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很多糖友都知道，目前糖尿病的綜合治療和管理主要靠“五駕馬車”,，而運(yùn)動(dòng)療法作為其中的關(guān)鍵一環(huán),，有著異乎尋常的作用。很多糖友并非不想運(yùn)動(dòng),，但常常存在一些運(yùn)動(dòng)障礙,，比如肩疼、腰痛,、膝關(guān)節(jié)疼痛等等,，這些運(yùn)動(dòng)障礙有時(shí)會(huì)很大程度限制糖友運(yùn)動(dòng)，抬不起胳臂,，走不了路,，甚至站不了多久。這樣就很大程度上喪失了用運(yùn)動(dòng)改善健康,，抵抗疾病的籌碼,。而且由于無(wú)法有效運(yùn)動(dòng)，常常存在食欲不振,、失眠,、頭痛、便秘,、浮腫,、手足麻木等不適，使生活質(zhì)量大打折扣,。 那么如何才能保衛(wèi)我們的運(yùn)動(dòng)能力,，防治各種傷病呢？平時(shí)打太極,、保齡,、高爾夫、網(wǎng)球,、羽毛球以及慢跑,、快走的朋友都知道,，這些動(dòng)作的中心是腰部，沒(méi)有腰部靈活,、協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)，就無(wú)法形成有效的肢體動(dòng)作,。在門(mén)診中,，經(jīng)常會(huì)遇到有腰痛的糖友，有的人因?yàn)檠磭?yán)重影響了生活和運(yùn)動(dòng),，那為什么我們的腰這么容易出現(xiàn)問(wèn)題呢,？您的腰還好嗎？ 問(wèn)題一：水果都有核兒,，人的“核心”指哪呢,？“核心”與腰是什么關(guān)系？它對(duì)我們?nèi)梭w到底有多重要,？ 很多人可能是第一次聽(tīng)說(shuō)“核心”這個(gè)詞,，那么到底什么是人體的“核心”呢？ 核心通常指我們所說(shuō)的軀干,包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群,。 廣義的核心肌則包括了所有胸腔下端到臀部之間的肌肉群,，包括腹肌群、背肌群,、橫膈肌,、骨盆底肌、骨盆周圍及下肢的肌肉群,。狹義的核心肌則是腹橫肌,、橫膈肌、多裂肌和骨盆底肌所組成的一個(gè)肌肉框架,。 如果把人體的核心軀干看做是一間密閉的圓柱形房子的話,，骨盆底肌就是這間房子的底部;多裂肌呈斜線狀在后背穩(wěn)定各個(gè)脊椎橫突和棘突間，好像是穩(wěn)定住脊柱這根大梁一樣;腹橫肌圍繞我們身體腹腔像是這間房子的墻壁,，它是我們腹部最深層的一層肌肉,，其肌纖維如同腰帶一樣橫行走向，和多裂肌聯(lián)合收縮可以穩(wěn)定腰椎以及骨盆帶;位于腹腔上面的橫膈膜就像是房頂,，隔開(kāi)了胸腔和腹腔,。透過(guò)這些肌群的共同收縮，整個(gè)圓柱形房間的體積減小,，內(nèi)部壓力增高,，從而產(chǎn)生腹內(nèi)壓并給予脊椎各個(gè)方向的壓力以達(dá)成核心區(qū)域的穩(wěn)定。 除上端的橫膈肌和下端的盆底肌外,，核心肌群又分為表層運(yùn)動(dòng)肌和深層穩(wěn)定肌,。表層運(yùn)動(dòng)肌主要產(chǎn)生運(yùn)動(dòng),，是我們平時(shí)鍛煉中一直重視的大肌肉群（如腹直肌、腹斜肌,、豎脊肌等）,，深層穩(wěn)定肌是能在運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定關(guān)節(jié)和脊柱，是常常被忽略的深層肌群（如腹橫?。?。 問(wèn)題2: 練“馬甲線”、“人魚(yú)線”,、“A4腰”與練核心肌群是一回事嗎,？ 最近“馬甲線”、“人魚(yú)線”,、“A4腰”都非?；穑芏嗳嗽谄綍r(shí)鍛煉的時(shí)候,，可能會(huì)過(guò)于重視表層的肌肉而忽略了我們身體的深層穩(wěn)定肌,，這樣我們的表層運(yùn)動(dòng)肌就會(huì)過(guò)于發(fā)達(dá)而深層穩(wěn)定肌相對(duì)薄弱。想象一下,，如果我們脊柱上一節(jié)一節(jié)的脊椎經(jīng)常是在不穩(wěn)的狀態(tài)下，是多么容易受傷,，腰部的不適或疼痛也會(huì)非常常見(jiàn)。