過節(jié)時，除了堅果,，瓜子也是最常見的零食,。很多人都不太清楚，這堅果和瓜子有什么不一樣,，還有稱為“油籽”的食物,，又有什么不同呢？快過年了,，還沒想好買啥年貨的朋友,，健康君就來和大家聊聊瓜子的選購和吃法。

傳統(tǒng)來說,，所謂堅果，就是樹上長的帶硬殼的種子,，不過花生例外,。花生雖然在英文中叫做“peanut”,，因為有殼子，加了個nut的名兒,，但實際上它屬于油籽,。

如何健康吃堅果？你需要：看完這6個問題,，放心吃堅果

而栗子和銀杏,，都屬于堅果，但它們脂肪含量極低,，淀粉含量高,，營養(yǎng)成分差異太大,，所以一般不把它們和其他堅果并列。

所謂油籽,，就是一些油脂含量很高,，可以用來榨油的種子。它們和堅果的區(qū)別,，就是它們不長在樹上,，而是長在地上。

地上的種子可以分成兩類：

• 一類用淀粉作為它們的儲備物質(zhì),，比如各種糧食,、淀粉豆類；

• 一類則以脂肪作為它們的儲備物質(zhì),，比如大豆和油籽,。在種子萌發(fā)的時候，淀粉也好,，脂肪也好,，都用來作為種子發(fā)芽的能量。

除了花生之外,，各種瓜子都屬于油籽,，包括葵花籽、西瓜子,、南瓜子,。還有一些用來榨油的種子，比如亞麻籽,、棉籽,、芝麻、紫蘇籽等,，都可以用來榨油,，只是其中只有芝麻作為日常食用，常常作為零食點心的配料來吃,。

從化學(xué)成分來看,，絕大部分堅果和油籽一樣，都屬于高脂肪的食物,，營養(yǎng)成分方面也大同小異,。所以，從營養(yǎng)角度來說,，堅果（nut）和油籽（seed）,，往往列為一類。

這里就來看看節(jié)日最常吃的瓜子們,。雖然因為品種不同,，栽培條件不同，營養(yǎng)成分有些差異是很正常的,，但蛋白質(zhì),、脂肪的含量總體而言差異不大。

各種瓜子所含能量都相當(dāng)高,，和花生,、大杏仁、開心果處于同一檔次上,，脂肪含量都在44-53%之間,。葵花籽在各種瓜子中能量最高,，而西瓜子略低一點,。

不過瓜子中的蛋白質(zhì)含量卻明顯高于堅果類，其中鐵,、鋅的含量略高于堅果的水平,。南瓜子特別富含鎂元素，鐵和鋅的含量也非常高,，這是它深受西方一些營養(yǎng)學(xué)家青睞的原因之一,，不過它的B族維生素含量并不算突出。想看具體的營養(yǎng)含量,，請戳“閱讀原文”

相比而言，芝麻才是營養(yǎng)素含量的無敵冠軍,，而黑芝麻尤勝白芝麻,。這就難怪為何中國傳統(tǒng)健康飲食中，總是把黑芝麻放在重要的位置上,。

它無論是補鈣補鐵補鋅補維生素E都相當(dāng)出色,。說實話，如果按性價比來說,，芝麻要比各種進口堅果優(yōu)秀得多,，堪稱是價廉物美，品質(zhì)卓越,。

撒點芝麻,，香氣四溢

芝麻的硬殼用牙齒很難嚼爛，而磨成醬之后食用就能大大提高消化吸收率,。老北京人的四季飲食中總是離不開芝麻醬，什么芝麻醬涼面、芝麻醬畫卷,、芝麻醬燒餅,、芝麻醬拌涼菜、芝麻醬蘸涮肉,，絕對是改善營養(yǎng)供應(yīng)的明智之舉,。

被西方營養(yǎng)專家抬得很高的亞麻籽也十分出色，它有一個無可比擬的優(yōu)勢,，那就是其中富含亞麻酸,，它是堅果和油籽類中唯一一種富含omega-3脂肪酸的品種，自然是非常值得驕傲的,。

雖然這種脂肪酸在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成DHA的比例較低,，且在幾個月之后才能發(fā)揮實際作用，但在素食者中這個轉(zhuǎn)化率可以提高,，而且它本身的營養(yǎng)價值也很高,，值得納入到飲食當(dāng)中。

亞麻籽雖然是個新來客,，吃法也是很多的

吃亞麻籽顯然比直接吃亞麻籽油更有價值,，可以用它放在豆?jié){機里一起打豆?jié){，簡單便捷,。也可以磨成粉用來煮粥,，或者做煎餅，吃起來味道比較容易接受（更多亞麻籽使用方法請戳主食=米飯面食,？減肥還要靠這些雜糧?。?/p>

不過亞麻籽被某些商家吹捧得很厲害,，要是想去追逐所謂的某些“功效”,，健康君還是建議大家吃吃圖個開心就好。

相比而言,，葵花籽和西瓜子的亞油酸比例過高,，而南瓜子和芝麻的脂肪酸比例較為均勻，與花生比較接近,，適合日常食用,。

總的來說，無論是哪一種瓜子和油籽,，都是植物性蛋白質(zhì),、不飽和脂肪酸和維生素E的良好來源，只是一定要注意控制數(shù)量,。和堅果一起,，控制在每天一小把（去殼后，約半兩）的數(shù)量上。如果多吃了,，就要減少烹調(diào)油的用量,。

如果能夠用烤香或炒香的堅果、花生,、瓜子來拌涼菜,，不用或少用烹調(diào)油，倒不失為一個非常好的方法,。

傳統(tǒng)食品常常用這些油籽作為點心餡料,，就不至于食用過量。用它和大豆一起打豆?jié){,，也是個日常改善營養(yǎng)又不至于食用過量的好方法,。