背橋
動(dòng)作介紹：在這個(gè)動(dòng)作中,，脊椎的肌肉在脊柱向后彎屈時(shí)得到鍛煉,，此時(shí)的關(guān)節(jié)處于閉合狀態(tài)，這種姿勢(shì)非常安全有效,，尤其是在沒(méi)有任何負(fù)重的情況下,。負(fù)重會(huì)使脊椎被牽拉受力，如果你的背部肌群和脊柱周圍的小肌肉不夠發(fā)達(dá),，那么你的脊柱就不能夠處于正常的生理彎曲上,，最終的后果可能讓你椎間盤(pán)突出，所以為了避免這類情況,，我們應(yīng)該重視基礎(chǔ),，把一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作做完美，我們才能挑戰(zhàn)更高難度的訓(xùn)練,。





開(kāi)始：平躺在地面上,，雙手平放在身體兩側(cè)或是放在胸口處，雙腳盡量靠近臀部,，膝蓋并攏在一起。

動(dòng)作介紹：這個(gè)可以說(shuō)是最簡(jiǎn)單的腹肌練習(xí)動(dòng)作,，也是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ),。但是，還是有很多人不能正確地完成這個(gè)動(dòng)作,，因?yàn)樗麄兊母怪奔×α刻^(guò)于薄弱,，這便是我們不健康的生活方式造成的惡果；對(duì)此,，我們不能任由其發(fā)展,，而要有針對(duì)性地提高。

開(kāi)始：平躺在地面上,，雙眼目視天花板,，雙腿屈起，雙腳距離臀部15 ～20 厘米,，雙手放在頭部的兩側(cè),。

注意不要用力向前牽拉自己的頭部,，那樣頸椎會(huì)受傷。

動(dòng)態(tài)：收緊下巴,，腹部發(fā)力使自己的身體向上屈起,，背部離開(kāi)地面10 ～15 厘米，直到腹部完全收緊為止,。停留2 秒,，慢慢回到開(kāi)始位置，重復(fù)多次,。

難度指數(shù)：★ ★ ★

 

動(dòng)作介紹：這是一個(gè)模擬騎自行車的動(dòng)作,，雖然很簡(jiǎn)單，但是對(duì)腹部和屈髖肌群的刺激非常明顯,，我們要把它做好也不是很容易的事情,。要保持腿部始終在一個(gè)固定位置上反復(fù)動(dòng)作，就必須克服身體的疲勞感,，在這個(gè)過(guò)程中,，我們的能力在提高。

開(kāi)始：平躺在地面上,，雙手放在身體兩側(cè),；雙腿向上抬高，屈髖90 °,；腳尖指向天花板,，然后雙腿小腿屈曲90 °，收緊腹部,。

動(dòng)態(tài)：雙腿自如地交替向上,、向前蹬，就好像騎自行車的感覺(jué),，但是在腿部收回的時(shí)候一定要回到開(kāi)始位置,，這樣才有效果；重復(fù)動(dòng)作,。

難度指數(shù)：★ ★ ★
 

動(dòng)作介紹：大部分人認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作是鍛煉下腹部肌肉的,，沒(méi)錯(cuò)，它對(duì)我們的下腹部肌肉是有一定的刺激,，但是,，大多數(shù)人在訓(xùn)練時(shí)會(huì)覺(jué)得腿部肌肉酸痛，屈髖肌肉緊張,。這才是我們真正要訓(xùn)練的部位，它可以極好地提高整個(gè)腹部的力量和髖部的耐力,，同時(shí)也可以提高腿部和下背部的柔韌性,。它看似簡(jiǎn)單,，但那是假象：你的膝蓋彎曲、雙腳觸地,、利用慣性,、下背部彎曲，都會(huì)使動(dòng)作變得容易,，難以找到訓(xùn)練的感覺(jué),。此外，它還可能會(huì)使你受傷的部位變得更加不舒服,，所以,，我們一定要把動(dòng)作做得標(biāo)準(zhǔn)。

