從小時候的體育課開始

拉 伸

就頻繁出現(xiàn)在我們體育活動中

熟悉的第八套廣播體操

其實更應該稱作“第八套廣播拉伸操”

甚至不知從什么時候開始

還出現(xiàn)了“筋長一寸,，壽延十年”這種說法

雖然這種說法過于夸張

但足以說明中國人對拉伸的重視程度

拉伸有助保持良好的體態(tài)

防止各種軟組織拉傷和損傷

毫不夸張的說

拉伸是運動過程中必不可少的部分,！

那你真的會拉伸嗎？

拉的是肌肉和肌肉的筋膜,，不是韌帶,！不是韌帶！不是韌帶,！以足底為例子,，以下是筋膜和韌帶的部位區(qū)別。

短期：可以立即讓肌肉得到放松,，緩解肌肉的僵硬、疼痛,。

長期：長期拉伸會讓肌肉具有更好的彈性，使它能被拉得更長,，這可以增加關(guān)節(jié)活動幅度,，提升身體的柔韌性。所以,，天生僵硬的人,，不說你也知道該怎么做了吧！

想不到吧,，拉伸居然還有危害？對發(fā)力的肌肉進行拉伸,，會在短時間內(nèi)讓肌肉力量會下降,，這會讓訓練效果打一定折扣；另外,，不正確的拉伸方式,，會讓肌肉變得更加緊張。

當感覺肌肉過于緊張,，影響到關(guān)節(jié)活動或者有酸痛感時，就應該拉伸,?？梢酝ㄟ^按壓肌肉,，是否有疼痛感來判斷。

比如每次運動開始前,，應該拉伸平時比較緊的大腿后側(cè)股二頭肌,、大腿根部髂腰肌、腰部豎脊肌等肌肉,。把這些肌肉拉開后,，可以讓你俯身俯得更低,，下蹲蹲得更深，訓練更加到位,。同理,，上班時使用鼠標，手臂長時間抬著,，頸部斜方肌和肩部三角肌也會比較緊張,，工作之余應該多多拉伸。

所以,，在什么時候拉伸要看肌肉是不是在緊張的狀態(tài),。運動前、中,、后的過程中是否需要拉伸,，得根據(jù)自身肌肉的感覺而定。

1,、 不是越強越好過強的拉伸會讓肌肉條件反射地發(fā)力收緊，以防止肌肉撕裂,，這是人體的自我保護意識,。為了不激發(fā)它，應把拉伸強度控制在“酸爽”的程度,。

2,、 拉伸時要進行深呼吸順著深呼吸的每一次呼氣，把拉伸幅度加大,，因為呼氣是人體放松的一個過程,。相反，憋氣則是身體在發(fā)力,，會影響拉伸的效果,。

3、拉伸之前先進行按摩,，效果會更好,。拉伸是針對肌肉整體的延展，但緊張的往往只是一塊肌肉的其中某個部分,，拉伸前先針對肌肉疼痛點進行按摩,，會讓拉伸取得更好的效果。

熱身運動,，是容易被人們忽視的一部分。運動前熱身,，可以減少運動損傷,。準備活動不但可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服機體的生理惰性,，而且能增加肌肉中毛細血管開放的數(shù)量,，提高肌肉的彈性，同時還能提高運動器官的機能,，增強韌帶的彈性，防止肌肉和關(guān)節(jié)的損傷,。

在沒有做準備活動的情況下進行健身訓練,，不僅影響運動表現(xiàn),，而且還會出現(xiàn)頭暈、惡心,、嘔吐，甚至會出現(xiàn)休克的現(xiàn)象,。因此,，不做準備活動就進行健身運動其潛在的威脅是非常大的,。

另外,，熱身運動也可以提高運動減肥的效率。熱身運動能消耗部分的糖分,，讓你在正式運動過程中加快燃燒脂肪,，增強減肥效果,。

動作一：弓步行走30步

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動作二：腰部伸展，左右各20次,。

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動作三：側(cè)弓步,，左右各15次。

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動作四：單腿抬膝,，左右各10次。

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動作五：腿部拉伸,，左右腿各保持20~30秒。

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動作六：踢腿,，左右腿各做15次,。

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運動完后進行拉伸是最重要的,，拉伸具有緩解疲勞,、提高肌肉伸展性和彈性、減少肌肉不適等重要作用,。拉伸應當根據(jù)現(xiàn)場條件,，因地制宜地進行，下面介紹運動后該怎么拉伸,。

主要肌群：比目魚肌

次要肌群：小腿后側(cè)

動作描述：

1,、選擇有高度的重物做輔助。單腳站立,，拉伸腿的前腳掌落在鈴片上,，后半部分保持懸空。兩手扶墻保持平衡,；

2、放松整個腳掌使得腳跟處往下壓,，感受整個小腿后側(cè)有拉伸和酸痛感,，保持拉伸動作30-60秒，然后換另一側(cè),，重復。

主要肌群：比目魚肌

次要肌群：腓腸肌

動作描述：

1,、坐姿，拉伸腿保持膝蓋彎曲,，兩手扶住拉伸腿的前腳掌保持平衡,；

2,、將前腳掌盡量向身體方向靠攏，感受拉伸腿小腿后側(cè)被拉伸和酸痛感,，保持拉伸動作30-60秒,，然后換腿，重復,。

事實證明

拉伸是一個很重要的課程

小編建議每個人都不要遺忘它

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