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當我談跑步時我先談膝蓋

 share2009 2016-01-24

隨著跑步以及各種都市運動的興起,,很多人的膝蓋也像村上春樹所描述的那樣——在“顫抖”。在越來越多的年輕人中,,脆弱的膝蓋過早受到運動帶來的損傷;而另一方面,,老齡化和平均預期壽命的增加,,又讓中國骨性膝關節(jié)炎的發(fā)病率在老年人中飆升,以至于關節(jié)置換成了醫(yī)院的一項熱門手術,??此谱詈唵蔚倪\動,跑步或快走大有門道,。對于各種膝關節(jié)疾病來說,“鍛煉即藥物”。問題是——你會鍛煉嗎,。

本刊記者/錢煒 文/羅元婕

“10月17日,,早晨正要走下寓所的樓梯,右膝突如其來地發(fā)軟,。彎曲到某個角度,膝蓋骨便申訴獨特的疼痛,。跟單單的疼痛不同,,在某一處,,感到不對勁兒,冷不防會使不上力氣,。這就是所謂的‘膝蓋顫抖’,,日語叫作‘膝蓋笑’。不扶著欄桿,,就下不了樓梯?!?/p>

2005年,,一名56歲的男人在參加完一場半程馬拉松后,記下了自己膝蓋的癥狀,。他叫村上春樹,。在《當我談跑步時我談些什么》一書的最后,他的署名是——作家(兼跑者),。

在中國的都市,,也有無數(shù)人突然愛上了跑步。隨著跑步以及各種都市運動的興起,,很多人的膝蓋也像村上春樹所描述的那樣——在“顫抖”,。在越來越多的年輕人中,脆弱的膝蓋過早受到運動帶來的損傷,;而另一方面,老齡化和平均預期壽命的增加,,又讓中國骨性膝關節(jié)炎的發(fā)病率在老年人中飆升,,以至于關節(jié)置換成了醫(yī)院的一項熱門手術。

“我是外科醫(yī)生,,興奮點當然在于做手術,。”林劍浩有著外科醫(yī)生特有的爽快勁兒,他是北京大學人民醫(yī)院骨關節(jié)科主任,。他所在的科室在近二十年間已經(jīng)做了超過1萬例關節(jié)置換手術,。“可是,,很多醫(yī)生的想法是,,如果今天出門診,沒有遇到一個需要手術的病人,,就會覺得特沒勁,。”這位曾經(jīng)在美國和澳大利亞的醫(yī)院工作過多年的海歸派醫(yī)生透露了外科行業(yè)的一點“小秘密”,,膝關節(jié)剛剛發(fā)現(xiàn)問題的病人,,他們的病情一般來說比較輕,還不需要動手術,,醫(yī)生對他們就不感興趣了?!拔覀兡壳暗尼t(yī)療是有問題的——醫(yī)生只治療晚期的那一小部分病人,,而忽視了對更多人的預防和控制。醫(yī)療的落后可能并不在于手術水平,,而在于未能對公眾做早期的預防教育,。”

脆弱的膝蓋

“我記得跑完‘北馬’之后,,再跑‘廈馬’后半程的時候,,就感覺傷到了,幾乎每一步落地都造成膝蓋外側很痛,?!庇?年跑齡的范里是一名馬拉松愛好者。事后他回憶說,,疼的部位被醫(yī)生稱做“髂脛束”,,而他的這種運動傷也被俗稱為“跑步膝”——因為它常發(fā)生于跑者和騎行者身上。

2015年,,美國運動數(shù)據(jù)公司(American Sports Data, Inc.)為不同種類的運動損傷的發(fā)生頻率做了個排名,。在調查了1.5萬個家庭后得出的結論是,膝傷位列榜首,。根據(jù)統(tǒng)計,每年基本上有30%~60%的人在跑步時受傷,,而這些損傷中的30%~50%與膝蓋相關,。

