不管你是想要減脂或增肌,，除了有氧運動與跑步以外,，高強度的肌力訓練應(yīng)是體能調(diào)適計劃中的一環(huán)。根據(jù)實驗證明,，比起耗時較久的有氧運動,，短時間的高強度間歇訓練反而更能有效瘦身與增加肌耐力。這與一般人的觀念有所差異,，為何會這樣呢,？就讓專家告訴你吧！

有氧運動反而會激發(fā)吃欲,，越吃越多,？

人們有個迷思，認為要做長久而持續(xù)的訓練,，最能夠燃燒脂肪并達到心血管健康,。你在跑步機上賣力跑著，能燃燒多少熱量,？可能得要花上45分鐘,，才能達到300大卡。不過這300大卡是此期間燒掉的總熱量,，而不是基礎(chǔ)代謝之外多燒300大卡,，所謂的基礎(chǔ)代謝即使是休息沒什麼動也會消耗掉。因此,，健身機要問你的體重,，這樣才能算出你的基礎(chǔ)代謝率。一般成年男性在平靜休息時,，45分鐘內(nèi)會燃燒掉105大卡,。而一份貝果就可以在半鐘頭內(nèi)補回跑跑步機額外燃燒掉的195大卡（僅僅比打個瞌睡多花去195大卡）,。而且，有氧運動通常會激發(fā)食慾,，其結(jié)果要比補回這少量真正燒掉的熱量還多,。

事實上，要供應(yīng)體重59公斤的女性維持心率進行長達15小時的「有氧運動」,，半公斤的脂肪已綽綽有馀,。要是我們的新陳代謝如此沒效率，用運動器材所宣傳的那個速度燃燒脂肪,，那麼人類根本就無法存在得這么久,，而且絕對沒法撐得過艱困的冰河期。狩獵採集等活動所耗費的熱量,，會害我們還沒抓到長毛象就餓死了,。依現(xiàn)今的標準，人身上的代謝材料恐怕不夠讓你去趟超市還活著回來,，更別說要背著55公斤的裝備,，潛入敵后進行為期一週的偵察任務(wù)。

關(guān)于有氧運動,，更糟的還在后頭：不管是跑步,、騎自行車還是階梯有氧課程,，越做越輕鬆的主要原因,，并不是由于心血管調(diào)適改善，而是因為動作效率改善,。也就是說,，因為你的身體神經(jīng)系統(tǒng)逐步適應(yīng)，動作變得更有效率,，需要的力量和氧氣,，要比之前少。省去不必要的動作,，必要的動作做得更精準,，而且用不著緊繃的肌肉會放鬆，最后就容易退化,。馬拉松選手久久才騎一次自行車會上氣不接下氣,，就是這個道理。

有氧運動會造成肌肉消耗,？

有氧運動訓練實際上會造成肌肉消耗,，因為身體的設(shè)計是要適應(yīng)任何可能的要求。長時間低強度的有氧運動訓練僅需反覆啟動最小最弱的「慢縮」肌纖維,。其他更強更大的「快縮」肌纖維在做這些動作時用不到,，就成為沉重且耗氧的負擔,。除了反覆進行相對較簡單動作所必需的之外，身體并不需額外的肌肉,。因此身體適應(yīng)的方式實際上是燃燒肌肉,。即使你做穩(wěn)定態(tài)訓練還搭配肌力訓練，身體增加精瘦肌肉的可能性,，還是低到所剩無幾,，尤其是腿部。有氧運動訓練只應(yīng)拿來用在訓練特定運動或項目,，用來提高動作效率,，例如五公里跑步、鐵人三項或特定的軍事體能測驗,。

很多人尤其是過了三十歲之后會隨著年紀漸長而體重逐漸增加,，原因在于他們的肌肉量不如青少年及二十多歲的時候。人成熟后,，肌肉自然減少,，若生活中活動量減少就更是如此。肌肉組織減少,，就造成代謝率下降,。如果飲食習慣沒有改變，那體重就會慢慢增加,。排除囤積的體脂的關(guān)鍵在于：透過肌力訓練重拾肌肉,，重拾年輕時的代謝機能。

然而,，若是持續(xù)性的有氧運動,，長時間下來，燒掉的更可能是2.5公斤的肌肉,。也就是說,，身體每天少燒掉50大卡。而且隨著你的身體更適應(yīng)于跑步,，在跑步機上燃燒的195大卡會減少到125大卡,。我們算算看：做有氧運動，每天會在基礎(chǔ)代謝之外額外多燃燒125大卡,。減去因為肌肉變少而沒法燃燒的50大卡,，整個算下來，你氣喘吁吁的結(jié)果只比什么也不做多燃燒75大卡,。只需半罐可樂,，或是一大瓶運動飲料「補充水分」，這運動效果就沒了。因此,，世界各地健身房裡數(shù)以百萬計的人們在做過那么久的「有氧運動」之后,，體形還是不能看，體能表現(xiàn)也沒想像中的好,。

如果不能有氧運動,，該怎么解決？

間歇式肌力訓練

燃燒熱量更多

間歇訓練是要反覆從事高強度動作,，進行一段設(shè)定好的時間,，然后休息一段設(shè)定好的時間。間歇運動的項目可由各種動作組合而成,，且有各不相同的鍛練及休息時間,。和有氧運動比起來，這方法所燃燒的熱量多得多,，而且耗費的時間較少,，就讓身體組成往正面的方向轉(zhuǎn)變。

這并不僅是因為肌力訓練養(yǎng)出肌肉,，還由于它會影響到鍛練后的代謝,。肌力訓練對身體平衡造成的壓力夠大，就算已經(jīng)結(jié)束運動,，仍然會繼續(xù)消耗大量的熱量,。

