今天運(yùn)動一族小編為大家詳細(xì)講解跑步的正確方法,跑步的正確姿勢,這篇內(nèi)容內(nèi)容比較長!,不過很重要!如果你是初跑者那么認(rèn)真的看一下!會對你有幫助的.

一:要開始跑步,，先學(xué)會放松

跑步還是要以放松為前提。眼睛平視前下方10米左右的距離,，上半身正直且放松,，身體微微前傾，使得身體直直地向前倒,，這個時候你會不自覺地邁出一步,。依靠身體向前倒的力量推動人前進(jìn)，通過這樣一個向心力的動作,，人就會自然而然地邁出步伐,，開始一場跑步。

二: 跑不動是因為沒找到合適的擺臂幅度

向上（前）擺臂的時候到胸線（乳頭）的位置,，向下（后）擺臂的時候到腰際附近,，這是較為合適的擺臂幅度。

隨著距離的延長,，擺臂幅度會縮?。浑S著速度的上升,，擺臂幅度會加大,。當(dāng)腳跑不動的時候，就要利用擺臂來增加提腳的力量,。這個幅度需要適應(yīng)一段時間,，大部分剛開始跑步的人擺臂都會超過這個幅度，那是因為速度偏高,，控制不了造成的,。

提示: 跑步最容易出現(xiàn)的錯誤動作

① 頭抬得過高。因為抬頭過高會造成身體形成一個向后仰的角度，這樣就沒有了推動身體向前傾的力量,。

② 身體前彎,。跑步時身體要前傾，而不是前彎,，更不要駝背,。腰部要和頭、腳跟處于同一直線,，如果只是前彎的話也是無法提供一個向前推的動力的,。

③ 擺臂幅度過高，向后擺臂時過于靠外,。注意不能靠外擺臂,，否則向前擺臂時就會超過身體的中心線，這樣帶動身體并不是向前跑而是向內(nèi)跑,。擺臂錯誤的話可是會增加力量消耗的。當(dāng)然也不用夾著手臂跑步,，放輕松,，不要太過靠內(nèi)或外即可。

三: 用鼻子呼吸能避免岔氣

跑步時盡量用鼻子呼吸,，嘴巴呼吸只是作為輔助,。一開始并不需要太在意幾步幾呼吸這種事情，隨性跑即可,，如果太過于介意呼吸問題,，你會找不到自己的節(jié)奏，腦子里會時刻想著該呼氣或者吸氣,。當(dāng)你慢慢習(xí)慣鼻為主口為輔的呼吸方式,，并找到自己的節(jié)奏后,，呼吸自然會變得有規(guī)律,。

我基本上采用兩步一呼、兩步一吸,，即四步完成一個呼吸過程,。如果肺活量很好的話，也會有三步一呼,，三步一吸的方法,。當(dāng)然也有三步一吸、兩步一呼進(jìn)行跑步的人,。呼吸是一個適應(yīng)過程,，要配合個人的心肺能力以及腳步來找到自己適合的呼吸節(jié)奏。

至于為什么嘴部呼吸只作為輔助,，是因為通過嘴部呼吸,，容易讓人變得口干舌燥,。而在寒冷的冬天，冷空氣直接進(jìn)入胸腔很可能使你在跑步的時候出現(xiàn)岔氣等問題,。

當(dāng)然,，隨著速度加快以及跑步的距離越來越長,，身體對氧氣的需求會大大增加,，此時，光用鼻子呼吸已經(jīng)無法滿足氧氣供給的需要,，而且容易引起呼吸肌疲勞。所以,，就需要嘴與鼻子協(xié)同配合,，以此來增加氧氣的供應(yīng),，并緩解呼吸肌的緊張感。

四:用蹬地的力量來推動身體向前跑

跑步時下半身動作是這樣的,。首先,，膝蓋前提,，腿下擺，然后向后下方推蹬,，要等身體重心延長線過了支撐點的時候蹬地,，你的力量才能往前，讓整個力量推動身體向前,。如果身體重心沒有過支撐點就開始蹬地,，這時候力量是向上的，如果跑起來感覺飄的話,，就表示你的蹬地動作太早了,。