“膝關節(jié)是人體最大的關節(jié),由大腿的股骨、小腿的脛骨及俗稱‘菠蘿蓋’的髕骨形成關節(jié),,還有腓骨,、肌肉、肌腱,、韌帶,、軟骨、半月板,、滑膜和滑囊共同組成,。在這些結構成分中,任何一處出現(xiàn)問題都可以引起膝關節(jié)不適,?!绷謩普f,在整個人體骨架中,,肩部和胯部是連接和固定肢體的關鍵部位,。但是胯部以下就沒有強大、穩(wěn)固的“零部件”了,。作為人體最大,、最復雜的屈伸關節(jié),膝關節(jié)如同一個軸承,,在人體運動時承受著整個上半身和大腿的重量,。膝關節(jié)的結構特點使得它很容易發(fā)生錯位、滑動,、磨損等傷害,。

“據(jù)說奔跑時每次腳著地,腿部都要承受三倍于體重的沖擊,。而這樣的動作一天恐怕要重復近萬次,。雖然其間夾著跑鞋的軟墊,在堅硬的混凝土地面和不妨說蠻橫無理的沖擊之間,,膝蓋始終默默無言地忍受著,。”村上春樹在多年的跑步經(jīng)歷之后,,終于意識到膝蓋的脆弱性,,“平時幾乎不去思考這些,但一想,,不出問題似乎倒是咄咄怪事了……膝蓋卻是無可替代,,只能同現(xiàn)下?lián)碛械南ドw終生相伴,因此必須珍重之,,善待之,?!?/p>

“跑步膝”及其他

范里感受到膝蓋外側疼痛后,經(jīng)醫(yī)生診斷為髂脛束綜合征,,這個拗口的名詞有個英文簡稱——IBS,,疼痛是它的主要表現(xiàn)。髂脛束是大腿外側一根粗健的筋膜,,由于大腿外側肌肉組織很少,,它就是大腿外側最主要的構造。髂脛束像一根巨大的橡皮筋,,連接骨盆,、大腿和小腿,是穩(wěn)固膝關節(jié)的重要結構,。跑步時,,髂脛束會與膝關節(jié)產(chǎn)生摩擦。雖然膝關節(jié)周圍的滑囊能對摩擦起到潤滑作用,,但這種潤滑是有限的,。當摩擦過度時,就會引發(fā)炎癥,,產(chǎn)生痛感,。這種痛感時輕時重,大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強,。引發(fā)這種“跑步膝”的原因很多,,其中很多人的發(fā)病都和不正確的跑步姿勢有關。

跑步這項運動可操作性強,,裝備簡單,,基本上隨時隨地都能進行,即使是繞著樓下小區(qū)跑上幾圈,,也能燃燒不少卡路里,。但是正是由于它的門檻低,讓很多人對膝蓋的保護掉以輕心,?!叭腴T級跑者最常因跑姿不正確傷到自己?!狈独镎f,,“如果是后腳跟先著地,對背部,、膝蓋,、腿部的沖擊力都會比較大,而前腳掌或全掌著地就會好些,?!贝送?,過度跨步,、踮腳跑,、重心太低、彎腰駝背等錯誤的跑姿不僅浪費體力并引發(fā)“跑步膝”癥狀,,還容易導致足跟骨刺,、足底筋膜炎、肌肉拉傷及臀部過度酸痛等一系列問題,。

實際上,,正確的跑姿并不是那么容易做到位的,假如肌力鍛煉不夠,,就很難維持跑步的正確姿勢,。范里觀察了一些新的跑友后發(fā)現(xiàn),有些人跑步姿勢不對,,但是由于他們腿部肌肉比較強壯,,對膝蓋起了很好的支撐、保護作用,,照樣不大容易受傷,。總的來說,,強健的肌肉能受力更多,,當膝蓋周邊的肌肉群、大腿肌群,、胯部,、骨盆周圍的組織都很強壯的時候,則能夠幫助膝蓋保持平衡與穩(wěn)定,,跑起來也會更加輕松,。林劍浩說,“的確,,那些受過膝傷的跑者有一個共同特點,,他們的肌肉力量都比較弱,特別是股四頭肌,?!?

