健身的效果是由你的飲食,、生活方式和訓練來決定的。

如果說良好的飲食習慣是基礎,，規(guī)律的睡眠起促進作用,，那么規(guī)范的訓練就起到了臨門一腳的關鍵作用了。

這里給大家推薦深蹲,、卷腹,、俯臥撐這3個入門動作。這3個動作,，可以提高身體的穩(wěn)定性,、鍛煉下肢、上肢,、腹部和胸部,。可以為接下來的訓練打下基礎,。

深蹲,，是一個很好的鍛煉下肢的動作，小腿,、四肢,、臀部和腿筋。而不正確的深蹲卻會導致膝蓋疼痛或其他損傷，對進階的力量訓練就會起到阻礙作用,，甚至是傷害,。

卷腹，這是一個鍛煉腹部力量的動作,，是練就馬甲線人魚線的基礎動作,。而不正確的卷腹，會傷害頸部和腰部,，而且無法更好地刺激到腰部,。

俯臥撐，是一個鍛煉上肢和胸部的動作,，提高人體靜力性和動力性的力量素質(zhì),。而俯臥撐卻是一個很容易做錯的動作。

1.深蹲

準備動作：雙腳打開與肩同寬,，腳尖朝前朝外，11點05的方向,。收腹挺胸,，后背挺直。微微屈膝,，膝蓋往外擴,，感受大腿內(nèi)側肌肉和小腿肌肉繃緊。身體的中心放在足底中部,。

下蹲：先屈髖下蹲,，帶動膝蓋往下蹲，繼續(xù)屈髖,，屈膝,，直至大腿與地面平行。感受大腿前,、后側及臀部共同緊繃發(fā)力,。

站起：用髖部帶動身體往上，膝蓋微屈,，眼睛朝正前方看,。

①俯身過低

后果：俯身過低會加大下背部的壓力，容易腰痛,。

原因：臀部力量不足的情況下強求膝蓋不過腳尖,。

解決辦法：膝蓋略微超過腳尖，將上半身挺起,，平衡大腿和臀部的受力,。

②膝關節(jié)內(nèi)扣

后果：容易形成“X型腿”，膝關節(jié)外側疼痛。

原因：臀外側力量不足,。

解決辦法：在準備動作的時候,，要把膝關節(jié)打開。

2.卷腹

準備動作：平躺在瑜伽墊上,，臀部以下、胸部以上部分完全固定,，下顎用力貼緊脖子,。

起身：依靠腹肌力量將身體卷起，下背部始終貼近地面,，只有上背部是離開地面的,。訓練過程中腹肌會有灼燒感。

①低頭

后果：會引發(fā)頸部疼痛,。

原因：用力低頭會把頸后肌群被拉長,。

解決辦法：下顎微收，貼緊頸部并繃緊,，保持這個姿勢做卷腹,。

③做成仰臥起坐

后果：這是動作模式的變化，會完全轉(zhuǎn)移原本對腹肌的刺激,。

原因：仰臥起坐是屈髖肌群,、腹肌、背部肌群協(xié)同發(fā)力的復合動作,，無法孤立刺激腹肌。

解決辦法：重新學習卷腹的動作要領,。

3.俯臥撐

準備姿勢：胸部貼地，手掌平放于地面,，手臂略微比肩膀?qū)捯稽c,，雙腳平行，腳尖支地,。向前看,，而不是看地面。

起身：雙肘向兩側分開,，慢慢伸直你的手臂,。手臂完全伸直后，停頓一會兒,。

伏地：慢慢的彎曲手臂,，放低你的身體。直到胸部接觸到地面并停頓一會兒（剛剛接觸地面即可，而不是趴在地上）,。

* 在整個動作過程中,，從頭到腳要保持一條直線，不要翹屁股或塌下腰,。

力量不夠的童鞋可以采取,，跪姿俯臥撐

跪姿俯臥撐也無法完成，

那就采取簡單版的跪姿俯臥撐吧,！

相信你可以通過健身改變自己！

聽說關注我的人,，一定都是美的帥的,！