文 / surberina（簡(jiǎn)書）

你是否常常盯著體重秤上的數(shù)字黯然神傷,，而苦苦堅(jiān)持了一個(gè)月的長跑,，結(jié)果卻然并卵。乖,！別急,！我們一起嘗試一下歐美最新最流行且最有效果的訓(xùn)練方式HIIT，超神奇噠,！

專家說：

加拿大麥克瑪斯特大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)教授馬丁·吉巴拉表示,，HI-IT，燃燒脂肪的效果是傳統(tǒng)辦法的9倍,。

那么,，什么是HIIT?

HIIT的全名是High-intensityIntervalTraining,，翻譯過來就是：高強(qiáng)度！間歇,！訓(xùn)練!就是在訓(xùn)練中變換訓(xùn)練強(qiáng)度,，使訓(xùn)練強(qiáng)度高低交替進(jìn)行。例如,，沖刺30秒,，然后慢跑60秒，再?zèng)_刺30秒,，然后慢跑60秒……如此重復(fù)20分鐘左右,。

HIIT減脂的原理是什么？

減脂過程中的心率值很重要,！普通的有氧運(yùn)動(dòng)最大心率為150次/分鐘左右,，至少要在運(yùn)動(dòng)20分鐘之后才開始消耗糖原，也就是說,，當(dāng)你在跑步減肥的時(shí)候,，至少要到20分鐘之后才會(huì)開始減脂。

而HIIT每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間僅10—20分鐘,，能達(dá)到最大心率高達(dá)160—190次/分鐘,。這種訓(xùn)練方式會(huì)讓你在20分鐘之內(nèi)耗盡100%的體力。所以HIIT20分鐘的訓(xùn)練比在跑步機(jī)上連續(xù)跑一個(gè)小時(shí)還要有效,。

HIIT相比有氧運(yùn)動(dòng)的好處是什么,？

1節(jié)省時(shí)間：20分鐘完勝跑步1小時(shí)，符合高節(jié)奏的都市現(xiàn)代人,。

2.增加趣味性：HIIT形式多樣,，完勝無聊單一的跑步。

3.HIIT能有效降低內(nèi)臟周圍脂肪,，改善肥胖人群的心血管功能,。

4.HIIT具有后燃反映,，運(yùn)動(dòng)者在HIIT訓(xùn)練后長達(dá)24小時(shí)內(nèi)新陳代謝加快,，好比你坐著不動(dòng)的代謝都比之前高，而慢跑后幾乎沒有卡路里燃燒,。

怎樣開始練HIIT呢,？

step1熱身：和所有運(yùn)動(dòng)一樣，3-5分鐘的熱身確保你身體不容易受傷,，而運(yùn)動(dòng)后的拉伸讓你更快地恢復(fù),。

step2新手入門：60秒沖刺跑和120秒慢跑（交替進(jìn)行），進(jìn)行5-10次,，時(shí)間在25分鐘左右,。次數(shù)和時(shí)間可以根據(jù)疲勞程度調(diào)整,，每周進(jìn)行三次，堅(jiān)持三周,。

step3進(jìn)階：如果入門你覺得so easy,，那么可以嘗試增加強(qiáng)度，比例從1/2變成1/1,。也就是,，你沖刺60秒之后，只慢跑60秒,。有一些訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員的甚至可以是2/1,。

推薦給進(jìn)階者一套HIIT動(dòng)作

動(dòng)作1：立臥撐10個(gè)

動(dòng)作2：跪姿俯臥撐起10個(gè)

動(dòng)作3：俯撐交替提膝左右各20個(gè)

動(dòng)作4：深蹲20個(gè)

動(dòng)作5：凳上反屈伸20個(gè)

動(dòng)作6：深蹲跳10個(gè)

動(dòng)作7：仰臥卷腹20個(gè)

動(dòng)作8：后箭步蹲左右各10個(gè)

動(dòng)作9：仰臥挺髖20個(gè)

練習(xí)要求：

1、整套動(dòng)作根據(jù)自身情況進(jìn)行2-4個(gè)循環(huán),。

2,、鍛煉前和鍛煉后分別進(jìn)行5-10分鐘的熱身和放松，比如慢跑,、拉伸等,。

3、練習(xí)的過程中,，動(dòng)作與動(dòng)作之間盡量不要休息,，做完整套動(dòng)作后休息1到2分鐘。

HIIT適合所有人嗎,？

HIIT并不適合所有人,，專家建議,必須有持續(xù)跑30分鐘的能力,再來進(jìn)行HIIT訓(xùn)練。

小Tips

1.HIIT可以在任何類型的有氧運(yùn)動(dòng)中使用,，包括游泳,、自行車、跳繩,。

2.對(duì)于跑步者,，建議仔細(xì)留意關(guān)節(jié)的情況，因?yàn)檫^多的跑步會(huì)造成關(guān)節(jié)的過重負(fù)擔(dān),。

3.為了讓你的訓(xùn)練效率最大化,，可以用秒表或者可以間歇計(jì)時(shí)的手機(jī)軟件輔助你的訓(xùn)練——不論是跑步、游泳或者循環(huán)訓(xùn)練,。

4.如果你是一個(gè)HIIT的新手,，請(qǐng)從每周一到兩次HIIT開始，以避免過度訓(xùn)練,。

HIIT好像被我吹的神乎其神,，anyway，不練怎么知道,，今晚下班就練起來,，坐等你的好消息喲,！