這次為大家找來(lái)寬肩訓(xùn)練約30分鐘的健身訓(xùn)練菜單,，主要加強(qiáng)你肩膀的厚度并強(qiáng)調(diào)肩部的線條，總共有4個(gè)主要的動(dòng)作,，尤其在做「?jìng)?cè)部」以及「背部」的時(shí)候會(huì)較吃力,，但大家還是要堅(jiān)持下去，盡量將頻率控制在30分鐘內(nèi)完成3-4個(gè)循環(huán)(不包含熱身),！

暖身：六角啞鈴

不管如何,，暖身一定要做！由于肩膀?qū)儆诒容^脆弱的部位,，所以一不小心較容易受傷,，因此一開始就直接進(jìn)入訓(xùn)練動(dòng)作是非常的不聰明做法！

雙手各拿一只六角啞鈴,，提高這兩個(gè)啞鈴,，并慢舉至你肩膀下方的高度，慢速做畫圓的動(dòng)作,，完成約10個(gè)「整圈」,，休息30秒，執(zhí)行相同的運(yùn)動(dòng)持續(xù)兩個(gè)循環(huán),，即可進(jìn)入訓(xùn)練動(dòng)作！

動(dòng)作1：肩上推舉

若追求寬肩的人,，啞鈴肩上推舉絕對(duì)是必須要做的動(dòng)作,，不過(guò)在重量的選擇上也要注意！無(wú)論如何，前提一定要是自己可以承受的重量,，別因?yàn)榻∩矶鴤α俗约旱纳眢w,！然而肩上推舉這個(gè)動(dòng)作主要是在練習(xí)三角肌的部分，三頭肌也能獲得輔助性的鍛煉,，此外要注意在用力呼吸的同時(shí),，將啞鈴向上推舉，舉至頭部附近時(shí)必須靠攏,，這樣可以增加肌肉的動(dòng)作力度,，并注意雙手應(yīng)該在一平面上，以15下為一組循環(huán),。

動(dòng)作2：立正劃船

這組動(dòng)作簡(jiǎn)單而且功效顯著,，除了可以訓(xùn)練三角肌的部分，還能刺激上背部的斜方肌(Traps),，你須自然站立,，雙手放在腿前，手握杠鈴中間,，提握后比肩稍窄些,，以肩膀出力，慢慢提起杠鈴的同時(shí)需保持杠鈴貼身,，當(dāng)杠鈴提到貼近下巴時(shí),，稍停，之后循著原路再慢慢貼身下放,，這組動(dòng)作以8-12下為一循環(huán),。

動(dòng)作3：側(cè)平舉后飛

這個(gè)動(dòng)作主要在鍛煉你的側(cè)邊三角肌，做這動(dòng)作時(shí)你必須站直,，雙腿與肩同寬,，待站穩(wěn)后，前傾腰部,，但必須注意保持背部挺直,，使啞鈴彷佛是掛在你胸前的一樣，此外也注意手腕的角度,，小指的高度要比拇指略高的位置,，待一切站定位后，慢慢抬高雙臂,，向上延伸至肩膀兩側(cè)后再循原路慢慢放下,，此動(dòng)作以15下為一個(gè)循環(huán)。

動(dòng)作4：前升抬舉

這個(gè)動(dòng)作也很簡(jiǎn)單,，主要是在鍛煉三角肌的爆發(fā)力運(yùn)動(dòng),，站直后，雙腳與肩同寬，握住配重片,，待站穩(wěn)后將手伸長(zhǎng)至緊,，即可慢慢將它抬起，抬升至肩膀高度,，配重片的邊緣最上方與眼睛水平的高度即可,，隨后再循原路回去，此動(dòng)作以15下為一個(gè)循環(huán),。

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