導(dǎo)語(yǔ)：許多人在減肥瘦身中困難重重,，我們整理了20條科學(xué)的小貼士,，相信它們一定會(huì)有用。

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動(dòng)起來(lái)~

當(dāng)我們?cè)谡務(wù)摽刂企w重這個(gè)問(wèn)題時(shí),，首先應(yīng)當(dāng)明確的是,，并不存在一個(gè)“常規(guī)運(yùn)動(dòng)+純天然食療”的完美公式。瘦身的路沒(méi)有捷徑可走,，換言之,，只有在數(shù)不清的技巧、敲門中選擇出最適合的自己的,，才能真正幫助自己少吃,、吃好，并在健康瘦身的道路上走下去,。

健康有營(yíng)養(yǎng)

1,、慢慢吃

我們都曾在美味佳肴面前狼吞虎咽,。等你發(fā)現(xiàn)自己吃撐的時(shí)候，已經(jīng)為時(shí)太晚了,。然而當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己因?yàn)槌缘锰珦胃械讲贿m時(shí)總是為時(shí)已晚,。這是因?yàn)椋覀兊拇竽X需要大概20分鐘,，才能接收到“已經(jīng)吃飽了”的訊息,。營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家Wesley Delbridge表示?！霸诔缘诙腼埱?，不妨先喝上一杯水，等個(gè)十幾分鐘,?！彼f(shuō)，“讓你的大腦告訴你,，你是否已經(jīng)吃飽了,。“

2,、切碎你的食物

不論是享用牛腩,、三文魚(yú)、面包圈還是雞蛋卷,，在食用之間都可以嘗試把這些食物切成碎片,。近期，美國(guó)亞利桑那州立大學(xué)的研究表明,，被給予切好的面包圈的參與者,，比直接食用完整面包圈的參與者，在試驗(yàn)中吃的要少得多,。在20分鐘后的免費(fèi)午餐招待中,，那些吃面包圈切片的參與者仍然吃的比較少。研究人員表示,，預(yù)先切好食物能使食用過(guò)程中的每一次咀嚼都更加舒適,，因此能夠一定程度上實(shí)現(xiàn)對(duì)飲食量的掌控。

3,、飯后刷牙,、剔牙

“一旦結(jié)束午餐或晚餐，應(yīng)當(dāng)立刻使用牙刷或者牙線,?！逼テ澅utrition CheckUp的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家Heather Mangieri如此建議道。當(dāng)你感到牙齒清潔,、口氣清新時(shí),，你就不會(huì)再?zèng)]心沒(méi)肺的呆在廚房吃個(gè)不停了,。

4、出差時(shí)要提前制定好飲食計(jì)劃

出差會(huì)使健康飲食變成一項(xiàng)很艱巨的任務(wù),。為了減少點(diǎn)菜時(shí)因一時(shí)興起,，而選擇了一道使人發(fā)胖的主食的可能性，Delbridge建議我們提前制定好飲食計(jì)劃,。搞清楚去哪家餐廳用餐,、上網(wǎng)查詢菜單，并提前做好更健康的飲食選擇,。此外,，他還建議我們善加利用酒店房間自帶的咖啡機(jī)和速溶燕麥片包。

控制飲食哦

5,、數(shù)一數(shù)每日吃了幾口飯

沒(méi)有人想同一塊提示板一起用餐,。然而，記錄你每天吃了多少口食物,，可以幫助你減少每餐中多余的熱量。近期,，楊百翰大學(xué)的研究人員要求一組學(xué)生數(shù)一數(shù)他們每天吃多少口食物,，并在接下來(lái)的一個(gè)月減少其20%。這些學(xué)生平均瘦了4磅,。

6,、選擇有單獨(dú)包裝的糖果

如果你想要控制自己對(duì)于糖果的渴望，選擇Starburst,，Jolly Ranchers或者其他有包裝的糖果品牌,。與Skittles或者Twizzlers Nibs等大包裝的糖果比起來(lái)，這些獨(dú)立包裝的小糖果可以減少你的糖果攝入量,。一項(xiàng)瑞士研究發(fā)現(xiàn),，當(dāng)給人們提供一大碗獨(dú)立包裝的糖果，并告知他們可以自由享用時(shí),，平均每人只會(huì)吃掉三顆,；而面對(duì)一大碗散裝糖果時(shí)，人們往往會(huì)狼吞虎咽五顆,，甚至更多的糖果,。即使只是多出這一點(diǎn)拆開(kāi)包裝的力氣，這依然足夠減緩你食用糖果的頻率,，并阻止你吃更多,。

