若想免除令人聞風(fēng)喪膽的運(yùn)動傷害,，各式各樣的伸展是少不了的,。不過，人們雖已深植運(yùn)動前暖身的觀念,，但對於和暖身同樣重要的運(yùn)動后收操，卻時常忽略,。

收操是「冷卻 (cool down)」與「再伸展」的合稱,，今天我們主要探討的，是運(yùn)動后針對各個部位的靜態(tài)伸展運(yùn)動,，不單騎行者適用,，其他從事各類運(yùn)動的朋友也可根據(jù)自己的需要進(jìn)行。

靜態(tài)伸展運(yùn)動 (Static-Stretching?Exercises)

靜態(tài)伸展對于傷害的預(yù)防與傷害的恢復(fù)都極為重要,。靜態(tài)伸展應(yīng)該在運(yùn)動后進(jìn)行,，運(yùn)動前的靜態(tài)伸展可能會限制肌肉用力程度，同時對傷害預(yù)防的效果有限,。進(jìn)行靜態(tài)伸展時要兩側(cè)對等的進(jìn)行,。

1. 肩胛伸展 (Scarf Stretch)：這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對于舉重和投擲性運(yùn)動特別有幫助,。

作法：雙腳站立與髖同寬,，雙膝微彎。將左手越過身體,，手肘微彎,。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠,，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃,。換邊再重復(fù)相同動作。

2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉,，對于投擲性的運(yùn)動特別有幫助,。

作法：手指交扣，掌心向外,，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂,，鎖住手肘并將肩部向前推出

3. 闊背肌伸展 (Lat Stretch)：此伸展直接作用于闊背肌上, 適用于舉重、劃船與田賽選手,。

作法：站立于一能支撐體重的支撐物前,，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部,。雙腿向地面施力,，手臂向后拉。

4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)：這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉,，可以放松肌肉并增加柔軟度,。此伸展也有助于投擲性動作訓(xùn)練后的恢復(fù),。

作法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后,，保持上臂與肩膀在同一平面,。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺,。

5. 髂脛束伸展 (ITB Stretch)：髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織,。跑步、健走,、體操和舞蹈運(yùn)動員應(yīng)該經(jīng)常做此伸展動作,，可預(yù)防膝部週邊發(fā)炎 (髂脛束癥候群) 所造成的疼痛。

作法：身體直立,，雙腳打開與髖部同寬,。將一腳跨過另一腳同時再將對側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動作,。

6. 梨狀肌伸展 (Piriformis Stretch)：坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進(jìn)階,，因?yàn)榇藙幼餍枰^佳的髖關(guān)節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行。對于跑步,、健走,、體操和舞蹈運(yùn)動員而言，此伸展動作可以預(yù)防發(fā)生髂脛束癥候群,。

作法：雙腿伸直坐在地面,。將一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面,。一手撐地使身體穩(wěn)定,，另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè)，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺,。

7. 股四頭肌三點(diǎn)伸展 (3-Point Quad Stretch)：此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度,。是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓(xùn)練之后,。

作法：a. 站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物,，單腳屈膝并置於支撐物上，保持身體直立和抬頭,。b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié),，身體下放直到對側(cè)大腿感到被伸展。c. 支撐腳小腿用力將身體推起,，回復(fù)到起始姿勢,。重復(fù)伸展另一腿。

8. 腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：

任何涉及反覆屈膝的運(yùn)動,，像是跑步與飛輪,，皆會造成腿后肌的緊繃,。此伸展動作有助于預(yù)防腿后肌的傷害。

作法：平躺於地面,，并伸直雙腿,。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定,，然后將腳趾頭朝向身體方向拉,。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體,，增加伸展強(qiáng)度。

9. 腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：

這個簡單的伸展動作,，可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群,，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力,。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震,。

作法：平躺于地面，并伸直雙腿,。將左膝彎屈,，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺,。保持后腦勺與地面接觸,。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行,。

10. 內(nèi)收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1)：伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運(yùn)動維持髖關(guān)節(jié)柔軟度的方法,。

作法：保持身體直立，雙手置于髖部,。彎屈左膝,，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地,。將身體慢慢移向左側(cè),。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行,。

11. 內(nèi)收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2)：這個伸展動作比較會伸展到內(nèi)收短肌,。此外，這個動作也較容易執(zhí)行,，并可以隨處進(jìn)行,。

作法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體,，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對,。將雙膝緩慢的向地板靠近,，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時，維持姿勢幾秒鐘,，然后回復(fù)至起始位置,。

