作者：羅云博士,，上海交通大學(xué)教授

近年來，馬拉松賽跑熱度在國(guó)內(nèi)持續(xù)升溫,。2015年中國(guó)境內(nèi)馬拉松賽事超過百場(chǎng),，參賽人數(shù)超過百萬。很多馬拉松參賽者除了對(duì)自身心腦血管健康的關(guān)注,，很少注意到長(zhǎng)跑對(duì)膝關(guān)節(jié)造成的傷害，等到膝關(guān)節(jié)感覺到疼痛時(shí),，才會(huì)引起警覺,，但往往為時(shí)已晚，因?yàn)檐浌悄p是一個(gè)不可逆的過程,。

跑步是通過反復(fù)屈伸膝關(guān)節(jié)來完成的運(yùn)動(dòng),，關(guān)節(jié)要承擔(dān)相當(dāng)于體重兩倍半的力量，必然會(huì)給膝蓋帶來很大負(fù)擔(dān),。通常情況下這種力量對(duì)踝關(guān)節(jié)或者膝關(guān)節(jié)作用最大,，久而久之關(guān)節(jié)軟骨發(fā)生磨損就會(huì)影響運(yùn)動(dòng)功能。另外,，肌力不足,、跑姿不正確、拉伸不到位等因素也會(huì)進(jìn)一步加重下肢負(fù)擔(dān),，不同的原因會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉,、肌腱、骨骼造成不同程度的影響,。

馬拉松賽跑加速膝痛的三大原因：

跑姿不正——跑步時(shí),，腳的落地狀態(tài)尤為重要，應(yīng)用腳后跟和腳中部落地,，然后快速向前滾動(dòng)腳掌,，最后前腳掌蹬地離開地面。很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地,，而非“前腳掌著地滾動(dòng)向前”的正確落腳姿勢(shì),。全腳掌落地時(shí)由于沒有緩沖，會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)帶來很大的沖擊,。許多人因?yàn)樯习肷砼c大腿力量不足,，自然而然地形成這種跑姿,，致使韌帶膝蓋承受巨大張力，引起膝蓋下方疼痛,。膝蓋外側(cè)疼痛的跑友,，大多是O型跑姿，腳外掌著地,，大腿骨外側(cè)與髂脛束過分摩擦引發(fā)疼痛,。膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛的跑友，大多是X型跑姿,，腿部?jī)?nèi)側(cè)的肌肉與韌帶過度拉伸,，鵝足部位張力過大引發(fā)疼痛。

超重,、肌力不足——跑步過程中,，沖擊力經(jīng)由足部、小腿,、大腿傳遞至軀干,，若關(guān)節(jié)沒有足夠強(qiáng)壯的肌肉保護(hù)，則可能引起薄弱部位的肌腱,、韌帶疼痛,。體重越大，越需要更為有力的肌肉承受沖擊力,，跑步等運(yùn)動(dòng)會(huì)在脂肪和關(guān)節(jié)等部分引起共振,，共振的效應(yīng)最后會(huì)引起身體與關(guān)節(jié)的損傷。脂肪的體積越大,，重量越重,，共振的效果越強(qiáng)，對(duì)關(guān)節(jié)的傷害也就越強(qiáng),。

跑前熱身,、拉伸準(zhǔn)備不到位——如果長(zhǎng)期忽視熱身和拉伸，那么伴隨您的就可能是常年的傷病,。跑步前的熱身拉伸主要集中在兩個(gè)方面,，活動(dòng)開關(guān)節(jié)，熱身拉伸肌群,。拉伸可以幫您放松肌肉,、釋放肌肉中堆積的乳酸、幫助肌肉恢復(fù),。肌肉伸展范圍也就增大,，更容易舒展。

不拉伸的后果就是：產(chǎn)生肌肉僵硬,、酸痛,，或形成蘿卜腿,。如果您經(jīng)常跑步而又不拉伸，由于肌肉長(zhǎng)期僵硬疲勞,，恢復(fù)較慢,，在狹小的關(guān)節(jié)間隙中勉強(qiáng)活動(dòng)就會(huì)造成損傷。 

英國(guó)南安普頓大學(xué)醫(yī)院骨科專家杰里米·萊瑟姆建議,，中年人別跑馬拉松,。平時(shí)不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的中年人，突然參加馬拉松等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié),、腳踝和髖骨關(guān)節(jié)嚴(yán)重磨損,。中年人最好的鍛煉方法是快走、游泳或騎自行車,，這些運(yùn)動(dòng)有益關(guān)節(jié)健康,。

馬拉松賽跑者如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)？

跑步姿勢(shì)——跑步時(shí)著地動(dòng)作盡量輕盈,，要有緩沖過程,。腳后跟著地雖然會(huì)損失些跑步時(shí)間，卻是最好的緩沖動(dòng)作,，跑步時(shí)應(yīng)盡量采用。避免垂直蹬地的動(dòng)作,，要把腳朝前邁,，不要向下蹬，盡量把垂直方向的力轉(zhuǎn)化成水平方向,，防止來自地面的反作用力沖撞膝蓋,。

跑鞋與路面——選擇鞋底柔軟，緩沖性能好的專業(yè)跑步運(yùn)動(dòng)鞋,，可以把來自地面對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊減少到最低,。要避免在跑步機(jī)上跑步，避免在水泥路或者石板路跑步,，盡量在塑膠跑道或?yàn)r青路面跑步,。