若是進行低強度有氧運動，做動作的時候脂肪會氧化,，但動作結(jié)束氧化就會停止,。然而進行高強度運動期間，身體將碳水化合物氧化以得到能量,，而不是燃燒脂肪,。接下來,，在這之后很長一段時間,，進行脂肪的氧化，好讓身體系統(tǒng)回復(fù)正常：復(fù)原被耗盡的碳水化合物,、磷酸肌酸,、ATP（三磷酸腺苷）、循環(huán)系荷爾蒙,，血液重新充氧,，并降低體溫、呼吸速率以及心跳速率,。更不消說更為了長期的需求：強化肌腱與靱帶,，增加骨質(zhì)密度，形成新的微血管，適應(yīng)肢體動作,，修補肌肉組織并建立新的肌肉,。你所擁有的肌肉量越多，運動時還有運動后所能燃燒的卡路里就越多,。

肌力訓練提升你的代謝,，效果持續(xù)到實際鍛練期間結(jié)束以后，長達48小時,。反之,，有氧運動訓練過后，你的代謝幾乎立刻回復(fù)正常,。因此,，採用間歇訓練，我們不單純在建立肌肉,，也能提高之后的代謝──即使在睡覺時也一樣,。

強化心血管耐力

很多人以為有氧運動強化心臟，減少冠狀動脈心臟病之類的疾病發(fā)作機率,。然而,，經(jīng)過研究，就連發(fā)明「有氧運動」（arobics）的美國空軍心臟學家?guī)觳t(yī)師（Dr. Kenneth Cooper）也承認,，有氧運動的表現(xiàn)與健康,、長壽或預(yù)防心臟病沒什麼關(guān)聯(lián)。

另一方面,，有氧運動確實帶有高度受傷風險,。其中大多數(shù)，即使是號稱「低衝擊」的訓練課程,，或像踩飛輪之類的活動,，并不必然算是低受力。而像是跑步之類的,，實屬極度的高受力,，對膝蓋、臀部及背部的壓力不小,。有氧舞蹈更糟,。當然，你偶爾會聽到有些天生的例外,，宣稱他們在做這些運動時從來沒受過傷,。但使用過度導(dǎo)致的傷害是累積性的，會在不知不覺中日積月累,，等到發(fā)現(xiàn)已經(jīng)太遲,，在年紀大時造成行動不便,，再惡性循環(huán)導(dǎo)致壽命縮短。

透過高強度肌力訓練,，你也能更安全,、更有效率地達到有氧運動帶來的效果。別忘了,，心血管循環(huán)系統(tǒng)支持肌肉系統(tǒng),，而不是肌肉系統(tǒng)支持心血管系統(tǒng)。高心跳速率并沒有別的意義,。在「全副武裝夜間高空跳低空開傘」（HALO）編隊傘訓之前感受到的緊張,，往往會讓我的心跳飆高，但這并不能讓我腰圍變細,。而且,，就算你堅持要以心跳速率增加來度量運動的效果，我猜你也找不到什么動作要比我的「循環(huán)間歇」（stapper）能讓你心跳更快,。

結(jié)論

我們的結(jié)論如下：間歇式肌力訓練不僅在燃燒脂肪方面優(yōu)于有氧運動,，同時還比較能夠鍛鍊出肌力、速度,、爆發(fā)力甚至是心血管耐力,。而這些訓練所需的時間，比起累人的「有氧」課程少得多了,。

實驗證實

高強度間歇訓練>中等強度有氧運動

加拿大魁北克體能科學實驗室的湯伯雷（Dr. Angelo Trembley）和他同事,，檢驗了一般所認為「強度低、時間長」的運動最能有效減去脂肪的這種普遍想法,。他們比較了「中等強度有氧運動」與「高強度間歇訓練」兩者的消除脂肪效果,。

測量皮下脂肪后發(fā)現(xiàn)，間歇訓練組的人消去最多體脂,。此外,，若把間歇訓練在鍛練時間內(nèi)消耗較少能量這件事也納入考慮，它們的消脂效率要比有氧運動課程高9倍,。簡而言之,，間歇訓練組的運動每燃燒一卡，就得到9倍的消脂效益,。這是怎麼回事,？

他們在取過肌肉切片,，測量肌肉的酵素活動以及運動后狀態(tài)的脂質(zhì)運用情況,，發(fā)現(xiàn)了原因：高強度間歇運動導(dǎo)致鍛練過后有更多熱量會被燃燒掉。此外,，他們也發(fā)現(xiàn)劇烈間歇訓練過后,，食慾更受壓抑。

短時間歇訓練>費時的耐力訓練

日本東京國立健康增進研究部的田畑泉（Izumi Tabata）及其團隊，比較了中等強度耐力訓練及高強度間歇訓練對最大攝氧量的作用,，這是心肺耐力的最佳指標,。他們以兩組隨機挑選的男性，進行為期六週的研究,。

第一組,，每週五天各做一小時耐力訓練；第二組,，每週五天只做四分鐘的間歇訓練,。六週過后，第一組的最大攝氧量增加10%,，而第二組增加14%,。間歇訓練組不僅在攝氧量的增加多了40%，肌力還增加28%,，相對于耐力訓練組的肌力并無增進,。這一切，只不過是每天四分鐘的間歇訓練就可以辦到,。

類似的研究已證實,，相較于費時的耐力訓練消耗肌肉情形，間歇訓練的有氧訓練更能增進體能,，更能減脂,，并且加強更多的肌力。