站立滑輪下拉　建議每組8~12下，2~4組,，組間休息1分鐘,。

　　主要訓(xùn)練肌群：闊背肌

　　1.將纜繩調(diào)至上方（高度視身高而定），雙腳與肩同寬,，微微半蹲,，下背打直、挺胸,，身體微微前傾,。

　　2.雙手均握手把（T把），手肘微彎固定,，利用背部力量帶動手臂,，往大腿方向下壓。

　　3.緩緩放回把手,，過程中感受背部肌群所受到的刺激,，回到鼻子高度即可。

　　注：有些人可能會錯用三頭肌的力量下壓,，導(dǎo)致手肘關(guān)節(jié)移動，大家訓(xùn)練時可能要多注意,。

　　站姿繩索側(cè)平舉：建議每組8~12下,，2~4組，組間休息1分鐘,。

　　主要訓(xùn)練肌群：三角肌中束

　　1.將纜繩調(diào)至下方,，采站姿、不駝背,，一手各抓住纜繩保持身體平衡,。

　　2.上舉時，利用中三角肌驅(qū)動,，帶起整只手臂,，往身體外側(cè)舉起，舉至肩膀平行即可,。

　　3.下放時,，感受中三角受力,，慢速回放至身體中心點。

　　注：此時動作最常出現(xiàn)聳肩,，切記,！固定肘關(guān)節(jié)，想像手臂是一體的,，三角肌上有條線,，牽引整只手施力平舉才是。

　　繩索反向飛鳥　建議每組8~12下,，2~4組,，組間休息1分鐘。

　　主要訓(xùn)練肌群：后三角肌

　　1.將纜繩調(diào)至鎖骨高度,，采站姿,、不駝背，一手抓住纜繩保持身體平衡,。

　　2.手肘微彎,、角度固定，向后拉時感受后三角肌帶動手臂,，并同時牽動到背部肌群,。

　　3.拉至與身體平行即可，再慢速放回,。過程中,，應(yīng)避免代償（用到三頭肌的力量或是聳肩），關(guān)鍵即在固定手肘角度,、肩膀盡量下壓放松,。

　　以上分享的動作，是比較陌生的幾個,，大家不妨親自體驗,，其他的常見動作比如：繩索坐姿劃船，三頭下壓,，彎舉,，肩外旋等等！

　　在重量選擇方面,，會建議大家從輕開始,，確認(rèn)自己不會有嚴(yán)重代償出現(xiàn)后，再慢慢地增重量,。最重要的是,，因為重量是由繩索控制，在放下重量時,，請?zhí)貏e小心,，切勿急拉急放,，以免產(chǎn)生急速拉動的傷害。