|
人們都知道,，要想減肥,，繞不開“管住嘴、邁開腿”這條經(jīng)典道路,。和前些年的絕食,、三日蘋果餐,、七日蔬菜湯之類極端減肥方法相比，運動減肥已經(jīng)成為新的時尚,。但很多增加運動的減肥女生都會糾結(jié)一件事：為什么開始運動一兩個月之后,，體重卻沒有下降，甚至反而增加了呢,？誰都知道，用體重秤可以稱出自己的重量,。但體重到底是由什么構成的呢,？恐怕很多人就沒有想過了。其中有骨骼,，有肌肉（包括內(nèi)臟肌肉和四肢肌肉）,，有血液、淋巴液和組織間液,，還有脂肪,。以上每一類身體成分是多少，它們的比例怎么樣,，就叫做“體成分”,。骨架強健是個極大的健康優(yōu)勢,，骨骼重量太少,，往往就意味著中年時骨質(zhì)疏松的風險。內(nèi)臟肌肉減少,，意味著代謝功能下降；四肢肌肉減少,，意味著體能衰弱,。整體來說，肌肉的衰減,，與代謝率的下降直接相關，而代謝率下降,，意味著能量消耗減少,，會讓人形成“易胖難瘦”的體質(zhì)。體液對人體的健康極為重要,，體內(nèi)水分也和人體的年輕程度、皮膚狀態(tài)和肌肉數(shù)量密切相關,。嬰兒的身體水分最高,，而老人的身體水分最低,。知道這些基本道理就能明白，減肥的時候,，我們要減的不是骨骼,，不是肌肉，不是身體水分,，而是要減脂肪,。只有過多的脂肪，才會給我們帶來疾病的風險,，帶來臃腫的身材,。降低體脂肪的比例，讓它達到合理范圍,，才是真正的減肥,。如果僅僅追求減少重量，而不去降低體脂肪比例,，甚至減少骨骼肌肉等身體有用部分,，那就是殘害自己的健康，加速自己的衰老,，降低自己的代謝率,，這和減肥的根本目標是背道而馳的。
可是,，減少脂肪,，和減少肌肉相比，速度完全不同,。每天一個雞蛋照吃,，但是不要用炒蛋煎蛋，改成蛋羹和蛋花湯就好了,。
減少1公斤的純脂肪,，需要消耗掉9000千卡的熱量，在稱上的表現(xiàn),，卻只有不到1.2公斤的體重下降（人的肥肉不是純脂肪,，1公斤肥肉大概含7700千卡熱量）。即便一個女士一天當中什么都不吃,，熱量攝入是零,，而且正常生活，消耗1800千卡,，也只能減少200多克純脂肪,，這點體重變化，還在家用體重秤的誤差范圍當中,。但是,，減少1公斤的純肌肉蛋白質(zhì),，卻會有3公斤以上的體重下降。
這是因為,，蛋白質(zhì)在體內(nèi)不是以干粉形式存在的,，它總會結(jié)合大量的水分。肌肉中含有20%的蛋白質(zhì)和70%的水分,。也就是說,，減少1公斤肌肉蛋白質(zhì)，理論上就會同時跑掉3.5公斤的水,。但是,，1公斤純蛋白質(zhì)，只含4000千卡的熱量,，而不是1公斤純脂肪所含的9000千卡,。所以，從熱量效率來說,，減少1公斤脂肪的能量,，相當于減少2.25公斤的蛋白質(zhì)，同時減掉更多與蛋白質(zhì)相結(jié)合的水分,。同樣減少9000千卡的熱量之后,，減純脂肪只減少1公斤重量，而減蛋白質(zhì)所帶來的體重下降能高達10公斤,。不言而喻,，減蛋白質(zhì)的減肥方法，會帶來非常神奇快速的體重變化,；而踏踏實實減脂肪的減肥方法,，速度是非常緩慢的，緩慢到讓那些浮躁的減肥者無法忍受,。一般來說,，凡是饑餓、半饑餓減肥所減少的體重,，除了脂肪的分解,，還有很大比例來自于蛋白質(zhì)的損失。而在稱上所表現(xiàn)出來的體重下降,，則大部分來自蛋白質(zhì)和水分的損失,。——所謂減肥時體重下降的“水分”一詞就是這么來的,。