12. 小腿伸展 (Calf Stretch)：在需要急速移動的運(yùn)動中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風(fēng)險(xiǎn),。例如跑步前,，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃,。

作法：采站姿於墻前約一大步的位置,，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬,。將左腿向前跨呈屈膝姿勢,，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊,。感覺右小腿肌群被拉扯到,。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。

13. 站立髖外旋 (Standing Glute)：這個伸展姿勢,，必須借由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束,。

作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立,。身體向前傾,，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒,，放松,，然后換邊進(jìn)行。

14. 膝頂墻伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：這個動作常被復(fù)健從業(yè)人員拿來評估踝關(guān)節(jié)的活動度 (背屈2 dorsiflexion),?？稍谑軅跗诒容^左右兩側(cè)，并作為后續(xù)復(fù)健成效的參考,。

作法：站立于墻前,，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地,，然后彎屈左膝,。當(dāng)左膝觸碰墻面后，將左腳向后方平移,。在左腳足跟離開地面時,，測量左腳足尖到墻壁的距離。換邊進(jìn)行相同測量,。

15. 股四頭肌伸展 (Quad Stretch)：這個伸展動作可以伸展大腿前側(cè)的股四頭肌,。因?yàn)楸仨氁哉咀藖磉M(jìn)行伸展,，所以也可以訓(xùn)練身體姿勢及平衡感。

作法：背對桌子站立,。將左腳背置于桌面,，保持兩側(cè)大腿平行。微微的將髖部向后傾斜,，感受左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉扯,。維持此姿勢幾秒，放松,，然后換邊進(jìn)行,。

16. 跨步伸展 (Stride Stretch)：這個動作對于放松大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者,。進(jìn)行此動時,，髖關(guān)節(jié)盡量面向前方來保持平衡。

作法：a. 以右腳踩上一個高跳箱或板凳,，從髖部的位置讓身體前傾,，保持背部直立,，左腿伸直,，保持雙腳平貼，雙手置於身體兩側(cè),。b. 雙臂張開90度,，然后旋轉(zhuǎn)身體，頭部也跟著轉(zhuǎn),。在動作的末端停頓幾秒,，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后,，換邊進(jìn)行,。

17. 舉臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)：對於有腰椎僵直問題的人，這會是一個狠好的伸展動作,。它可以伸展屈髖肌群,，尤其可加強(qiáng)訓(xùn)練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結(jié),，因此保持此肌肉的柔軟度是狠重要的,。

作法：a. 雙腳站立與肩同寬，雙手置於髖部,。以左腿向前跨出弓箭步,，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸,，保持身體直立,，眼睛直視前方,。b. 手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方,，手掌交疊,。上舉的同時，將髖部向后旋,。在動作的末端停頓幾秒,，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后,，換邊進(jìn)行,。

18. 睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)：許多人忽略了伸展肩關(guān)節(jié)后側(cè)關(guān)節(jié)囊的重要性。要預(yù)防肩關(guān)節(jié)傷害,，特別是肩關(guān)節(jié)夾擊癥候群,，就必須要保持這個區(qū)域的柔軟度。因此,，這個簡單的動作可以伸展肩關(guān)節(jié)后側(cè)關(guān)節(jié)囊,，目標(biāo)是達(dá)到兩側(cè)肩關(guān)節(jié)的活動度一致。

作法：身體左側(cè)躺,，頭部以枕頭支撐,，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈,，左前臂向上指向天花板,。b. 以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉(zhuǎn),。目標(biāo)是要讓左前臂可以平貼於地,。在動作末端維持20-30秒，然后回到起始姿勢,，換邊進(jìn)行,。

19. 股四頭肌冰敷 (Icing Of Quadriceps)：從事接觸性或碰撞性運(yùn)動者，可能會有股四頭肌的損傷問題,。當(dāng)發(fā)生此傷害時,，很重要的是必須以屈膝的姿勢來冰敷股四頭肌，如此可以幫助傷害的恢復(fù),。

作法：將膝蓋彎屈,，冰敷袋置於受傷的肌肉，用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來固定冰敷袋,。冰敷時間約為20分鐘,。在受傷初期的48-72小時，依據(jù)受傷的嚴(yán)重程度，可以每1-2小時冰敷兩次,。

20. 高爾夫球足底按摩 (Golf Ball Foot Massage)：使用高爾夫球來按摩足底是一個自我治療足底筋膜炎的好方法,。剛開始輕輕的按摩，然后逐漸增加力道,。

作法：將高爾夫球踩在足底,，順著足底前后移動。透過足部,，逐漸增加踩上去的力道,，藉此增進(jìn)按摩的效果。