煎雞蛋（150 克西葫蘆、一個(gè)半雞蛋）

• 牛奶堅(jiān)果麥胚粥（牛奶 240 毫升,、核桃仁 2 個(gè),、小麥胚芽 30 克）

• 香蕉 1 根

午餐 12:00～12:30

• 紅豆飯一碗二兩（生重大米、紅豆共 100 克）

• 海蝦炒白菜（中等大小的蝦 3 只,、大白菜 200 克,、香菜 5 克、蒜片）

• 冬瓜薏米鴨腿湯（帶皮冬瓜,、薏仁米,、枸杞、鴨腿,、香菜）

• 大櫻桃 100 克

晚餐 17:30～18:00

• 牛奶果仁饅頭（牛奶和面加碎杏仁蒸饅頭）

• 麻醬手撕茄子（芝麻醬,、蒸長(zhǎng)茄子、少許蒜泥）

• 白灼油麥菜（油麥菜 200 克,，紅柿子椒 20 克）

• 百合山藥小米粥（百合,、山藥、小米,、枸杞）

加餐 20:00

• 果仁酸奶（原味酸奶＋新鮮的各色水果＋少許堅(jiān)果粒）