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主播：吳名 大家早上好,，歡迎打開剽悍晨讀,，每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，堅(jiān)持帶來大改變,。今天是2022年10月10日,，我們要給大家分享的書是《鍛煉》。這本書是由哈佛大學(xué)人類進(jìn)化生物學(xué)教授丹尼爾·利伯曼所寫,。在以往的晨讀中,，我們?cè)窒磉^書中部分內(nèi)容，這次我們重點(diǎn)解決的問題是：分享4個(gè)跑步原則,。我們?cè)谂懿竭@件事上，已經(jīng)堅(jiān)持了上萬年了,。我們?yōu)榱俗分皤C物會(huì)跑,，我們?yōu)榱俗窊魯橙藭?huì)跑,，我們?yōu)榱硕惚芤矮F會(huì)跑?？梢哉f,，跑步是刻進(jìn)人類基因里的東西。可是,，即便如此,，數(shù)據(jù)顯示，每年仍然有20%～90%的跑者會(huì)受到跑步困擾,，也就是有數(shù)百萬跑者跑步過度,。其中最常見的受傷部位是膝蓋，其他容易出現(xiàn)的傷病包括跟腱炎,、腓腸肌拉傷,、足底筋膜炎、腳趾應(yīng)力骨折和腰部疼痛等,。但是受傷最多的還是膝蓋,。這種問題占總受傷人群的7成以上。研究發(fā)現(xiàn),，這些受傷的人,，大多數(shù)是跑步姿勢(shì)不正確造成的。不正確的姿勢(shì)會(huì)帶來不正確的應(yīng)力,，這會(huì)給我們的關(guān)節(jié)帶去很重的負(fù)擔(dān),。你可能看到奧運(yùn)會(huì)上，那些跑長跑的黑人運(yùn)動(dòng)員,，他們的步幅非?？鋸垼徊奖任覀冋Ｅ懿降?步都大,。但那是刻意追求的結(jié)果,。當(dāng)然了，那些運(yùn)動(dòng)員也會(huì)做針對(duì)性的訓(xùn)練和放松,，以此減輕肌肉和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān),。對(duì)普通人來說，想要不受傷,，最重要的是避免邁步過大,。不要為了追求步幅，跨越式奔跑,，那樣不僅吃力,，而且給身體的負(fù)擔(dān)很重。當(dāng)你向前擺腿時(shí),，盡量抬高膝蓋,，這樣落地時(shí)小腿與地面垂直,，腳部位于膝蓋正下方且與臀部距離不太遠(yuǎn)。這樣可以避免腳落地時(shí)腿部過分僵硬,，而那樣會(huì)產(chǎn)生過高的沖擊力從而導(dǎo)致膝蓋和小腿壓力很大,。一般的跑步者不太注意步頻，他們想怎么跑就怎么跑,。尤其是過了開始的困難期，身體適應(yīng)了跑步的節(jié)奏后,，就不太約束步頻，提升速度,，以此追求一種爽感。但是,，成熟的，或者說有經(jīng)驗(yàn)的跑步者,，都會(huì)刻意保持自己的步頻，不讓它超過每分鐘170～180步的頻率,。他們會(huì)把跑步的節(jié)奏固定下來,，讓身體始終處于這種狀態(tài)。就像資深的司機(jī)都清楚,，開車時(shí)如何讓車況保持最好呢？就是勻速開,。這種開法，對(duì)車的磨耗是最小的,。相反，一會(huì)快,、一會(huì)慢,、一會(huì)停、一會(huì)啟動(dòng),，這樣的開法對(duì)車子的磨損就比較嚴(yán)重,。使用跑步電子設(shè)備,，讓自己穩(wěn)定在一個(gè)跑法下，是非常明智的選擇,。不研究跑步的人可能不知道,，正常走路時(shí)，我們的軀干部分是垂直于地面的,。但是,，在跑步時(shí)，我們的身體要微微前傾,。這個(gè)前傾的角度,，大概跟地面保持10-15°就好，也就是你身體稍微往前,，還能站穩(wěn)，而腳有種想要往前邁的感覺就好,。微微前傾會(huì)讓你的重心跟地面產(chǎn)生個(gè)夾角,，給你往前跑的動(dòng)力。但是,，你的腰部不要太過傾斜,。身體過度前傾會(huì)消耗過多能量用于保持軀干平衡，以避免身體向前摔倒,，而且過度前傾會(huì)造成邁步過大。帶來前面講的第一個(gè)問題,。對(duì)各個(gè)關(guān)節(jié)損傷最小的腳步落地方式是：輕柔地落地,，使腳盡可能保持水平。也就是說,，前腳掌先落，后腳跟接著過度,。這種落地方式被稱為前腳掌落地或者足弓落地,。前腳掌落地和足弓落地的跑法在腳觸地時(shí)通常不會(huì)產(chǎn)生峰值的沖擊力。如果你不是采用這種正確的落地方式而恰好又沒穿鞋的話,，就能感受到這種快速,、大面積的撞擊力帶來的疼痛。前腳掌落地和足弓落地跑法會(huì)在膝蓋以下和腳踝以上的部位產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)力,，需要強(qiáng)健的小腿肌肉和跟腱,。所以，如果你以前不是這么跑,，現(xiàn)在想改變動(dòng)作,，那么也需要你循序漸進(jìn)地改變,。總結(jié)一下，秋冬季節(jié),，最適合跑步鍛煉。穿上一雙柔軟的跑鞋,，再搭配一身清爽的運(yùn)動(dòng)服，使用正確的跑步姿勢(shì),，一起跑起來吧,！
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