現(xiàn)在不少人都有腰酸背痛或者肩頸僵硬的情況,，不管是平時常常用電腦的,、還是低頭玩手機的還是久坐不動，甚至是常常穿高跟鞋,，都會引起這方面身體酸痛的問題,。改善的方法除了常常運動健身或者去按摩調(diào)理之外，不妨學(xué)會下面這些拉伸動作,，只要在家里或辦公室都可以完成,。快快學(xué)起來吧,！

解決辦法：拉伸腿后肌群

步驟：

1.平躺后用牽引帶（或者毛巾）繞過前腳掌。右腿向天花板方向伸直,，雙臂伸直雙手抓好牽引帶,，保持肩膀貼地。

2.雙腳腳尖勾起,，使右腳腳趾指向自己,，左腳指向天花板。

3.動作保持30-60秒之后,，右腿向外打開,，牽引帶握在右手中。按住坐骨使其貼地,，保持30-60秒,。

動作換邊重復(fù)。

解決辦法：數(shù)字4拉伸（因為動作像數(shù)字4而得名）

步驟：

1.平躺，左腳踝放在右膝蓋上,。

2.雙手輕輕抓住右大腿后側(cè),，向胸部帶動，左前臂貼住左大腿內(nèi)側(cè)向身體外側(cè)推,。

3.堅持30秒,，換邊重復(fù)。

解決辦法：貓式拉伸

步驟：

1.雙臂垂直于肩膀，手掌，膝蓋著地,。

2.吸氣時,，彎曲尾骨使臀部向上翹高朝向天花板，稍微抬頭挺胸,。

3.呼氣時,，從脊柱到脖頸向上拱起，脖子和頭部放松低垂,，下腹向內(nèi)收,。

4.重復(fù)幾次呼吸。

另一個解決辦法：鷹臂

步驟：

1.盤腿坐好,，將右臂放在左臂上方,。肘部彎曲，掌心相對,，雙手合十,。

2.把肘部上抬和肩膀齊平再向前伸，肩胛骨向外打開,。

3.保持30-60秒,，換另一側(cè)。

解決辦法：坐式擰轉(zhuǎn)

步驟：

1.雙腿盤好坐好,。右手置于體后,，左手放在右大腿外側(cè)。

2.盡可能的坐直,，從脊柱的底部開始擰轉(zhuǎn),，頭部也向同方向擰轉(zhuǎn)，雙眼看向右肩膀,。

3.堅持30-60秒,，然后換邊。

解決辦法：手腕伸展

步驟：

1.雙臂垂直于肩膀，手掌,，膝蓋著地,。

2.擰轉(zhuǎn)手腕，使手指指向自己的膝蓋,，然后稍微向后傾斜,，讓手腕內(nèi)側(cè)得到延展。

解決辦法：穿針式

步驟：

1.雙臂垂直于肩膀，手掌,，膝蓋著地,。

2.抬起右臂指向天花板,，然后把右臂從身體和左臂下串過,。

3.右肩膀貼地，左手手指按住地面,，右肩向后傾斜,，深呼吸。

4.保持30秒,，換另一側(cè),。

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