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膝痛是跑者最最常見的傷痛,，因此有了“跑步百利唯傷膝”的說法，跑還是不跑成為許多跑友糾結(jié)的問題,。跑,？軟骨磨損會進(jìn)一步加劇嗎？不跑,？失去這個最大的愛好,，人生還有什么樂趣？其實(shí)撇開跑步,，久坐不動的生活方式同樣會損害膝蓋,，你該如何選擇？一,、關(guān)節(jié)軟骨是運(yùn)動的保護(hù)神 關(guān)節(jié)表面覆蓋有一層薄薄的軟骨,，正常情況下軟骨表面光滑（相鄰軟骨面的摩擦系數(shù)比兩塊冰面還要小）,，呈淡藍(lán)色,，有光澤，還有一定彈性,，當(dāng)軟骨受到壓力作用時,，還可以產(chǎn)生少許變形,。人在運(yùn)動時，就會對關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦,、擠壓,、沖擊和負(fù)載，而關(guān)節(jié)軟骨具有減小摩擦,、緩沖沖擊,、分散壓力、吸收震動等重要作用,。因此,，關(guān)節(jié)軟骨是運(yùn)動的保護(hù)神。
二,、運(yùn)動是關(guān)節(jié)軟骨的營養(yǎng)師關(guān)節(jié)軟骨沒有神經(jīng)支配,，也沒有血管，其營養(yǎng)成分必須從關(guān)節(jié)滑液中獲取,。當(dāng)關(guān)節(jié)軟骨受壓時,，軟骨變薄，滑液從軟骨中被擠出,，而壓力消失時,，滑液被吸入軟骨中，這就如同海綿效應(yīng),，就在這一擠一吸中實(shí)現(xiàn)了對于軟骨的營養(yǎng),。因此，關(guān)節(jié)軟骨的營養(yǎng)代謝必須通過關(guān)節(jié)運(yùn)動才能實(shí)現(xiàn),，只有讓關(guān)節(jié)軟骨不斷受到適度壓力刺激,，才能維持軟骨的正常結(jié)構(gòu)和功能。既然關(guān)節(jié)表面軟骨的營養(yǎng)依賴于運(yùn)動,，那么久坐不動，會對軟骨乃至關(guān)節(jié)健康產(chǎn)生哪些負(fù)面影響呢,？首先,，如果缺乏運(yùn)動，那么就喪失了運(yùn)動對于軟骨的擠壓作用,，關(guān)節(jié)滑液進(jìn)出關(guān)節(jié)軟骨減少,，那么軟骨的正常新陳代謝就會受阻，關(guān)節(jié)軟骨同樣還是會像過度運(yùn)動那樣發(fā)生退變,。更為嚴(yán)重的是,，久坐不動，會導(dǎo)致身體因?yàn)槿狈﹀憻挾l(fā)生肥胖、肌肉萎縮,、力量下降,，缺乏肌肉保護(hù)的關(guān)節(jié)要穩(wěn)定性更差，關(guān)節(jié)負(fù)荷更大（肌肉可以吸收一部分運(yùn)動負(fù)荷）,。這兩個因素疊加,，必然導(dǎo)致缺乏運(yùn)動會像運(yùn)動不當(dāng)一樣，不利于膝關(guān)節(jié)的健康,，更會使得膝關(guān)節(jié)過早退變,。
四、對于膝蓋傷害最大的,，不是運(yùn)動,，恰恰是缺乏運(yùn)動在高度自動化和互聯(lián)網(wǎng)化的現(xiàn)代社會，伏案久坐成為普遍的生活方式,，運(yùn)動不足所帶來的危害才是我們首先應(yīng)該擔(dān)心的。缺乏運(yùn)動不僅使得我們心肺功能衰退,、力量羸弱,、體重超重肥胖，還使得關(guān)節(jié)軟骨營養(yǎng)代謝不良,，使得軟骨更早開始退變,，造成“30歲的人60歲的膝蓋”。對于膝蓋傷害最大的,，不是運(yùn)動,，恰恰是缺乏運(yùn)動，因?yàn)槿狈\(yùn)動的人占絕大多數(shù),。如果你一定要問,，運(yùn)動過度會損害關(guān)節(jié)軟骨嗎？答案也是肯定的,，但運(yùn)動過度的人相比缺乏運(yùn)動的人,，少之又少。那些天天嚷嚷別跑步,、別爬山,、別騎行的人，我能說別矯情,、別夸大事實(shí)嗎,？我們要做的恰恰是激勵大家多運(yùn)動，而不是因?yàn)檫\(yùn)動可能造成的一點(diǎn)點(diǎn)傷害而因哽廢食,。請大家牢記一點(diǎn),，運(yùn)動的益處遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于運(yùn)動的傷害。此外，運(yùn)動不當(dāng)引起的膝痛是短期的,，通常并不是真正的軟骨損傷,，而是軟骨下方壓力增高、靜脈淤血,，營養(yǎng)障礙,，這些因素刺激軟骨下方神經(jīng)引發(fā)了膝痛。此時通過合理的治療和康復(fù),，大多可以明顯好轉(zhuǎn),。而長期缺乏運(yùn)動和肌肉萎縮引起的關(guān)節(jié)退變主要表現(xiàn)為長期慢性疼痛，到后期甚至發(fā)展為骨性關(guān)節(jié)炎,，引發(fā)廣泛軟骨大片脫失,。
