關(guān)于拉伸,，是健身人群應(yīng)該掌握的必修內(nèi)容之一，但很多人,，拉伸動(dòng)作不規(guī)范,，甚至拉伸完，都不知道是針對(duì)哪一塊肌肉,。下面來(lái)看看18個(gè)拉伸動(dòng)作,，主要都拉伸了哪個(gè)地方：

1、頸部拉伸

涉及肌肉：胸鎖乳突肌

要點(diǎn)：手放在髖部,，挺直背部,，輕輕地抬頭向上伸展。

2,、頸部側(cè)屈拉伸

涉及肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部

要點(diǎn)：坐立,，身體立直，將頭傾斜到左邊,，耳朵找向左肩,，相反的方向重復(fù)練習(xí)。

3,、嬰兒式背部拉伸

涉及肌肉：背部肌肉

要點(diǎn)：跪立,，雙腿分開，臀部坐向腳后跟,，身體向前,，試圖用額頭觸地。

4,、駝式腹部拉伸

涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

要點(diǎn)：髖部向前推,，稍微向上，不要過(guò)度擠壓腰部,。

5、扶墻胸部拉伸

涉及肌肉：背部,、胸部最寬的肌肉,。

要點(diǎn)：面對(duì)墻站立，右手推墻，身體慢慢地離開墻壁,， 另一面重復(fù),。

6、廣角式內(nèi)收肌拉伸

涉及肌肉：內(nèi)收肌,、腘繩肌,。

要點(diǎn)：坐在地板上，雙腿伸直打開,，不要彎曲膝蓋,，身體向前傾斜，雙手沿著雙腿向前伸展,。

7,、三角肌拉伸

涉及肌肉：外側(cè)三角肌。

要點(diǎn)：站立,，手臂伸直,，輕輕按壓以增加肌肉的伸展， 另一只手重復(fù)練習(xí),。

8,、抱頭斜方肌拉伸

涉及肌肉：斜方肌。

要點(diǎn)：站立,，雙腿并攏,，微微屈膝，手將頭部向前傾斜,，下巴找胸部,。

9、 體側(cè)屈腹斜肌拉伸

涉及肌肉：腹外斜肌,。

要點(diǎn)：把手放在站立腿的前面,，背部挺直，抬起對(duì)側(cè)手臂,，讓髖部從前向后打開,。

10、下犬式背闊肌拉伸

涉及肌肉：背部,、胸部最寬的肌肉,。

要點(diǎn)：靠墻一定距離站立，身體平行于地板,。 保持背部平坦,，然后從胸部開始慢慢彎曲。

11 ,、仰臥轉(zhuǎn)髖拉伸

涉及肌肉：臀部和腹外斜肌,。

要點(diǎn)：仰臥，屈右膝，身體向左扭轉(zhuǎn),。

12 ,、側(cè)彎式腹斜肌拉伸

涉及肌肉：腹外斜肌和背部最寬的肌肉。

要點(diǎn)：站立,，身體向右側(cè)彎,，重復(fù)左邊的練習(xí)。

13,、 單腿簡(jiǎn)式腘繩肌拉伸

涉及肌肉：腘繩肌,。

要點(diǎn)：站立，一只腳在前,，背部挺直,。 雙手放在髖部，從髖部開始向前折疊,，另一條腿重復(fù),。

14 、蝶式內(nèi)收肌拉伸

涉及肌肉：內(nèi)收肌,。

要點(diǎn)：屈膝坐下來(lái),，腳底相對(duì)，背部平直,，輕輕地將雙手放在膝蓋上,，將臀部和膝蓋向下靠近地面。

15 ,、嬰兒式臀大肌拉伸

涉及肌肉：髖屈肌,。

要點(diǎn)：坐在地板上，挺直背部,，慢慢地將一條腿拉到胸前,，把大腿轉(zhuǎn)出來(lái)，另一條腿重復(fù),。

16,、 4字脛前肌拉伸

涉及肌肉：前脛骨

要點(diǎn)：坐在地板上，右手收回,，用手握住右腳放在左膝上,，左腳重復(fù)。

17 ,、前屈式腘繩肌拉伸

涉及肌肉：腘繩肌和小腿肌肉,。

要點(diǎn)：坐在地板上，雙腿并攏伸直向前折疊,。

18 ,、跪姿股四頭肌拉伸

涉及肌肉：腰部肌肉和股四頭肌,。

要點(diǎn)：沖刺式，左腿在前屈膝90度,。 抓住右腳向腰部，換另一只腳重復(fù),。

PS：拉伸時(shí),，要緩慢而溫和，以不會(huì)引起任何的疼痛為準(zhǔn),，每個(gè)體式保持10到30秒,，可以有效的緩解肌肉緊張和身體僵硬。要知道,，拉伸也可以改善你的體態(tài)哦,！