最近,，小編在跑步超過一年的跑友里，做了一個調(diào)查,，發(fā)現(xiàn)他們的膝蓋情況是這樣的,。

看完這長長的調(diào)查報告之后我表示

還能不能讓我好好跑個步了啊,！我只是想跑個步?。【蜎]有別的辦法了嗎,！

經(jīng)過在金牌防護師身邊長達(dá)數(shù)周的學(xué)（tou）習(xí)（shi）之后,，小編冒著被起訴的風(fēng)險，將下面這套膝蓋養(yǎng)護教程分享給大家,。

首先,，對待膝蓋疼痛問題，我們必須一顆紅心,，兩手準(zhǔn)備,，要從預(yù)防 康復(fù)兩方面來應(yīng)對膝蓋問題。

知道了雙管齊下,，在面對膝蓋問題的時候,，我們還需要下面四個殺手锏。

先讓小編（好吧,，其實是大神防護師的原話）告訴大家究竟是用肌貼還是用護具的判斷條件：

疼痛較輕的情況下,，選擇貼扎技術(shù)為主，

而當(dāng)疼痛較重時,，以強度更大的護具為主,。

下面為大家?guī)斫裉斓乃膫€膝蓋疼痛殺手锏：

1） 膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)痛的防護

貼扎方法：痛點間隙肌貼矯正貼扎。

準(zhǔn)備3條長度10厘米左右的肌貼,，在中間剪出一個圓形小孔,。屈膝90度位，確定痛點后,，分別將3條肌貼的圓孔對準(zhǔn)痛點做“米”字貼扎,。注意點：方向由中間向兩邊；中間圓孔處作為起點（不施加拉力）,，隨后施加20%左右拉力貼扎,，貼布末端不施加拉力。

2） 膝關(guān)節(jié)外側(cè)痛的防護

貼扎方法：髂脛束肌貼支持及痛點矯正貼扎,。

準(zhǔn)備5厘米寬I形肌貼,，直膝伸髖位,，起點為大腿上段（不施加拉力），隨后沿髂脛束走向施加20%-30%的拉力貼至脛骨外側(cè),，貼布末端不施加拉力,。隨后，在痛點處用痛點矯正方式貼一條貼布,，方向垂直于第一條貼布。注意點：第一條貼布起止點不施加拉力,，中段走行沿肌肉走向施加20%-30%的拉力,；第二條貼布中間為起點對準(zhǔn)痛點（不施加拉力），兩邊各施加20%左右拉力貼扎,，貼布末端不施加拉力,。

3） 膝關(guān)節(jié)前方痛的防護

貼扎方法：髕股關(guān)節(jié)綜合征肌貼痛點矯正貼扎。

準(zhǔn)備2條5厘米寬I形貼布,，跑友膝關(guān)節(jié)微屈位,，先將兩條I形貼布對準(zhǔn)髕骨下緣作為起點（不施加拉力），分別施加30-40%拉力沿髕骨邊緣貼扎,，過髕骨上緣后結(jié)束（末端不施加拉力,，貼布兩支交叉于髕骨上緣）。

4） 膝關(guān)節(jié)下方痛的防護

貼扎方法：髕腱加強支持貼扎,。

前面步驟按照膝關(guān)節(jié)前方痛貼法,，在髕骨下緣髕腱處用痛點矯正貼法橫向貼一條貼布，覆蓋前兩條貼布交叉處,。注意點：橫向中間為起點對準(zhǔn)痛點（不施加拉力）,，兩邊各施加20%左右拉力貼扎，貼布末端不施加拉力,。

1）膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)痛的防護

護具選擇：膝關(guān)節(jié)雙軌加壓帶最佳,。

2）膝關(guān)節(jié)外側(cè)痛的防護

護具選擇：髂脛束支持帶最佳。

3）膝關(guān)節(jié)前方痛的防護

護具選擇：膝關(guān)節(jié)包裹透氣型護具最佳,。

4）膝關(guān)節(jié)下方痛的防護

貼扎方法：跳躍膝髕腱加壓帶（髕骨帶）最佳,。

1）靠墻靜蹲

2）單腿下蹲

3）單腿上臺階

1）側(cè)臥位直腿上擺

2）仰臥挺髖（臀橋）

3）單腿硬拉

如果你堅持看到了這里，恭喜你,！收獲了滿滿的干貨有木有,！

還是覺得不過癮嗎？沒關(guān)系,！我們已經(jīng)邀請到了本文的作者,，也就是，

倫敦奧運冠軍的防護師

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（重要的事情一定要說,！三,！遍?。?/span>

在這周五（11月20日）晚上八點，做客慧跑線上講座,，為大家分享關(guān)于膝蓋防護方面的知識~~~（此處應(yīng)有掌聲）