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想擁有封面女郎一樣的性感身材,，僅僅管住嘴巴是不夠的,。美麗不光要瘦，更要靠浮凸有致的曲線~~ 外出運動或去健身房對大多數(shù)人來說幾乎是不考慮的,，那就來看看小編精心為您準備的“床上運動”吧~足不出戶，練出迷人曲線,！ 背部運動 背部動作1：請你平躺在地板上,，腹部緊貼地面。雙手交叉置于腦后,，輕輕地抬起頭部,，使胸部離開地面。注意不要用力過猛,。然后回落,，請你控制好速度。 重復此動作2組15次,。  背部動作1 背部動作2：兩腿并攏站立,，雙手置于腦后交叉，也可以向水平方向打開,。胸前傾然后回來,，重復此動作3組20次。  背部動作2 背部動作3：平躺在地上,，雙腿分開,，膝蓋彎曲。然后用手臂和腳的力量撐起身體,，你的背部,、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢,，將你的右小腿向上伸直,，再回落,。 在動作中，請你注意背部肌肉的緊張,。 這個動作每側重復5次,。  背部動作3 腰腹運動 腰部動作1： 這個動作有些難度。側躺在地板上,，一支手臂彎曲,，用手肘支撐身體，小臂向前,。身體保持挺直,，然后腰部用力下向，使整個下身接觸地面,，再拉起,。 重復此動作2組，每組20次,。  腰部動作1 腰部動作2：站立,，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開,。 然后扭腰向下,，右手摸左腳腳面，直立,，換左手動作,。 此動作重復3組，每組10次  腰部動作2 上腹部動作：預備姿勢與動作一相同,。雙腿與上半身成90度角,。然后用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置,，稍微停留1-3秒鐘,，上半身落下。 重復此動作2組,，每組10-15次,。  上腹部動作 下腹部動作：這個動作有點難度。 平躺在地板上,，大腿抬起60度左右,，小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦后,，頭部離開地面,。 保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部,。 重復這個動作2組,，每組15-20次  下腹部動作 臀部運動 臀部動作1：我們先從簡單的開始,。請你平躺在地上，膝蓋彎曲,，腳掌觸地,。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線)，回落,。重復此動作3組20次,。 臀部動作1 臀部動作2：側臥在地板上，用手肘支撐起上體,，下面的腿彎曲,。向上的腿伸直與身體成90度角。然后抬起放下,，每側重復2組20次,。  臀部動作2 臀部動作3：請如圖側臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角,，抬起上面的腿再放下,，注意你的兩只腳始終保持接觸。 重復此動作2組30次  臀部動作3 腿部運動 大腿前側動作1：直立,，右腳在前,，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲,。然后做下蹲動作,，注意下蹲時保持平衡,。每側重復3組20次,。  大腿前側動作1 大腿前側動作2：直立，雙腿分開等肩寬,。雙手持一根健身棒置于肩膀上(如沒有,，可以雙手交叉報于胸前)。然后下蹲直至大腿與地面平行,。重復此動作3組20次  大腿前側動作2 大腿后側動作：請你雙腿并攏直立,，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿,，感覺到大腿后側的肌肉在用力,。重復此動作3組20次 大腿后側動作 大腿內(nèi)側動作：請你平躺在地板上，背部緊貼地板,。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開兩腿再合攏,，重復此動作3組30次 大腿內(nèi)側動作 胸部運動 胸部動作1：這個姿勢要求腰背部緊貼臺階凳，以保護下背部 ,。兩手各握一啞鈴，手掌向前,，關節(jié)沖上,。手握啞鈴向胸部兩側伸出，高于身體,。注意手腕要直,，與手成一直線。肘部要剛好低于臺階凳,。垂直向上伸出啞鈴,，兩臂完全伸展，同手腕,、兩肘與兩肩成一直線,。數(shù)2下，舉起啞鈴時呼氣,，舉起后數(shù)一下,，堅持；然后數(shù)四下,，放下啞鈴回原位,，吸氣。這個動作重復2組10次,。 胸部動作1 胸部動作2：請你平躺在有氧臺階上,，使頭、背和臀部都在登上,。大腿拉向胸部,，雙腳踝交叉。兩手握住一個啞鈴向上伸直,，然后緩緩向后落下直至腦后,，落下時吸氣，舉起時呼氣,。請你一定要控制好速度,，如果太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。 重復此動作3組10次 胸部動作2 胸部動作3：這個動作既可以鍛煉胸部,，也可以鍛煉你的肩膀和手臂,。坐在地上，雙腿交叉,。雙手中間夾一個球(也可以徒手做,，即雙手緊握)，注意使你的小臂與地面平行,。雙手擠壓球,，感覺胸部用力,，請保持1-2秒，然后松開,。 重復此動作2組20次 胸部動作3 |
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