另外很重要的一點是,很多人跑步前的熱身與跑步結束后的拉伸放松做得遠遠不夠,,尤其是后者,。運動過后,如果不做充分的拉伸放松,,腿部肌肉長期處于緊張狀態(tài),,會牽扯膝關節(jié),,再次運動時就容易造成損傷。對此,,范里有些懊悔:“其實最初就知道這個常識,,但那會兒身體好,不在乎,,不懂得熱身與放松對減少運動損傷的重要性,。”

張樂偉是國家體育總局體育醫(yī)院的運動醫(yī)學專家,,作為一名長期為專業(yè)運動員服務的醫(yī)生,,他特別強調運動前熱身與運動后拉伸放松的重要性。他補充說,,有相當一部分膝關節(jié)病并非膝關節(jié)本身造成的,。“比如,,如果腰椎與髖部有病變,,也會累及膝關節(jié),產(chǎn)生病痛,?!笨吹轿⑿排笥讶镱l頻有人曬自己的跑步成績,張樂偉一邊點贊,,一邊出于職業(yè)習慣心里想,,“這么瘋跑,可別把膝蓋用壞了,?!庇绕涫菍τ谀切w重過大的朋友,他往往會通過微信主動提醒他們在運動的時候注意保護膝關節(jié),,因為體重超標而導致膝關節(jié)負擔過重,,更容易造成關節(jié)損傷。

“過度運動和肥胖,,是造成關節(jié)損傷的兩大主要誘因,。”張樂偉說,,“在我們接觸的病人中,,既有因為跑馬拉松而導致雙膝關節(jié)嚴重受損的,也有因為打網(wǎng)球,、羽毛球等對抗性運動而導致膝關節(jié)疼痛異常的,,還有的青少年過度肥胖,出現(xiàn)了‘大象腿’,,壓迫關節(jié),,導致磨損,、破壞,最終需要手術治療,?!?/p>

的確,膝關節(jié)結構的特點決定了它是最容易受傷害的關節(jié),。膝蓋積水,、前交叉韌帶損傷、半月板損傷,、髕骨軟化癥、髂脛束綜合征等都是常見的與運動有關的膝關節(jié)損傷,。而隨著年齡的增加,,越來越普遍的問題是——膝關節(jié)的骨關節(jié)炎。

當我談跑步時我先談膝蓋

老化的膝蓋

林劍浩顯然不是那種“開刀匠”式的外科醫(yī)生,,除了做手術之外,,他一直在帶研究生、從事臨床研究工作,。2015年11月,,他所領導的研究小組在國際權威的學術期刊《關節(jié)炎與風濕病》上發(fā)表了關于中國膝關節(jié)骨關節(jié)炎的流行病學調查報告。

骨關節(jié)炎是一種老年性退行性疾病,,林劍浩解釋說,,“所謂退行性變化,通常是因老化而造成關節(jié)處的軟骨長期活動被磨掉,,關節(jié)之間缺少了軟骨的保護,,活動時的接觸就由原來的面對面轉變?yōu)辄c對點。這時,,關節(jié)再次活動就會使硬力過于集中在某一點,,從而出現(xiàn)疼痛的感覺?!?/p>

林劍浩的這項研究囊括了17128人的數(shù)據(jù),,其中男性占48.4%,女性占51.6%,。結果顯示,,中國癥狀性膝關節(jié)骨關節(jié)炎的整體患病率為8.1%;其中,,女性患病率明顯高于男性,,為10.3%(男性為5.7%)。作為一種老年性退行性疾病,,膝關節(jié)炎隨著年齡的增長,,患病率逐漸升高,。農(nóng)村地區(qū)患病率比城市高,為后者的1.8倍,,具有較高文化程度及經(jīng)濟水平的人群患病率相對較低,。

所謂“癥狀性”,林劍浩解釋說,,他們采用的是北京大學國家發(fā)展研究中心的中國健康與養(yǎng)老追蹤調查數(shù)據(jù),。在這項涉及眾多問題的調查里,關節(jié)炎的判斷是以“疼不疼”作為指標,,而非醫(yī)學上關節(jié)炎的嚴格確診,,因此只能稱之為“癥狀性”的。

根據(jù)林劍浩的研究,,中國的膝關節(jié)炎發(fā)病率要比美國高,,而他們幾年前對內蒙古武川地區(qū)農(nóng)民膝關節(jié)炎的調查結果顯示,其發(fā)病率也比美國農(nóng)村要高,,這主要與經(jīng)濟發(fā)展水平呈負相關,。

