隨著越來越多的小白都開始練 Keep，很多小伙伴都說,，app 內(nèi)的動(dòng)作這么多,，都不知道該從哪開始練了。是的,，Keep 現(xiàn)在有400多種動(dòng)作,，是動(dòng)作最多的健身 app，而且未來還會(huì)不斷增加,。所以 Keep 君建議,，已經(jīng)不知所措的你可以從最基礎(chǔ)的健身入門動(dòng)作開始練。

因?yàn)閯?dòng)作無論怎么變,，人類基本的運(yùn)動(dòng)模式是不會(huì)變的,。人體科學(xué)領(lǐng)域早就把人類肢體動(dòng)作進(jìn)行了系統(tǒng)的分類，這些基本的運(yùn)動(dòng)類型其實(shí)就是健身里最基礎(chǔ)的動(dòng)作,，我們稱它為基本功。本周 Keep 新課「深蹲入門」和「俯臥撐入門」正是針對(duì)其中基本動(dòng)作兩個(gè)設(shè)計(jì)的：

1深蹲入門

深蹲其實(shí)是一個(gè)全身的動(dòng)作,，但主要由下肢的三個(gè)關(guān)節(jié)協(xié)同運(yùn)動(dòng)完成,。它的難點(diǎn)就在于一定要做到協(xié)同，否則三個(gè)關(guān)節(jié)無法互相分擔(dān)受力,，不僅訓(xùn)練沒有進(jìn)步,，還更容易受傷。

第一步：坐姿臀部拉伸

提升柔韌性,，讓你的深蹲做的更到位,。

第二步：頂膝體前屈

用椅子限制膝蓋以下部分的運(yùn)動(dòng),，練習(xí)用臀部控制髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng),。

第三步：頂椅半蹲

去掉椅子的限制,，靠臀部前后位移來控制髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

第四步：半蹲

去掉所有限制，靠自身感覺還原之前的動(dòng)作發(fā)力,，同時(shí)加大幅度,。

第五步：深蹲

繼續(xù)加大幅度,，用手肘觸碰膝蓋來控制深蹲動(dòng)作。

第六步：緩沖深蹲

松開膝蓋，身體自由下落,，以深蹲的姿勢(shì)穩(wěn)定身體,。

2俯臥撐入門

俯臥撐是一個(gè)“推”的動(dòng)作,，無論推的是什么東西，我們身體的發(fā)力方式都是差不多的,，只要掌握了正確的俯臥撐,，推啞鈴、推杠鈴,、推固定器械都可以觸類旁通,。

第一步：交替摸肩

用單手支撐的方式鍛煉腰腹，腰腹穩(wěn)定是俯臥撐的前提,。

第二步：上斜俯臥撐

提高手的支撐點(diǎn),，減小體重對(duì)俯臥撐的影響,。

第三步：跪姿前移俯臥撐

用腹部,、腿部的力量輔助手臂撐起身體。

第四步：跪姿俯臥撐

減少腰腹的受力,，以更簡(jiǎn)單的方式練習(xí)俯臥撐。

第五步：離心俯臥撐

跪姿起，直腿下,，先具備能控制身體緩緩下落的力量,。

第六步：分腿俯臥撐

分開雙腳,，讓身體更穩(wěn)定，離俯臥撐只差最后一步,。

一直都沒把基礎(chǔ)動(dòng)作做好的小伙伴,，快去 Keep app 單次訓(xùn)練內(nèi)對(duì)照著糾正吧,。