人體99%的鈣都儲存于骨骼,，它會使骨骼保持一定的強(qiáng)度和硬度,。當(dāng)鈣攝入不足時，骨骼中的鈣就會釋放到血液里,，以維持血鈣濃度,，導(dǎo)致骨密度變低，骨質(zhì)變疏松,，進(jìn)而引發(fā)骨折,、骨質(zhì)退行性增生或兒童佝僂病,。

普通人一天的膳食中，平均只能攝入250—350mg鈣,，與中國營養(yǎng)學(xué)會建議的每日800—1000mg攝入量相差甚遠(yuǎn),。

專家指出，多吃含鈣食物,，為骨骼儲蓄充足的鈣,。一般情況下，多吃牛奶,、豆制品,、海帶、蝦皮等,，就能夠滿足正常人補(bǔ)鈣的需要,。

烹飪時放點醋，有助鈣質(zhì)溶解,、吸收,。喜歡吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物,，以及愛吃咸的人,，要特別注意補(bǔ)鈣，因為油脂和鹽會抑制鈣的吸收,。

　　維生素D能促進(jìn)腸道吸收鈣,，減少腎臟鈣排泄。如果缺乏維生素D,，骨頭的硬度會降低,，形成“軟骨癥”。幼兒往往顱骨,、胸廓發(fā)育不全,，容易佝僂;孕婦、老人的下肢,、骨盆等處骨骼力量則會減退,。

　　人體90%的維生素D依靠陽光中的紫外線照射，通過自身皮膚合成,；其余10%通過食物攝取,，比如蘑菇、海產(chǎn)品,、動物肝臟,、蛋黃和瘦肉等。

專家指出，補(bǔ)維D最安全,、有效,、經(jīng)濟(jì)的方法是曬太陽。天氣晴朗時,，每天正午前后兩小時內(nèi),，暴露40%以上的皮膚，曬太陽5—15分鐘就足夠,。隔著玻璃照射陽光達(dá)不到補(bǔ)維D效果,，最好假期多進(jìn)行戶外運動。

      骨骼中,，22%的成分都是蛋白質(zhì),，主要是膠原蛋白。長期蛋白質(zhì)攝入不足,，不僅新骨形成落后,，還容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、易發(fā)生髖骨骨折,。

　　常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物,，對骨骼健康最有益，比如牛奶,、蛋類,、核桃、肉皮,、魚皮,、豬蹄膠凍等。但也要注意蛋白質(zhì)的攝取要適量,，過多反而對骨骼不利,，會使人體血液酸度增加，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄,。

      人體60%—65%的鎂存在于骨骼中,，鎂缺乏會讓骨骼變脆,，易骨折,。

　　長期缺鎂，還會引發(fā)維生素D缺乏,，影響骨骼健康,。飲食中鎂攝入低的女性，骨骼密度也較低,。

      紫菜,、全麥?zhǔn)称贰⑿尤省⒒ㄉ筒げ说榷几缓V,。每星期吃2--3次花生,，每次5--8粒就能滿足一個人對鎂的需求；多喝水也能促進(jìn)鎂的吸收,。

       鉀的主要作用是維持酸堿平衡,，參與能量代謝和神經(jīng)肌肉的正常功能，這對于骨骼的生長和代謝是必不可少的,。鉀能夠防止鈣流失,，使骨骼更硬朗（美國《環(huán)境營養(yǎng)》期刊）。

　　多食香蕉,、橙子,、李子等水果，西紅柿,、土豆,、菠菜、山藥等蔬菜,，以及紫菜,、海帶等海藻類食品是最安全有效的補(bǔ)鉀方法。特別是橙汁,，里面含有豐富的鉀,，而且能補(bǔ)充水分和能量。鉀補(bǔ)充劑最好不要輕易服用,，因為它可能對心臟不利,。

       維生素B12是唯一含磷維生素，對維持骨骼硬度起著重要作用,。它能夠清除血液中的高半胱氨酸,，保護(hù)骨骼，防止因為高半胱氨酸過多導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松,，甚至是髖骨骨折,。

　　動物肝臟、貝類,、瘦牛肉,、全麥面包和低脂奶制品，都是富含維生素B12的食品,。不過,，老人很難吸收維生素B12，植物性食物(螺旋藻等藻類除外)中不含維生素B12,，所以50歲以上的人和素食者可適當(dāng)服用補(bǔ)充劑,，維生素B12每天攝入的標(biāo)準(zhǔn)是2.4μg,。

       維生素K能夠激活骨鈣素，從而提高骨骼的抗折能力,。

　　研究表明,，如果女性維K攝入較低，會增加骨質(zhì)疏松和股骨骨折的危險,。兒童補(bǔ)充維K能促進(jìn)骨骼健康,，減少關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

　  綠色越深蔬菜葉片,，維K的含量就越高,。每天只要吃500克蔬菜，其中包含300克以上的深綠葉蔬菜,，就能有效預(yù)防維K不足,。

　　長期服用抗生素的人，腸道菌群平衡可能被破壞,，影響維K的合成,，要特別注意多吃綠葉蔬菜。此外,，維K是一種脂溶性維生素,，補(bǔ)充時最好不要生吃蔬菜，而是加調(diào)味油炒熟,。

酒中含有的乙醇不僅會抑制骨的形成,，而且過量飲酒還會損害肝臟,，使維生素D合成減少，影響腸道對維生素D和鈣劑的吸收,。