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打造最強手臂,,訓練指南

 冰兄 2016-03-23

【二頭肌的突破】如何打造鐵臂?

【前臂訓練】讓你的掰手腕戰(zhàn)無不勝,!改正你的四個錯誤,!錘煉最man的三頭肌,!更多詳細的健身知識,、計劃,請移步我們的微信號:sszzhh49。1基本手臂塑造法

適用人群:系統(tǒng)訓練時間在一年以下的新手,,尤其是適用于那些可能還糾結(jié)“增肌還是減脂”,、“我的力量不長”、“我只要線條”等黨派人士,。

解析:對于系統(tǒng)訓練一年以下的健友,,很大一部分連基本動作都沒有完全掌握,肌肉的雛形更沒有塑造出來,,很多健友對健身理解還是錯的,,這時候,打基礎(chǔ)很重要,!

打造最強手臂,,訓練指南

周期:你每周至少要進行一次(60分鐘左右)的手臂訓練,二頭+三頭一起訓練,,不建議把二,、三頭分成兩個訓練日,另外胸,、背,、腿訓練至少要占據(jù)三個訓練日。

方法:對于一個剛開始接受手臂訓練的愛好者而言,,你的二頭,、三頭只是個“未來的夢想”,所以呢,,咱們先認真掌握“推”,、“拉”這些基本動作。

俯臥撐熱身:3組*15

二頭肌部分

杠鈴彎舉:3-5組*8

俯身啞鈴交替彎舉:3-6組*8

啞鈴錘式彎舉:3-6組*8

杠鈴托板/斜板彎舉:3-4組*8

三頭肌部分

杠鈴窄距臥推:3組*10熱身

正手繩索下壓:3-5組*8

反手繩索下壓(寬距):3-6組*8

啞鈴臂屈伸(頸后):3-4組*8

記住了,,對于入門階段的來說,,掌握基本動作,做到標準化,,遠遠比你做了多少次,、用了多大力量重要得多。2進階的手臂訓練

適用人群:二三頭均有一定的形狀(不考慮皮脂),,手臂維度提升,,掌握了各個肌群的基本訓練法。

解析:當你訓練到一定程度以后,,傳統(tǒng)的訓練恐怕已經(jīng)不能滿足肌肉刺激了,,這個時候一些訓練技巧、創(chuàng)新的訓練動作就要融入到訓練里,。

打造最強手臂,,訓練指南

周期:在這個階段,,你可以每周進行兩次手臂訓練,當然也可以進行一次手臂日+背部訓練日最后練20分鐘二頭肌+胸部訓練日最后練20分鐘三頭肌,。

方法:我們按照兩個訓練日來規(guī)劃,,第一次側(cè)重孤立訓練,第二次側(cè)重訓練技巧,。

第一次訓練

窄距,、反手引體向上熱身:3組*8

坐姿上斜啞鈴彎舉:6-8組*8

坐姿啞鈴交替彎舉/錘式彎舉:5-8組*8

站姿啞鈴彎舉+正手繩索下壓:超級組4-8組*8

啞鈴臂屈伸(頸后):4-8組*8

仰臥臂屈撐:3-6組*8(最后3組負重)

打造最強手臂,訓練指南

第二次訓練

俯臥撐熱身:3組*20

窄距杠鈴臥推:3組*15

一整套三合組:

1,、杠鈴頸后臂屈伸

2,、站姿杠鈴彎舉

3、臂屈撐

三合組要求如下:

每個動作做完8次,,繼續(xù)下一個動作

做完三個動作休息45秒,,繼續(xù)第二個循環(huán)

直到整個循環(huán)4-6組為止

杠鈴片彎舉:1組,到力竭

對于第二個階段,,或者說大部分人的階段,,這個時候,訓練技巧要比一味的“猛”練重要,,只要把握好這些技巧,,才能讓訓練更上一層樓!3你需要考慮什么,?

手臂的肌群不同于大肌群,它恢復快,,生長快但是肌肉維度變化小,,僅僅配合大肌群訓練恐怕不能帶來足夠的刺激。

1,、訓練手臂容易借力,,盡可能孤立訓練

當大臂在肩胛骨之后時,對于二頭肌長頭可以充分刺激,;

打造最強手臂,,訓練指南

當手臂和肩部保持在同一條線上時,三頭肌長頭的刺激最充分,。

其實說白了,,就是讓我們在訓練對應(yīng)肌群時,把握更好的孤立,。

所以,,“大重量練手臂”、“快速度動作練手臂”,,都是錯誤的練法,!

2,、線條不是你想得那么天真

你一定想過:我只要線條!所以就拼命練二頭肌......

可惜了,,漂亮的手臂不是只有二頭肌,,也不是只靠二頭肌,就你所理解的二頭肌它就有長頭短頭,,更別說肱肌,、喙肱肌了。

打造最強手臂,,訓練指南

那么,,你還在癡迷于“瘋狂練二頭,手臂就好看”嗎,?

還不按照我們的指導,,均衡訓練?

手臂要練好,,很簡單,,要拿出擼-啊-擼的勇氣,不斷地錘煉,、不斷地學習,,讓它們可以保持長久的生長!

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