這項研究中,有一個有趣的現(xiàn)象:根據(jù)放射學診斷結果,,北京地區(qū)農(nóng)村居民的膝關節(jié)炎病情要比武川農(nóng)民更嚴重,;但在問卷調查時,他們自述的癥狀卻沒有武川農(nóng)民重,?!霸斐蛇@一反差的原因,還是經(jīng)濟因素,?!痹瓉恚┙嫁r(nóng)村的經(jīng)濟狀況要比武川好很多,,當?shù)厝艘虼似毡轶w重超標,,這大大增加了膝關節(jié)的負擔,加重了膝關節(jié)炎的病情,。但是,,京郊農(nóng)民中有很多人把房子租出去開農(nóng)家樂,坐享租金,,收入不菲,,早就脫離了重體力勞動,而且他們大多數(shù)人出行都是開私家車,,因此,,盡管實際病情較重,但自身感覺到的關節(jié)炎給生活帶來的痛苦與不便卻并不明顯。

林劍浩的這項研究里另一個富于警示性的發(fā)現(xiàn)是:膝關節(jié)炎會導致更高的死亡率——有膝關節(jié)炎癥狀的病人的死亡率,,是沒有癥狀的人的1.7倍,,這一數(shù)據(jù)在國外是1.3倍。這是因為,,膝骨關節(jié)炎既可以直接導致病人的死亡,,比如跌倒;也能通過間接因素致死:膝關節(jié)炎患者的運動量往往大大減少,,這會帶來肥胖,、心血管疾病等一連串的連鎖效應,從而加大了患者的死亡風險,。

中國幅員遼闊,,不同地區(qū)的社會經(jīng)濟情況、居住環(huán)境,、生活方式,、醫(yī)療條件存在較大差別,這些因素都可能對膝關節(jié)骨關節(jié)炎的患病情況產(chǎn)生影響,。林劍浩的這項研究也揭示了膝關節(jié)骨關節(jié)炎在中國不同區(qū)域患病率的明顯差距:北部及東部的患病率相對較低,分別為5.4%與5.5%,;之后依次為東北(7.0%),、中南(7.8%)、西北(10.8%),、西南(13.7%),。

作為危害老年人健康的最常見的關節(jié)疾病之一,發(fā)達國家已有對膝關節(jié)骨關節(jié)炎患病情況的研究,,而中國膝關節(jié)骨關節(jié)炎患病率及危險因素的大樣本研究還很缺乏,。林劍浩團隊的這項最新研究為中國膝關節(jié)骨關節(jié)炎的流行病學情況提供了重要的參考。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的全球疾病負擔報告,,從2000年至2010年,,導致成年人傷殘最多的原因,就是骨骼肌肉疾病,?!拔矣浀眯r候60多歲老人去世好像很正常,但是現(xiàn)在生活條件,、醫(yī)療條件好了,,70、80多歲的老年人多的是,。平均壽命延長,,人們參加運動的年齡要比過去高了,運動的時間也比過去長了,關節(jié)的問題就凸現(xiàn)出來了,?!绷謩普f,“如果人們在剛退休時就喪失了行動能力,,那將對他們的老年生活和整個社會帶來巨大的負擔,。”

學會“省著用”

林劍浩做過一個調查,,他想知道關節(jié)疼痛的患者如果不需要開刀,,他們在醫(yī)院里都得到了什么樣的治療、醫(yī)生給開了什么藥,。結果發(fā)現(xiàn),,60%的醫(yī)生都會開中藥,而所開的中藥則是五花八門,,大概有30多種,。他對此感到很奇怪:“為什么有那么多中藥可以治療關節(jié)疼痛?究竟哪一種中藥對骨關節(jié)炎有效,?”林劍浩說,,他并不是想否定中醫(yī)藥,而他想表達重點的是,,“我們目前的初級醫(yī)療,,對于關節(jié)炎的治療依然是無序的,與國際臨床診療指南相去甚遠,?!?/p>

的確,目前在國內,,醫(yī)生的關切與膝關節(jié)病患者的需求之間存在著錯位,。而在對膝關節(jié)疾病的認知方面,也有很多誤區(qū),。例如,,很多人認為,如果膝關節(jié)有問題,,就不能再運動了,。“其實這樣想是不對的,。在現(xiàn)實中,,醫(yī)生往往會告誡患者:你別再鍛煉了。而這個極大的誤區(qū)的產(chǎn)生,,很多時候醫(yī)生是負有責任的,?!?/p>