開(kāi)始：平躺在地面上,，雙眼目視天花板,，雙手放在身體兩側(cè)或是抱胸，雙腳并攏,，雙腿伸直并且離開(kāi)地面3 厘米,，收緊腰腹保持身體的穩(wěn)定性。

注意,，如果你的腹部沒(méi)有收緊,，很有可能導(dǎo)致在動(dòng)作的進(jìn)行中出現(xiàn)背部緊張酸痛，這個(gè)時(shí)候你可以把雙手放在臀部以上的位置,，墊住自己的髖關(guān)節(jié),，這樣會(huì)容易完成一些，等你的腹部變得有力量后,，一定要使用標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作,。

動(dòng)態(tài)：屈髖肌肉穩(wěn)定住，利用腹部的力量把腿部向上抬高,，直到大腿與軀干形成90 ° 夾角,。控制2 ～3 秒,，慢慢地下放雙腿,，回到動(dòng)作開(kāi)始階段；注意整個(gè)過(guò)程中不要憋氣,，保持流暢的呼氣很重要,；重復(fù)動(dòng)作。

難度指數(shù)：★ ★ ★ ★ ★

 

動(dòng)作介紹：這個(gè)動(dòng)作同樣是看似簡(jiǎn)單,，實(shí)際是一個(gè)很要求控制力的動(dòng)作,。它要求在雙腿伸直懸空的前提下，上下交替并且左右平移，就好像剪刀一樣,，不停地做開(kāi)合動(dòng)作,，它對(duì)屈髖肌群的刺激很明顯，對(duì)于大腿內(nèi)外側(cè)肌肉也能起到很好的鍛煉效果,。在訓(xùn)練的時(shí)候,，注意腿部一定要完全伸直，不要彎曲,，不要給動(dòng)作打任何的折扣,；同時(shí)，背部一定要挺直,，不要弓背,，這樣我們的腹肌才能得到最充分的訓(xùn)練。

開(kāi)始：坐姿,，背部挺直,，頭部不要向前伸，收緊下巴,，身體向后傾斜15 ° ～20 °,；收緊背部和腹部，雙手放在身體兩側(cè),，雙腿伸直,，腳尖繃直，同時(shí)離開(kāi)地面10 厘米,，軀干與身體保持110 ° 左右?jiàn)A角,，身體看起來(lái)像一個(gè)被放倒的“L”。

動(dòng)態(tài)：抬起左腿,，同時(shí)下放右腿,，左右平移，然后回到開(kāi)始位置,；再進(jìn)行另一側(cè)交替,，重復(fù)動(dòng)作。在訓(xùn)練中一定要保持流暢的呼吸,，不要憋氣,，重復(fù)動(dòng)作。

難度指數(shù)：★ ★ ★ ★ ★

動(dòng)作介紹：我把這個(gè)動(dòng)作叫做仰臥卷腹的左右式,，顧名思義就是把向上卷起的動(dòng)作改變成為左右觸摸腳踝的動(dòng)作,。動(dòng)作的開(kāi)始和卷腹一樣，它對(duì)于腹外側(cè)肌肉的刺激更加明顯,。

開(kāi)始：平躺在地面上,，雙眼平視天花板,，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿屈起打開(kāi)5 厘米,，雙腳貼近臀部,。

動(dòng)態(tài)：腹外側(cè)發(fā)力卷起身體，用左手去觸摸左腳腳踝,，然后回到開(kāi)始位置，交替另一側(cè),，重復(fù)左右觸摸腳踝的動(dòng)作,。

難度指數(shù)：★ ★

 

動(dòng)作介紹：它是一個(gè)觸摸腳踝的動(dòng)作，難度的級(jí)別要稍微高一些,，這個(gè)動(dòng)作可以作為仰臥卷腹的高級(jí)動(dòng)作來(lái)完成,。如果你覺(jué)得卷腹已經(jīng)不能滿足自己的訓(xùn)練需求，那么你可以試試這種觸摸腳踝的動(dòng)作,；在動(dòng)作剛開(kāi)始你可能因?yàn)槿犴g性和力量不好,，只能觸摸到小腿；但是不要著急,，只要你不停地訓(xùn)練,，遲早你會(huì)摸到腳踝。

