肩部對于體型的影響比身體任何一個部位都要重要,，你可以沒有性感的腹肌,，你可以沒有飽滿的胸肌，你可以沒有雄壯的背部,，你可以沒有俊俏的臀部,，但是你絕對不能沒有一個寬闊筆直有型的肩部，如果一個人的肩部出現(xiàn)任何不良姿態(tài),，不管ta是男還是女,，那么的身材美感立馬就會失去美感，失去魅力,。肩部是體型美感最重要的部位,，如果想要塑形就必須先塑形肩部，只有肩部練好,，你的體型才會有美感,，如果你的肩部練不好，其他部位練的再好,，你的體型依然是缺乏美感的,。

而且肩部出現(xiàn)不良姿態(tài)以后,，整個體型都會隨之變形,，我們常見的圓肩含胸駝背弓脊,，都與肩部的不良姿勢有關(guān)系,，只要肩部矯正好，這些不良體態(tài)都會得到矯正,。肩部雖然對于體型美感非常重要,，但是肩部又是一個非常容易被不良姿勢影響變形的部位，像高低肩,，圓肩含胸等不良體態(tài)的形成,，都是肩部長期不良姿勢造成的，要想矯正這些不良體態(tài),，就必須要加強肩部的訓(xùn)練,，增強肩部的肌肉力量，增寬肩部維度,，讓肩部更寬闊,，才能讓體型更好看。

不管男女只要練寬肩部都會讓身體更加有型有魅力有志氣,，穿衣服更加有型有范兒,，尤其是女生練寬肩部可以讓自己更加顯瘦苗條，所以肩部對于身體塑形非常重要,，一定要注重肩部的訓(xùn)練,。而且加強肩部的訓(xùn)練，對于健身也是有巨大的幫助,，提升訓(xùn)練質(zhì)量,，增強訓(xùn)練的安全性，肩部是一個力量樞紐部位,，任何的上半身訓(xùn)練都需要肩部進行力量調(diào)節(jié),，每一個動作活動都需要肩關(guān)節(jié)的功能，增強肩部肌肉力量可以更好的保護肩關(guān)節(jié)降低磨損,，從而增強肩部的自我保護能力提升訓(xùn)練安全,，讓訓(xùn)練者對器械控制的更穩(wěn)當(dāng)。

下面為大家整理一組非常完美的肩部塑形矯正增強訓(xùn)練動作,，在矯正肩部不良體型的同時，還能提升肩部肌肉力量,，增強肩部的自我保護,，訓(xùn)練肩部是真正的一舉多得。

這次的肩部訓(xùn)練動作一共6個,，每個動作做5組,，每組做10次。每組做完休息90秒,，讓肩部力量和肩關(guān)節(jié)做充分的恢復(fù)后,，再繼續(xù)進行下一組訓(xùn)練，在訓(xùn)練時重量選擇小重量訓(xùn)練,，肩部訓(xùn)練基礎(chǔ)力量不夠絕對的強大千萬不要貿(mào)然使用大重量訓(xùn)練,。

動作一，站姿阿諾德推舉

兩手各握一啞鈴彎舉,，站立或坐立,，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置,，掌心面對自己,。

然后類似啞鈴?fù)婆e動作上舉，并開始旋轉(zhuǎn)手腕,，以使啞鈴舉到最高點時,，掌心朝前。最高點停頓，然后用上舉相反的軌跡下放啞鈴,，重復(fù),。

注意，動作不要太急做到有節(jié)奏的控制,，以免受傷,。推舉盡量不要推到雙臂完全伸直的最高點，否則肘關(guān)節(jié)完全伸直被鎖住,，三角肌就不怎么用力了,，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關(guān)節(jié)伸直前就停下來,，開始下放啞鈴,，則練習(xí)效果會大大加強。