問題是，減少蛋白質(zhì)之后,，人體不僅健康受損,，體能下降,，身體也會變得松垮。肌肉嚴重耗損的人,，胖則臃腫,，瘦則干癟，沒有活力性感的身體,。相反,，有了充實的肌肉和旺盛的代謝，身體胖而緊致,，瘦而潤澤,，就像肚皮舞演員和藝術體操運動員，無論哪種類型都是美麗的,。說到這里,，回到本文的主題，為什么運動減肥會增加體重,。對于那些原本體能很差肌肉薄弱的人來說,，運動不僅消耗了脂肪，還加強了內(nèi)臟功能,，提高了肌肉在體成分中的比例,。然而，肌肉的比重大于水,，脂肪的比重則小于水,，如果減肥者的身體減少了1公斤脂肪，卻增加了1公斤肌肉蛋白質(zhì),，那么就必然會表現(xiàn)為體重上升,。在運動的初期，這種情況最為明顯,。等到代謝率恢復到高水平的時候,，胖人分解脂肪的能力就會加強，然后就會看到緩慢但持續(xù)的體重下降,。
一位女士告訴我,，她開始運動兩個月后，體重增加了4斤,，穿衣服卻明顯感覺體型好了,，原來穿不進去的牛仔褲能美美地穿上了，而且腰圍更瘦,，腹部更平,，臀部更翹。這是應當欣喜萬分的減肥成果,，因為這意味著她所減少的幾乎都是脂肪,。只有脂肪率降低的減肥,，才是真正意義上的減肥，才是讓體型變美的減肥,。
一個女生問：為什么我辛苦運動兩個月,，體型也確實變瘦了,，但體重還不下降？我太郁悶了,！我回答她說：如果你辛苦節(jié)食兩個月,，體重下降了好幾斤，體型卻沒有變好,，你會感覺更愉快嗎,？即便你有虛榮心，也沒必要如此煩惱,。人們看到的是身材線條,，體重數(shù)據(jù)乃是浮云。你需要每天把體重數(shù)據(jù)寫在牌子上掛在胸前嗎,？
非?？上У氖牵驗橥洔p肥的根本目標,，因為對體重的過度執(zhí)著,，大部分人在運動的早期就因看不到體重下降而陷入沮喪，然后讓減肥大業(yè)半途而廢,。也有人會問：運動的確能改變我的體型,，但是一旦停下來就會反彈啊,！沒錯,，但是不選擇運動，換成其他減肥方式,，會更好嗎,？不運動，換成節(jié)食方法,？你能一輩子忍饑挨餓嗎,？只要停止節(jié)食，三餐吃飽,，體重反彈更快更可怕,。不運動，換成吃藥方法？你能一輩子吃減肥藥嗎,？所謂是藥三分毒,，所有減肥藥都有明顯的副作用，至今還沒有什么靈丹妙藥能讓人變瘦而不付出任何代價,。所以，饑餓,，服藥,，這些方法都不可持續(xù)，而且都嚴重損害健康,。而相比之下,，每周運動至少三次，對健康,、活力和美麗都極其有益,，為什么不可以終生保持下去呢？按照世界衛(wèi)生組織和我國運動醫(yī)學專家的忠告,，即便不減肥,，僅僅為了避免提前衰老，為了避免各種慢性疾病,，也應把每周150分鐘的運動堅持一生,。一定要記得，減肥不僅僅是年輕人的話題,。在遠離青春之后,，直到70歲之前，隨著年齡增加,，代謝率逐漸下降,，人體會越來越容易發(fā)胖。維持健康身材是一輩子的事業(yè),，絕不可以急功近利,，短期行為，以為能夠“畢其功于一役”,。高高興興地吃足營養(yǎng),，高高興興地運動健身，忘記體重是多少,，把注意力集中在維護美好身材上——這才是高質(zhì)量的減肥,，真正的降脂瘦身。
如果您喜歡,，請推薦給您的朋友和家人,！
中國營養(yǎng)學會理事 中國健康促進與健康教育協(xié)會理事 中國科協(xié)聘科學傳播首席專家之一 中國農(nóng)業(yè)大學食品科學博士 范志紅 祝您和您的親友平安、健康、快樂,！ 【范志紅原創(chuàng)營養(yǎng)信息】系頭條號簽約作者
|