開(kāi)始：平躺在地面上,，雙眼平視天花板,，雙臂抬起與軀干垂直，雙腿也同時(shí)伸直向上抬起,，同樣與軀干保持90 ° 夾角,，膝蓋不要彎曲，否則會(huì)給動(dòng)作打折扣,。

動(dòng)態(tài)：收緊下巴,，身體卷起，雙臂盡量向上去觸摸自己的腳踝,；當(dāng)摸到腳踝后,，停留2 秒；慢慢下放使身體回到開(kāi)始位置,，重復(fù)動(dòng)作,。

難度指數(shù)：★ ★ ★ ★ ★

 

動(dòng)作介紹：這是一個(gè)靜止動(dòng)作，所有人都會(huì)認(rèn)為動(dòng)態(tài)最難,，其實(shí)靜止動(dòng)作才是最難的,，它需要我們的身體有很好的控制能力，也要有很好的心肺功能,。很多大壯們看起來(lái)很有力量,，很MAN，但是讓他們做這種訓(xùn)練等于要他們的命。這不是他們善長(zhǎng)的領(lǐng)域,，所利用的肌肉纖維和他們平時(shí)訓(xùn)練到的也不同,。這是非常好的輔助練習(xí)，對(duì)于提高肌肉耐力來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)直就是福音,。

平躺在地面上,，雙臂放在身體兩側(cè)，掌心向下壓住地面,，控制好身體的穩(wěn)定,；然后雙腿向上抬起，伸直,，腳尖繃緊,，并且與軀干保持90 °；接下來(lái)就是靜止,，堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)越好,；如果你能保持這個(gè)動(dòng)作10 分鐘，那么你的腹肌耐力將不是問(wèn)題,。

難度指數(shù)：★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

變式：腳踝負(fù)重,。

動(dòng)作介紹：這是一個(gè)腹部訓(xùn)練的混合動(dòng)作，既有靜止控制,，又有動(dòng)態(tài),，當(dāng)然在難度上也有所提升。它對(duì)于加強(qiáng)腹部力量,、髖部和臀部力量都有很好的效果,，并且可以預(yù)防下背部的疼痛。

開(kāi)始：平躺在地面上,，雙手放在身體兩側(cè),，掌心相對(duì)，雙腿伸直抬起,，腳尖繃直,，使腿部與地面保持30 °，收緊腹部和背部,。

動(dòng)態(tài)：收緊下巴,，眼睛看著自己的大腿；呼氣時(shí)腹部卷起,，慢慢地抬起胸部,，雙手指向大腿；當(dāng)腹部完全收緊的時(shí)候,，身體應(yīng)該呈小船的姿態(tài),，保持停留2 秒,；然后慢慢下放胸部，回到開(kāi)始位置,；在這個(gè)時(shí)候,，腿部保持在原始狀態(tài)不變，腹部的肌肉不伴隨身體下放而放松,；重復(fù)動(dòng)作,。

難度指數(shù)：★ ★ ★ ★ ★ ★

 

動(dòng)作介紹：它還有另外一個(gè)名字，叫做抬腿軀干轉(zhuǎn)體,。在動(dòng)作過(guò)程中,，雙腿始終抬起；當(dāng)然,，根據(jù)不同的訓(xùn)練水平，你可以選擇不同的難度,，比如屈腿和直腿兩種動(dòng)作,；不用多說(shuō)大家也能猜到，直腿難度更大,。

開(kāi)始：坐姿雙腿屈腿或是直腿抬起,，背部微微彎曲，身體與地面保持30 ° ～45 °,；收緊腹部,，雙手合十放在胸口前，雙腿屈曲膝蓋90 °,，保持腿部始終懸空,。

動(dòng)態(tài)：軀干左右轉(zhuǎn)體，利用腹外側(cè)肌肉的力量完成動(dòng)作,；同時(shí)收緊腹直肌,，保持身體在一定的位置上。

難度指數(shù)：★ ★ ★ ★ ★

變式：負(fù)重,。