肌肉力量訓(xùn)練——加強(qiáng)股四頭肌、大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)肌肉的力量訓(xùn)練,。在馬拉松訓(xùn)練中加入腿部肌肉力量訓(xùn)練和拉伸練習(xí),，加強(qiáng)臀部肌肉群的協(xié)調(diào)。當(dāng)你大腿前后肌肉群,，膝蓋周圍小肌肉群的力量都得到加強(qiáng),，就會(huì)對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)產(chǎn)生更多的保護(hù)和支撐，能從根本上預(yù)防受傷,。

控制跑量——按照循序漸進(jìn)原則,，特別是初期,，不能冒然增量。一般不用每天跑,，跑一天,，休一天就很好。每次跑量,，本周比上周不要超出10%,，是早期比較安全穩(wěn)妥的方式。實(shí)際以個(gè)人不同身體反應(yīng)和感受來判斷,。一旦發(fā)生膝蓋疼痛,，立刻減少運(yùn)動(dòng)量，切勿勉強(qiáng),。

腿部按摩——跑步后對(duì)腿部肌肉進(jìn)行按摩,，坐著對(duì)大腿肌肉和小腿肌肉前后進(jìn)行揉捏拍打、捋順點(diǎn)散,、對(duì)髕骨進(jìn)行研磨松動(dòng),，以促進(jìn)膝部血液循環(huán)、改善局部營(yíng)養(yǎng),、松解筋腱粘連,。

長(zhǎng)期跑步膝關(guān)節(jié)已出現(xiàn)軟骨磨損怎么辦？

因?yàn)槌赡耆说能浌悄p后不會(huì)再生,，所以在發(fā)現(xiàn)軟骨已有較嚴(yán)重磨損時(shí),，如何通過減輕膝關(guān)節(jié)內(nèi)的壓力來減緩進(jìn)一步的磨損是比較明智的做法。目前可以用來減輕膝關(guān)節(jié)壓力的首選是減壓型膝關(guān)節(jié)輔具,。膝關(guān)節(jié)輔具也稱為支具,，按其用途可分為輔助穩(wěn)定、保護(hù),、術(shù)后運(yùn)動(dòng)范圍限制,、關(guān)節(jié)減壓等，其中減壓型輔具能幫助軟骨磨損患者減輕關(guān)節(jié)壓力,、緩解疼痛,，通常用于膝關(guān)節(jié)軟骨磨損、半月板損傷的患者,。

人體的膝關(guān)節(jié)中大腿骨部分（股骨）有著像帶有兩個(gè)輪子的飛機(jī)著陸裝置的結(jié)構(gòu)（醫(yī)學(xué)上稱為股骨雙髁）,，而小腿骨（脛骨）部分則像機(jī)場(chǎng)平臺(tái)（醫(yī)學(xué)上稱為脛骨平臺(tái)）。在它們之間有對(duì)應(yīng)雙髁的兩塊軟骨分別被稱為內(nèi)側(cè)半月板和外側(cè)半月板,。軟骨或半月板損傷可發(fā)生在內(nèi)側(cè),、外側(cè)或雙側(cè)。目前的膝關(guān)節(jié)減壓輔具可分為兩類：?jiǎn)蝹?cè)減壓型和雙側(cè)減壓型,。單側(cè)減壓型輔具采用三點(diǎn)力法對(duì)患腿進(jìn)行側(cè)向矯形,，將患側(cè)抬起減輕或消除疼痛,。該方法原理上可以使疼痛一側(cè)的股骨和脛骨不接觸，從而消除疼痛,，但缺點(diǎn)是會(huì)使大部分壓力轉(zhuǎn)移到關(guān)節(jié)中健全的一側(cè) ,，導(dǎo)致其加速磨損。此外,，對(duì)膝關(guān)節(jié)內(nèi)外雙側(cè)軟骨均有磨損的患者不適用,。國(guó)內(nèi)外市場(chǎng)上現(xiàn)有的大部分膝關(guān)節(jié)減壓輔具利用的都是這種單側(cè)減壓技術(shù)。雙側(cè)減壓型輔具采用的是對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行上下牽引的方法,，可以直接減小關(guān)節(jié)內(nèi)壓力,，減輕疼痛，同時(shí)減緩關(guān)節(jié)內(nèi)軟骨的磨損,。牽引是康復(fù)醫(yī)學(xué)中很常見的手段,，可用于頸、腰,、膝,、踝等多種關(guān)節(jié)。由于這種方法可以有效地對(duì)膝關(guān)節(jié)內(nèi)外兩側(cè)同時(shí)進(jìn)行減壓,，因此其適用范圍更廣,。

長(zhǎng)跑愛好者，珍“膝”很重要,。正確的跑姿,、專業(yè)的跑鞋、足夠的力量訓(xùn)練都是預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷的必要條件,。而當(dāng)您已出現(xiàn)軟骨或半月板損傷時(shí)，必須控制跑量,，改變鍛煉方法,。如果您經(jīng)常在運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后感覺膝關(guān)節(jié)疼痛的話，及早采取膝關(guān)節(jié)減壓措施,，延長(zhǎng)關(guān)節(jié)使用壽命是一種最聰明的辦法,。雖然最終還有置換人工關(guān)節(jié)的手段，畢竟每個(gè)人都希望用自己的膝關(guān)節(jié)走出一個(gè)完美的人生,。