動作二,，站姿杠鈴提拉

雙手緊握杠鈴，同時保持手掌朝向下方,，即普通的手部握姿,，雙手間的距離保持與肩同寬或者微小于肩寬。雙腳分開,，相互平行,，并保持其間距與肩同寬，身體直立,，微微彎曲雙腿膝關(guān)節(jié),，并稍微收緊臀部，將杠鈴向上抬起至胸部髙度,，注意,，主要發(fā)力部位在于兩側(cè)的三角肌。當(dāng)動作進行至最高位置時,，稍做停頓,，然后將杠鈴下移至初始位置。重復(fù)該組動作,。將杠鈴抵住雙腿的大腿部位，以上為該組動作的初始環(huán)節(jié),。雙臂處于不完全伸張狀態(tài),，肘關(guān)節(jié)保持微微彎曲。同時保持背部直立,。

動作三，站姿前平舉＋側(cè)平舉

前平舉

雙腳與肩同寬,，軀干打直,、抬頭挺胸,。雙手正握啞鈴，手肘微彎,、角度固定,。也有些人會用“錘握”的方式，鍛練到的部位會有些差異,，沒有誰好誰壞,，大家可以去實際感受一下。前舉時,，感受前三角肌帶起整只手臂,，此時手肘角度固定不變動，把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可,。下放時,，一樣肘關(guān)節(jié)角度不變固定，感受前三角肌受力,，回到預(yù)備動作,。

注意，因為此動作力臂較長,，要是挑選太重的啞鈴,，可能會讓你像大猩猩甩手一樣，利用身體晃動,、帶起啞鈴的代償動作出現(xiàn),。所以，重量上的選擇,，請盡量從輕的開始（彈力帶也行）,，避免受傷。此外,，有部分人在做這動作時會聳肩,，導(dǎo)致沒有練到三角肌，反而是斜方肌出現(xiàn)不適,，這邊建議大家,，可以采用軀干貼緊墻壁的方法練習(xí)，像是被釘在墻壁上,，想像三角肌有條線能拉起整只手臂,，來改善你的動作。

側(cè)平舉

兩手持鈴?fù)瑫r向兩側(cè)舉起,，舉到上臂與地面平行即可,，這樣能保持三角肌持續(xù)緊張，而超過此位置啞鈴重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位,，再重復(fù)做,。

持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈,，對三角肌的收縮更為有效,。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時，同時使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大拇指稍高些,，直到提起至最高位置,；啞鈴落下時，手腕再轉(zhuǎn)回,。

動作四，龍門架繩索胯下前平舉

在低位滑輪機上選擇一個合適的重量檔位,，然后使用雙手握住低位滑輪的繩索連接把手,。背對滑輪，雙手握住兩頭繩,，從胯下垂直放在大腿前方,，掌心相對。然后保持軀干穩(wěn)定（不要搖晃）,，將雙手向前方舉起,，肘部稍微彎曲，繼續(xù)舉起直到你的手臂與地面幾乎平行,。做這個動作時同時呼氣,，并且在到達(dá)頂點時停留片刻。然后開始吸氣,，將手臂緩慢降回初始位置,。

動作五,，高位繩索面拉

站姿,，雙手緊握繩索！兩臂抬起與肩同高,，收縮后肩,，肩胛肌群收縮用力，使兩臂屈肘與地面平行,，向頸部拉引,緊收后肩肌肉,，停留1-2秒，沿原路線返回,，充分伸展后肩肌肉，然后再繼續(xù)進行！要從繩索面拉當(dāng)中得到最強的刺激,，試著專注的在把重量向臉部拉的時候把手肘向外擴展,，而且在每一次（ reps）動作的末端一定要擠壓你的肩胛骨。

注意,，上拉時要想著讓主要力量來自三角肌后束的收縮,，而不是靠搖晃身體。上拉時,，腰腹要收緊,，軀干盡量不搖動，以保持平衡,。向上拉起時,，雙臂不要夾住身體，應(yīng)有距離,，向后有充分展后肩的動作,，上臂向上拉升盡可能高的位置。

動作六,，高位繩索反向飛鳥

面向拉力器站立，雙手抓握把手,！把手位置高于頭部,。手臂伸直外展70度置抬高，置于身體兩側(cè),，手肘微微彎曲,，固定肘部，肩部后收帶動手臂外展抬起,！當(dāng)外展到和身體呈一條線的時候停留一秒,，并外旋肩膀！努力的擠壓肩胛骨,，感受你的三角肌后束和上背部收緊,！然后再有控制的還原！