羽毛球運動需要有很好的耐力,，但同時對于肌肉的爆發(fā)力也有很高的要求。專業(yè)運動員都有專門的訓練計劃來加強肌肉的爆發(fā)力,，而對于普通愛好者來說,，如果想提高自己的能力，也要鍛煉肌肉的爆發(fā)力,。

　　肌肉鍛煉并不需要去健身房,，也不需要購買昂貴的器材，利用自己身體的重量就可以進行練習,，如俯臥撐,、引體向上和仰臥起坐等，這些在自己的家中就可以做,。

　　提高肌肉力量的訓練處方要求高阻力和低重復,，所以當同一個動作能夠重復10次以上時，就應該增加額外的阻力,，因為重復10次以上對力量的增加作用不大,，只能提高耐力。

　　增加額外阻力的方法很多,，以俯臥撐為例,，可以找人用手按住背部，或是把雙腳放在椅子上等等,。

　　一組簡單易行的肌肉訓練動作：

　　1.膝部俯臥撐：可以鍛煉胸肌和肱三頭肌,。姿勢是，雙手距離略比肩寬,，膝蓋彎曲,，做俯臥撐時保持背部平直。

　　2.俯臥撐：雙手距離比肩略寬,，撐起時保持背部平直,，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位。

　　3.撐椅雙臂屈伸：這是在雙杠上雙臂屈伸撐起動作的另一種方式,。背對椅子,，雙手在身后抓緊椅子的兩側(cè)，雙腳向前方伸出,，用雙臂支撐身體下沉,，即將坐到地面上時用力撐起身體，還原到雙臂伸直狀態(tài),。

　　4.雙臂交叉仰臥起坐：可以鍛煉腹肌,。屈膝仰臥，雙臂交叉置于胸前,，團身起身或到半坐姿勢,，然后還原。如果強度不夠,，可以有一些變化形式,，如在傾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。

　　5.俯臥抬腿：可以增加背部力量和耐力,。面朝下趴在地板上,，讓同伴壓住上身，雙腿彎曲向上抬起,，做5-10次,。這個動作要避免過度伸展。如果強度不夠,，可以在腳上綁上重物。

　　6.快速上下臺階：這個動作不以數(shù)量為限,，而是要盡量快速做動作,，一次30秒左右。方法是,，快速得上下一級臺階,，即左腳邁上臺階，右腳跟上,，左腳落下臺階,，右腳跟著落下，快速重復這個動作,。然后換右腳邁上和落下,，左腳跟進。臺階也可以用一個不太高的小凳子來代替,。

　　7.膝半屈：可以鍛煉腿部的力量和耐力,。方法是，雙腿分開，雙手置于髖部,，下蹲至大腿與地面平行,，然后還原。盡量多做幾次,?？梢詫⒁粔K3厘米左右厚度的物體墊在腳后跟下來幫助平衡。如果強度不夠,，可以背負重物來增加負荷,。

　　8.起踵：身體直立，雙手置于身體兩側(cè)或髖部,，雙腳并攏,，腳尖著地，抬起腳后跟,，做20-40次,。如果強度不夠，可以將腳尖站在約3厘米高的平臺(如支撐羽毛球網(wǎng)的兩側(cè)網(wǎng)柱下面的平臺)上,，做起踵的動作,，或者是背負重物進行練習。