除了骨關節(jié)炎急性期與關節(jié)腫脹患者應當限制活動,骨關節(jié)炎最好的預防與治療就是鍛煉,。這是因為,,合適、合理的運動可以增強腿部肌肉的力量,,減輕膝關節(jié)承受的應力,,減緩膝關節(jié)的退化。人們應該避免的,,只是那些會有損膝關節(jié)的運動與動作,。

北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學科副主任醫(yī)師楊渝平說,保護膝關節(jié)的原則是省著用,,而不僅僅是少用那么簡單,,這二者是有區(qū)別的。少用就是要比正常情況要少,,而省著用的意思則是,,當你感覺到疼痛時,就要合理運用,,避免繼續(xù)造成損傷,。比如,很多人的膝關節(jié)疼痛都是因為過量運動造成的,,如果你原本每天都跑10公里,,但減少到5公里可能就不會疼,那就該減量,,而不是完全停止跑步。省著用絕不等于干脆別用,。楊渝平說,,“膝關節(jié)損傷的兩大典型原因,除了過度活動,,就是過少活動,。”

2007年,,同樣發(fā)表在《關節(jié)炎與風濕病》雜志上的一份研究指出,,關節(jié)炎的形成是因為軟組織的減少或軟化,這和遺傳因素有關,,而超重人群更容易中招,。相比之下,經(jīng)常鍛煉的人擁有更強健的膝軟骨,,減少了其患關節(jié)炎的風險,。

對此,楊渝平解釋說,關節(jié)軟骨沒有“嘴”,,也沒有血管供血,,它要靠關節(jié)液獲取所需的氧氣和營養(yǎng)。而關節(jié)液里的營養(yǎng)需要在一定壓力下,,也就是關節(jié)的擠壓與放松的交替之下,,才能進入到軟骨組織之間的空隙。關節(jié)液使軟骨代謝產(chǎn)物通過滑膜而吸收,,又把滑膜產(chǎn)生的營養(yǎng)補充給軟骨,。長此以往,軟組織的耐磨性就會增強,,也會更健康,。而不愛運動的人,對關節(jié)軟骨的擠壓就比較少,,這樣,,營養(yǎng)和代謝產(chǎn)物的交換就會相應減少,容易導致關節(jié)軟骨營養(yǎng)不良,,一旦出現(xiàn)損傷不易修復,。“因此,,那些久坐辦公室缺乏鍛煉的白領人士,,也是膝關節(jié)病的易患人群?!?/p>

鍛煉即藥物

魏志越是北京一家健身會所的私人教練,。學體育出身的他是膝腿損傷的老朋友了,大學時代就因打籃球而傷了半月板,。雖然經(jīng)過治療休養(yǎng),,各項運動他都能做,但感覺“再也回不去沒受傷時的狀態(tài)了”,。有了這段經(jīng)歷,,魏志越發(fā)深知健康的膝蓋的重要性。他帶會員的時候,,也特別注重運動前后的拉伸及膝蓋穩(wěn)定性訓練,。

“我?guī)У暮芏鄷T都是以前沒有運動基礎或運動習慣的,我會根據(jù)他們的身體狀況循序漸進,,教他們用深蹲,、腿舉、腿屈伸器等方式鍛煉股四頭肌,。肌肉量有了,,和跑步有氧運動結合,,提高基礎代謝率,才會有更好的減脂效果,?!蔽褐驹秸f,如果是過度肥胖,,自身體重已經(jīng)對膝蓋造成一定壓迫的會員,,就較難跑步鍛煉?!跋ドw有問題,,就別跑了,我會讓他們無坡度快走,、騎單車,、游泳或用橢圓儀做交叉性訓練?!边@些運動對膝蓋的沖擊力較小,,同樣適用于膝蓋曾受過傷的人。