7、學(xué)會(huì)使用筷子

使用筷子與使用叉子相比,，需要更多的靈活性和精準(zhǔn)度,，迫使你在吃飯的過(guò)程中慢下來(lái),。這對(duì)于享用大碗的面食，或者米飯這類很容易一不小心就會(huì)吃多的食物時(shí),，使用筷子能幫助你控制食量,。

8、不要在二流的餐館放縱自己

試想一下你在一家二流的連鎖餐廳與新同事一起吃飯,，或者客戶選擇了一個(gè)食物糟糕透頂?shù)木鄄偷攸c(diǎn),，在諸如此類的場(chǎng)景下，盡量選擇健康的食物,，而不是聽(tīng)起來(lái)很美味,，實(shí)則難以下咽的菜肴。在這些餐廳里,，牛排總匯三明治或奶油意大利面可能聽(tīng)起來(lái)很誘人,，但極有可能，它們的味道會(huì)讓你失望之極,。而且熱量還很高,。與其如此，不如點(diǎn)一道原味烤雞胸,，或者田園沙拉,。把熱量留給你喜歡的餐廳。

健康飲食很重要

9,、你的廚房也有打烊時(shí)間

Mangieri建議我們,，為自己的廚房設(shè)置一個(gè)門禁時(shí)間，比如晚上七點(diǎn)打烊,。這樣能避免你深夜十二點(diǎn),，還大搖大擺地走進(jìn)廚房，狼吞虎咽一塊芝士蛋糕,。

10,、坐在桌子的末尾

盡管聚餐時(shí)，桌子的中間部分氣氛最活躍,。但這也是放置開(kāi)胃菜,、面包和主食的地方。做到桌角去吧,！胳膊夠不到食物,，你總讓人幫你遞。遞多了你就不好意思了,，自然也就不吃了,。

11、聞聞你的食物

在把西冷牛排切塊塞進(jìn)嘴里前。不妨先好好聞一下,。有調(diào)查顯示,，輕嗅美食與品嘗它們給大腦帶來(lái)的愉悅和滿足感是相同的，這會(huì)幫助你在潛意識(shí)中吃的更少,。

12,、確保你的冰箱里時(shí)時(shí)都有“果泡水”（infused water）

為了幫助你戒掉喝汽水或果汁的習(xí)慣，在冰箱中時(shí)刻放一瓶“果泡水”吧,。這是一種在水中加入黃瓜,、檸檬、草莓,、羅勒以及薄荷的飲品,，看上去非常清新自然、甜美可口,，引誘著你倒?jié)M整整一杯,。果泡水的口感比白水更加豐富多彩，但又不會(huì)像汽水,、果汁那樣富含很高的熱量,。

青菜是極好的

13、選擇藍(lán)色的碗碟

你或許已經(jīng)聽(tīng)說(shuō)碗碟的大小會(huì)影響食量多少,，但你是否知道碗碟的顏色同樣對(duì)食量有影響,。根據(jù)康奈爾大學(xué)食品和品牌實(shí)驗(yàn)室的研究表明，與二者顏色互補(bǔ)相對(duì)比,，當(dāng)碗碟的顏色與主食的顏色相互差異時(shí)，人們往碗碟中夾菜的量隨之下降22%,。很顯然,，食物的顏色每餐都會(huì)改變，而你不可能每次都使用與菜肴顏色差異的碗碟,。問(wèn)題的關(guān)鍵就在于,，哪一種顏色與絕大多數(shù)菜品的顏色相異呢？藍(lán)色,。研究同時(shí)表明,，藍(lán)色是一種沉靜的顏色，同時(shí)可以減緩你的進(jìn)食速度,。這或許可以成為日后你購(gòu)買碗碟時(shí)的一個(gè)借鑒,。