五、適度運(yùn)動才是關(guān)節(jié)軟骨長久健康的關(guān)鍵過度運(yùn)動或者說不正確的運(yùn)動會導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨超出自身承受和修復(fù)能力,，從而發(fā)生軟骨損害和退變,。同樣，缺乏運(yùn)動的軟骨也會因?yàn)槭フ４x而發(fā)生退變,。因此,，過度運(yùn)動和運(yùn)動不足都不利于關(guān)節(jié)健康。掌握好運(yùn)動的度才是讓關(guān)節(jié)軟骨長久保持健康的關(guān)鍵所在,。適度的運(yùn)動并非是指運(yùn)動量一定是小的,，而是指運(yùn)動量要和自身運(yùn)動能力匹配，經(jīng)過鍛煉,，運(yùn)動能力增強(qiáng),，運(yùn)動量增加一些是沒有任何問題的。因此,，循序漸進(jìn)的重要性,，往往要在出現(xiàn)傷痛后才有深刻反思。
六,、跑步必然傷膝沒依據(jù),！合理跑步會讓膝蓋更強(qiáng)壯如果說跑步必傷膝，那么馬拉松運(yùn)動員個個膝蓋都應(yīng)該練殘廢了,？,！但事實(shí)上，職業(yè)馬拉松運(yùn)動員有膝痛的卻很少,，因?yàn)榭茖W(xué)的跑步訓(xùn)練,、適宜的身體結(jié)構(gòu)，良好的跑步技術(shù),、上佳的專項(xiàng)力量,，都為他們的膝關(guān)節(jié)提供了良好保護(hù)，而這些恰恰是跑友所欠缺的。因此,，跑步傷膝的說法不過是以訛傳訛的夸大而已,，大量研究也已經(jīng)證實(shí)經(jīng)常跑步人群的膝蓋健康水平總體優(yōu)于缺乏運(yùn)動者，跑步不僅不會傷膝蓋,，反而因?yàn)榧訌?qiáng)鍛煉讓我們的膝蓋更強(qiáng)壯更健康,。但我們也必須承認(rèn)錯誤地跑步的確會損傷膝關(guān)節(jié)。比如跑量過大,、跑量增長過快,、沒有準(zhǔn)備盲目跑馬、體重較大但只采用跑步單一運(yùn)動方式,、缺乏運(yùn)動素養(yǎng)跑前不熱身跑后不拉伸,、缺乏力量訓(xùn)練意識、跑姿不合理等等因素,，都會使得你跑步更加容易發(fā)生膝痛,。五、已經(jīng)發(fā)生了跑步膝痛,，完全休息靜養(yǎng)可以養(yǎng)好嗎如果跑友的確發(fā)生了膝痛,，那至少說明你之前的跑步方式有些問題，或者你的身體能力還不足以承受你的跑步,。這時，你首先需要停止之前的錯誤跑步方式并進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹?。停止跑步是避免錯誤的跑步方式繼續(xù)傷害你,，休息則是給予膝關(guān)節(jié)一定的修復(fù)和恢復(fù)時間，從這個意義上說,，出現(xiàn)膝痛,，進(jìn)行適當(dāng)休息完全是必要和正確的。但靜養(yǎng)不等于完全久坐不動,，久坐不動本身就不利于關(guān)節(jié)的營養(yǎng)和健康,。出現(xiàn)跑步膝痛本身就說明膝關(guān)節(jié)受到了一定傷害，再加上接下來矯枉過正,，久坐不動,，肌肉萎縮，力量下降,，只會讓膝痛雪上加霜,。這也是為什么一些膝痛跑者光靠休息無法從根本上解決問題的原因，一旦恢復(fù)跑步,，往往膝痛再次出現(xiàn)或者反反復(fù)復(fù),。六、休息、治療,、康復(fù)三駕馬車齊頭并進(jìn)正確的做法是出現(xiàn)膝痛,，應(yīng)當(dāng)減少或者暫停一段時間跑步，但不等于久坐不動,，正常的日常生活不受影響,。當(dāng)然，只是休息,，而沒有采取其他措施,，效果往往也并不理想。你要在運(yùn)動醫(yī)學(xué)醫(yī)生或者運(yùn)動康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行積極的治療和康復(fù),。治療的目的,，是消炎鎮(zhèn)痛，減輕癥狀,，康復(fù)的目的則進(jìn)行正確的力量強(qiáng)化,，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，促進(jìn)功能恢復(fù),，以便后期重返跑步,。因此，休息,、治療,、康復(fù)三駕馬車齊頭并進(jìn)，才是緩解膝痛的最佳方案,。