因此,，核心的穩(wěn)定性對(duì)我們來(lái)說(shuō)非常之重要,。無(wú)論是練馬甲線還是人魚(yú)線,，我們都應(yīng)該重視核心肌群的訓(xùn)練,。 問(wèn)題3: 肥胖或懷孕時(shí)核心是如何變化的？ 核心肌群任何一個(gè)環(huán)節(jié)出現(xiàn)故障,，均會(huì)導(dǎo)致核心穩(wěn)定性的下降,，機(jī)體為了維持一定程度的核心穩(wěn)定性就會(huì)出現(xiàn)一系列的代償現(xiàn)象,。如因肥胖或懷孕等因素導(dǎo)致腹部肌肉松弛無(wú)力，與腹橫肌通過(guò)胸腰筋膜相連的多裂肌就會(huì)過(guò)度收縮以增加代償,，就會(huì)出現(xiàn)腰椎深層疼痛,。如因腹橫肌和多裂肌比較弱不足以維持充足的核心穩(wěn)定性,，腰背部淺層的豎脊肌就需要會(huì)分化出一部分進(jìn)行代償,，這樣勢(shì)必導(dǎo)致豎脊肌的勞損從而出現(xiàn)腰椎較淺層的慢性疼痛,。甚至呼吸模式的紊亂,，導(dǎo)致橫膈膜不能有效的運(yùn)動(dòng);或產(chǎn)后盆底肌松弛無(wú)力等等都有可能反應(yīng)到腰痛這一癥狀上來(lái),。 問(wèn)題4: 人老了或不注意鍛煉,，核心肌群會(huì)有什么變化,，如何防止,？ 我們都知道,，如果不堅(jiān)持鍛煉,，隨著年齡的增長(zhǎng),，肌肉萎縮是必然的,，這當(dāng)然也包括我們的核心肌群，而且如果年輕的時(shí)候不重視核心肌群的訓(xùn)練,，核心肌群的萎縮要比我們外層肌肉更早，一旦沒(méi)有核心肌群的保護(hù),，我們的腰更容易出現(xiàn)問(wèn)題。常見(jiàn)有些人30-40歲,，就出現(xiàn)腰疼。因此無(wú)論年輕人還是老年人,，都應(yīng)該加強(qiáng)核心肌群的鍛煉。 問(wèn)題5：如何進(jìn)行核心肌群的鍛煉,？ 最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)的動(dòng)作是不借助任何器械的單人力量動(dòng)作,，這類動(dòng)作適合核心力量練習(xí)的初始階段,，目的是讓我們深刻體會(huì)核心肌群的發(fā)力和控制身體。那平時(shí)應(yīng)該怎么鍛煉呢,？在這里我推薦幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作。 1.仰臥抬腿呼吸 仰臥位,，屈髖屈膝,，如圖保持，盡量用腹部去呼吸。這樣可以調(diào)節(jié)我們的腹壓,，激活核心肌群,，尤其是腹橫肌,。 2.背橋 仰臥位，屈髖屈膝,，兩腳與肩同寬,，依靠臀部的力量將身體抬起，軀干與大腿成一條直線,。 3.平板支撐（腹橋） 近年來(lái)最火的核心力量訓(xùn)練動(dòng)作,，俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上,，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面,，軀干伸直,，頭部、肩部,、胯部和踝部保持在同一平面,，腹肌收緊，盆底肌收緊,，眼睛看向地面，保持均勻呼吸,。 4.側(cè)橋
可以根據(jù)自身情況來(lái)選擇保持時(shí)間,，循序漸進(jìn)，哪怕開(kāi)始只能堅(jiān)持10秒或15秒都是有幫助的,。只要您堅(jiān)持練下去,，核心力量肯定會(huì)慢慢提高,，能保持的時(shí)間自然也能越來(lái)越長(zhǎng),。 做這些靜態(tài)支撐練習(xí)的時(shí)候千萬(wàn)不要憋氣，可以正常呼吸,，吃力時(shí)可以在用力時(shí)結(jié)合向外吹氣（持續(xù)吃力時(shí)可以一口挨一口向外吹氣）,，這樣做起來(lái)相對(duì)容易些，尤其是血壓比較高的朋友更要注意不要憋氣,，以免血壓升高（這也是我們前面三講談到的缺氧形成高血壓的一個(gè)例子）！ 作者介紹 |
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