“人馬妞：我健身也有一段日子了,，怎么效果還是不顯著啊,？”

妞妞從前也遇到過這樣的困惑,，發(fā)力沒問題，心率也沒問題,，到底哪兒的問題

后面發(fā)現(xiàn),，一個最容易被忽略的呼吸問題，居然在健身效果里扮演著那么重要的角色

在正式嘮嗑前先給大家講講呼吸的工作原理

當(dāng)你做一個深吸氣時,，隔膜會收縮并且向下移動,。這一動作會在胸腔開辟更多的空間，使肺部得到擴(kuò)張,?？諝鈺ㄟ^支氣管進(jìn)入氣囊，被稱為“肺泡”,。

氧氣通過肺泡周圍的毛細(xì)血管,，血紅蛋白，紅細(xì)胞蛋白質(zhì)進(jìn)入血液,。氧飽和血液會通過左心室的肺靜脈,，然后輸送到身體其他部位的組織。當(dāng)這發(fā)生這一切的時候,，二氧化碳會從右心室的毛細(xì)血管經(jīng)過肺動脈進(jìn)入肺泡,。

而當(dāng)你呼氣時，隔膜放松并且上行移動到胸腔,。肋間肌肉放松,，這也導(dǎo)致胸腔會縮小。胸腔內(nèi)的空間減少使得二氧化碳通過鼻腔離開肺部,，在一次又一次的鍛煉下,，腹部肌肉的收縮會更加頻繁，也更頻繁地推動隔膜對肺部的擠壓,。當(dāng)這一切發(fā)生的時候,，二氧化碳會被擠出得更快,，你的呼吸的頻率也會增加。

但,，你會正確地呼吸么,？

小妞特別為大家整理了各種不同訓(xùn)練方式推薦的呼吸方法，看看你呼吸對了么,？

跑步口鼻呼吸

中等強(qiáng)度的跑步適合口鼻一起呼吸,。和步速協(xié)調(diào)起來，一般三步一呼三步一吸,。切記要深呼吸,，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率,。吐氣的時候盡量把氣排凈,，心里默念左右左，和跑步的頻率結(jié)合在一起,，逐漸地隨著心肺功能的強(qiáng)大,，跑步就不再是讓你氣喘吁吁的難事了。

力量訓(xùn)練常規(guī)呼吸（新兵）

做動作前深呼吸,，隨著力量的加重慢慢呼氣,。

瓦式呼吸（老兵）VM的主要好處之一是增加腹壓,，增加對你脊柱(即腰椎)的穩(wěn)定性,，可以減少受傷的風(fēng)險。

VM另一個潛在的好處是增加血壓,，理論上可能改善營養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入細(xì)胞,。 然而，血壓升高可能也是一個缺點(diǎn),。血壓急性飆升與心血管疾病風(fēng)險息息相關(guān),，所以需要謹(jǐn)慎行事。通常情況下,，VM是一種安全,、有效的應(yīng)用方法，但是也要適當(dāng)?shù)嗔渴褂玫念l率,。

雖然VM是一個很好的方法,，但是在鍛煉時，長時間屏住呼吸會導(dǎo)致昏厥,。一個好的經(jīng)驗(yàn)法則是屏住呼吸,，直到你超越了你的重量節(jié)點(diǎn)，然后呼氣,。

有氧運(yùn)動節(jié)奏呼吸

開始時可以先用鼻呼吸,，這樣可以使心肺功能得到更好的鍛煉,。隨著運(yùn)動的進(jìn)行，“極點(diǎn)”出現(xiàn)時和以后的時間可以用口和鼻同時呼吸,，使機(jī)體獲得充足的氧氣,，延長運(yùn)動時間，也同時提高了運(yùn)動表現(xiàn),。你的呼吸節(jié)奏,，這樣就不會因?yàn)楹粑蓙y而造成訓(xùn)練中斷。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練深呼吸

不太需要刻意的呼吸技巧,，因?yàn)樾菹r間得到恢復(fù),。“你的呼吸頻率將會在間歇期間變得更高”,。雖然高呼吸頻率依舊會為你的肺部供養(yǎng),，但還是讓呼吸更深一些吧。

韌帶拉伸長呼氣

把注意力集中在呼氣上,，盡量延伸呼氣的時間,，意識上將呼氣節(jié)奏和韌帶拉伸的節(jié)奏融合在一起，每呼氣一次,，感覺韌帶拉長一公分,。

YOGA

完全呼吸

深深吸氣, 先填滿肺的底部, 這時腹部會擠漲, 然后填滿肺的中部, 然后上部. 呼氣的時候相反, 應(yīng)先送肺的上部, 然后中部, 下部, 最后腹向里擠. 這種綿長的呼吸是一種自然的呼吸方式

原則1：展開的動作請吸氣，收縮,、扭轉(zhuǎn)時請吐氣,。以前彎來說，兩手向上拉長時就配合著吸氣,，當(dāng)身體對折彎下地面時就吐氣,。

原則2：在練習(xí)某個部位的體式，在姿勢停留的時候,，做數(shù)個很呼吸,，打個比方，在做下犬式,，把臀部推高到頂點(diǎn),，兩手承載地面的時候看著這個姿勢像個三角形，那么就深呼吸四次,，加強(qiáng)背部和腿部的肌肉線條拉伸,。

原則3：困難的動作呼吸可較快，強(qiáng)調(diào)平衡的姿勢呼吸較深沉,。如果拿肩立式和樹式相比,，當(dāng)然是肩立式的呼吸

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