收藏 | 在家練出好身體的21個動作

等著l70smp782j 2021-09-21

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據(jù)法新社報道,，世界衛(wèi)生組織最新研究指出,，全球有超過四分之一即大約14億的成年人運動不足，增加了患心血管疾病,、二型糖尿病及癡呆癥和癌癥的風險,。研究發(fā)現(xiàn)，高收入國家成年人運動不足人口比例是低收入國家的兩倍多,。世衛(wèi)建議,，每周進行至少150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動，低于這個標準的人就被認為運動不足,。

研究統(tǒng)計分析了堅持運動在多大程度上降低了疾病負擔和死亡率,。

結果發(fā)現(xiàn)，在全球范圍內(nèi),，適度運動每年讓390萬人免于過早死亡,，運動行為預防了15%的過早死亡。

就中國而言,，運動預防了18.3%的過早死亡,，相當于每年避免了101.65萬40歲到74歲的人過早死亡。

在家練出好身體的21個動作

需要準備的工具：
瑜伽墊,、啞鈴(可用礦泉水瓶代替),、彈力繩,、引體向上桿、桌椅等,。

第一步

熱身

可進行5~10分鐘的跑,、跳、高抬腿,、臀橋,、平板支撐等低強度訓練動作，使體溫升高,，肌肉充血,，關節(jié)潤滑，達到最大運動心率的50%~60%(最大運動心率：220-年齡),。

第二步

6個動作鍛煉全身肌肉

每個動作可做2~3組,，每組8~10個。

一,、俯臥撐

跪在地板上,，雙手撐地，雙腿向后蹬直,；雙腿雙腳始終并攏,；雙手與肩同寬，位于上胸部的正下方,，進行下降上推,。注意有節(jié)律的呼吸，上推時呼氣,、下降吸氣,。如果無法做到標準俯臥撐，可改為推墻俯臥撐或跪姿俯臥撐,。軀干,、髖部、雙腿要始終保持一條直線,，不要撅屁股,。

二、坐姿推舉

取坐姿或站姿,，雙腳自然打開,，收腹挺胸；雙手各握一個啞鈴或礦泉水瓶(0.5升),，上肢用力將重物舉到肩部,，然后旋轉手腕，使掌心朝前,，肘關節(jié)水平外展,；肩部用力將肘關節(jié)伸直,，重物上舉到頭頂,；緩慢回正,。舉到最高點時，肘關節(jié)微屈,，不要完全伸直,。這個動作選擇坐姿更穩(wěn)定、有效,，背部要一直緊貼座椅靠背,，維持軀干穩(wěn)定性。需要提醒的是,，年齡越大,，過肩動作越要適可而止。

三,、引體向上

雙手與肩同寬握住橫桿,；雙腳離地，雙膝微屈,，腳踝交疊在一起并置于身后,；身體繃緊，雙肩收緊,，肘部略微彎曲,；上拉，用腰腹和上肢力量帶動身體,，讓頭部高過橫桿,；落下時，身體不要完全放松,，否則對關節(jié)周圍韌帶刺激太大,，也不要蹬腿用力。

四,、臀橋

平躺,，彎曲膝蓋，雙腳與肩同寬,；盡量把髖部向上抬,，從而使臀部離開地板;達到最高點時，收緊臀部,，肩,、髖、膝保持一條直線,，停留1~2秒,。

五,、深蹲

直立，雙腳分開,，與肩同寬或略寬,，雙腳略微向外轉，雙臂隨意擺放,，舒服即可;髖部與膝關節(jié)彎曲,，背部始終挺直；大腿與地面平行時,，身體重心向后轉移,，就像要坐下一樣，可有控制地繼續(xù)放低身體直到大腿后側緊貼小腿,，但不能自由落體;然后起身,，臀部收緊1~2秒。腳跟始終不要抬離地面,，膝蓋也不能向內(nèi)扣,。如果無法做到深蹲，可坐在椅子上,，把手放在桌面,，站起來再坐下，重復10次,。桌椅之間的距離近,，可練臀部；距離遠,，可練腿部,。

六、仰臥舉腿

平躺,，雙手置于兩側,，向下按壓地板，保持身體穩(wěn)定,；雙腿并攏伸直,，微微抬起雙腳，使其距離地面約2~5厘米,；抬起雙腿,，直到雙腿與上半身的夾角成90°，回到初始姿勢,。如果做不到這個姿勢,，可將雙腿稍稍彎曲。注意抬腳時呼氣，腹部保持收緊,，反向動作時吸氣,，不要自由落體或依靠慣性。這個動作不能飯后馬上練,，以防食物反流,。