跑步時的腿部動作

容易出現(xiàn)的錯誤動作

① 腿部抬得過高。要記住是膝蓋向前提,，腿向前擺動,。有些人膝蓋前提的時候會把腿提得過高,，做成了高抬腿,。

② 腿部直立。由于速度快或者其他原因，可能你向下蹬地的時候腿部會變成直線,，要注意腿部是一直保持彎曲狀的,。

五: 女生和入門跑者適合用全腳掌跑法

    對于大部分剛剛開始跑步的人來說，全腳掌跑法是最常見的跑法,，因為平時我們走路也是如此,。走路的時候我們都是腳后跟著地，然后過渡到前掌蹬地,，可以試著自己走一段路感受一下,。實際上全腳掌跑法與這個動作差不多。

跑步時腿部一次完整的從離地到落地的動作

具體動作

重復(fù)做后腳跟落地,，然后快速過渡到前腳掌,，腳尖離地蹬地的這樣一個循環(huán)過程。

可以看到腳后跟以及足弓處率先落地,，快速過渡到前腳掌,，然后蹬地，完成一次跑步,。

一般來講,，大部分跑者（如果沒有足外翻或者內(nèi)翻過度）在落地的時候都是腳掌稍靠外部先落地的，而大部分剛開始跑步的人也都是腳的后部接近腳跟處,，甚至就是腳后跟先落地。

錯誤示范：腳步落地時候與地面角度過高,、腿部略直,，步幅過大(錯誤動作!)

正確動作下圖:較適合初學(xué)者的姿勢：角度稍低，且膝蓋微曲

    需要注意的是,，在腳落地的時候,，你的腳掌與地面形成的角度越低越好。因為我們都知道受力面積大的話對于身體的壓力就會小,，當(dāng)我們落地時盡量采用全腳掌落地就會對身體的傷害更小,。

    上面兩幅圖都是利用比較靠后的腳跟先著地，錯誤示范圖顯示,，腳與地面的角度非常大,，且腿部彎曲并不是十分明顯；而右圖稍好,，腿部的角度以及膝蓋的彎曲程度都更適合初跑者,。畢竟剛開始跑步的人還不能很好地控制膝部的彎曲程度，以及落地時候腳與地面的角度來減少傷害,。

    切記不能用腳后跟先著地,，參考錯誤示范圖，因為當(dāng)我們只有腳跟著地的時候會使得腳掌與大腿形成直線，這樣做的是一個制動的動作,，在轉(zhuǎn)換到蹬地時有剎車的感覺,，除了會額外增加能量消耗以外，這種情況對膝蓋的壓迫非常大,。特別是大體重的人,，通常這樣跑完第二天就會感到膝蓋疼痛。

    對于采用全腳掌跑法的跑者,，速度要放慢些,。因為這個跑法對膝蓋壓迫相比前腳掌落地要大一些，如果速度較快的話,，會使膝蓋長時間受壓迫,，很容易受傷，就得不償失了,。這也是大部分減震跑鞋都設(shè)定后腳減震的原因之一,。

全腳掌在落地的時候整個與地面平行

    全腳掌的跑法對于小腿和腳部肌肉要求不高，這是因為腳底在著地的時候吸收了一部分沖擊能量,，女孩子用這種方式跑步就不用太過于擔(dān)心小腿肌肉增加造成的粗腿,。不過，當(dāng)跑量增加到一定量的時候,，肌肉顯然還是會出現(xiàn)的,，所以一定要注意跑后的拉伸，使肌肉線條細(xì)長,，這樣的小腿才會更有魅力,。

    逐漸習(xí)慣全腳掌跑法對于我們來講是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)。很多人覺得跑個步這樣費(fèi)勁地研究并不是好事,，可能會使人喪失運(yùn)動興趣,。但是如果沒有科學(xué)的引導(dǎo)，可能會因為姿勢不正確造成運(yùn)動傷害而放棄一項運(yùn)動,，甚至是帶來傷痛,。所以即將開始跑步的你還是要耐心學(xué)習(xí)，多跑幾次,，實踐出真知,。

下圖全腳掌跑法動作分解

六:進(jìn)階跑者可以用前腳掌跑法

    這是目前認(rèn)為最科學(xué)的跑法，顧名思義,，就是跑步時前腳掌先落地,，著力點是在腳掌上的跖球部（位置在前腳掌），落地點應(yīng)該不超前于身體重心,。這時把蹬地的動作減到最小,，從而減少對膝蓋的壓力。

    前腳掌跑法源自赤腳跑,，當(dāng)我們不明白如何使用前腳掌跑步的時候可以脫掉鞋子試著去跑一下,，這種身體最自然的反應(yīng)可以告訴你什么是前腳掌跑法,。還不清楚話,，請原地跑一下,，一般都是前腳掌落地的,。

