走進(jìn)健身房,，有那么多的器械，每個(gè)部位都有那么多的動(dòng)作可以選擇,。那么有哪些動(dòng)作是最最經(jīng)典,，那些是必須要出現(xiàn)在你的計(jì)劃中的呢？如果你正好在搜尋一些必做的訓(xùn)練動(dòng)作,，那你算是找對(duì)地方了,。一起來(lái)看一下這些動(dòng)作到底是什么吧！

基本上一位新人開始健身,，或者訓(xùn)練多年的鐵粉,，甚至是奧林匹亞先生都一定會(huì)有它們?cè)谟?jì)劃里，如此重要健身訓(xùn)練是哪一些呢,？同時(shí),，它們也是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練，千萬(wàn)別丟,！

1.杠鈴深蹲

你知道深蹲絕對(duì)是會(huì)讓你在訓(xùn)練后雙腿控制不住地?fù)u晃的動(dòng)作,。因?yàn)樯疃啄軌蚣せ畹募∪馓嗵嗔耍愕纳眢w帶來(lái)的激素反應(yīng)也是非常劇烈的,，這對(duì)于肌肉生長(zhǎng)和脂肪流失也是非常理想的,。

這可是有科學(xué)依據(jù)的，研究發(fā)現(xiàn)，深蹲可以提高你的睪丸酮和生長(zhǎng)激素水平,，而且其效果非常顯著---相比于腿舉,。同時(shí)它在訓(xùn)練后的數(shù)小時(shí)內(nèi)仍然能促進(jìn)你的脂肪燃燒。

但是深蹲很容易做錯(cuò),，讓有經(jīng)驗(yàn)的小伙伴或者是教練來(lái)觀察一下你的動(dòng)作,。如果你因?yàn)轶y部和肩膀的問題不能完成高質(zhì)量的深蹲，那就先用高腳杯深蹲和前蹲來(lái)鍛煉你的柔韌性,。

2.杠鈴臥推

這是一個(gè)絕對(duì)無(wú)人不知無(wú)人不曉得動(dòng)作,。研究發(fā)現(xiàn)，胸大肌在做杠鈴臥推時(shí)的激活程度要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于飛鳥,，俯臥撐和繩索夾胸,。而且，在這個(gè)動(dòng)作中,，其實(shí)你的上背部,，腿部甚至臀大肌都得到了鍛煉。為了維持杠鈴的穩(wěn)定,，你的身體,，從頭到腳，都在一起做功,。

然而,，很多人都會(huì)在這個(gè)動(dòng)作中犯錯(cuò)。有些人會(huì)在握杠鈴的時(shí)候采用非常寬的握距,，這就會(huì)增加肩膀受傷的概率,。在頂峰擠壓你的胸大肌也非常重要，有些人為了告訴別人自己可以舉起更大的重量,，總是做不到全程,，這樣是沒有效率的。

3.硬拉

忽略了你的后側(cè)鏈的肌肉可是非常不明智的,。前后的肌肉不平衡會(huì)帶來(lái)什么后果,？很簡(jiǎn)單，傷病咯,。那么怎么辦,？答案是硬拉。

硬拉提高了你的髖關(guān)節(jié)的強(qiáng)度和產(chǎn)生力量的能力,，同時(shí)硬拉也能讓你的背部穩(wěn)定身體的能力增強(qiáng),。不幸的是，這個(gè)動(dòng)作非常容易出錯(cuò),。在完成硬拉的時(shí)候,，你需要保持背部挺直,，注意是全程，接著讓杠鈴貼著你的大腿下放,，然后站起,。

杠鈴硬拉值得你花時(shí)間去學(xué)習(xí)，不過如果你剛剛起步或是有背部問題,，可以暫時(shí)用小重量或是用啞鈴來(lái)完成,。這樣可以減少很多施加在脊柱上的力。

如果傳統(tǒng)硬拉（手的位置在兩個(gè)膝蓋間）不那么適合你,，那么不用擔(dān)心。你可以試試看相撲硬拉,，也就是采用非常寬的站距來(lái)做,，把杠鈴放在膝蓋的高度來(lái)完成，甚至你可以選擇用單腿來(lái)完成,。

4.杠鈴彎舉

阿諾德在健身房里的很多照片都是在訓(xùn)練二頭肌,，彎舉杠鈴。

用杠鈴能夠讓你舉起更中的重量,，但也會(huì)帶來(lái)肌肉發(fā)展的不平衡---較強(qiáng)的一側(cè)可能會(huì)把弱側(cè)的力帶去一部分,。用啞鈴訓(xùn)練就可以規(guī)避這一點(diǎn)，給每只手臂都能有足夠的刺激,。

很多訓(xùn)練愛好者都會(huì)告訴你,，用直杠做彎舉可能會(huì)對(duì)手腕造成損傷。如果你用啞鈴來(lái)完成就不用擔(dān)心這一點(diǎn),，啞鈴彎舉可以讓你用更加自然的方式來(lái)發(fā)力,，同時(shí)也能提供更大的動(dòng)作幅度。啞鈴可以讓你調(diào)整手部的位置,，這樣就能根據(jù)你的需要來(lái)更好地刺激你想要優(yōu)先發(fā)展的那部分,。

為了發(fā)揮每一次重復(fù)的作用，選擇合適的重量,，你應(yīng)該用一個(gè)不會(huì)讓你在一開始就要依靠身體的搖晃來(lái)完成的重量來(lái)做,。

5.杠鈴?fù)婆e

站姿杠鈴?fù)婆e應(yīng)該已經(jīng)在每一個(gè)愛好者的計(jì)劃上出現(xiàn)過了，它們需要非常強(qiáng)大的上背部和核心穩(wěn)定性,，當(dāng)然還有強(qiáng)壯的腿部,。根據(jù)肌電圖顯示，在站姿的杠鈴?fù)婆e過程中,，三角肌的前束和中束得到的刺激都要明顯地大于坐姿推舉,。這非常重要，因?yàn)檎沁@兩個(gè)束,，給很多人帶來(lái)了加農(nóng)炮彈般的三角肌,。

但是站姿推舉對(duì)于你的柔韌性和核心要求非常高。如果你覺得自己還不足以應(yīng)付這個(gè)動(dòng)作,，還是先老老實(shí)實(shí)地用啞鈴?fù)婆e來(lái)鍛煉你的肩關(guān)節(jié)柔韌性,。

這些都是自由重量的基礎(chǔ)，由它們所變化出來(lái)動(dòng)作就五花八門,，所謂萬(wàn)變不離其宗,，在所有的訓(xùn)練日都應(yīng)該加入最不能丟的基礎(chǔ)訓(xùn)練，才能保證你的訓(xùn)練會(huì)越來(lái)越強(qiáng),！

(本文系作者個(gè)人觀點(diǎn),，不代表一點(diǎn)資訊的觀點(diǎn)和立場(chǎng))