大部分跑友的膝痛專業(yè)術(shù)語稱作“髕股關(guān)節(jié)紊亂”，以前被俗稱為髕骨勞損,、髕骨軟骨軟化癥,，其主要原因是由于髕骨運(yùn)動軌跡異常從而引發(fā)髕骨與股骨關(guān)節(jié)面異常摩擦。因此,，治療的目的是避免軟骨損害,，消除疼痛。常用的治療方式包括非甾體類抗炎藥,、關(guān)節(jié)軟骨營養(yǎng)藥,、理療、關(guān)節(jié)腔注射潤滑液,，貼扎防護(hù),、直至手術(shù)治療。非甾體類抗炎藥可以口服也可以外敷,，它和理療具有消炎鎮(zhèn)痛的重要作用,；關(guān)節(jié)軟骨營養(yǎng)藥雖然不能修復(fù)軟骨,，但其可以營養(yǎng)軟骨所生長的基質(zhì)；貼扎防護(hù)可以部分糾正髕骨運(yùn)動軌跡異常,，避免運(yùn)動時疼痛產(chǎn)生,；關(guān)節(jié)腔注射潤滑液屬于有創(chuàng)傷的治療方案；手術(shù)往往是在上述保守方法都完全無效的情況下才使用,，絕大部分的髕股關(guān)節(jié)紊亂的跑友不需要手術(shù)治療,。當(dāng)然，采用何種治療方式以及治療方法的優(yōu)先順序,，應(yīng)當(dāng)依據(jù)醫(yī)生診斷而制訂,，不建議跑友自己給自己當(dāng)醫(yī)生，或者病急亂投醫(yī),。八,、膝痛如何康復(fù)——避免訓(xùn)練給關(guān)節(jié)造成過大壓力跑步導(dǎo)致膝痛，本身就跟肌肉力量不足有關(guān),。因此,，康復(fù)訓(xùn)練的主要目的是加強(qiáng)力量，糾正髕骨運(yùn)動軌跡異常,，但是不是一練腿部力量,，就是下蹲呢？并不盡然,，有些時候,，下蹲幅度越大，膝關(guān)節(jié)壓力越大,，對于健康人來說沒有任何問題,，但對于已經(jīng)出現(xiàn)膝痛的跑友來說，往往越練下蹲,，膝關(guān)節(jié)越痛，所以膝痛康復(fù)的關(guān)鍵是避免給膝關(guān)節(jié)造成過大壓力,，下蹲,、弓箭步蹲都是容易造成膝關(guān)節(jié)壓力增加的運(yùn)動，初期應(yīng)當(dāng)避免,。如果在做康復(fù)訓(xùn)練動作時感覺疼痛就說明關(guān)節(jié)壓力太大了,，這樣的練習(xí)應(yīng)當(dāng)避免。那么怎么才能又鍛煉腿部力量,，又避免給膝關(guān)節(jié)造成過大壓力呢,，以下是推薦給跑友的膝關(guān)節(jié)低壓力性康復(fù)練習(xí)動作。1,、靠墻靜蹲：靠墻靜蹲,，要注意保證小腿與地面垂直,，下蹲幅度不宜太大，此時,，膝關(guān)節(jié)壓力較小,。2、仰臥直腿提高：這個練習(xí)也是鍛煉腿部肌肉的經(jīng)典訓(xùn)練,，同時膝關(guān)節(jié)幾乎沒有壓力,。要求在完全繃直大腿的情況下訓(xùn)練慢速抬腿并還原。腿有沒有用上勁兒的標(biāo)準(zhǔn)是還原時腳跟是否離地,，還原時,，如果腳跟碰地，說明腿部沒繃緊,，而還原時腳跟離地,，說明動作到位。3,、直腿硬拉：該動作主要訓(xùn)練大腿后群肌肉,，大腿前群與后群肌肉力量失衡，后群肌肉力量過弱,，也是導(dǎo)致膝痛的重要原因,。這個動作對于膝關(guān)節(jié)同樣沒有壓力。4,、側(cè)臥貝殼式：該動作主要加強(qiáng)臀肌力量,，尤其是臀部外側(cè)肌肉力量，目前研究認(rèn)為臀肌力量不足,，是導(dǎo)致髕骨運(yùn)動軌跡異常的重要原因,。5、側(cè)臥直腿抬高：該訓(xùn)練動作與動作4接近,，都是訓(xùn)練臀肌,，這個動作對于提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性有重要意義。動作4和5同樣對于膝關(guān)節(jié)不會產(chǎn)生壓力,。6,、單腿提踵：強(qiáng)化小腿肌肉，可以增強(qiáng)著地時的緩沖能力,，從而減輕膝關(guān)節(jié)壓力,，腳踝力量不足，膝關(guān)節(jié)壓力就會較大,。因此,，小腿訓(xùn)練對于膝痛康復(fù)必不可少。跑步是否傷膝這個話題無法給予簡單回答,，因?yàn)檎_的適量的跑步不僅不會傷膝,，反而有助于膝關(guān)節(jié)健康。但可以明確的是,，缺乏運(yùn)動更傷膝,。對于膝蓋傷害最大的，不是運(yùn)動,，恰恰是缺乏運(yùn)動,，因?yàn)槿狈\(yùn)動的人占絕大多數(shù)。道理就這么簡單,！
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