原地跑步的時候就是前腳掌著地

具體動作

大腿帶動小腿,，這時候小腿相對放松，但是當(dāng)前腳掌落地進(jìn)行一次蹬地動作時,，小腿要發(fā)力,，蹬地后小腿隨著大腿再一次回到身前,，這樣就完成了一次前腳掌落地跑法的動作,。

從網(wǎng)上以及國外的一些數(shù)字資料來看,，采用這種跑法可以減少落地過程中對腳踝以及膝蓋的沖擊。主要原因是相比其他的落地方式,，前腳掌落地法在跑步過程中沒有制動,，并且落地時足弓會緩沖一部分來自地面的沖力，落地時接著向后扒地的動作增加了跑步時候傳動的效率,。

這種跑步動作提速相對快,，跑的時候你會覺得很容易提速，壓制速度相對較難,，有“慢跑無前掌”的說法,。我個人嘗試過,，慢跑其實也可以用前腳掌跑法，只是慢跑時跑姿并不好看,，而且由于速度較慢,，切換重心的時候有些搖晃。

前腳掌跑法動作分解

很多長跑高手,，特別是非洲的運(yùn)動員,，基本上都是采用前腳掌落地的跑法。前腳掌跑法要求身體的上半部略微靠前,，這是因為落地點在身體重心正下方,，身體不相對靠前的話腿部無法跟上，很可能就會腳后跟著地了,。

前腳掌跑法不是一蹴而就的,，需要我們有一定的力量來支持，剛開始采用前腳掌跑法的時候會像踮著腳尖跑,，或者說是跳著繩跑,，而且肯定不能支撐你跑很長的距離，這就需要一個適應(yīng)期,，量變到質(zhì)變需要一個緩慢的過程,。

前腳掌跑法的四個重點

① 落地點是在重心的正下方。

② 大腿帶動小腿,，小腿在蹬地后隨著大腿回到身前,。

③ 前腳掌落地后接著做像后耙地的動作，腳跟處并不完全落地,。

④ 整個運(yùn)動過程要像一個車輪一樣,，滾動向前。

下圖是采用前腳掌跑法時腳的感覺,，因為后腳跟幾乎不著地,，所以不會感覺到酸疼，而腳面因為蹬地的動作要有用力的感覺,，前腳掌可以感受到地面的反作用力,，因為腳掌要做一個向后耙地的動作。

前腳掌落地時腳部感覺

前腳掌跑法在蹬地的一瞬間小腿肌肉會發(fā)力,，這樣就對腿部肌肉有了一定的要求,，女生跑步時所在意的肌肉可能就會出現(xiàn)。而且對于大部分身體健康的跑友來說,，如果前腳掌跑法訓(xùn)練過度很有可能造成跟腱炎,，畢竟我們的腿部力量并不是特別好。就算是一些很有經(jīng)驗的跑友,，也表示他們在中長距離跑步中很少用前腳掌跑步法,，畢竟不是專業(yè)的運(yùn)動員,，而且前腳掌落地的方式更適合跑中短距離。

據(jù)統(tǒng)計,，只有15％～20％的人是采用前腳掌跑法來跑步的,，畢竟對于一般人來講這種跑法對小腿和腳部肌肉的要求過高。如果沒有充分的力量作為保障,，盲目開始使用前腳掌跑法,，可能會造成小腿或者腳掌的肌肉拉傷。

總體來說各種跑法都是為了更好地保護(hù)身體,，各有利弊,，要根據(jù)自身的不同需求和身體狀況來選擇。不管用什么落地跑法,，跑起來要像滾動式前進(jìn)才比較好,。

七:還沒有足夠能力跑(或者胖?)？那就從快走開始吧

一些體重較大或者還沒有足夠跑步能力的朋友,，可以先通過快走（健步走）運(yùn)動來提高心肺能力以及下肢的肌肉力量和耐力,。如何從一般走路過渡到快走？我們先通過一組照片對比,，來看看快走與我們平時走路的區(qū)別,。

走路

走路與快走最明顯的區(qū)別就是快走擺臂的幅度更大，這樣導(dǎo)致步幅也會變大,，快走的速度要明顯比走路或者散步時快很多,，基本上達(dá)到了每分鐘120～140步。

具體動作:

上半身基本保持正直,，眼看前方,，頸部肌肉放松，雙臂彎曲至90度,，雙手輕輕握拳,。以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺臂，向上擺臂時與跑步一樣高度至胸線,，當(dāng)手臂上擺至胸部時,，手臂的角度是小于90度的，雙手應(yīng)當(dāng)注意不可越過身體的中心線,，即不要向內(nèi)或者向外擺臂,，否則會使得身體左右搖晃,，而向下擺臂時候角度會大于90度,，此時肩膀隨著擺動而抬高。

擺臂時帶動腿部向前邁,，這個時候腳跟先著地,，然后過渡到前腳掌,，推離地面，配合深而均勻的呼吸循環(huán)進(jìn)行,，完成一個快走的動作,。隨著身體的適應(yīng)開始逐步加快步頻，一般來講,，快走的速度應(yīng)當(dāng)不低于5公里/小時,，步伐保持輕快，膝關(guān)節(jié)和下肢關(guān)節(jié)一定要放松,，不一定非要采取大步走的姿勢,，頻率和持續(xù)時間才更重要。

    快走的姿勢和跑步其實差不多,，可以在快走的時候,，有意地控制腳掌落地時與地面的角度，方便以后的慢跑訓(xùn)練,。大家在快走的時候覺得有點喘,，或者感覺身體有點酸都是正常的，只要走完后感覺輕松,，并且沒有頭暈,、惡心、疲勞的感覺就好,。堅持每日快走30～40分鐘,，逐步過渡到慢跑即可。

八:速度,、步幅,、步頻間的關(guān)系

不管是走路也好還是跑步也好，要想加快速度,，都是由一個很簡單的公式構(gòu)成：

速度=步幅×步頻

這只是一個速度公式,，既是最大速度公式也是最小速度公式?？雌饋砗芎唵?，但是兩個單位相互制約著，我們很難就單獨(dú)的一項進(jìn)行修改,，提高了步幅,，步頻就會下降；提高了步頻,，步幅就會下降,。

    增加步頻會更有效，因為過大的步幅對身體的壓迫較大,，而且不容易堅持,。在跑步姿勢章節(jié)中我也提到過,，過大的步幅對身體，特別是膝蓋的沖擊過大,。正確的步幅應(yīng)該是腿部在落地時依然保持微曲狀,，落地的中心應(yīng)該在身體的正下方，而不是前方,。

    新手初期還是應(yīng)該以提高自己的步頻為主,。為什么這么說？因為我們新手沒有足夠的力量,，而步幅增大后,，隨之而來的問題就是來自地面的沖力會增強(qiáng)，這個時候反倒容易受傷,。我個人確實嘗試過通過增加步頻,、減少步幅來完成一個10公里，速度比之前有明顯的提高,，并且由于步幅的降低,，對膝蓋壓迫沒有那么大。

    綜合來看,，增加步頻是比增加步幅更為合適的選擇,。那么，有沒有一個明確的步頻數(shù)值呢,？很多資料里面提到的經(jīng)濟(jì)步頻是180/分鐘,，而且也有大量研究表明，中長跑運(yùn)動員都是在這個數(shù)值或者稍高,。當(dāng)然,，剛剛跑步的人并不需要一開始就定這么高的水準(zhǔn)。

    每個人的身體素質(zhì)（包括身高,、體重,、腿長、運(yùn)動能力等）都是不一樣的,，以我個人為例,，在跑了1年的時間后，剛剛達(dá)到180的步頻,。新手的話,，可以維持在160這個數(shù)值，當(dāng)然,，以后想要提高的話,，就要以180為基準(zhǔn)來努力了。

    增加步頻最簡單的方法就是增加擺臂的次數(shù)、減小擺臂的幅度,，因為擺臂帶動身體向前，增加了擺臂的次數(shù),，步頻自然就會跟上,。可以通過小碎步下坡來感受一下高步頻的感覺,。

    需要注意一個問題,，我們并不是要刻意去增加步頻，而是要輕松地,、自然而然地增加,，按照跑步的姿勢，緩慢且順暢地逐步增加步頻,。

最后總結(jié):時刻記住,，讓自己越跑越輕松是跑步的根本。

運(yùn)動一族的本篇關(guān)于跑步的正確姿勢,跑步姿勢詳解-必看的內(nèi)容就結(jié)束了, 如果有什么想說的話可以在下面的評論處發(fā)表出來,也許就可以幫到其他愛運(yùn)動的朋友呢!