伸展腿筋，強(qiáng)健小腿和腳踝,，加強(qiáng)肩膀力量,； 具體操作方法：手和膝蓋打開(kāi)，與肩同寬,，蜷縮腳趾,，膝蓋離開(kāi)地面，輕輕伸直雙腿,，提高臀部,，深呼吸10次，放松肌肉,，盡量伸直雙腿，腳跟逐漸下沉,。

伸展髖部屈肌,，加強(qiáng)腿筋和股四頭肌,； 具體操作方法：從第一個(gè)動(dòng)作之后,，右腳上前一步，放下左膝,，保持右膝位置,，左腳伸平，保持軀干直立，雙臂從身體兩側(cè)向上伸,，保持脊椎豎直,，抬頭，呼吸10次,，放松,，另一側(cè)重復(fù)此動(dòng)作。

通過(guò)拉伸小腿和腳,，有助于防止足底筋膜炎,； 具體操作方法：跪在墊子上，腳墊在臀部下面（如果難以做到,，可以在腳后跟和臀部之間墊一個(gè)瑜伽塊或者枕頭）,，深呼吸10次，然后用雙手在身后支撐,，身體向后靠,，腳趾伸直，膝蓋向上抬,。

伸展腿筋,；具體操作方法：背部躺平，雙腿伸展,，彎曲右膝,，用瑜伽帶或者毛巾圍住右腳足弓，右手拽住瑜伽帶的兩端,，盡量伸直你的右腿膝蓋,，感到推進(jìn)放松之后慢慢放平，保持10次呼吸,，另一條腿重復(fù)此動(dòng)作,。

放松臀部肌肉； 具體操作方法：平躺,，膝蓋彎曲,，保持大腿貼近身體，小腿與背部平行,，左腳踝貼緊右大腿,，右腳踝貼緊左大腿，左臂貼緊左大腿外側(cè),，右臂貼緊右大腿外側(cè),。

改善臀部運(yùn)動(dòng)能力，放松臀部肌肉和腿筋,； 具體操作方法：仰面躺下,，抬起雙腿，左手拉住右腳，右手拉住左腳,，如果感覺(jué)不適可以握住小腿,，然后朝向身體拉腳后跟，進(jìn)行10次呼吸,，保持動(dòng)作,，然后交替進(jìn)行。

放松腰部和背部,，拉伸臀部肌肉,； 具體操作方法：前一動(dòng)作之后，降低腿部,，兩腿交叉,，伸展雙臂到身體兩側(cè)，頭向右側(cè),，10次呼吸,，放松后另一側(cè)交替動(dòng)作。

緩解腿部,、腳步肌肉緊張,，伸展腿筋和臀部肌肉； 具體操作方法：平躺在墻壁旁邊,，臀部盡量靠近墻,，保持舒服姿態(tài)，將腿靠在墻上,，保持均速呼吸,，堅(jiān)持10分鐘。

（圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)如有侵權(quán)請(qǐng)私信刪除）