僵硬帶來這六種傷害

　　1.容易受傷;

　　2.身體疼痛;

　　3.畏寒畏冷;

　　4.時(shí)常疲勞;

　　5.體重增加;

　　6.皮膚粗糙,。

　　在做下面8個(gè)動(dòng)作時(shí),，記得每次拉伸保持30秒到一分鐘。

　　1,、坐角式

　　◆坐在地板上,，雙腿伸直大大張開，雙腿打開最大的限度,。

　　◆腳趾和膝蓋豎直向上,。延展脊柱，避免彎腰駝背,。

　　2,、貓牛式

　　◆四肢著地，趴在瑜伽墊上,。

　　◆呼氣時(shí),，目光看向天花板上，同時(shí)腰腹下沉;

　　◆吸氣時(shí)含胸拱背低頭,。

　　3,、腿筋伸展

　　◆跪姿，左膝蓋在左髖部正下方,，右腿向前完全伸展在身體前面,，右腳腳趾回勾。

　　◆慢慢地雙手觸地,，沿右腿帶動(dòng)胸腔向前移動(dòng),，直到右大腿后部感覺到拉伸。

　　◆讓胸腔找向右大腿,。如果感覺到右膝的拉動(dòng),，稍微彎曲一點(diǎn)膝蓋。

　　◆每側(cè)保持大概30秒。

　　4,、坐立前屈

　　◆坐姿,，雙腿伸直，如果可以的話,，雙腳接觸,。

　　◆把一個(gè)阻力帶(或伸展帶)纏繞在一只腳上，緊緊抓住它,。

　　◆吸氣，胸腔打開,，呼氣,，胸腔向前向下，右腳去夠右腳趾,。

　　◆記住保持深呼吸,，隨呼氣的時(shí)候，右手逐漸向前,。

　　◆保持幾個(gè)呼吸后,，換另一側(cè)繼續(xù)。

　　5,、仰臥腿部伸展

　　目標(biāo)：腿筋,臀部,臀大肌

　　◆仰臥,，雙腿向上抬起與地面垂直。

　　◆將一條帶子繞在右腳上,。

　　◆右手拉動(dòng)帶子,，將腿拉向頭部，感覺腿后面的伸展,。

　　◆腿還原到90度,。拉伸帶子讓腿部遠(yuǎn)離你的身體,打開髖部(如上圖左下)。讓腿盡可能靠近地面,，同時(shí)用帶子控制它,。

　　◆腿還原。把腿伸到身體的另一側(cè)(如上圖右下),，伸展大腿外側(cè)和臀部,。

　　◆另一側(cè)腿重復(fù)。

　　6,、鴿子式

　　目標(biāo)：臀部

　　◆屈右膝,，臀部向下坐。

　　◆將左腿伸直,，腳尖指向正后方,，左髖向下沉。

　　◆吸氣,，雙臂向上伸展,，拉長側(cè)腰

　　◆呼氣,，雙臂帶動(dòng)身體向前向下延伸，手臂落回地面,，額頭貼地,，緩慢閉合雙眼。

　　7,、仰臥鴿式

　　◆平躺,。把你的左腳疊放到右大腿上，彎曲右膝,。

　　◆環(huán)抱住右大腿,，輕輕地把它拉向胸部。當(dāng)你感到舒適的伸展,保持,。

　　◆換邊,，重復(fù)另一側(cè)。

　　8,、魔法技巧

　　目標(biāo)：腿筋和背部

　　◆把一堆書放在地板上,，雙腳并攏。

　　◆腳趾踩在書本上,，腳跟踩地板,，試著觸摸你的腳趾(圖1)。

　　◆如果需要的話,，稍微彎曲膝蓋,。重新開始，再重復(fù)9次,。

　　◆然后,，腳跟和腳掌位置互換，腳后跟踩書上,，腳趾在地上(圖2),。

　　◆向下延伸，試著觸摸腳趾10次,。

　　◆遠(yuǎn)離書本,。雙腳平放在地板上，然后彎腰,，試著觸碰你的腳趾(圖3),。