為了不造成二次傷害,,他建議,,“每個人體質和受傷程度不一樣,傷后恢復性訓練的強度大小,、需不需要藥物治療,,都要聽醫(yī)生的?!?/p>

當然,,不一定要請私教或練器械才能做肌力訓練,有些簡單的小動作在家也能做,。如平躺抬腿練習,,這個動作的原理在于,當雙腿伸直時,,股骨和脛骨之間距離最大,軟組織之間產(chǎn)生一定空間,。之后腿部上抬,,肌肉用力,將關節(jié)中的潤滑液壓入軟組織之間的空隙,,為之補充營養(yǎng),。長期以往,軟組織的耐磨性就會增強,。此外,,靠墻靜蹲(注意膝蓋不能超過腳尖),、坐姿兩膝之間夾排球、平板支撐等動作,,都能增強腿部核心肌群的力量,。

雖然堅持跑完了全程,髂脛束也沒再受到嚴重的損傷,,范里還是給自己的膝蓋留足了時間靜養(yǎng),,配上微波理療,一個季度之后才重新開始跑步,?!拔议L期以來都是運動控,雖然不是職業(yè)運動員,,但跑姿沒什么問題,。后來回想,應該是兩場馬拉松賽之間休息不夠充分,,肌肉太緊導致的,。”

“跑馬拉松的人很多都想挑戰(zhàn)PB(Personal Best),,就是個人最好成績,,但一味跑快,超出身體承受能力,,就很有可能傷著,。”范里說,,運動要遵守循序漸進的原則,,因為突然增加訓練強度也會挑戰(zhàn)膝蓋受力,拉傷肌肉,。萬一膝傷被確診,,按照受傷的情況與種類,所需復原時間從幾周到幾個月都有可能,。讓專業(yè)人士,,比如骨科醫(yī)生、理療師,、隊醫(yī)制定康復計劃,,總是更靠譜。

如果想跑好,,齊全的裝備與健康的飲食必不可少,。很多人一開始就要買非常專業(yè)的跑鞋,其實這并不正確,?!熬秃孟衿綍r你開的是轎車,,突然有一天買了F1賽車就想上路,”范里比喻,,“好的競技鞋并不是入門級跑者能駕馭的,。”何況,,不同的足型所需不同,。比如高弓足,腳部本身減震功能弱,,使腳掌和腳后跟以及膝蓋,、臀部和背部承受更多的壓力。如果跑者是高弓足,,就需要有減震功能的鞋墊,,來減輕膝、臀,、背受到的沖擊,。

看似最簡單的運動,跑步甚至是快走,,其實真的都有很多門道,。在門診時,林劍浩常常告訴那些早期患者,,“你的膝蓋問題不大,,今后要注意多鍛煉?!辈∪司蜁?,“怎么鍛煉?”這令林劍浩意識到,,人們目前非常欠缺科學鍛煉方面的知識,,不知道什么運動可以鍛煉身體哪個部位,也不知道怎樣做運動才正確,。比如,,很多老年人喜歡爬山,但是主動使用登山杖的人比較少見,。實際上,,登山杖并非只是腿腳不靈便的人專用的,使用登山杖可減輕在爬山時關節(jié)所承受的30%的力量,。

作為一名外科醫(yī)生,林劍浩希望自己不只是能給患者做手術,,也要將正確的預防膝關節(jié)病的知識傳播給公眾?,F(xiàn)在,,他在著手制定骨關節(jié)病人的運動鍛煉指導意見。人們過去總以為,,隨著年齡的增長,,人體的衰老是正常的、應該的,。但大量研究已經(jīng)證實,,運動可以延緩衰老進程,尤其是骨關節(jié)的衰老,。他想向公眾傳達一個訊息——“鍛煉即藥物”,。

的確,在膝關節(jié)出現(xiàn)癥狀之后,,村上春樹也沒有停止鍛煉,。“10月27日,。今天終于能夠毫無不適地使出八分力氣跑步,。昨天還殘存一縷不祥之感,而今晨就能同平常一樣練習了,。我跑了五十來分鐘,,最后十分鐘還放開手腳沖刺了一番。我想象這就是正式比賽,,而我跑進了中央公園,,終點就近在眼前,假想著這樣的場景加速猛跑,。沒有任何問題,。雙腳奮力蹬踏路面,膝蓋伸得筆直,。危機大概已經(jīng)安然渡過,。”

村上春樹說,,他希望在自己的墓志銘上寫上——至少他是跑完而不是走完的,。★

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