14、別再喝低糖汽水

以下是另一條促使你放棄可樂(lè)的原因：盡管飲用低糖汽水的人,，每日攝取的熱量值比飲用普通汽水或酒水的人要低,，但他們每天仍然攝入很多熱量，這些熱量大部分來(lái)自毫無(wú)營(yíng)養(yǎng)的垃圾食品。人工的甜飲會(huì)激起人們對(duì)高糖,、高脂肪,、高鈉食品的渴望。因此戒掉低糖汽水或許都會(huì)成為少吃垃圾食品的秘訣之一,。

15,、告別不健康的零食

一些簡(jiǎn)易的小零食——如椒鹽卷餅、薄脆餅干,、薯片等——原本無(wú)傷大雅,。但吃的多了就不好了。無(wú)鹽堅(jiān)果是你最健康的小零食,。

16,、多吃辣

不論是自制濃湯、沙拉醬還是腌肉,，你都可以放一下辣椒當(dāng)調(diào)味,。除了可以降低患心臟病、癌癥的概率外外,，辣椒素還可以幫助你減肥,。研究表明，激發(fā)大腦接收到飽足感的訊息的物質(zhì),，與辣椒素類似,，因?yàn)閿z入辣椒素可以在一定程度上降低人們的食量。同時(shí),，辣椒素可以促使人體內(nèi)不穩(wěn)定的白色脂肪成為能量燃燒的棕色脂肪,，亦對(duì)減肥瘦身很有助益。

好好照顧自己

17,、不要把糖果放在觸手可及的地方

“當(dāng)你只需走向冰箱或櫥柜就可以滿足對(duì)不健康食物的渴求時(shí),，意志力能夠發(fā)揮的作用十分微弱” Mangieri說(shuō)。你沒(méi)法食用那些吃不到的東西,，所以最好不要將誘人的糖果擺放在周身觸手可及的地方,。

18、飯前喝湯

根據(jù)賓夕法尼亞州立大學(xué)的一項(xiàng)研究表明,，飯前的開(kāi)胃品選擇喝一碗低熱量的清湯可以幫助你減少整頓飯至少20%的熱量,。原因非常簡(jiǎn)單：大部分湯是液體，可以更快的填充你的胃,。但你必須選擇那些低糖的種類,，例如菠菜番茄湯或法式洋蔥湯（當(dāng)然不能放奶酪和面包塊）。奶油土豆湯和白豆辣椒湯同樣可以使你產(chǎn)生飽腹感,，但它們會(huì)給這一餐飯帶來(lái)更多的熱量,。

19、在餐廳就坐前確定要吃什么

你坐在一家餐廳準(zhǔn)備點(diǎn)一份沙拉、卷餅或其他少量且還算健康的食品,。然后你的一個(gè)同伴開(kāi)始高談闊論香辣雞翅,，另一個(gè)人則說(shuō)他比較傾向于培根芝士漢堡，并詢問(wèn)有沒(méi)有人想要菠菜洋薊作為開(kāi)胃菜,。研究早就表明,，如果一起吃飯的人選擇了不健康的食物，你極有可能受其影響做出相同的選擇,。偶爾一兩次沒(méi)什么大不了,，但如果你經(jīng)常在外吃飯，就一定要學(xué)會(huì)堅(jiān)持自己的立場(chǎng),，不要讓別人動(dòng)搖你的決定,。在抵達(dá)餐館之前，承諾自己不會(huì)在最后受被人影響改變自己要點(diǎn)的菜品,。

20,、使用更小的酒杯

葡萄酒是最卑鄙的熱量來(lái)源的之一，你總是會(huì)很容易喝的比自以為的多——特別是當(dāng)你使用大玻璃杯時(shí),?？的螤柎髮W(xué)食品和品牌實(shí)驗(yàn)室的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們使用寬底酒杯時(shí)會(huì)給自己多倒12%的酒,，而與將酒杯放置在桌子上相比,，在倒酒時(shí)將被子拿在手里又會(huì)多12%。為了更好的控制酒的量,，建議選擇更小,、更纖瘦的酒杯，并在倒酒時(shí)將酒杯放置在桌上,。