本篇的主題是熱身,，開篇，我想問跑友們一個(gè)問題：

開跑之前你常做的那些動(dòng)作究竟是熱身還是拉伸,？

一,、

你的答案很肯定？還是突然被問懵了熱身拉伸傻傻分不清楚呢,？

如果你有些猶豫了,，讓我們先了解一個(gè)知識(shí)吧——拉伸的3個(gè)種類。

1. 彈震式拉伸,。例如,，雙腿伸直彎下腰，雙手去夠腳尖,，一下一下向下拉扯身體；再例如,，壓腿,，身體軀干一下一下向腿部壓過去等等，原理是利用速率較高的動(dòng)作，不停地彈震去拉伸肌肉,。

2. 靜態(tài)拉伸,。做一個(gè)拉伸動(dòng)作，保持靜止15秒以上,。

3. 動(dòng)態(tài)拉伸,；準(zhǔn)確叫法是：敏捷性拉伸。是在整個(gè)活動(dòng)度內(nèi)連貫的活動(dòng),，在適度的運(yùn)動(dòng)中拉伸肌肉,，既不是靜止，又不是快速猛烈的一下一下的做,。

等等,，為什么我們說熱身，卻講到“拉伸”去了,？

直截了當(dāng)?shù)卣f吧,，其實(shí)，動(dòng)態(tài)拉伸就叫做熱身,！也是最佳的運(yùn)動(dòng)熱身方法,。

二、

你一定會(huì)問,，為什么,？

首先，彈震式拉伸在近些年的運(yùn)動(dòng)損傷康復(fù)研究中基本被否定了,，因?yàn)檫@種彈震會(huì)導(dǎo)致肌肉的牽張反射,，容易提高肌肉在運(yùn)動(dòng)中撕裂的風(fēng)險(xiǎn)概率。我們看到很多專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員,，特別是老一輩的運(yùn)動(dòng)員,，或者田徑的教科書中會(huì)教很多這種彈震動(dòng)作，而他們自身也覺得這種熱身很快很有效,，甚至在推廣（我先表示一下無語）,，可能是經(jīng)過專業(yè)高強(qiáng)度訓(xùn)練后，他們的身體的神經(jīng)反應(yīng)系統(tǒng)足夠強(qiáng)大到能適應(yīng)這種效果不好的拉伸方法吧,，但依然會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn),。所以，跑前熱身是不推崇用這種方法的,。

其次,，靜態(tài)拉伸（15秒以上），這是很重要的一種拉伸方法,，但是把它放在跑前,，會(huì)怎么樣？它會(huì)拉伸肌肉和韌帶，但同時(shí)會(huì)降低肌肉的力量,，同樣會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)概率,，所以它不適合在運(yùn)動(dòng)前做。（所以靜態(tài)拉伸叫做“跑后拉伸”,，下篇文章我們會(huì)專門來講,，換個(gè)美女來做示范動(dòng)作配圖：P）

而我們推崇的動(dòng)態(tài)拉伸 / 敏捷性拉伸 / 跑前熱身，它的好處是可以增加關(guān)節(jié),、肌肉和肌腱的血流,，提高它們的溫度，把它們從慵懶的狀態(tài)喚醒,，讓相對(duì)應(yīng)的部位準(zhǔn)備好做即將開始的運(yùn)動(dòng),，這樣可以大大降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，即真正起到了“熱身”的作用,。

三,、

好了，有了正確的認(rèn)識(shí),，我們開始學(xué)點(diǎn)實(shí)用的跑前熱身方法吧,。

哦等等，還有件重要的事情要說：如果你這次的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很低,，那最好的熱身方式就是慢跑,。慢跑足夠滿足大部分低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的熱身所需，慢慢把你的身體跑熱,，你就可以正式開始你的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,，或者訓(xùn)練了。

所以,，熱身也要有針對(duì)性,，在更大強(qiáng)度的熱身前，慢跑10分鐘,，也是必須的,！

四、

慢跑的好處不言而喻,，但有種情況比較特殊,，在人暴多的馬拉松起跑區(qū)，施展不開,，時(shí)間長了很容易站到身體僵硬,，怎么熱身?

跑步需要的是下肢的驅(qū)動(dòng)更多一些，跟著舞臺(tái)上的妹子揮手熱身是挺熱鬧,，可對(duì)于即將開始的比賽完全是在浪費(fèi)體力,。下面,，我教大家兩個(gè)快速熱身動(dòng)作，可以讓我們的小腿和腳踝,、大腿和膝關(guān)節(jié)迅速熱起來。在常規(guī)的跑步訓(xùn)練中,，也可以用這套動(dòng)作來熱身,。

實(shí)拍視頻示范，為了寫好專欄我也是拼了

活動(dòng)我們的小腿和踝關(guān)節(jié),，迅速讓小腿后肌和腳踝熱起來,，不過正確的姿勢(shì)是最重要的，不然可感受不到熱身的效果,。

然后是大腿和膝蓋,，動(dòng)態(tài)深蹲就是很好的熱身動(dòng)作，不過,，還是要注意姿勢(shì),，姿勢(shì)，姿勢(shì),！錯(cuò)誤的姿勢(shì)不如不做,。

接下來再要教給大家的是幾個(gè)“一石二鳥”的動(dòng)作，在熱身的同時(shí),，可以把平時(shí)需要練習(xí)的正確跑步姿勢(shì)一起訓(xùn)練哦,！正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)一定是讓運(yùn)動(dòng)效率提升的，來吧,！

讓我們把一個(gè)跑步動(dòng)作分解開來,，把邁步的那一下做的幅度更大，這樣做可以對(duì)你的跑姿進(jìn)行訓(xùn)練和糾正,，也是很棒的熱身動(dòng)作：

在熱身篇中,，我準(zhǔn)備教給大家的動(dòng)作一共5個(gè)，由于微信文章的限制,，只能放3個(gè)視頻,，我會(huì)在下篇中奉上第4和第5個(gè)動(dòng)作，大家不要忘了收看哦,！

（未完待續(xù)）